心肺機能アップについてのご質問
- 年令70才の♂、身長172cm、体重71kg、BMI:24弱、体脂肪率18%、肺活量3800の方が心肺機能をアップさせる方法について質問しています。
- ウォーキングとジョギングを取り入れているが、ジョギング時に歩巾が短く感じ、心肺機能が足りないと考えています。
- ウォーキングの歩巾を大きくするか、ピッチをアップさせて鍛え上げるか、ジョギングを続けながら心肺機能を少しずつアップさせるべきか、教えていただきたいと思っています。
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心肺機能について
心肺機能アップについてご教示下さい。 年令70才の♂、身長172cm、体重71kg、BMI:24弱、体脂肪率18%、肺活量3800です。 ウォーキングの歩巾80cm(身長172x46.5%)を登坂コース(30%位)でも極力キープして、月110km(5.5km/hrx20)を目処にこの１年間実行して来ました。 先月から、その合間に少しずつジョギングを取り入れて居ります。 先月中は数分が精々でしたが、昨日今日は１５分位ジョギング出来ました。 １分間のピッチは150歩位です。 然しながら、ウォーキングよりも歩巾が短くて無念さを感じてます。 無理して歩巾を大きくしますと直ぐに息が上がります。 これは、心肺機能が足りない処為だろうと考えています。 そこで、この心肺機能を上げる方法として、ウォーキングの歩巾か、ピッチアップして更に鍛え上げてからにすべきでしょうか？ 或いは、この侭ジョギングを織り込みながら少しずつ少しずつ機能アップを図るべきでしょうか？ 宜しくお願いいたします。
- Snoopy 9600（@mrck203）
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- その他（ダイエット・フィットネス）
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> 然しながら、ウォーキングよりも歩巾が短くて無念さを感じてます。 そうですね。ジョギングの方が歩幅が大きくなります。 > 無理して歩巾を大きくしますと直ぐに息が上がります。これは、心肺機能が足りない処為だろうと考えています。 走り方があるのです。いきなり歩幅を大きくして、ピッチをあげると、心臓の回転数が追いつかなくなりなります。心臓の回転数をゆっくり上げていくと、息が上がらないで走れます。 > そこで、この心肺機能を上げる方法として、ウォーキングの歩巾か、ピッチアップして更に鍛え上げてからにすべきでしょうか？ 心肺機能は最大酸素摂取量で表されます。心肺機能は次のようにすると、効果的に向上することがわかっています。 まず、目標心拍数を次式で計算します。 目標心拍数 = ((220 - 年齢）- 安静時心拍数）* 0.6 + 安静時心拍数 あなたの場合ですと、 目標心拍数=((220 - 70) - 60) × 0.6 + 60 = 114 です。 走り方は、心拍数を基準にして、つぎのようにして走ります。 最初の2分間は心拍数90くらいのスピードで走り、次の2分間は心拍数100で走り、その次は110で走り、その後は目標心拍数の115で走り続けます。 このように心臓の回転を徐々に上げていくと、驚くほど楽に走れます。 心拍数115で走ると、筋肉中の毛細血管が発達して有酸素運動能力が増し、脂肪がよく燃えるようになります。 心拍数は、ときどき立ち止まって、脈拍を10秒間測って６倍します。 ただし、２～３回も走るとどの位のペースで走れば良いかがすぐにわかります。 だいたい、最初の6分間はゆっくりとはしり、その後は普通に走れば良いのです。 > そこで、この心肺機能を上げる方法として、ウォーキングの歩巾か、ピッチアップして更に鍛え上げてからにすべきでしょうか？ 心肺機能を挙げるには、心臓に負担を感じる程度のスピードで走れば良いのですが、健康のためでしたら、負担を感じない程度のスピードで走るので良いとおもいます。 心臓ン胃負担を感じなくても、最大酸素摂取量が毎日確実に増えていきます。 > 或いは、この侭ジョギングを織り込みながら少しずつ少しずつ機能アップを図るべきでしょうか ウォーキングをやめてスロージョギングでLSD、できるだけ遠くまで夕栗と長時間走る心拍機能が増し、健康が保たれると思います。
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- inaken11
- ベストアンサー率16% (1013/6245)
目的がぼやけていますね。 走力が欲しいのか、心肺機能を上げたいのか。 心肺機能だったら、歩くスピードを上げる方法が適当かと思います。 走りたいって話なら、走って筋力付けていくしかありません。 スピードを上げられないのは筋力不足です。 ウォーキング、ジョギングはいくらでもいけるけど、短距離はダメっていうのは中年以降に多くなりますしね。 別建てで筋トレも視野に入れた方が良いと思います。 その運動中に限って、脂肪を燃やす（笑）のが目的なら、もっと緩いスピードで歩くのが理にかなってます。 緩い運動ほど、脂肪の消費量は減りますが、脂肪の利用比率は上がりますから。
お礼
