効果的なトレーニング頻度

質問

いつも回答ありがとうございます。

男らしい体を作りたくて頑張ってますが、トレーニングと仕事だけの毎日で挫けそうです。現在は2日ランニング(1時間程度)、筋トレ、2日ランニングのサイクルです。もちろん、これ以外にも仕事があります。

ネットとかで検索すると、筋トレ後に30分有酸素運動をした方がいいとか、有酸素運動は脂肪と一緒に筋肉が落ちるから痩せるには筋トレだけがいいとか、色々あり、どれが正しいかわかりません。

私の現在の体型は178cm、86kgです。29歳です。痩せつつ、男らしいゴツッとした体型にしたいのですが…。

正直なところ、トレーニングはどれくらいの頻度でやった方がいいのでしょうか？

プライベートな時間をトレーニングに割いているのでストレスも発散できませんし、ジムが近くにあるわけでもございません。出来れば、一日置きぐらいにトレーニングして、休養日を設けて好きなことやりたいです。でも毎日しなければダメなんじゃないかと不安になったりします。

皆さんはどのような頻度でトレーニングを行い、どんなトレーニングをしてますか？筋トレはやっぱりジムに行かないと効果は薄いでしょうか？家で筋トレしてる人は、どんなことをやっているのかも教えて欲しいです。

回答No.2

JikiShinKageRyu · ベストアンサー

1.正直なところ、トレーニングはどれくらいの頻度でやった方がいいのでしょうか？

1-1.超回復にかかる時間数（日数、中日）
超回復にかかる時間は、48時間～168時間です。
つまり、2日間～7日間です。
つまり、超回復に要する日数は、中1日から中6日です。

1-2.プライベートな時間をトレーニングに割いているのでストレスも発散できませんし、ジムが近くにあるわけでもございません。出来れば、一日置きぐらいにトレーニングして、休養日を設けて好きなことやりたいです。でも毎日しなければダメなんじゃないかと不安になったりします。

毎日では超回復が間に合いません。
最短でも一日置き（中1日）で筋力トレーニング（筋トレ・ウエイトトレーニング・ウェイトトレーニング）を行なって下さい。

1-3.皆さんはどのような頻度でトレーニングを行い、どんなトレーニングをしてますか？筋トレはやっぱりジムに行かないと効果は薄いでしょうか？家で筋トレしてる人は、どんなことをやっているのかも教えて欲しいです。

腕立て伏せ（プッシュアップ）
膝つき腕立て伏せ→腕立て伏せ→足を椅子の上に乗せて腕立て伏せ（頭が脚より下がり過ぎないように気をつけて下さい。）→片手腕立て伏せ。
この順で強度が強いですので8～12回を目安に３セット行なって下さい。

スクワット
まずは両手を前に伸ばして、負荷なしで正しいフォームのスクワットを一ヶ月間行い、正しいフォームを大脳運動野と小脳に刷り込みます（絶対に膝頭がつま先より前に出ないようにして下さい。ひざを故障しますので。）。
次に、女性は、負荷なしで回数を増やして疲れたら三分間休んでまた行なって、合計３セット行なって下さい。
次に、男性は、2リットルペットボトルに水を入れて、リュックサックに何本か入れます。
胸の前にリュックサックをかつぎます。
正しいフォームでハーフスクワットを３セット行なって下さい。

デッドリフト
まずは、何も持たずに正しいデッドリフトのフォームで正しいデッドリフトを一ヶ月間行い、正しいデッドリフトのフォームを大脳運動野と小脳に刷り込みます。
次に、女性は、両手に水を入れた500ミリリットルペットボトルを持ってデッドリフトを行なって下さい。
次に、男性は、二リットルペットボトルに水を入れて、くれぐれも正しいフォームでデッドリフトを週に1回行なって下さい。デッドリフトだけ週一なのは、デッドリフトで酷使する脊柱起立筋の超回復期間が一週間（7日、中6日）だからです。

