ダイエット＆運動不足解消。まずは何から？

質問

40代、男、177cm、96kg。腰痛持ち。
運動不足、肥満を解消したいと思っています。

いろいろ調べてみましたが、
「専門家、インストラクター、カウンセラーと相談して…」に行き着きます。
具体的には、どこに行って、誰に相談して、何をすべきでしょう？

フィットネスジムは数年前に通っていましたが、
転居に伴い近隣に無くなり行かなくなりました。
今は近くにある家に転居したので通うことはできます。

ただ、以前行ってたジムでは、機械で筋肉量や体脂肪率などを測ってくれるものの、
アルバイト風のインストラクターばかりであまり各論的なアドバイス等は無く、
相談をして何かをやっていくという環境はありませんでした。
現状は複数のジムが選べるので、ジムを選ぶ際のポイントなどのアドバイスも嬉しいです。

いずれにしても、何から始めるのが良いのか？最初の一歩をご教示ください。
よろしくお願いいたします。

回答No.6

epsz30 · ベストアンサー

＞まずは何から？

との事なので、まずは食生活の改善からだろうと思います。

次に肝心のダイエット運動になりますが、
一番良いのは水泳かプールでの運動になります。

ダイエットの基本はカロリー消費ですが、これは熱量の消費という事です。

人間の体は、筋肉が運動すれば熱が発生する仕組みになっていますが、
その発生する熱量の事をカロリーと言います。
この熱量の消費がカロリー消費です。

したがって、運動すれば何をやっても熱が発生して＝カロリー消費となりますが、
普通に運動すれば体温が上がって汗で体温を下げようとする為、熱効率的には効率が悪く、
結果的に暑さや汗で嫌になってしまいがちです。

しかし、プールで運動をした場合は、水の方が空気より熱伝導率が高いため、
筋肉で作られた熱がスムーズに水に奪われて行き、
結果的に暑いという苦痛を感じずに長時間の運動＆カロリー消費が可能になります。

それに加え、腰痛持ちなのであれば、重力や体重を軽減できる水中が更に好都合になってきます。

したがって、一番良いのはプールのあるジムを探してそこへ通う、というのが一番良い方法です。

もしプールが無いという所なのであれば、仕方がないのでその他の方法を選ぶしかなくなります。

腰痛持ちの人が行うのに良い方法としては、
その腰痛原因と現在の腰痛状況によっても変わってきますが、
現時点で痛みがない＆運動できるという場合は、
まずは下半身の柔軟（脚の筋が硬い人は腰への負担も増すので、まずは脚の筋を伸ばしてください）
はじめの１０日間は柔軟だけに全精力を注ぐつもりで良いと思います。

そして柔軟の成果がはっきり感じられたら、腹筋と背筋を鍛えてみましょう。
腰が悪い人は腹筋をすれば腰が痛くなる、として逆にやらない人も多く居ますが、
それではいつまで経っても良くなりませんし、逆に腰を痛める事に繋がります。

ただし、普通の腹筋はやらない方が良いですよ。
腰痛持ちの人の腹筋方法は、出来るだけ腰を曲げないように腹筋を鍛えるのがコツで、
仰向けになって地面に寝て、膝を曲げ、背筋を伸ばした状態で
数センチだけ背中を浮かすようにしてそのままストップさせてください。
初めはつま先を誰かに抑えてもらったり、何かに引っ掛けてやると良いでしょう。
そして、その状態を数秒間キープし、限界になったら背中を床に付けて・・・を腹筋の限界まで繰り返します。

あまりやった気がしないかもしれませんが、週４でこれを行えば1ヶ月後には
腹筋も固くなって良い状態と感じるようになりますし、腰の状態も良くなるものです。

その後、腹筋の状態や腰の状態を見計らって、
自分で大丈夫！と思えてきたら、自転車やウォーキング、スクワット、上半身、
という様に下から上に鍛えていくようにしてみてください。

