インクラインダンベルプレス スタートフォーム

質問

インクライン　ダンベル　プレスで追い込みたいのですが、重いダンベルをスターとポジションにまでなかなか持っていけません。
かといって、軽いダンベルを使用すると胸筋に効いている感じがもてません。
たぶん腕力の不足が原因だろうことは分かっているのですが、何か挙げるときのコツや良い方法等あればお教えいただけると有難いです。（文章表現では難しいと思いますが。）
ちなみに、トレーニングは一人でしているので、補助は期待できません。
はじめ、ダンベルを立ててふとももの上に置いてからエイやっとスタートポジションに挙げています。ふとももに載せる位置などいろいろ試してはいますが、なかなかうまくいかず、これはというフォームが見つかりません。
どうぞよろしくお願いします。

回答No.2

sunchild12

シッティングショルダープレスなら、膝に乗せたダンベルを一気に蹴り上げ肩に担いでしまいますが、プレスの場合は、インクラインダンベルプレスの場合はベンチ台の角度によって変えるべきです。

角度が浅い場合（15度程度まで）
１）両手にダンベルを持ち直立
２）大腿部前にダンベルを持ってきてそのままベンチ台に腰掛ける
３）これで、大腿部にダンベルを乗せて座った状態になっているはずです
４）上体をやや前傾させた状態からそのまま一気に後ろに倒れる（股関節の角度は固定したまま体を後転させるイメージ）
５）同時にダンベルは大胸筋に乗せる
６）大胸筋に乗ったダンベルを押し上げスタートポジションに入る。

角度が大きい場合（30度、45度）
おおむね、ショルダープレスと同じ方法（あなたがやっている方法）
１）～３）は上記と同じ
４）蹴り上げる方の大腿部を若干後ろに引いた状態から一気に蹴り上げ
５）肩に乗せてしまう
６）反対のダンベルも同様に
７）背もたれにゆっくりもたれる
８）肩に乗せたダンベルを大胸筋前まで下ろし
９）スタートポジションに持ち上げる

あと、軽い重量でなおかつベンチ角度が大きいのであれば、直立した状態で先に肩に担いでしまってから座る方法もあります
１）ダンベルを体の側面に持って直立
２）膝の屈伸の反動を利用し、両方同時に一気に肩に担ぐ
３）そのままベンチに腰掛け
４）背もたれにもたれる
５）大胸筋前までおろし、スタートポジションまで持ち上げる
※ただし、この方法はベンチ角度が浅い場合は背もたれにもたれる際が危険なのでお勧めします。

以上の、方法で試してみてください。
ユーチューブなどで参考になるものはたくさんあると思いますよ。

お礼

非常に分かりやすい回答を有難うございます。
私が現在実践しているやりかたは、第一番目のやりかたと２番目の遣り方の中間的なものではないかと予想されます。膝に乗せて座るところまでは同じなのですが、その後、片方のダンベルを蹴り上げつつ、同時にシートに倒れこんで、別の片方のダンベルは、倒れこむ勢いでなんとかスタートポジションに持っていってる感じです。
失敗するときは、表現は難しいですが、大胸筋の力が加わりづらい位置、つまり三頭筋の力だけで挙げるしかないような肩関節のポジションにダンベルが落ち着いてしまいます。肘を左右に広げ切れていない位置といえばいいのでしょうか。
３０°だと２番目の方法になるということですが、座位から肩までいきなりダンベルを蹴り上げる自信は無いです（汗）。
とりあえず軽重量からやってみます。
どちらにしても、具体的な方策を教えていただき、試行錯誤をするにしても、その方向性が見えてきました。
どうも有難うございました。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

まずは、インクラインではなくフラットで沢山練習する。バーベルがあれば、完全なブリッジ姿勢を習得すること。バーベルが無ければ、ダンベルだけでも、ブリッジを使うことの利点を体験すること。スタポジへの移行は、ブリッジ姿勢の関与が大きい。エクササイズに入ったらブリッジは使わないにしても、スタポジまでは、ブリッジを利用して、力を加算させることがポイント。つまり、上方向より、少しでも下方向の方が、押す力としては、力発揮が大きくなるという理屈を知ること。

お礼

さっそく有難うございます。
残念ながらホームトレですのでバーベルはありません。
ブリッジ姿勢ということで参考になりました。
ただ、角度のある（約３０°）のインクラインベンチでブリッジはなかなか難しいような気がしますが、今度、まずは軽量でとりあえずブリッジ姿勢が可能か試してみます。
有難うございました。