ダイエット効果が出ません！何を食べたらいいですか？

質問

ダイエット中の３５歳、女性です。
色々試行錯誤、ダイエットをがんばっているのですがなかなか効果が出ず、どうしたらいいのか分からなくなりました・・
長文ですが、どうかアドバイスをお願いします。

昨年の９月から某パーソナルトレーナーのもと、筋トレと食事指導をはじめましたが、２キロくらいしか落ちません。
トレーニングをしているので見た目は締まってきましたし、体力もついてきましたが思っていたほどではないです。

トレーニング開始当時は、１６０センチ　５４．５キロ　体脂肪２４～２５％くらい

今は、５２～５３キロ、２２～２３％くらい　です。

朝はフルーツのみ

昼、夜は動物性たんぱく質（多くても１００ｇまで）に、山盛りのサラダ、煮野菜、お漬物などをバランスよく、米などは基本なしです。
ドレッシングや調味料などにも気を使っていて、そこで高カロリーということでもないと思います。

間食はドライ納豆、あたりめなど工夫して、日によりますが２００キロカロリーくらいにはおさえています。

飲み会の翌日は調整日として、夕方まではフルーツのみ、夜は軽めにしてます。

仕事はフリーのフィットネスインストラクターで、事務職の人に比べると動くほうだと思います。

もともとはやせていたのですが、ここ１年で間食と夕飯時のビール太りで人生最高の５４キロにいってしまいました。
人生を通して、体重の変動は多く、２年前は４５キロくらいまで落ちていたこともあります。

ただ、やせている時はわりと極端なことをしていたことが多く、断食や一日一食、ばっかり食べなど極端でした。

昨年のダイエットから、お肉やお魚を毎食食べるようになったのが体重が減らない原因でしょうか？

お肉を食べない生活を４～５年していました。
筋肉をつけるために、タンパク質を摂るように言われ、食べ始めたのが昨年です。
久しぶりに食べてみると、とてもおいしく感じましたし、体が求めていたような気もします。

節制しているのに、結果が出ない。
ストレスを感じて、いつも食べ物のことを考えてしまうし、生理前などにたまにどか食いをしてしまいます。
空腹感もあり、ツライです。

２０代後半頃の話ですが、何を食べても太らない時期があって、そのころの生活はというと
会社勤めをしていて、お肉を食べない頃だったので炭水化物中心でした。

朝は、会社に行く途中におむすび権兵衛のおにぎりを２個とお惣菜、もしくは菓子パンと総菜パンを
１つずつ。

昼は手作り弁当。玄米と野菜の煮物中心。

夜は飲食店のアルバイトに行く前にドトールのサンドイッチなど。
　お休みの日は自炊。パスタとか、炭水化物からとっていたと思います。

金曜の仕事帰りには、ポテチ、おせんべいなどのスナック菓子を買って夜中に食べたり、うどん、そば、フォーなどの麺を食べて帰ることもしばしばでした。

とにかく、好き放題に食べていたのに、すごーく痩せていたのです。
体重を計る習慣がなかったけど、４６～４８キロくらいだと。

ただ、肌は荒れ気味でした。お通じは良好でしたが・・

今よりも筋肉もなく、体力もなかったので、いつもフラフラしていたくらいです。

食事にも気を使っていて、運動もして、肌荒れもない、筋肉もついた、健康なはずの今の方が
太っていて、なかなか痩せられないのが不思議です。
ただ若かった・・というのではない気がします。
若さでいうと、３５歳の現在のほうが肌ツヤがよく、顔色もいいし、寝起きもいいのです。

山盛りサラダとタンパク質の生活でやせないので、体に合わないのかと思い色々調べていたら
生野菜はやはり体を冷やすということ、炭水化物抜き（米・いもなど）はやはりバランスに欠ける
とのこと。
体を温めて、代謝を上げる食事をするほうがダイエットにいいという説もあり、そうかも・・と思い始めています。
かなりの冷え体質で、事実、今の食事にしてからそんなにお通じがよくないです。

もともと、米が大好きで玄米やじゃがいもを多くとっていました。
おかず食べタイプではなく、大盛りごはんと少しのおかずと汁物が好きなタイプです。

もう何を食べたらいいのか分からなくなりました。
やっぱりもう少し、痩せて前ほどではなくてもいいのでほっそりした自分に戻りたいです。

長文で本当に申し訳ないですが、ぜひアドバイスお願いします！！！

回答No.13

run-run_run

基本的に食事はバランスです。
何を多めとか何を少なめとかあまり考えない方が良いと思います。
もちろん全体量を減らすのは当たり前ですけど・・・
もしも考えるのであれば脂分を控えめとか、甘い飲み物を飲まないとか。
私は知人のトレーナーにそのように教わりましたし現在も実践しています。
考え方は人それぞれなので、色々と試すのが良いと思います。
あまりアドバイスになっていませんが、頑張ってください！！

