こんばんは。

質問

こんばんは。
ランニングの速度についての質問です。

私は25才の女性で、ランニングが趣味で週２～３日、時速８～９kmで40～60分走っています。

最近行きつけのジムに心拍数の測定できるランニングマシンが導入されたので使ってみた所、心拍数が125～130がすごく汗をかく印象を受けました。サラサラと汗が湧き出る感じです。

心拍数125～130だと、ランニングと言うよりは、時速７km弱で早歩きという感じなのですが、体への効果としては、時速８～９kmで走るより時速７kmくらいで歩いた方が効果（体重を落としたい、サイズを絞りだい）があるのでしょうか。

どなたか詳しい方がいらしたら、アドバイスお願いいたします。

回答No.5

nicofoto

筋肉モリモリになっていきましたか？

摂取カロリーが消費カロリーを上回っている時しか体は太くなれません。筋肉がモリモリになる場合、ではその材料はどこにあるのか？よく考えて見ましょう。食って足すしかないんですよ。脂肪がつくのと筋肉が付くのは同じことです。

運動は体を消耗させる行為。
食事は体を太くする行為。

筋肉モリモリになるのは、筋肉の材料であるたんぱく質と、筋肉を回復させる時に使うエネルギー、脂肪、炭水化物をたっぷり補給してあげたときだけです。食事の量を増やすか、もともとたくさん食べている人以外は、いくらトレーニングしても筋肉は付きません。
たくさん食べている人の場合でも、やはり筋トレを追加した分消費が増えるので以前より脂肪が付かなくなり、やっぱり細くなり体重も軽くなります。
運動後に乳酸が溜まって太くなるのはパンプアップと言って、一時的なものです。
いいですか。運動では筋肉は付かないんです。壊して、減るんです。そこに栄養を十分与えるのを繰り返して、筋肉が付きます。かつ、筋肉を付けるには男性ホルモンが必要で、もともとその分泌量が少ない女性の場合は男性以上にハードにウェイトをあげても、一般の男性ほども筋肉が付かないです。

ちなみに、ランニングをそのようにやっていくと、筋肉ムキムキになるどころか普通より筋肉が落ちていくんですね。特に使わない上半身から。そして、胸の上辺りに骨が浮き出たり、バスト上部がへこんだりしていきます。そういうのを予防して、贅肉だけ落とすとスタイルがよくなるんですよ。

ハードなウェイトトレーニングをして、筋肉モリモリになってる人は実際ひとりもいないですよ。スポーツ選手などは、トレーニングにあわせて普通の人の２～３倍ぐらい食べて筋肉増やしてるんです。

参考URL：

http://fphoto.livedoor.biz/0910/ma_woman_k_02.jpg

お礼

そうだったんですか(◎o◎)
そしたら私が「筋肉モリモリになった」と思ったのは、パンプアップという状態だったのでしょうか。
ふくらはぎ（主にすねあたり）が太くなったように感じ、触るとコリコリしていたのですが…。

回答No.4

kinta-2010

すいません、私の意見あまり参考にならないかもしれません。
同様のことを私も考えています。

トレッドミルに心拍数を測る機能がついていて、それで測ったんでしょうかね。
心拍数が表示されるところに、メーターみたいなものは付いてなかったでしょうか？
ウォームアップ　→　脂肪燃焼　→　心肺機能　→　ｘｘｘ
みたいな感じで。
125　～　140くらいで、脂肪燃焼ゾーンと表示されると思います。

私のメニューを組んでくれているインストさんによると、
そのくらいの心拍数が一番脂肪燃焼効率が良いそうです。

だからと言って、ジョギングより良いかと言うとそうでなく、
下の方もおっしゃっている通りで、強度が高いほうが脂肪の量は消費されます。
ただ、無酸素運動に傾くと長い時間続けることが困難になります。

