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筋肉痛について教えてください
- ダイエット目的でスポーツジムに通っている46歳女性です。筋トレと有酸素運動をしていますが、体重の変動が停滞しています。筋トレで体重が増えることはあるのでしょうか？
- 筋肉痛が継続しており、筋トレをすることができない時があります。筋肉痛の対処方法や効果的な運動の組み合わせについて教えてください。
- 筋トレと有酸素運動の順番についても疑問があります。正しい順番や効果的な運動方法について教えてください。
- gekobuu
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- その他（ダイエット・フィットネス）
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ダイエット目的の筋トレというと体脂肪率を下げて体を引き締めたいということですね。 筋トレの時間が短すぎるので1時間くらいかけて全身をやるといいでうしょ。 それと有酸素運動は必要ありません。 単調な運動であればなおさら退屈で続けるのが苦痛になっていくので、 友だちとしゃべりながらできるというのでなければやめることをおすすめします。 ダンスの楽しさとかを味わえるスタジオプログラムに集中したほうがいいですよ。 で、質問に対する回答ですが 体重が減るかどうかは食事量の影響が大です。 4ヶ月前から始めて現在体重がずっと変わっていないのであれば、 現在の体重を維持するのに適した食事量になっていると言うことです。 ですからこれ以上体重を減らしたいのであれば 食事の量を減らすことが必要になります。 お酒そのもののカロリーは気にしなくてもよいので 食事の量に気を遣ってください。 筋肉痛は血行をよくするだけでなく、 老廃物が排出される必要があります。 心拍数を高めたり体温を上げたりマッサージやストレッチをしても ほとんど無意味なので、そういうときこそ軽めの全身運動をしましょう。 筋肉を柔らかく解すことで毛細血管の圧迫が消え そうなって始めて老廃物は流れていくのです。 繰り返しになりますが揉み解す、ストレッチをする、温浴をするだけでは無意味です。 むしろ悪化することの方が多いです。 手が触れることができる箇所であればさすったり軽く揺らしてやるのがいいでしょう。 筋トレを安全に行なうためには体温と心拍数を上げる必要があるので 5分程度でいいので強めに有酸素運動をしておくといいです。 筋トレが終わったあとは興奮状態にあり全身も強張っているので それらを解す目的で全身の運動をするといいですね。 最初の繰り返しになりますが、 現在の体重を維持するのに十分な食事量を摂っているので 体重が減っていかないのです。 必須栄養素に気をつけながらサプリメントの使用も考慮し、 食事量のカットをすることが必要です。
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(1)筋トレで体重が増えるのは分かるがこのまま続けて体重は減りますか？ とにかく体重を減らしたいのです。 私は男ですが、軽めのマシーンで筋トレしてから有酸素運動１時間を週４で続けたら １年で１０５→６８キロまで落ちたのでgekobuuさんのメニューでも痩せることは可能です。 しかし、食事量も減らさないと痩せないです。もっというと、砂糖による糖分、脂肪をかなり抑える 食事にしないと劇的な変化はないと思います。同じカロリーでも脂質と糖質から出来てる食事は 脂肪が蓄積されていきます。 ジムに行かれているなら、その環境を最大限に生かすのがいいですよ。 ジムのいいところは強制的に食事が出来ない環境があるので、運動しない日もストレッチやお風呂はいるためだけに行くのもいいですよ。室内プールがあれば、ジャグジーでゆっくりしたりして気分転換になります。 (2)痛みの強弱はありますがずっと筋肉痛です。筋肉痛の時は筋トレは駄目との事ですがそうするとずっと筋トレができないのでどうする事が効果的ですか？ （整形外科で見てもらったら怪我ではないようです） ４ヶ月弱同じようなメニューをしてるのに筋肉痛がでるのは不思議ですが、筋力が運動に追いついてないんでしょうね。 体重を減らすための場合、筋トレはほんと軽くですよ。自重を使った筋トレで十分なくらいです。 有酸素運動でも標準的な筋肉はつくのでそこまで心配しなくて大丈夫です。 また有酸素運動で鍛えた筋肉は柔らかい筋肉になります。私は、月１で整体にいきますが、良い筋肉ですねと先生に言われます。 野球のイチロー選手だって４０過ぎてあのスリムなプロポーションを保てるのは有酸素運動のトレーニングを年間通じて習慣化してるからです。 (3)筋トレが先で有酸素が後にしてますがそれでいいですか？ はい、それで大丈夫です。筋トレはあくまでも準備体操の域で、メインではないです。