回答No.12

tosi5

tosi5_のダイエットの考え方ですので良いと思われるところだけためしてほしいです。
脂肪だけをそぎとるための食事は朝、昼、夜(19時までにとる)で食べて良い悪いがあります。
お米(玄米がよい)まぐろ又はササミ、キャベツ、もずくに、ビタミンB6(朝、晩)、を毎食。あぶらものは、朝昼に少し食べても良い。ジュースも同じです。
運動に大切なアミノ酸BCAA、エネルギーの源クエン酸など。水分は2リットル以上。
腸内細菌のためにも発酵食品キムチ、納豆、ヨーグルトなど

回答No.11

ttex

> 食べ物の事ばかり考えて
これは糖質をカットしすぎだから発生しています。
空腹は血糖値が下がると発生します。
逆に言えば血糖値コントロールをコントロールできればダイエットは苦しくないのです。
具体的には8.1gの糖質＝その先1時間の空腹コントロールと覚えましょう。
例えばご飯100gだと33gの糖質 = 4時間の空腹コントロールです。

以下、詳細です。

1日の必要カロリーを1800とします (ご自身の生活に合わせて変更して下さい)
タンパク質の1日推奨量は、体重/1000g↑なので、安全を見て60gとしましょう。
すると糖質と脂質の必要カロリーは、1800-60x4=1560 kcalです。
そして、人間の糖質脂質代謝は、日常生活レベルの負荷でおよそ5:5です。
従って、1560/2 = 780 kcal が1日で消費される糖質量です。
これを24で割って、1時間あたり32.5kcal = 約8.1g の糖質を摂取していれば、
空腹は押さえられます。

具体的には4時間毎にご飯100gですね。6時間毎に150gでも良いです。
後は、高タンパク、低脂肪の食事をしていれば痩せると思います。
具体的には脂肪を86g (=780 kcal) 以下に押さえましょう。
その押さえた差分だけ痩せていきます。

ちなみに「大盛りごはんと少しのおかずと汁物」はスゴく良いと思いますよ。
人間のカロリー消費割合である糖質:蛋白質:脂質 = 6:2:2 に合致していて良い食生活です。
ダイエットには糖質カット、とかいう人も居ますが、
おかずの食べ過ぎをコントロールできない、という人用なのです。

蛋白質60gなんて、ご飯を1日に600g (780kcal分)を取っているなら18gは含まれているので、
残りは42gだからお肉200g(22gx2)だけで良いのです。
牛乳2杯で6gx2と玉子1個6gとお肉 or お豆腐100g (22g)でも十分なのです。

回答No.10

silkhattm

こんにちは
ダイエットをし始めて1年半のアラフォー男です。
アドバイスになるかわかりませんが参考例２例を紹介します。

１）６年前たばこをやめて体重が増えて健康診断にひっかかり、
昨年末の結果でなんとか理想体重に（健康診断の検査要注意
までにいかないレベル）なりました。１３ｋｇ減です。体重が減り
他の検査項目にあったコレステロール他も正常値になりました。

◆魚、大豆中心
◆菓子パンは取らず（月１回ぐらい）、食べたい物を週１回とる。
◆炭水化物は週１食（夏場は朝１食）
◆肉はとりのささみのみ、フルーツは週１回
◆清涼飲料水（見落としがちですが糖類がはんぱなく多いです）
のコントロール（野菜ジュース系のみ）
缶コーヒー系だったら無糖のみ。

スポーツ等特別な運動は月１回のゴルフ程度でしょうか。

２）営業の仕事をしている同僚の女性（アラフォー）ですがモデル
級のスタイルを維持しています。とても健康的にみえます。
聞いたのですが

◇青汁を毎日飲んでます。
◇夜は炭水化物を一切取らない。
◇朝、昼（茶碗に１杯）に炭水化物を取る。
◇野菜中心ではなくバランスよくフルーツは適当
　（リンゴだったら４分の１個）
◇間食をあまりしない。

だそうです。

目的があると続けられます。私の場合はショック療法だったので
切羽詰まって乗り切った感じですが月１ｋｇペースでどんどん落ちて
きました。特別なサプリ、スポーツトレーナーはいりません。
他力本願なところがでてくると私は思います。

