細マッチョのスロー筋トレの頻度

質問

スロー筋トレ派です。
週に何日したらいいんだろう？が素朴な疑問です。

現在、次のようにやっています。

週３回。（月、水、土）

１回の内容
　スクワット１０→（１分休憩）→１０
　腹筋１０→（１分休憩）→１０
　腕立て１０→（１分休憩）→１０
　（１１回目ができないくらいのきつさで１０回目は終了しています）

筋肉の張りはしばらく残るが、当日、翌日とも、筋肉痛はない。

そこで具体的な質問です。

１　今の週頻度でよろしいですか？それとも、筋肉痛が生じていないので、毎日やった方がいいですか？
２　その他、アドバイス等ありましたら、ご教授ください。

回答No.3

nicofoto · ベストアンサー

必要な休養期間はトレーニング内容と本人の体力次第です。自分自身の体力の回復を見て、続けられるならガンガンやったらいいし、辛いなら頻度を減らすようにすると良いと思います。

筋トレは毎日やってはいけないとか、毎日やり過ぎると筋肉がつかないなどという情報がネット上には多いですが、どうかと思いますね。内容が様々なのに、一律に４８時間とか７２時間などと決められるものではないし、毎日やったからと言ってオーバートレーニングになるとは限りません。むしろ毎日やって筋肉がつかないというのは、毎日やれる程度の浅い内容だから筋肉がつかないのであって、頻度が多いせいでは無いなと感じます。単純に休息が必要なのは疲労するためなので、疲れてないなら休む必要は無いです。

スロトレということで、普通のウェイトトレーニングと同列で比較はできませんが、例えば普通だと下半身の日は、バーベルスクワット、レッグプレス、レッグエクステンション、カーフレイズを各４～５セット、そしておまけで腹筋をクランチ、レッグレイズで鍛えて、トータル1時間前後かけるぐらいのボリュームが一般的かもしれません。胸の日、背中の日も、だいたい同じようなボリュームで行います。

これを、少な目な人の場合は週１日ずつ合計３～４日だと思います。
ガンガンやる人は週２日ずつ。つまり合計５～６日やりますね。

それを考えると、質問者さんの内容では、その倍程度は出来るのではないかと思います。あるいは１日のボリュームを増やさないと疲労が足りないのではないかと思います。

もっとも、普通のウェイトでも、週２回ずつガンガンやったほうが伸びるような気がする時期もあるし、それだと辛くなってきてうまく回らなくなってきて、数日の休息が必要になる事もあります。あるいは仮に同じ部位を７２時間休ませたとしても、他の部位をガンガン鍛えていることで休息が不十分だったりということもあり、一部位につき何日間休みを入れるのが適切だとは、簡単に言えないのです。

調子のいい時はとことん鍛えて、疲れてきたら休む。楽をしている時は伸びません。しかし無理をしている時も伸びません。調子が良いならとことん筋肉を苛め抜いく。一方、怠さを感じたりメンタル面にも影響するような疲労感が残るなら、オーバートレーニングなので無理せずにサボる。僕はそのようにやっていますし、それを正しいと信じています。

もしスロトレや自重に強いこだわりがあるわけではなく、細マッチョになるという目的優先であれば、ダンベル等調達して普通のウェイトやってみるのも面白いと思いますよ。

例えば質問者さんは２年ほどやってきてドクターの反応があったとのことですが、上に書いたようなウェイトトレーニングの場合、初心者でもだいたい１０～２０回つまり１～２ヶ月程度やっただけで、初対面の５人に１人ぐらいには、何かやってるんですか？と言われると思います。陸上部らやサッカー部やらテニス部やらを３～４年続けてきた人にも、体型だけなら半年で追いつき、追い越しますからね。そのぐらい即効性があり、変化も大きいです。

それと比較した場合に、なんの効果も無いと言う人がいるのも仕方のない事なのかもしれません。決して、質問者さんのやっている内容に効果が無いということではなく、相対的な意味だと思います。

質問者さんは現在、スローでも十分にキツく荷重できているという感覚があるようですが、きっと自覚がないだけで本来はもっと筋力はあると思いますよ。
トレーニングには「過負荷の原則」や「漸進性の原則」というのがあるのを聞いたことがあると思いますが、効果を出し続けるには、負荷を延々と足していかなければならないんです。

例えばやり始めた時の負荷が同じ場合、そのトレーニングを真面目に５年続けた人と、慣れるたびに負荷を足しながら５か月続けた人だと、恐らく５か月程度の人のほうが細マッチョです。負荷を変えなかった人は、２～３ヶ月の時点で既にそのトレーニングによる肉体改造は殆ど終わっていて、あとは維持になってしまい、ちょっぴりずつしか変化しません。
どんなに真面目に、何年続けても、負荷を少しずつ上げている人には追い付きません。

お礼

細かく、丁寧に、具体的なアドバイス、大変ありがたいです。

休みの考え方、
荷重に対する考え方、
その他
大変参参考になりました。

新たな気持で筋トレに励みます。

回答No.4

BC81

「派」と言うほどトレーニングが確立していて効果も実感しているなら、
他人が口を出すものでもないでしょう。

ただ、筋肥大目的のトレーニングとしては、明らかに量も頻度も不足しているとは思います。

筋肉を付けるならウェイトを持つのが一番効率良く、
自重スロトレでの筋肥大を追求している人は、少なくとも私は知りません。
今のやり方で進めるなら、是非様々に試行錯誤してみて下さい。

お礼

ご回答、ありがとうございます。

「筋肥大」が目的なら確かに量も頻度も不足しているというのは自覚しております。
おっしゃるとおり、様々に思考錯誤してみます。

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49）

自重筋トレで、どうして、10回が限度の負荷か可能なのか、そんなことは不可能なのだと思う。
更に言えば、筋肥大プロクグムでの10回反復を自重エクササイズに取り入れるのは無意味。
有酸素性運動にさえなっていないし、評価のしようが無い。

何の効果も現われないのを実体験した後、正しいエクササイズというものを学んでください。

お礼

ご回答、ありがとうございます。
現状の説明が不足していたようです。申し訳ありません。

１　「自重筋トレで、どうして、10回が限度の負荷か可能なのか、そんなことは不可能なのだと思う。」

　→　私にはそうなのです。あなたの筋肉より弱いのでしょう。
　　　あるいはやり方が私の体にはヘビーなのかもしれません。
　　　例えばスクワット。５秒曲げて、５秒で伸ばして、で１０秒くらい使います。
　　　１セット目は吉川式のように、かかとを上げ、体を後ろに倒すようにスクワットし、おしりがかかとにつくくらいにやります。

２　　有酸素性運動にさえなっていない

　→　スロー筋トレは無酸素運動としてやっています。
　　　有酸素運動は、スロー筋トレの後の、スロージョギングです。　

３　　何の効果も現われないのを実体験した後

　→　一応、２年ほどやっていて、効果は少しは感じています。
　　　昨日、年に一度の健康診断に行ったら、ドクターから
　　　「何かやっているんですか？そこらへんの人とは違う体つきをしてますが」
　　　と言われる程度ですけど。

　　　　現在、身長１７４，体重６４，体脂肪１０前後です。

４　この状態からさらに、細マッチョになれたらなと思い、質問した次第です。
　　また何かありましたら、ご意見ください。

回答No.1

yasuto07

筋トレじゃないじゃん、せめて、、100回くらいやらないとね。

お礼

ご回答、ありがとうございます。

量が問題なんですね。