筋トレと食事

質問

一日の食事のタイミングとバランスについて質問させてください。

ここ半年ジムに通い筋トレに励んでいる20代後半の男性です。
頑張っているのですが中々効果が出ず、やみくもに筋トレをしていました（初心者に多いようで…）

そんな中、ふと効果が出ない原因について「食事」ではないかと思い、調べた結果、案の定食事は大事とのこと…もっと早くに知っていればよかったという思いです。
なぜなら自分はとても小食で、体を大きくしたいのに一日1.5食～２食しか食べていませんでした。

そこで今日から食事を変えようと決心し、実行に移しました。ただ一度にたくさん食べることができないので、回数を多めにしています。具体的なメニューと時間帯を記入しますので、それを見てご指導いただけると嬉しいです。よろしくお願いします。

朝食　08:30～10:00　コーンフレーク　　　（朝はこれが精一杯です）
昼食　12:30～14:00　パスタ　　　　　　　　（麺類等が多いです）

筋トレ15:00～18:00　筋トレ後プロテイン　（ウエイトトレーニングはこの中の一時間半程度です）

夕食　18:30～19:00　ラーメン　　　　　　　（麺類や丼ものになると思います）
夜食　23:00～24:00　ご飯＋おかず　　　 （肉・刺身類が多いです）

　　　　3:30～　　　　　就寝

こんな感じになります。筋トレは週に4回～5回程度で、大胸筋や太ももなど大きい筋肉を中心に筋トレをしています。流れは「少しランニング→筋トレ（40分）→ストレッチ→筋トレ（40分）→シャワー」といった感じです。アドバイスの際の追加資料として添付しておきます。

あと仕事が不規則で主に夜勤が多いため、夜食は欠かせないものになっており、以前はここで一日の栄養を賄っていました。不健康なのは分かっているのですが、今のところお腹は出ていないので、まぁいいのかなと安易に思っています。

上記のスケジュールとその他を見て、より良い食事の仕方があれば教えていただけると嬉しいです。よろしくお願いします。

回答No.1

williumblake · ベストアンサー

炭水化物過多だと思われます。

　炭水化物は筋トレで消費する分のカロリーと同じ量で十分です。
　あとはたんぱく質（肉、魚、大豆）中心の食事にしましょう。

　プロテインを摂るのはいいのですが、人間が一度に摂れるたんぱく質の量は２０グラム程度です。
　各食事に積極的にたんぱく質を取り入れることで、筋肉の発達に欠かせないたんぱく質を常に体内に持っておける状態になり、効果がでるでしょう。

　それと、筋肉は睡眠中に回復し増強されるのですから、睡眠不足のこの状態ではダメです。
　夜勤なら朝を遅くすれば良く、７、８時間しっかりと睡眠をとって休息することをこころがけるべきです。

お礼

ご回答ありがとうございます。

具体的にどのような食事をどれだけすると良いのか、教えていただけるとありがたいです。

回答No.3

Crims0nKing

筋肉増量を目的とした食事で、より良い食事なんてものは基本的にありません。
ただ単に「量を食べる」ということと「たんぱく質を多く摂る」の2点（まあ、野菜とかもちゃんと摂らないといけませんが）だけです。

「量を食べる」については、とりあえず1日3200～3500kcalを目安に食べてみて下さい。多分その食事内容だとちょっと少ないです。ちなみに私の今日の食事はこんな感じです。

起床直後：プロテイン30g、マルチビタミン、マルチミネラル
朝：ごはん1膳、目玉焼き、納豆1パック、鶏ハム、サラダ
昼：とんかつ弁当＋おにぎり1個、サラダ、飲むヨーグルト
間食：マクドナルドのチーズバーガー3個、マルチビタミン、マルチミネラル
夕食：肉じゃが、焼鮭、ごはん2膳、豆腐半丁、ひじき
夜食：グラノーラ、プロテイン30g、マルチビタミン、マルチミネラル
※夜食はこれからとります

まあ、増量期だとこんなもんです。たぶん4000kcalぐらいですかね。たんぱく質も200g程度は摂ってる気がします。
朝食べるのは「慣れ」だと思います。無理やり詰め込んでるとそのうち苦もなく食べれるようになりますから。

一応、増量減量いろいろあるものの、こんな食事で6年ぐらい筋トレやってて除脂肪体重で15kg近く増えました。あ、健康診断は全然問題ないですよ。

お礼

ご回答ありがとうございます

15キロ!!　そんなことが可能なのですね！びっくりです。
でもこの食事は…自分にはできないかもしれないです。

ただ、たんぱく質を多く取らなければいけないということはよくわかったので、プロテインの飲み方を考えたいと思います。

ありがとうございました

回答No.2

williumblake

No.1です。
　食事の量については個人差があり、無理やり食って体を壊してもいけませんのでなんともいえませんが、たんぱく質の多い食事
　　　　肉料理：ステーキやハンバーグ、しょうが焼きなど
　　　　卵料理：ゆで卵、生卵など
　　　　大豆料理：豆腐や豆乳、納豆など
　　　　魚介類料理：焼き魚、刺身、するめいかなど
　　　　乳製品：牛乳など
を主食と考えて食べ、一度にたくさんではなく、回数を多く食べるようにします。
　毎食にプロテインをあわせてもいいでしょうし、そうすることによって常に体内にたんぱく質がある状態にしておきます。
　あわせてマルチビタミンなどの補助食品も利用するといいでしょう。

　炭水化物は１日あたりコンビニおにぎり４個分もあれば十分です。
　いままで食べているそれ以上の分はたんぱく質製品に変えましょう。

　あとは筋トレでしっかり筋肉を破壊し、十分に休息をとって（部位にもよるが２、３日）、次の筋トレに臨みます。

　プロテインはホエイ（乳清）から作られたものを選び、牛乳で溶かして飲みましょう。
　吸収のことを考えると、筋トレ後１５分以内に飲みたいものです。
　以後は筋肉痛が続く間、定期的にプロテインを飲みます。
　寝ている間の回復用たんぱく質として、就寝前に飲むのもいいようです。

お礼

返信遅くなってしまって、大変申し訳ありません。
再度ご回答ありがとうございます。

するめいかっていうのがたんぱく質だとは知りませんでした。って言うか、言われてみれば魚介類だからそうですよね…

やはり大切なのはたんぱく質なのですね…ちょっと考えて再度メニューを決めたいと思います。