• 締切済み

筋トレを最近始めました。アドバイスください。

今現在のスペックは、18歳♂、174センチ、70キロ、18～20パーセントです。 目標は65キロ、15パーセント以下です。とにかく脂肪をおとしたい！ 食事に関する制限は晩御飯前にきゃべつの千切り一袋(スーパーで売ってるやつ)を毎日食べてる、晩御飯は少なめにしてる、くらいです。 1週間に2~3回ほど筋トレ→ランをしています。 ほとんどが夜、21時～22時の間に始めていて、腕、胸中心の日、腹筋中心の日に分けてます。 腕、胸→腕立て伏せを腕がじわじわ来るまで→懸垂・ディップス？を10回3セット(あがらなくなったら10回もやってないかも)→この時点で腕はパンパンな感じがして、右肩に右手がつかない状態になります。いつもこのくらいになるよう心がけてます。 このあとはダンベル10キロを使います。回数は10回越えるのを目安にしてます（毎回違う)。すべて3セット。 ダンベルベンチプレス14回くらいを→ストレートアームプルオーバー(20キロ)13回くらい→ダンベルカール12回→プッシュアウェイ14回→サイドレイズ(7キロ)14回、です。 腹筋中心(3セット)→腹筋のころころするやつをひざついて20回を3セットくらい？→テレビで見た2分間呼吸腹筋→クランチ20回→トランクツイスト(20キロ)15回→サイドベンド(12キロ)20回 おなかは横腹を鍛えたいです、触ると硬くてゴツゴツしてるのがわかるのですが皮下脂肪がおおくて。。。ｗ 一通りトレーニングおわったらすぐプロテイン20グラムを無脂肪牛乳300グラムに溶いて一気飲み。 からのランニング5キロ30分です。 トレーニング好きの友達におしえてもらったのを全部やってる感じなのですが、セット数、回数共に適切か否か、プロテイン摂取のタイミングなど。 (プロテインはトレーニング後、寝る前が良いと聞いたのですが自分の摂取タイミングはどちらも満たしているのですが、トレーニング開始時刻を早めるべきですかね？) 何か豆知識、アドバイスがもらえるとうれしいです。 よろしくおねがいしますー。

みんなの回答

  • stolz0001
  • ベストアンサー率10% (2/20)
回答No.2

まず、筋トレですが12回以上出来てしまうような重さでは筋肥大はしにくいです。 10～12回が限度の重さに変えましょう。ただ、あくまで”正確なフォーム”で 10～12回で出来る重さです。重くし過ぎても筋肥大はしにくいです。 あと、プロテイン飲むのはランニングの後の方が良いです。基本的に有酸素運動は 空腹時に行うのが最も脂肪が燃焼されて効果的です。 食事に関しては、筋肥大を目指すのであればプロテインは1日6～7回3時間おきに 摂るようにしましょう。トレ後にはプロテインと一緒に単純炭水化物（バナナ、 ウィダーインゼリーなど）も摂るようにしましょう。回復が早まります。 私は日中、トレ後は吸収の早いホエイプロテイン、寝る前はゆっくり吸収される カゼインプロテインを摂っています。

回答No.1

筋トレについてですが 脚と背中のトレーニングは何故しないのですか？ 僕がやるんなら週3回で、 ・上腕三頭筋+胸+肩 腕立て、ディップス、ベンチプレス、フライ、プルオーバー、プッシュアウェイ、サイドレイズ、ショルダープレス ・上腕二頭筋+背中+腹筋 懸垂、ダンベルカール、プリーチャーカール、ワンハンドダンベルロウ、腹筋ローラー、腹直筋種目（クランチとか） ・脚+腹筋 ダンベルデッドリフト、ダンベルスクワット、ランジ、カーフレイズ、サイドベンド、腹斜筋種目（バイシクルとか） 懸垂ができる設備があるならハンギングレッグレイズとか ハンギングオブリーククランチとか混ぜるのもアリかも知れません。 で、全種目について 12reps×3sets くらいでやると思います。 あと、脂肪を落としたいならまずはカロリーを削るべきですよ。 晩御飯で野菜を最初に摂る食事法は 体脂肪率25%以上の男子とか30%以上の女子とか 明らかな肥満の人には有効かも知れませんが、 質問者さんの状態からだとちょっとぬるい感じがします。 300gの無脂肪牛乳に溶かした20gのプロテインは 飲みたいなら飲んで構いません（おおよそ350kcalくらい？）ので 1日の摂取カロリーを脂質と炭水化物から落とすのがいいのでは。 筋肉量をできるだけ維持しながら体重を落とせると思います。

kintoresan1214
質問者

お礼

なるほどなるほど。参考になります！ そのとおりにやってみます！ あざっす！

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