お礼

ご回答ありがとうございました。
たいへん詳しいご説明で参考になりました。

質問してから思ったのですが、きっとこういう問いに絶対の正解は無く、
言われたことに共感・理解できるかどうか？にかかってるんでしょうね。

そういった意味ではこのご回答が一番「言ってほしかったこと」に近く、
さらに細部の補足もしていただけた気がします。

近隣のジムは、プールの無い所、小さい所、大きい所の３軒なので、
プールの様子を見学して決めようかな？と思いました。

食生活を見直しながら、まずは水中ウォークとストレッチから取り組んでみようかと思います。

回答No.7

ゆのじ（@u-jk49）

折角体重があるのだから、自重筋トレで良い。体重が充分な負荷になる。
最初の一歩は、フルボトムスクワット。骨盤の前傾を保って、踵まで臀部を落とす。正しいフォームの習得に時間がかかるが、サイト動画を沢山見て、自分に合うフォームを作る。フォーム習得に向けて、へこたれずに頑張る。足首が固ければ、踵の下に物を置けば良い。ハイヒール状態にすれば、誰でもフルボトムが可能。

一歩目に数ヶ月をかける積りが必要。他には目もくれず、正しいスクワット習得に専心する。フォーム完成まで、他のエクササイズには取り掛からない。これ、10回～15回×3セット。

二歩目は、フルレンジプッシュアップ。フルレンジが可能になる道具(バー)も市販されている。プッシュアツプバーを使えば、これも、10回～15回×3セットで良い。

三歩目が、シットアップ。強力な腹筋運動となる(アブ)ローラーもある。ドラゴンフラッグの完成を目指すという手もある。

以上を、時間をかけて、一つ一つ習得する。ジムになど行く必要は無い。自重筋トレBig3が全ての基本。

お礼

ご回答ありがとうございました。

自重筋トレというのは初めて知りました。
今の私にはなかなか難しいメニューですが、最初のスクワットに関してから調べてみます。

回答No.5

bomber_storming

４０代男。似たような体形です・・。
高血圧気味で医者からも体重を落とすように言われています。

医者が言うには・・「食べない」（おそらく必要最低限という意味だと思います）ことだと言われました。
年齢的に、運動で体重を落とすには、アスリート並みの運動をしなくてはいけないらしいのです。

当然お腹が鳴りますので、とにかく仕事にまい進しろと言う感じです。何かに集中しているときは、空腹感が鈍るという理由でした。

私がやっていることは「間食は極力しない」「腹八分」「よく噛んでゆっくり食事をする」ことに重点をおいています。

運動に関しては、散歩ていどの速さで公園やショッピングモール内を歩いています。とても”ウォーキング”といえる速度ではありません。

余談ですが、６月末から活動量計をつけています。一日の歩数の目安や、カロリー消費、睡眠内容などが数字や表であらわされ、友人などとフォローしあえれば、ネット上（スマホ）でお互いのデータも見られます。
私は、妻と娘が同じものを購入しましたので、お互いのデータを見て、牽制しあったり、励ましあったりと、割と楽しく感じています。

このような感じを４月から始めて、現在１～１．５キロ減です。
リバウンドや健康的に考えて、年３～４キロ減を目標にしています。

こんな感じですが参考になれば幸いです。

お礼

ご回答ありがとうございます。

状況が近いご同輩と見えて、自身が言われていることとも近く参考になります。
ウチは妻が妊婦なので一緒にはできませんが、
奥様とお嬢様と一緒というのは大きなモチベーションですね。

お買いになったのはスマホのアプリでしょうか？
以前、万歩計を中心としたアプリをiPhone用で購入したのですが、
バッテリー消費が激しくて捨てちゃいました（苦笑）
また別のアプリとかも探してみようと思います。

回答No.4

yuyuyunn

こんにちは

腰痛をお持ちですので
まずは市営とか区営とかのプールで歩くことから始めてください
腰に負担がかかりにくいです

それと長時間は水に入らないでください
１時間に１回は上がってジャグジーなどで温めてください

お礼

ご回答ありがとうございました。

以前行っていたジムでは、主に一時間くらいの水中ウォークをしていました。
ただ、ネットで調べた「我流」だったせいもあって、効果に疑問を感じながらでした（苦笑）
多少の運動不足解消と、筋肉がほぐれる感はありましたが・・・。