2.男らしい体を作りたくて頑張ってますが、トレーニングと仕事だけの毎日で挫けそうです。現在は2日ランニング(1時間程度)、筋トレ、2日ランニングのサイクルです。もちろん、これ以外にも仕事があります。

ネットとかで検索すると、筋トレ後に30分有酸素運動をした方がいいとか、有酸素運動は脂肪と一緒に筋肉が落ちるから痩せるには筋トレだけがいいとか、色々あり、どれが正しいかわかりません。

有酸素運動は、筋力トレーニングの直後に行って下さい。

3.私の現在の体型は178cm、86kgです。29歳です。痩せつつ、男らしいゴツッとした体型にしたいのですが…。

痩せながら筋肉をつけるのは不可能です。

3-1.まずは十分な食事と乳成分の含まれていない大豆プロテイン・ソイプロテインを摂取しつつ、ふとりながら筋肉をつけます。

3-2.三ヶ月間は筋肥大と体重増加と死亡増加に集中します。

3-3.3ヶ月以降になると初めて筋肉が肥大化し始めますので、さらに3ヶ月、つまり合計6ヶ月以降に、ダイエットフェーズに入ります。
ダイエットフェーズ
ダイエットフェーズでは、筋肉の量を維持しつつ、筋肉が充分について燃費の悪くなった体で、
食事のカロリーコントロールと食事回数の増加と筋力トレーニングで以って、
ダイエットを行います。
ダイエットで体を壊す方が、特に女性に、多いですので、
「まず体重を増やしながら筋肉を充分につけてから痩せる。」という鉄則をお守り下さい。

以上でございます。。

お礼

回答ありがとうございます。突然の研修でパソコン環境がないところに行っておりましたので、返事が遅くなってしまい申し訳ございません。

とても詳しい回答ありがとうございます。一旦太りながら筋肉をつけて、脂肪を落とす方がいいのですか。難しそうですが参考になりました。よろしければ補足に回答いただけましたら幸いです。

補足

回答者様の回答を拝見しておりますと、筋肉モリモリな所謂、ボディービルダーのような体型を想像してしまうのですがどうでしょうか？私としては、そうではなく、ボクサー体型のような締まった体にしたいのですが、それでもやはり一旦太りながら筋肉をつけて痩せていったほうがよろしいのでしょうか？

回答No.5

mudpuppet

やる気の出ないときは思い切って一月ほど休養を取るのが一番ですよ。
筋トレの楽しみは人それぞれだと思いますが、
重量が上がっていかないと面白くなくなると思います。
疲労がたまってるのに無理してトレしても
大抵ろくな結果になりませんね。

トレの内容や食事の仕方は他の方が回答してくれるでしょうから
お任せするとして、トレ内容以前に考えるべきことだけ書いていきますね。
まずは、減量が先かそれとも今すぐトレに本腰を入れるべきかということです。
つまり体脂肪を落とすのが先か、それともある程度筋肉を付けるのが先かということです。
減量を先にして体脂肪率を管理しながら筋トレすることをお勧めします。

それと、筋トレ後の有酸素運動は厳禁です。
筋肉内に蓄えられている筋グリコーゲンというエネルギー源が枯渇すると
肉体は体脂肪を取り崩してまで回復に充てようとします。
その回復期間にエネルギーを横取りするような真似が
筋肥大に望ましくないのは言うまでもありません。

筋肥大にも減量にもランニングは大して寄与しないのでやめましょう。
そうすれば疲労感もなくなるでしょうし、
走っていた時間を余暇に当てることもできるはずです。

最後に望ましい体型を獲得するまでの期間についても考えてください。
もし運動経験がおありなら1年ほど頑張れば男らしい体格に変われるでしょう。
そうでなければ2～3年費やすことになります。
となると、生活の一部にできないと途中で投げ出すだけでなく、
減量の苦しさから暴食に走ったりとかもありえます。
のんびりと焦らず続けられるように生活の中に組み込むことを考えてください。