逆に質問したいのですが質問者の方は本当にダイエットが必要なんで
しょうか？目標体重は何kgを設定されているのでしょうか？

回答No.9

silverdog777

アメリカの医療で肥満治療に使われているGLP－1を摂取するといいともいます、食欲を抑えてくれます。
さばなどの魚に多く含まれ魚の成分で血中コレステロールも下げてくれます、効果は150キロの人が70キロとかに何もせずに減量されています。健康的にヤセれます、ご飯の代わりに夜だけ豆腐や大豆にするなどの炭水化物を減らすのもいいと思います、
舞茸の中にはMXフラクションという脂肪を減らす成分が入ってますのでそれもお勧めです。舞茸サプリなんてどうですか？
運動は毎日20分以上早歩きでウォーキングをされると痩せます。
運動で2割基礎代謝で8割痩せるらしいです。なので筋肉をつけるといいでしょう。
食事を取らなかったり痩せていくと体が飢餓状態と察知して痩せにくくなりますが一時的に一日好きなカロリーの高いものを一度とって体を騙しましょう。その時太る一回一時的にかもしれませんがそれからまた痩せていきます。

回答No.8

trainer-atsu

はじめまして。私もダイエット、肉体改造専門のパーソナルトレーナーを仕事としております。

計算したところ、ダイエット開始からの体重減は、ほとんど脂肪が占めてるようですね。
筋肉、骨量はそのままに、脂肪だけを減らす！すばらしいじゃないですか！
そこだけを見れば、今の運動と食事は問題ないと思います。

開始当初、明確な期限を設定しましたか？何キロの脂肪を減らすために、1日あたり何カロリーのマイナスを維持するのか計算しておられますか？

もしかしたらそこが弱いのかな？と思っております。

もう一度、減らすべき体重(脂肪)と期限を決めたらいかがでしょう。
あと、食事と筋トレだけで体脂肪を減らすには限界があります。
心拍数をもっとあげた有酸素運動を20分から30分取り入れて消費カロリーを増やすか、
食事の総量を減らして摂取カロリーを減らすべきです。

食事に関して、糖質を減らしてたんぱく質、野菜類を多めにという選択はそのままでいいと思います。
もう少し温かいものを摂取するのをお勧めします。
生野菜を多めにとられてますが、それを汁物に変えるとか。
味噌汁やスープに糖質の少ない葉野菜などをたっぷり入れるのです。
薬味として、体温を上げ代謝をアップさせるためにしょうがやとうがらしなどもおすすめです。

そして1口につき30回を意識してしっかりかんで、満腹中枢を刺激しましょう！

緩やかであれ、確実に体脂肪を減らしている事は一定の評価に値すると思いますよ！
あとは明確な期限を決め、減らすべき脂肪量を決め、1日あたりのカロリーマイナス量をはじきだす。
そして何よりも、食べることでのストレスを感じないように工夫することです！
「おいしい」と感じながら食べ、週に1度はご褒美に食べたいものを食べる。

ぜひがんばってください！！

回答No.7

asami49

私は47から42キロになりました。
ごはんをたべる前には必ずグレープフルーツを自分でむいてからたべる。そうすると、かなり満足するのでたくさんたべれません。その次に野菜をたべます。ゆっくりたべると満腹中枢にききます。なるべく体をあっためるようにスープものむ。納豆はとてもいいです。
ベリーダンスをやると綺麗な体つきになりますよ☆

回答No.6

ape_wise

9月からダイエット開始で、なかなか痩せないといっても一応2kg減。これをどう評価するかだと思います。体脂肪率も一応落ちている。2kgは誤差の範囲かもしれないけれど、少なくとも増えてはいない。

明確な目標みたいなものがあるんですかね。質問文や他の回答者への補足やお礼からでは読み取れないので、そこは書いてもらった方がいいですね。単に「ほっそりした自分に戻りたい」という漠然とした考え方では難しいんじゃないかな。

食事メニューをみると結構食べている。徹底的に痩せたい人の食事ではないですよ。
まず３食食べているし、間食まで摂っているんですから。私なんかこの数年間ずっと２食です。おかげで各食事で好きなモノ喰いまくってもほとんど太りません。痩せもしませんけどね(^^;)

その緩いやり方で一応2kg減なんだから、今のやり方なりに「結果は出ている」と評価すべきでは？
求めていることとやり方が異なっている可能性も高いんだから、あんまり自分を追い詰めない方がいいと思います。

>>ストレスを感じて、いつも食べ物のことを考えてしまうし、生理前などにたまにどか食いをしてしまいます。
>>空腹感もあり、ツライです。

これは２つ理由があると私は思います。

(理由１)ちゃんと炭水化物を摂らないからでしょうね。炭水化物だけ摂ってもダメで、それを代謝するためにビタミンB1も合わせてとること。これを守っていればそんなにストレスはたまらないと思います。びっくりするかもしれないけれど、脳は一日160gくらい糖質を代謝します。そのために必要な白米は毎食お茶碗一杯ずつです。
それから低炭水化物ダイエットは標準体重以下の人には効果が低いことも知られています。BMIが25を超えるようなデブ向きの方法なんですよ。その点も少し考慮されるといいと思います。

