体を引き締める方法について

質問

19の男です。
身長183で
体重が74kg、体脂肪率が18％です。

今ダイエット中でして、週3，4回のウォーキングと高温反復浴と、間食、ジュース等控える
などのダイエット方法で
79.6→74.7に減量することができました。
しかし、なぜか体脂肪率はずっと18％のままです。

目標は67なので、まだまだこれからもがんばっていくつもりです。

しかし、ある日のこと、よくよく考えたら、確かに体重は落ちているけど、外見的には全く変わってないということに気付きました。

そこで、自分で考えた原因が、
体脂肪率が全く下がってないということは、体にある体脂肪と筋肉の比率が変わっていないから、見た目的にも、大して変わらないのではないかということです。

なので、みなさんにお聞きしたいのですが、体脂肪を効率よく減らせる方法はなんでしょうか？

ちなみに、顔、二の腕、おなか、お尻、太もも、（・・・・・もはや全身とかわらないですね＾＾；）を重点に減らしていきたいです。（特に下半身は生まれつき大きかったので一番の重点にしたいです。顔は二番）

回答お待ちしております。

回答No.3

nicofoto · ベストアンサー

食事を減らしたり運動を増やしたりして「消費カロリー＞摂取カロリー」の生活を続ければ、体重は必ず落ちていきますね。

しかし落ちるのは脂肪だけではありません。栄養不足な状態では筋肉もどんどん分解され、消費されていきます。逆に脂肪は減らないように守られます。結果的に体脂肪率はほとんどそのままで、ぽっちゃりしたまま痩せていきます。

脂肪中心に落とすには、運動強度をあげるしかありません。
時々強度の高い運動をする習慣があると、日々分解されて筋肉を合成するホルモンが分泌され、筋肉が落ちるのを防ぎます。また、脂肪を強力に分解するホルモンが分泌され、反対に贅肉がより多く減少していきます。これで、みるみる体脂肪率は下がり、見た目も体重の減少ペース以上に引き締まっていきます。

痩せる時に筋トレを推奨する人が多いのはそのためです。
ただし筋トレのポーズで運動すりゃいいわけでなく、大事なのは筋肉に強い負荷をかけるってこと。別に体はポーズを読み取ってホルモンを出すわけではなく、筋肉に強い刺激が与えられたことを感じ取るので。
ジムに通って適切な負荷でトレーニングするのが最も安全で効果的ですが、毎日毎日2時間もジムに通っていても、軽い負荷で筋トレしてたら無意味。たった週2回30分本気でやってる人ほど効果がありません。
軽い運動を1時間やっても、激しい運動を10分やるのと同じ効果は得られませんので、その点も心にとどめておきましょう。

ジムに通えなければ、本がたくさん出ているので本屋で探すと良いですね。他にも坂道を全力でダッシュするとか、子供の頃のような短距離５０ｍ走を5本10本やってみるとか、とにかく強度さえ高ければそれなりに効果は見えてきます。

有酸素運動は脂肪が落ちやすいとか、軽い運動のほうが脂肪が良く燃焼されるという情報が常識になっていますが、全くの間違い。運動が軽いほうが脂質代謝割合が高いことを取り上げてそのように広まっているのですが、これは贅肉の落ちるペースとは関係ないんですよ。
せっかく運動をしていても、ウォーキングやジョギングなどの軽い有酸素運動ばかりなら体脂肪率はかわりません。

軽い有酸素運動が推奨されるのは、体力がない人や運動経験がない人でも取り組みやすく、着実にカロリーを減らしていけるからです。しかしカロリー消費量は食事制限ほど大きくありませんし、筋トレのように代謝を上げるような効果もありませんし、相対的にみると特に効果的と言えるメリットは無いんですよね。
筋肉ばかり減って脂肪が落ちないという事は、腹の贅肉を落とすにも時間がかかるという事で、実際標準体重より5kgも10kgも落とさなければいけません。

適切なカロリー制限と、週数回の筋トレや強度の高い運動さえしていれば、それほど体重が落ちていなくても腹筋が割れてきますし、背中も脚も少しずつカットが出てきて、「引き締まった体型」に近づいていきます。

回答No.2

Mai-777

私はウォーキングでは全く脂肪が落ちなかったのですが、ジョギングに変えたら落ちましたね。

やはり消費カロリーが大きいと痩せにくい体質でも脂肪は落ちるようです。

回答No.1

body_fat_per_6p

自分の体験からなのですが
体脂肪を効率的に減らすのは有酸素運動だと感じます。
強度が高めの有酸素運動をしていると体重が落ちますから。

ただ、有酸素運動だけしてると
体脂肪率が全然減らないのは僕も感じました。

で、日ごとに胸、背中、脚、（肩、腕）で部位を分けて
バーベルやダンベルやマシンを使った筋トレをやりつつ
有酸素運動を取り入れたら体脂肪率が落ちました。

でも、もしも体脂肪率10%切ろうと思ったら
毎日部位ごとの筋トレ+10km走って+2km泳ぐ
みたいな生活をしないと無理でした。

去年の8月に1回挑戦してInBodyで6.2%
家庭用の体組成計で10.2%まで落としましたが
「こんな生活続けられるか」とやめてしまい。
2ヶ月くらいで家庭用で13～14%に戻りました。

結論としては、食事量が適切であるならば

・効率的に「体脂肪」減 → 有酸素運動
・効率的に「体脂肪率」減 → 部位別筋トレ + 有酸素運動

だと僕は感じています。