同じ時間運動するのであればジョギングのほうが脂肪（量）が消費されると思います。
ウォーキングは長い時間やってこそ意味があるかと。

現在、時速8～9Kmとのことですが、それ以上の時速で走る時間を取ると、
最大酸素摂取量が上がり、時速8～9Kmでの心拍数が下がってきて楽に走れるようになります。

私は9.5kmで1Hほど走った後に、
12Kmを3分→ウォーキング4分→12Kmを3分→ウォーキング4分ってな感じで5本くらいやってます。

初めは時速8.5Kmくらいしか出せず、かつ心拍数180オーバーでしたが、今9.5Kmで170弱まで来ました。

お礼

ありがとうございます。

なるほどです。心拍数と速度は鍛えることで変えられるのですね！やってみようと思います。

回答No.3

shiriustar

質問者さんの仰るとおりで心拍数が高い状態でトレーニングを行いますと無酸素運動に傾き脂肪燃焼には効果的と言えません、ですので、現在行ってる心拍数１２５～１３０でのトレーニングは脂肪燃焼には効果的と言えます、ジョギングよりもスロージョギングの方が効果があると言われる所以です。

年齢や個人差もありますが１１０～１５０以内の心拍数で行うと効果的です、１５０以上になりますと無酸素に傾き効果も半減してしまいます、トレーニングは御自分の身体の状態を見ながら無理をせずにトレーニングのやり易さで行って下さい、サラサラとした汗の状態は良いと言えます。

お礼

ありがとうございます。
単純にサラサラした汗を流すのは気持ちがいいので、それだけでもトレーニングは楽しいです。
これからも楽しみながらやっていきたいと思います。

回答No.2

isoworld

運動をすると、そのためのエネルギーとして糖質と脂質が使われます。糖質と脂質のどちらがよく使われるかと言う消費の割合は、運動強度によって違ってきます。次の表は運動強度と脂質の消費率です。運動強度は最大酸素摂取量に対する割合です。

運動強度　　糖質　脂質　　脂質消費率
　２０％　５０％　５０％　１
　４０％　５２％　４８％　１．９
　６０％　６１％　３９％　２．４
　７０％　７０％　３０％　２．１
　８０％　８２％　１８％　１．４

　この表を見ても分かるように、糖質に比べて脂質の消費の割合を高めようとすると、運動強度（最大酸素摂取量）が６０％前後のときだということになります。
　運動強度６０％は若い人なら心拍数が１３０～１４０くらいと思います。そのまま続けても息がさほど荒くならず、伴走者がいれば会話ができる程度の運動です。

　誤解があってはいけないので、あえて言えば、運動強度を７０％や８０％のように高めてカーディオゾーン（高い心肺機能を要する運動の領域）になれば、脂質の消費量が低下するということではありません。脂質の消費は増えているのですが、それ以上に糖質の消費が多くなって、相対的に脂質消費率が糖質よりも下がっている、ということです。

　体脂肪をできるだけ多く燃焼させたいのなら、走る時間が同じならなるべく速く（より多くのエネルギーが消費するように）走ることです。

　余談ですが、私はスポーツジムで時速６．５ｋｍのウォーキングをしています。ただし１０％の上り傾斜をつけていますので、これはものすごく効きます。一度お試しください。

お礼

表まで書いていただいて、ありがとうございます。

傾斜をつけてのウォーキング、トライしてみようと思います。

沢山走ると足が筋肉ムキムキになってしまって、かと行って走らないと消費しないし…難しいですね＞＜

回答No.1

nicofoto

汗の量は関係ありませんね。

ジムの誰かに聞いたことがあるかもしれませんが、一般的には最大心拍数の60～80％ぐらいで運動するのが最も効率よく脂質が燃えると言われています。
最大心拍数＝２２０－年齢(25才)＝１９５
あなたの60～80%は心拍数117～156ですね。この範囲が脂肪がよく落ちるといわれており、激しすぎると糖質が燃えて脂肪は燃えないといわれています。
ただ、ここまで書いておいてアレですが、これはただの机上の空論です。運動中の脂質の代謝割合が高いというだけで、最終的に「最も皮下脂肪が落ちる」という意味でも「最も体重が落ちる」という意味でもありません。本当は、単純に消費カロリーの絶対量が高いほうが皮下脂肪は落ちていきます。消費カロリーが高いのは、よく動くほう＝心拍数の高いほうです。