今回も食事制限と合わせてそこから始めようかと思ってたのですが、
皆様にお知恵をいただいてからにしようか、と。

回答No.3

usako0419

運動も大切だと思いますが、同時に食生活の見直しが一番大切に感じてます。
Mack6212さんの普段の食生活が書かれてないので不明ですが・・・

私の主人ですが今までは、鶏のから揚げにマヨネーズをつけて食べるのが大好きで
サラダは食べない、朝ごはんは食べずに昼と夜は丼でご飯2杯
マクドナルドのビックマックなどのハンバーガーなどは平気で3個とか食べるし
夜は食べたら、直ぐに寝ます。

ところが、今年の6月にあまりの自分の体形が嫌だと言い出し
食生活の見直しを始めました

それから、6月半ばからジムに通い運動もするようになり
現在は88.5キロが79.5キロになりました。

Mack6212さんも
運動が出来ないときもあると思いますので、食生活も改善すれば
運動をしなくても体重は落ちていくと思います。

とにかく、途中で挫けそうになっても続ける事が大切だと思います。

お礼

ご回答ありがとうございました。

ご主人様ほどではありませんが（笑）、私も基本的に食べ過ぎなのは間違いないと思います。
そういった意味で食べることを減らす必要があると理解しているのですが、
本とかを探しても山のようにあるし、減量もしたいけど体力や筋力は落としたくない…。
そういう食生活のプランは誰に相談すれば良いのでしょうね？

ちなみにご主人様はジムで何の運動をされてるのでしょう？
他の方がご回答くださったような個別インストラクターとかがお付きなんでしょうか？

挫けそうになっても続ける事が大切…。おっしゃるとおりですね。肝に銘じます。

回答No.2

noname#196301

ジムに行く費用でロード、ＭＴＢ、クロスバイクといった自転車を買いましょう。
それで散歩することです。

こんなのから始めればいいです。
http://www.giant.co.jp/giant13/bike_datail.php?p_id=00000063

買うのは、必ず専門の自転車屋で。通販はＮＧ。
調整やメンテが必要ですから。

腰痛、ひざ痛、諸々抱えた人が良くなってますよ。

そもそも腰痛自体、太りすぎが大きな原因です。

そういう自分もヘルニアで苦労しましたが、自転車に乗ってからは全然です。

体重も体脂肪も減ったので、今はランニングもしてます。
歩いたり走ったりするにも、まずは体重落とさないと無理だし、今の質問者さんができるのって、泳ぐか自転車くらいですよ。

お礼

ご回答ありがとうございました。

自転車は持っていて月に一度程度10～20km程度乗るものの、
早朝や、仕事から帰って夜間に乗り出すのが億劫で常用はできていません。

また、人によって自転車が腰に悪いと言う人もいて、
あまり乗らない方が良いのか？迷ってました。
もう少し乗れるようにしてみます。

まずは体重を、は承知していますので食事制限＋自転車かな…？

回答No.1

rukking15k

ジムの比較的安いコースを選ぶから、バイト風のスタッフに当たるのです。
最近はお値段が少し高めのプランなどが、専門のインストラクターがついているので
そちらを選択すべきです。
コナミスポーツを例に挙げて言えば、各地域の都心部などは、
質問者さんのニーズに応えてくれそうなメニューがあります。
会費が高ければ、それなりに休まずにできるし、効率よく最短でやせられると思います。

何から始めるのが良いのか？
運動不足なら、仕事が終わって近所をとにかく歩く＆走るを継続してやることが
はじめの一歩だとおもいます。
筋肉をつけてからジムに通えば挫折は少なくて済むし効率は良いと思います。

お礼

ご回答ありがとうございました。

ホームページで見る限り我が家の近所にあるジムは、
いずれも価格差は使用時間帯によるもののようです。
別途払えば相談に乗ってくれるのかな？その辺が不明なので聞いてみます。
コナミは行動範囲内に無いの見てなかったのですがホームページでも参考にしてみます。