お礼
ご返答ありがとうございます。 ３７キロも・・・すごいですね！！ 今迄殆ど運動等した事がないのに急に筋トレを頑張りすぎて、仰って頂いた様に筋力がついていってないんですね？きっと・・・ 有酸素より筋トレが大事と思って少し負荷を上げすぎたかもしれません。 筋トレを軽く、有酸素を少し頑張ってみようと思います。
- sunchild12
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（１）体重が落ちると自ずと代謝は落ちます。 重い体を支えて１日生活するのと軽い体を支えて１日生活するのとではカロリー消費が違っていて当然です。 同じように自分の意志で動かない臓器（心臓を始め各内臓）を動かす為の代謝（＝基礎代謝）も違ってきて当然。 今の時点であまり結果を急ぐのは良くないですが、あと半年程、推移を見て一向に変化がないのであれば、更にマイナスカロリーを心がける必要はあると思います。 マイナスカロリーとは、食事量を減らすか、運動量を増やすか、あるいはその両方を同時に行うかですが、現在の食事量が適切なものであるなら、運動量でカロリー消費を増やす事です。 恐らくインストラクターは『筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝アップすれば太りにくい体になります』と説明しているでしょう。 が、ジムで見ていると実際にダイエット志望の女性にインストラクターが勧める筋トレって、かなり負荷の軽いものですので、筋肉量を増やすために筋トレしているのであれば、その点に過大な期待は出来ないと思います。（質問者さんのメニューを見たわけではありませんが） （２）『筋肉痛の間はトレーニングしてはダメ』と言うのは、トレーニングの内容にもよりますが総じて『都市伝説』にちかいものです。 筋肉痛のメカニズムそのものが現代医学では解明できてないのが現実ですので、安易に『休まなければならない』と言うこと自体がそもそもおかしいのです。 特にジム通いをされているダイエット志望女性が行っている程度の運動量であれば、むしろ筋肉痛は無視して運動を増やすべきかと思います。 慣れればすぐに『筋肉痛にならない体』ができあがります。 ただ、バルクアップを図るビルダー指向のトレーニングであれば、怪我の原因にもなりますし、なによりフルパワーを出力できませんから休んだ方が得策な場合も。 蛇足ですが… 『筋肉は外部からの負荷をかけ、一時的に筋肉の筋の束を切断？し…云々』などと言うとんでも回答がありますが、全く間違った認識。 トレーニングで筋肉のを切断などしません。 筋肉痛は筋肉の細胞レベルでのダメージの話です。 切断などすればたちまち重傷の筋挫傷です。 （３）一般的に『有酸素を後に』と指導するインストラクターが多いようですが、誤差のレベルの話でしょう。 この点に関しては細かいことを気にするより、それぞれ運動の総消費カロリーこそに着目すべきだと思いますよ。
お礼
ご返答ありがとうございます。 筋肉痛があっても運動可能なんですね・・・ 少し痛い日もありますが、もう少し様子見ながら頑張ってみます。
- epsz30
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＞(1)筋トレで体重が増えるのは分かるがこのまま続けて体重は減りますか？ ＞とにかく体重を減らしたいのです。 体重を減らしたいというのは、脂肪を減らしたいという解釈でよろしいのですか？ それとも体重そのものを減らさないと駄目なのでしょうか？ 基本的には、筋肉は脂肪より重いので、筋肉を増やせば少量でも体重は増加します。 しかし、筋肉が増えれば、筋肉を動かす際に生じる消費カロリーも増大するので、 以前と同じ量の食事＆運動をしているだけでどんどん痩せる（脂肪が減っていく）効果が期待出来ます。 したがって、筋トレによって筋肉を増やすという事は、 例えるならば、現在のエコカーの様な体から昔のアメ車の様な燃費の悪い体に変える、 という様な意味合いになります。 ※ 意味が解りますか？ 人間の体を車に例えれば、車の燃料（ガソリン）に相当するのが脂肪になります。 燃費の悪い体（筋肉の多い体）の方が燃料（脂肪）を消費しやすいですよね？ だから、筋肉をつけて燃費の悪い体にして、結果的に脂肪を減らす、という事なのです。 ＞(2)痛みの強弱はありますがずっと筋肉痛です。 ＞筋肉痛の時は筋トレは駄目との事ですがそうするとずっと筋トレができないのでどうする事が効果的ですか？ ＞（整形外科で見てもらったら怪我ではないようです） まず先に確認しますが、ちゃんとした知識豊富なトレーナーの指導の元行っているのでしょうか？ 普通は貴方がその事をトレーナーに相談すれば、 トレーニング内容を見直して調整してくれるはずなのですが・・・ とりあえず・・・ 筋肉痛には基本的に２種類があって、１つは運動初期の鈍った筋肉を酷使した時に生じる筋肉痛。 もう一つは、バーベルや強い負荷を用いて筋肉に強い負荷をかけた際に生じる 筋損傷などに伴う筋肉痛があります。 そして、状況的に、運動初期の鈍った筋肉を急に酷使した際に生じる筋肉痛は、 もう生じない時期のはずなので、考えられるとしたら後者の、 筋肉を増やすために行っている強い負荷による筋肉痛が濃厚になります。 トレーニング内容などが分からないので、憶測になってしまいますが、 おそらく、年齢的にみても、ちょっときついメニューになっていると思われます。 若い人なら回復力もあるので週３の筋トレ+週４～５回の有酸素運動でも良いですが、 質問者さんの場合は、年齢的にみても、無理がたたっている気がしてしまいます。 とりあえず、私からのお勧めとしては、 しばらくの間は週３回の筋トレだけに専念し、今は筋肉をつける事だけに集中し、 カロリー消費（ダイエット目的の）有酸素運動は少しだけ我慢した方が良いと感じます。 ※ 筋トレだけでもしっかり行っていれば痩せる事が出来るので。 それでも筋肉痛が酷いようなら、体の休養日を多くするようにし、 週２回の筋トレにしてみた方が良いと思います。 ※ 後は状況を見つつ、また運動日数やメニューを増やしていけば良いと思います。 あとは、プロテインの摂取やビタミン剤などの摂取も心がければ一層良い状態になります。 運動によるビタミン消費などを馬鹿にしていれば疲れだけが貯まるものです。 とりあえず、今は運動の過剰の可能性を考慮し、量を減らす＆休養を作る事を考えてみてください。 ＞(3)筋トレが先で有酸素が後にしてますがそれでいいですか？ そこをもう一度見直して見るべき、という事ですね。 筋肉を増やさなくて良いなら有酸素だけに専念して十分です。 逆に筋肉を増やすなら、筋トレ１本に専念した方が良いと思います。 今は両方すべきとは言えない状態だと思いましたので。
お礼
ご返答ありがとうございます。 少し年齢のわりに張り切りすぎた感じですね（（笑）） 少し休みながらやっていきます。
- 8325632237
- ベストアンサー率48% (67/138)
筋トレの様子（程度）がわからないのですが、、、 （1）このまま続ければ体重は減ると考えられます。 （2）「筋肉痛の時は筋トレは駄目」の理由として、 -(1)筋肉痛の時に筋トレをしてもあまり効果がない -(2)筋トレ道具（マシーン？）への負荷に対応しきれない時の事故の恐れ 2つが考えられます。 (1)についてですが、筋肉は外部からの負荷をかけ、一時的に筋肉の筋の束を切断？し、また再生させることによって大きくなります。そのため、再生前の筋肉を負荷により切断しようとしても、筋肉痛の時はすでにほとんどの筋肉が切断されているので効果がない。 (2)については、筋肉が弱っている時にいつも通りの筋トレをしても（頭では持ち上がると思っているのに）持ち上げられないなど、事故に繋がる可能性があります。 ボディビルダーを目指しているわけではなく、目的はダイエットですよね？一旦筋肉痛から全回復をし、筋肉痛にならない程度の負荷をかけた運動をする方がいいと思います。（部分的な筋肉の増強より、部分的な脂肪の燃焼） （3）ダイエットが目的であれば有酸素運動を優先すべきだと思います。
お礼
ご返答ありがとうございます。 少し筋トレに固執しすぎました。 有酸素ももう少し取り入れます。
筋肉痛は、よほど酷くなければ気にしないで続けていいです。 筋肉が再生してるだけで、負荷に慣れれば痛まなくなりますから。 筋トレ⇒有酸素運動（質問のはクロストレーナーですね）で体重は減りますが、食事制限、運動量ともに少ないですから一気には無理ですよ。 １年くらいは続けましょう。 ここで無理に食事を減らしたり運動を増やすと続かなくなりますから、無理のない範囲で。
お礼
ご返答ありがとうございます。 「クロストレーナー」て言うんですね・・・覚えておきます！！ 一気には無理ですね・・・もう少し頑張って続けてみます。
お礼
ご返答ありがとうございます。 筋トレと有酸素運動がとにかく大事と思い、スタジオプログラムは気分転換程度に思ってましたので・・・これからはどんどんスタジオプログラムに参加していこうと思います。