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体力作りについて質問です。

私は結構体力がなく、ランニングをしても20分くらいでへばってしまいます。 最近体重が増えたこともあり、トレーニングをしたいと思うのですが、 初心者はどんなトレーニングをしたらいいでしょうか? ちなみに身長180cmの体重82kg、脂肪率が24%くらいです。 高校の頃は身長は変わらず75kgくらいだったので、それくらいに戻せたらうれしいです。 最近は大体1kmを8分くらいのスローペースで2.5kmほど走っています。 1kmはそれほどでもなく、 2kmになるとまず足首が疲れ、ふくらはぎもだんだん疲れてきて、 それ以降は結構我慢して走っています。 太ももはあまり疲れていないので、走り方にも問題があるかもしれません。 前まではただ歩くだけですが、2時間半くらいかけて12km程歩いていました。 足首が疲れるくらいで息切れもそこまでではないですし、 雨が降っていない日は毎日やり、3週間ほど続けていました。 初めは足がカッカしてきて痒かったので、良い運動になってるのかな、と思っていたんですが、 実際走ってみるとすぐにバテてしまうので、ランニングをすることにしました。 一応、腹筋・背筋・腕立ても家でやっていますが、 ・腹筋…仰向けに寝て体を丸めるのを20回 ・背筋…うつ伏せで手足をのばして体を反るのを30回 ・腕立て…膝をついた状態で20回&膝をついて手を肩幅の2倍くらいに広げて20回 くらいしか、続けてはできないです。 ですが、5~10分くらいおけばまた出来るようになるので、合計それぞれ50回か70回くらいはやっています。 そんなに筋肉痛にはならないのでまだ足りないんだなぁ、と思っています。 出来たら10kmくらいは頑張って走れるくらいの体力をつけたいのですが、 何か良いトレーニング方法はあるでしょうか? ダイエットなのか体力作りなのか分からないような言い方をしてしまってすみませんが、 「体力作りをしたい」ということで、アドバイスをよろしくお願いします。

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noname#175206
noname#175206

 走って苦しいのなら、適度な強度の有酸素運動より、強度が高くなっています。走れないから走るのを頑張る、は効率的ではありません。その苦しさは、血中の乳酸濃度が高くなっているからですが、それは速筋が使われていることを意味しています。  マラソンの競技選手でも、練習の主体はジョギングで、軽く息が上がる程度にしています。そうでないと、毎日で長時間のトレーニングはできません。  歩く速度を速くすればいいのです。歩く速さがある程度になると、自然に走るようになっていきます。歩くより、走る方が効率が良い速度になると、自然にそうなるんですね。  ですから、走ろうと意識する必要はありません。それでも、歩く運動強度を高めたいなら、スキーのような2本のスティックを使って行う、ノルディックウォーキングをお勧めします。腕から背中の筋肉を使って体を押し出すように歩くので、かなり全身的な運動になります。  また体重が増えると、特に意識して筋トレしていなくても、ある程度は筋肉も太く強くなっています。それを手放すのは惜しい。ですので、筋トレ、それもきちんと重い負荷のものをお勧めします。  減量しながら筋肉を太くすることはできませんが、できるだけ維持することにより、痩せたときにしなびたようにならないようにできます。  10回で力尽きる強度(11回目を試みると潰れる)で、3セットを目安に。セットを重ねて、1セット目の重量、または回数の6割以下になったら、セット数は充分です。同じ部位は毎日はできません。できるようなら、負荷が軽すぎます。  重量可変ダンベル(30kg×2が手頃)とフラットベンチが始めやすいです。筋トレ本を何冊か入手して読んでみて、よく理解してから始めるのが大事です。筋トレは、慣れるより習うです。理屈が物を言います。  ダンベルが床に落ちると階下に迷惑、といった心配があるなら、ラバーチューブがあります。トレーニング用のものなら、重い負荷の物を(黒いものは、たいていそう)。ダンベルよりも安くつきます。  しかし、ちょっと伸びにくいですが、自転車用のチューブでもできます。中古は非常に安いし、自転車屋さんで捨てる物を貰えるかもしれません。  ただし、ラバーチューブは本格的な筋トレの教本は皆無に等しいです。ダンベルやバーベルの種目を参考に、自分で工夫して行く必要があります。

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