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運動時間とカロリー消費の関係

有酸素運動でジョギング30分で300kcal消費と、ウォーキング1hで300kcal消費では、体脂肪消費やダイエットに対する効果は同じでしょうか? 有酸素運動は時間が長い方が効果があるとききました。

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同じではないです。 運動によるカロリーの消費というのは、運動中だけでなく運動を終えた後も続きます。 運動の強度が高ければ高いほど、運動をし終えた後の脂肪の代謝が長く続くことが知られています。これをEPOCと言います。 例えば激しく体を動かすと、自分で自覚できるだけでも、運動後に呼吸が荒い状態が続いているのがわかりますよね?これは運動中に呼吸が追い付かず消費できなかった酸素を、運動後に消費している状態。この時脂肪も燃えています。 ジョギングの場合は運動中に消費したカロリーのさらに約20%が運動後に消費されていきます。ウォーキングのデータは見たことがありませんが、ジョギングより軽いという前提ならEPOCも低いでしょう。 より強度の高い運動ほどEPOCは高くなります。ちなみに無酸素運動である筋トレや短距離走ではEPOCはさらに高く、しっかり脂肪が燃えます。 それとですね、 >有酸素運動は時間が長い方が効果があるとききました。 これはそもそも迷信ですよ。ゆっくりな運動でも長くやれば痩せるよって言う話がいつの間にか、インチキ科学も手伝って、長い時間運動したほうが効果的だと言われるようになっただけです。みんな信じていますが、ガンガン走るとたかが1日20分のランニングでも1時間歩いている人より痩せますからね。 同じカロリーを消費する場合、何分やろうとその運動による減量効果は同じです。加えて、実はより運動強度が高いほど筋肉への刺激が強くなり、その刺激は脂肪を強力に分解する成長ホルモンの分泌量を高めます。 通常、痩せる時は筋肉も脂肪も減っていくのですが、強度が高い場合はホルモンの影響でより筋肉は守られ、その分脂肪が落ちる割合が上がります。結果的に少しでも強度が高いほうが、身体の細さや体型の引き締まりかたに現れます。 有酸素運動でただカロリーを減らす以外に、筋トレもしましょうってのは、そういう風に脂肪を狙って落とすためだったりします。 どんなスポーツ選手でも、だいたい皮下脂肪は薄くて腹筋も割れていますが、一方で同じぐらい毎日たくさん歩いたり仕事をしたりしている人が、そのように皮下脂肪が薄くなるかと言えば、なりませんよね?たとえ体重が同じだとしても、一般の強度で動いている限りそれなりに厚い皮下脂肪が付いています。 スポーツしている人が皮下脂肪が薄いのは、運動時間や量が多いためではなく、普通の人よりも高い強度の運動をしているためです。 さらに言えば、走るのが趣味な人でも、マラソンばかりの人は体脂肪率15%が平均。一方、短距離をしている人は10%を切ります。

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質問者からのお礼

わかりやすいご説明ありがとうございました。

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  • u-jk49
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ジョギング30分で300kcal消費と言うのは、走行距離にして4,8kmです。従って、時速にすれば9,6km/hで走らなければなりません。のんびりとした8km/h前後の走りじゃダメなんですね。 一方、ウォーキング1時間での300kcal消費は、走行距離にして6,4kmです。4km/hが通常の歩きのスピードだとしますと、時速6,4km/hは、やや早歩きの感じでしょうかね。 でね、カロリー(エネルギー)消費が同じなら、ダイエット効果も同様に思われますが、実は、少々事情が違います。ウォーキングは、常にどちらかの脚が着地していますが、ジョグでは、そういうわけにいかず、着地時に体重の2~4倍と言われる衝撃が片足の一歩一歩に生じます。それが骨密度(骨量)を増しつつ、更には、筋量増(主に大腿四頭筋)に貢献します。骨量が増えればただ体重が増るだけですが、筋量が増えれば、筋が熱を産生したりして安静時でもその消費エネルギーは増加します。筋が増えれば代謝が挙がるのは知っていますよね。 でも、ダイエットを体重減だけのことと考えれば、体重増に繋がる骨量や筋量を増やすのは困るのでしょうね。本当は、骨量増は非常に大切なことなのですが、体重数値を落とさなければ納得しないダイエッターには、多分、それは、ちょっと困るんでしょうね。 しかし、いままで、過酷な食事制限だけで骨密度を著しく落としていた人などは、ジョグによって、しっかりした通常の骨量を獲得することになって、体重減には貢献しませんね。じゃあ、筋量増で代謝アップと言っても、プラマイゼロじゃないかしら、と。……困りましたね。ジョグの方が医学的には良いにしても、やっぱり、筋骨量が増加する可能性があるから困っちゃうので、やっぱり、倍の時間をかけてのウォーキングかしらね、と。それでも、いままで運動らしい運動を全くしていなかった人が適度な運動を始めたことで、食欲が増しちゃって、300kcal以上食べちゃったり、飲んじゃったりしたらどうしましょう。ジョグには、その疲労感による食欲抑制効果も期待できますが、ウォーキングって疲労しますかね。さあ、ますます、困りましたね。 要するに、今日的には、運動では痩せないということが科学的に実証されています。医者もそういうことは知っていますが、ただ、運動により、心臓血管系のリスク要因が低減することだけは明らかですので、メタボとか肥満体型の人たちには、運動を奨励しいるのですね。まあ、ご参考にしてくださいませ。そんなに嘘は言っていないと思いますよ。

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質問者からのお礼

非常に詳しく、ありがとうございました。

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