(理由２)痩せようと思って毎日同じようなものばかり食べてませんか。ダイエットしている人ってカロリーを気にして、あまり食べ合わせを考えずに、知っているものばかり食べる傾向が強いです。
そうするとある種の栄養ばかり大量摂取する一方(過ぎたるは及ばざるが如し)、それらの食品には含まれていないビタミンやミネラル、ポリフェノールがさっぱり摂れなくて、だんだん身体がくたびれてきます。

理由２の方の処置としては、最低でも３パターンか４パターンくらいの食事メニューを日によって回せるようにしておくといいです。一日の品目は大したことなくても一週間見てみればそれなりの品目数をこなしている、ってスタイルにした方がいいと思います。

お礼

ape_wiseさん

そうですか、けっこうがんばっていたつもりだったのですが緩かったのかもしれませんね。

炭水化物はやっぱり大事なんですね。
量に気を付けながら、バランスよく食べてみようと思います。

確かに、得意な料理のローテーションになっていた気がします！
もう少しバリエーションを増やして、長期的に見てもバランスがとれているように
工夫してみます！！

ありがとうございました・

回答No.5

hg3

いろいろ回答が出てますが、理屈は極めて単純です。
消費カロリー＞摂取カロリー　なら痩せます。
痩せないのはそうなっていないからです。

炭水化物を制限しようが、何を食べようがこの理屈は変わりません。
何を食べたら良いかなどと悩む前に、きちんと食事のカロリーを確認してみましょう。
他の方の回答にもある通り、意外と食べ過ぎているだけだと思いますよ。

それから、運動は筋トレだけでしょうか？
筋トレだけだと消費カロリーはそれほど多くありません。
有酸素運動（ウォーキングやジョギング、水泳等）も組み合わせた方が良いでしょう。

補足

hg3さん

やっぱり摂取カロリーのコントロールなんですね！
他の方もいうとおり、もう一度しっかりカロリー計算してみます。

運動は、筋トレと、仕事が動くのと、ウォーキングをしています。

もう少しがんばってみます。
ありがとうございます。

回答No.4

tatune33

健康とカロリーは別物でして、栄養バランスがよくても量が多くてカロリーが高ければ太りますし、不健康な食生活でもカロリーが低ければ痩せます。
体重はカロリー次第なんですよね。

栄養バランスって案外曲者でして、栄養バランスを意識しすぎるとあれもこれも食べなくちゃいけなくなります。
品数が増えれば当然カロリーもアップすることになり、それが太る原因だったりします。

とはいえ、痩せることが第一目的で栄養バランス無視もよくありませんので、今の食生活のまま量を減らすことをお勧めします。
品数が３～４品あるのなら１品だけ減らす、お皿を小さくするなど工夫するといいですよ。
バランスは１週間や１か月単位で見ればよいのです。
肉を食べた方がいいといっても毎日食べる必要はなく、１～２日おきで大丈夫です。

普段飲み食いするものは年齢を重ねても量が固定されがちです。
バナナを食べるとのことですが、いつも買う量が同じではありませんか？
５～６房買う人が、１房だけ買うことはまずないかと思います。
少ない、割高とか思っちゃいますよね。
飲み会だったら最初に中ジョッキ、次にチューハイ、刺身盛り合わせを食べたら、から揚げとサラダ・・といった具合にその人なりの法則があって、何年経っても変えません。

量が同じだったら体に取り込むカロリーは同じですから、いつまで経っても痩せないです。
かなり意識して普段飲み食いしているものを見直してみると痩せやすくなりますよ。

ちなみに私は健康のためと野菜だけはたくさん食べてきたのですが、ある時その野菜を減らしたら今までウンともスンとも言わなかった体重がすんなり落ちました。
野菜は絶対たくさん食べるものだとの思い込みこそが痩せない原因でしたね。

あなたも思い込みが随分あるようにお見受けしました。
体重を変えたければタイプにこだわらない方がよいかと思います。

お礼

tatune33さん

そうですね、確かに少し思い込みが強かったかもしれません。
これだけやっているんだから減るんじゃないか・・みたいな。

もう一度食生活を見直してみます。
野菜がいいと思っていたのに、減らしたら痩せたという話は特に目からうろこです。
ヘルシーなものだから・・といって食べ過ぎていないかどうか見てみます！！

どうもありがとうございます。