40～60分続けると決めている場合、その時間内をなるべく高い心拍数で運動し続けると、最もすばやく体脂肪が落ちていきます。あるいは適度な心拍数を保ちつつも、途中でガンガンペースを上げ、辛くなったら心拍数125～130に戻して息を整える、等々。
例えば時速８～９kmで１時間走っていたのを時速７ｋｍに落とすと、走る距離が１～２ｋｍ短くなりますね。運動時間は同じでも運動量は減りますから、単純にその分の消費カロリーは落ち、皮下脂肪を減らすペースも緩やかになります。逆に時速１０ｋｍにあげると、同じ時間でも１～２ｋｍ長く走ることになります。距離が伸びた分、消費カロリーも増えます。（単純に距離だけではありませんけどね。すごく激しく走ると、100m×10本＝1kmでも消費カロリーが高く、ゆっくり５ｋｍ走るよりだいぶ早く皮下脂肪がよく落ちたりもします。最後の段落に後述します）

ネットや雑誌・テレビでは、心拍数を適度に抑えていたほうが脂肪の燃焼効率が良いと言う話も有名ですが、たくさんの人が信じている割にはとんでもないウソです。真に受けて自分のできる運動強度よりも落とせば、その分皮下脂肪の落ちるペースも落ちるので気をつけておいたほうが良いでしょう。

ちょっと話が先に進みますが、心肺機能は鍛えると簡単に上がるという事も覚えておくと良いですね。
例えば今の質問者さんの心肺機能では、時速７km弱が心拍数125～130を保つペース。これが、２段落目に書いたように例えば傾斜をつけて心拍数を160ぐらいでやってみるとか、あるいは、ガンガン走ったり心拍数125～130に落として息を整えたりというインターバルトレーニングを取り入れたりして漸進的にペースを上げて行くと、最大酸素摂取量が向上したり、毛細血管が拡張して酸素を効率よく送り込めるようになります。やがて時速１０～１３ｋｍでも心拍数125～130で走れるようになります。
同じ心拍数125～130でもずっとそれで続けていた人はいつまでも7kmしか走れませんが、鍛えた人は同じ心拍数でより長い距離を走れます。よって、楽に脂肪が落とせるようになります。運動時間を短くしても、体力の無い人より運動量を稼ぐこともできます。

こちらも合わせて読むと参考になると思います。
http://www.nikkeibp.co.jp/style/secondstage/kenkou/usfitness_070522_4.html

以上は、単純に脂肪を落とす早さの話ですが、強度を時々激しくするのは他にもメリットがあります。通常、カロリーを消費していくと皮下脂肪だけでなく筋肉も落ちていき、体脂肪率が下がりません。体重が落ちてもちょっとぷよぷよしていたり、思うようにサイズダウンしていなかったりします。
運動強度＝筋肉への負荷を上げて行くと、成長ホルモンの分泌量が上がっていきます。成長ホルモンには脂肪を強力に分解したり、たんぱく質の合成を促して筋肉が減るのを防ぐ働きがあります。筋肉をなるべく残して皮下脂肪を減らしていくというのは、つまり一番皮下脂肪が付きやすいおなか等がすぐ細くなり、逆に筋肉が減ってガリガリになって欲しくないデコルテなどを若々しく保つことができるということ。
本来は成長ホルモンが出るのは筋トレぐらい強度が高いほうが良いし、ランだけじゃバランスが悪いので上半身も鍛えたほうが良いですが、参考に。

お礼

詳しいご回答、ありがとうございます。
何となく、同じペースで走った方がいいと思っていたのですが、根拠のない勘違いだったのですね(^_^;)
筋トレは腹筋や内転筋メインでやっているので、ランのペース上げてみようと思います。

ただ早く走ると筋肉がモリモリになってしまうのですが…それはストレッチなどで解消されていくのでしょうか??