有難うございます。 色々欲張りで焦点が呆けてましたね!? 最終目的は、来春の三浦マラソン１０キロを１時間位で走りたい(20年前はハーフ)のと、ゴルフの飛距離挽回です。 体重は、この１年で▲１０％達成、後▲５％して→ＢＭＩ値２２にしたい処です！ ジョグは、秋に涼しくなれば本気を入れて徐々に距離を伸ばしＬＳＤ１０マイルを目指します(^^ゞ 昨今は、熱中症に注意しつつ登坂ウォーク主体でやって参ります(^^ゞ (背中に３kg担いでます) 筋トレは、自重＋αで腹筋、背筋、大腰筋など少しずつ採り入れています。 体幹部を意識しつつ… 遅筋は、ゴルフ１スイングを３分というのを５～１０回遣ります。 速筋は、秋からインターバルの３０ｍダッシュ５～１０本を考えています。 三浦マラソンも最低で完走出来ればＯＫが本音です(^o^) 以上…お礼に代えまして今後のプランをご披露させて頂きます。 m(__)m m(__)m
心肺機能ではなく、筋肉の少なさが問題になります。 とはいえ、今の年齢や、ランニングは歩幅は狭い方がいいです。 勿論、ちょこちょこと狭すぎるのはそれはそれで問題ですが、 ストライド走法はランニングには不向きです。 歩幅の広さとはそれだけ進むための筋力が不可欠になります。 私は身長が高く、陸上歴が長く、筋肉も割れるほどあるため、 人とは違った走り方ができますが、殆どの人はそうはなりません。 かのウサインボルト選手も歩幅３ｍほどのストライド走法です。 ただこれは短距離だから、というのもあるかもしれません。 長距離ですと、どの選手を見ても背が小さい人の方が有利です。 ウサインボルト選手のような背の高い選手は稀です。 私も学生時代から努力した高身長になりましたが、受ける風の面積も広く、 それでいて、長時間自分の体を地面を蹴って前に送り出すにはそれなりの 筋力が必要不可欠なため、ジョギングと平行に筋トレを毎日のように やっているほどです。 しかし、やはりプロのマラソン選手を見ても短距離ランナーのような マッチョな体つきはしておらず、とはいえ痩せているので筋肉の付き具合は わかりやすいですが、それほど多くもありません。 それは何といってもピッチ走法が主となるからです。 とはいえ、それではスピードがでない。 それならば、と方法は幾つかあります。 まず、ひとつはそれこそストライドを上げる方法、筋トレとまでは言いませんが、 足を高く上げる練習をしましょう。ランニングは地面を蹴ることでその反動で 前に進みます。足が上がらなければ滞空時間が短いため遠くへ一歩をおろせません。 練習としましては、腿上げという方法。膝をお尻の高さに上げて1歩ずつ走ります。 進まなくていいです。1歩1歩上げることを意識して５０ｍ走る。 それを何本か繰り返します。 私が学生時代やっていた方法としては、上記が９０度。 地面と膝の角度が90度になるように走るのです。 そして、次は４５度。もうひとつは０度です。 0度とは、つまり、膝をまったく上げず、つま先がお尻にあたるようにする。 つまりこれは裏太腿を鍛えるための運動になります。 中学の頃は５０ｍをそれぞれ5本ずつやってから３０００ｍとか練習に入っていました。 大人になると準備体操して、はいジョギング開始、そしてストレッチしておしまい、 という方法になってしまいますが、それでは、練習にもはならないんです。 走るという行為はさも誰にでもできるように見えます。 しかし、それはランニングでもジョギングでもなく、ただ駆けるだけであって、 スポーツのそれらとは違う。スポーツには必ず「型」があります。 「型」を身に付けてこそ、はじめてランニングが映えるわけです。 普段練習しているところが道端などであればまずはそういった練習から始めてください。
お礼
ご丁寧なご回答を戴き有難うございます。 私は歳が歳だけに速く走ろうとか格好良く走ろうとかは高望みは致して居りません。 50才前後にハーフを走って居ましたが、何しろブランクがあり過ぎますので…出来れば10キロを一時間以内で走れる様にならないものか!?…というのが望みです。 先月中は直ぐに息が切れて数百ｍしか走れませんでしたが、昨日今日は２キロ近くまでは走れる様になりました。 息が上がるまえに疲労を感じて止めて居ます。 尤も…走る前に45～60分のウォークをやって居ります。 ウォークをしないで、直ぐジョグに入ればもっと距離を伸ばせるかも知れません。 今月中に３～５キロ迄伸ばせれば幸いです。 腿上げや骨盤周りの筋トレはダイエットサイトの要領に則り、各種実施して居りまして少しずつながら筋肉が付いて来ています。 (元来は筋肉質です) 私の究極の狙いは、ウォークやジョグによって筋力・持久力を付けてゴルフのレベルアップを図ることです。 これからも宜しくお願いいたします。
- xteria
- ベストアンサー率15% (10/64)
こんばんは。 70歳で素晴らしい努力ですね。 全く関係ないことを言いますが、時間をおいて再度、質問された方がいいです。 お気づきになってないかもしれませんが、今、ここのカテゴリーに大量の質問がなされております。 「荒らし」出没中です。 折角のあなたの投稿も閲覧者の目にきちんと入らない恐れがあります。 時間をおいて再度質問されることをおススメします。
お礼
ご心配頂き有難うございます。 ジ～ッと待たせて頂きます。
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