お礼

回答遅くなって申し訳ございません。システムの不具合により、うまく回答が反映されていなかったようです。

回答を見てるとランニングってあんま意味ないのですね…。もう少しメニューを検討してみます。ありがとうございました。

回答No.4

7683

筋肉量はどの程度まで増やしたいのか…？ どんな体型になりたいのかによるかな。

バルク(筋肉量)のあるマッチョを目指すなら１年を増量期間と減量期間に分けて増量期間には脂肪を気にしないでとにかく筋肉量を増やし、減量期間になったらトレーニングの強度を落とさずに短時間の有酸素運動も併用しつつタンパク質の摂取量を増やして脂質・炭水化物を減らし、なるべく筋肉を減らさないようにしながら脂肪を落とす。

増やす時はとにかく増やし、減らす時は慎重に減らす。筋肉を増やしながら脂肪を減らして…とかやってたらいつまでも筋肉量の増加を実感できずに挫折するよ。

お礼

回答ありがとうございます。突然の研修でパソコン環境がないところに行っておりましたので、返事が遅くなってしまい申し訳ございません。

メリハリというか、一つの事を達成して次に…って感じですね。ありがとうございました。

回答No.3

BC81

知識も設備もなしに、まともなウェイトトレーニングは不可能ですよ。
特に知識は必須。自重トレーニングで超回復とか言っているうちは無理です。

週3のランニングにカロリー制限（こちらがメイン）で、
あと3ヵ月で10kg位絞ればいいんじゃないでしょうか。まずは達成感。
それで欲が出たら勉強すればいいでしょう。

筋肉付けるのは大変です。勿論面白くもあるんですが。
ハマると多少は金もかかります。
トレーニングがストレスになるという人には、おすすめ出来ません。

お礼

回答ありがとうございます。突然の研修でパソコン環境がないところに行っておりましたので、返事が遅くなってしまい申し訳ございません。

そうですね、ストレス感じてたら元も子もないですよね。取りあえず小さい目標立てて、それが達成できたら次の目標と続けていって、最終的に理想的な体型になれるよう頑張ります。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

何事も信念が無いのが一番ダメ。何でも良いから一つに決めて、それを実施すること。自らの身体を使って試行錯誤すること。

また、「筋トレ」と一言で言っているうちはダメ。筋肥大目的ならバーベルでの高負荷トレをやるべきで、つまり、筋トレなどと大雑把に言わず、スクワット、ベンチプレス等というエクササイズ名を挙げて、その扱い重量、レップやセット、また、頻度などを言うべき。

当方、宅トレ。バーベル(ベンチ台・スクワット台)120kg前後、ダンベル2×40kg、ケトルベル三つを所有。
トレ頻度は毎日。ジムでは、納得するだけのセット数が消化出来ない。高負荷での下半身だけ、週一ジムでというパターンが多いのだと思う。で、よほど、身体に違和感がある時、完全休養日。つい、ケトルベルなどが面白くて、多少、肩回りが痛くても、毎日やってしまいがちだが、何とかやらないよう努力する。

ベンチプレスとか、ケトルベルをやるには、質問者様は、理想的な身長と体重です。
フリーウェイトでの挙上重量更新を生きる為のモチベーションにしたら如何かと思いました。

それにね、ケトルベルなら、走らなくても、走る以上の効果が期待できますしね。高回数スイングやスナッチなんかやりますとね、最大酸素摂取量増加など、心肺機能強化としても、相当なものですよ。

お礼

回答ありがとうございます。突然の研修でパソコン環境がないところに行っておりましたので、返事が遅くなってしまい申し訳ございません。

う～ん、何か私のイメージしている体型作りとは違うような気がしました。もう少し考えて、コツコツ努力してみます。