壁倒立、倒立の練習方法について

質問

お世話になります。
25歳男です。身長180cm、体重70kgです。

(壁)倒立の練習方法に関する質問です。

私は壁倒立を少しできますが、綺麗なフォームではできません。
私の状況は以下の通りです。

・背中を壁にぶつけてから倒立のフォームに入る。胴体が壁に寄りすぎるようで、腕が斜めになる。

・壁倒立を維持できる時間が短い。腹が壁を向いた壁倒立で1分くらい。

・肩の柔軟性が悪い。腰を反らないようにして、手の平と手の甲を合わせて腕を上に伸ばし、なるべく後ろへ動かしたとき、真上から10°くらい前方で止まる。

・肩のストレッチは、タオルを使用した方法で行っている。

・壁なしの三点倒立はできる。

倒立は、肩の上に胴体を乗せることが重要だと聞きます。
また、肩周りの柔軟性も必要だと思います。

そこで質問ですが、
1)
肩の上に胴体を乗せることに特化した練習方法を教えてください。
道具を使った方法、オリジナルな方法なども募集します。
※ただし、補助する人が不要な方法でお願いします。

2)
おすすめの肩周りのストレッチ方法を教えてください。

3)
(壁)倒立の練習で、手を置く部分は硬めの方がいいですか。

以上、宜しくお願い致します。

回答No.3

noname#151148 · ベストアンサー

今更の回答ですが、もしご覧になって参考になれば幸いです。
元体操部の女子です。残念ながら倒立は不得意でしたが、
不得意なので周りから教わることも多く皮肉にもコツなどは
出来る人より詳しかったです。

１）
肩の上に胴を乗せるときいてもどうやったら正解かわかりにくいですよね。
というよりもわたしがその感覚がわからなかっただけなのですが…。
コーチ曰く「肩の上に胴が乗っているという状態は、姿勢を正して立って
両腕を真上にあげて爪先立ちをせずに全身を真上に伸ばしたときの姿勢が近い」そうです。
壁倒立をして、その姿勢ができてるか確認をするという作業を繰り返させられました。
それと、ニュアンス的には胴を乗せるというよりも肩をいい位置にはめる感じらしいです。
はまると自立が格段に楽になり、明らかに「乗った」とわかるそうですよ。
あと、自立での倒立は同時に体の締めがしっかりしているとできます。

２）
部活ではペアで肩の柔軟体操を行なっていました。
うつぶせになってペアの人にまたいで座ってもらい、
肩と背中を軽くもんでもらうなどのマッサージの後に
腕を持って肩を中心にまわしたり、反対の肩の方に倒したりしました。
『痛気持ちいい』程度を保つようペアの人に指示をしながら行ってください。
ごめんなさい。手助けなしのストレッチはわかりません。

３）
かたいところでないとだめです。何もしいてない床で行ってください。
やわらかいと安定しません。手のひらの力のかけようもバランスを保つ大切な要素です。
布団程度ならわかりませんが、あまりにやわらかいところだと肘を痛めます。

壁倒立を一分とありますが、それはもはや倒立練習ではなく筋トレです。
わたしも部活の筋トレでたまに壁倒立１分２セットを行っていました。
ただあれは終わりにかけて正しい姿勢を保つのがより難しくなると思いますので、
時間ではなく正しく倒立できるまで回数をこなすことをおすすめします。

倒立歩行は言う人は「倒立静止よりも簡単」と言いますが、壁倒立からいきなり歩行は
難しいと思います。自立での倒立で少なくとも数秒保てるようになってからです。
ただコツをお伝えしておくと、進む方向に重心を常に持っておくといいそうです。
得意な友人曰く「ああーここで手を出しておかないとわたし前に倒れちゃう」くらい
重心を進行方向に持っていき、進んでいくらしいです。
それと、これは倒立全体に言えることですが、決して脚はばらけさせてはいけません。
バランスをとろうとして脚をばらけさせるのは逆効果です。
倒立歩行でのバランスは重心の位置とあごで調節するそうです。

質問者様がお礼で目線のことを言ってましたが、目線＝あごで調節することです。
あごを引くと体は前につまり背中から倒れます。あごをだすと逆にストッパーになります。
しかし、あごをだしすぎると体が反ってしまい倒立の芯がなくなってしまいます。

だから、普通の倒立（自立・壁倒立）では視線は両手の間を、倒立歩行のときは不安定なので
あごと重心の位置でバランスをとりながら行います。

ついでの倒立歩行の部分が多くなってしまい、すみません。
参考になれば幸いです。体を痛めない程度にがんばってください。

お礼

ご回答ありがとうございます。
体操経験者からの貴重なご回答に感謝致します。

独学で練習する分、難しいところがありますが、今後も練習していきます。

補足

ご回答ありがとうございました。

もしよければ、以下の内容に対するご回答を願います。

私は、腹側または背中側に倒れてもすぐにリカバリーできるよう、壁とたんすの間（間隔約90cm）でも練習しております。手を床に付いた状態で壁を伝って登り、倒立の姿勢を維持します。

ここで質問ですが、

(1)
倒立の姿勢に入ると、腹側に倒れるか、腰が反って背中側に倒れます。
どのようにバランスを維持すればよろしいですか。
また、このようになる原因は何だと思われますか。

(2)
倒立の姿勢の時に、横から見たときの腕と胴体の位置関係や腰の曲がり具合を知るためには、どのようにすればよろしいですか。一人で練習するので、逆さの時に知る方法があればお聞きしたいです。

よろしくお願い致します。

回答No.2

ana787

遅くなりすいません！　
手をつく位置は固い畳の上でやらないと危ないと思います。
私はただ平すら壁と向き合っていただけですが、ただ1つ少しずつ壁から遠ざかっていくという方法で自立してできるようになりました！

お礼

ご回答ありがとうございます。
手を付く場所は、安定のため固いところが良いのですね。

ところで、質問文中の「背中を壁にぶつけてから倒立のフォームに入る。」は改善できました。
顔の向きが不適切なことが原因でした（顎を引きながら倒立の姿勢に入ったこと）。
壁と床の境目付近を見ながら倒立の姿勢に入ることで、ほぼ理想的な姿勢になりました。

補足

もしよろしければ、補足願います。

回答中の「少しずつ壁から遠ざかっていくという方法」とは、
1. 壁倒立の姿勢に入る前の手の置き位置を、バランス感覚に慣れるにつれて壁から遠ざける。
2. 壁倒立の姿勢に入ってから、後方へ倒立歩行する。
のどちらの意味合いとして解釈すればよろしいですか。

また、上記において2.の場合、倒立歩行するコツも教えて頂けますか（体重移動の仕方など）。

宜しくお願い致します。

回答No.1

ana787

まず最初に腹筋を鍛えるのをお勧めいたします！　
壁にぶつかってしまうのも腹筋のせいではないでしょうか！？　
なのでスクワットはどうでしょうか？　
後は目をつぶって片足立ちをすることによってバランス感覚がつくのでやってみてください！　

絶対に下は平らな場所でやってください。
フォームの崩れにつながりますし、下手すると腕などの大きな怪我につながりますので・・・　　

最後に怪我をしないように頭に血が上ったら少し休んでください。　

安全に気をつけながらがんばってください！！！

お礼

ご回答ありがとうございます。

これからも練習に励んでいきます。
もし良ければ、補足の質問にも答えて頂きたいです。

補足

ご回答ありがとうございます。

閉眼片足立ちは、良いバランストレーニングになりそうです。
腹筋を鍛えるためにスクワットをするのは意外です。一般的な腹筋運動を連想してしまいます。

再び質問ですが、
1)
「絶対に下は平らな場所でやってください。」とありますが、平らな柔らかい布団の上と、平らな固めの畳の上では、どちらで練習した方がいいですか。

2)
ana787様が取り組んできた練習メニューもお聞きしたいです。
特に、肩の上に胴体を乗せる練習方法に関心があります。

もし良ければ、再度ご回答をお願い致します。