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食事制限なし、筋トレのみで、減量可能？
- 質問者は、食事制限や有酸素運動を行わず、筋トレ（スロトレ）のみで減量できるか疑問を持っています。
- 質問者は、3ヶ月前から減量を開始し、1ヶ月前からスロトレを始めました。体重や体脂肪の推移などを報告しています。
- 質問者は、摂取カロリーを制限し、プールでウォーキングを行った後、石井直方先生のスロトレを始めました。現在の体重や体脂肪率の低下に不満を持っています。
- faa55
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質問者が選んだベストアンサー
＞ウエイトを利用して10RMの負荷になるようにメニューを変更しようと考えています。 chu_D-1さんのおっしゃるスタイル向上の方法について、詳しく教えていただけませんでしょうか？ えーと初めに言っておきます。 私が言うことはすべて私が経験したことのみです。経験したことないことはわからないのでスルーさせてください。 基本的に経験談で、根拠も何もないので「ああ そうなんだ」くらいで聞いてください。 言わなくてもご存知だとは思いますが、自重で限界がきたらＢＩＧ3中心にトレしてください。 何故筋トレをするのかというと、有酸素ばかりしても安静時代謝が落ちるし、スタイルの向上なんて望めません。ある程度まではいくでしょうけど。 まぁ有酸素が悪いとは言いませんが、無酸素＋食事制限に比べて弊害がたくさんあります。 体重が気になって、筋肉と脂肪を一緒に落としたいときは有酸素お勧めです。 私は数年前、半年間毎日2時間走ってました。脂肪もそれなりに落ちてきましたが、走るの辞めたとたん急に太りました。 今行われている自重というのは部位によっては体重が減れば負荷も減ります。負荷が減れば当然それに値する筋肉量になります。つまり無酸素でなくなってきます。 負荷調整できる環境に変われるのであれば変わったほうがいいです。 筋肉を維持することで脂肪だけになるべく焦点を当てて減らし、結果スタイルの向上を狙うわけです。 仰るとおり筋トレで基礎代謝をなるべく落とさないようにすることができます。ただししっかり必要な栄養は摂ってください。トレ後空腹のまま、なんてのは逆効果ですので気をつけてください。 あと最後の文章が気になったのですが（勘違いならすいません）、体面積が減ることに関して筋肉だろうが脂肪だろうが関係ないです。 つまり筋肉が多いから太りにくい、なんてことはありえません。単純に痩せれば基礎代謝も落ちます。 つまり50kgから45kgに減量するとその分摂取を減らさないと意味がありません。 リバウンドとかいう言葉をよく耳にしますが、ただ単に筋肉量・脂肪量関係なく50kgの人はそれを維持できるカロリーを日々摂取していると考えてください。 あとこれは完全に個人的にですが、162センチで45kg20%ってちょっと不健康に感じます。 一度肥大させて、なんてのは考えてらっしゃらないですよね。 今の体脂肪率が正しいのなら、そこから体脂肪2~3kgも落とせれば十分だと思います。 ＞筋肉が肥大化することと筋力が上がることは別物と考えればいいのでしょうか？ いえ、別物ではありません。基本的に比例しますが、神経系の発達が後から付いて来るのと、人間の体は重量に適応していくようにできています。 筋トレ初期は特にそういう現象が出るのが著しいです。筋肥大＋脂肪減が同時に起きたりします。 筋トレ始めたての時に、重量が上がったのに痩せたことがあります。 でも実は限界でなかったのかもしれないのでこれに関しての根拠はありません。 えーたんぱく質はその体重で100gも摂れば十分です。 自重の間であれば恐らく体重×1.5g程度でいいと思います。2g摂取できるならばそれでいいですが。 私は減量中、カシューナッツとオリーブオイル摂ってますが、油入れてると減量中でも体調いいです。 あーあとビタミンも摂ったほうがいいです。
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- chu_D-1
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食事制限・有酸素無し・スロトレのみ スロトレに関して詳しくないですが、減量自体は可能です。 スロトレって自重ですか？自重であれば運動後ガクガクしてる足腰もそのうち楽になり、ただの有酸素扱いになります。 あと目標体重45kgまでに筋肉と脂肪それぞれ2.5kgづつ落とすのは何故でしょう？ それが希望であれば筋トレする必要性はなく、今から食事制限のみで達成できます。 基本的に筋トレは減量のスタイルであって、筋トレをすることが減量の主体ではなく、カロリー調整が減量の基本です。 摂取オーバーすれば減量は進みませんし、脂肪燃焼優先うんぬんは置いといて、あくまでも運動としての枠として捉えたほうがいいです。 私が同じ45kgを目指すのであれば（体重計で出るようなこんな数字はありえません、実際もっと脂肪は多いです） 50kg・・・23％（除脂肪体重38.5kg・脂肪量11.5kg） 47kg・・・19％（除脂肪体重38.0kg・脂肪量9.0kg） 45kg・・・17％（除脂肪体重37.35kg・脂肪量7.65kg） こんな感じでスタイルの向上を計ります。
お礼
早速のご回答をありがとうございます。 私の「食事制限なし」という表現が誤解を招くものであったと反省しております。 ＞スロトレって自重ですか？ 今は自重のみです。各トレーニング、3秒かけてポーズをとり、3秒かけて元位置に戻し(ただし、膝や肘は絶対に伸ばしきらないで)1秒とめて、また3秒かけて・・・の繰り返しです。 ・ニィートゥチェスト：両手をついて、床から少し浮かせて伸ばした脚をひざを曲げて胸元に引き寄せる。何とか10回をフォームどおりにこなせています。 ・スクワット：両手は胸元クロス、膝はつま先を越えない。何とか10回をフォームどおりにこなせています。 ・バックエクステンション：手は胸元クロス、椅子に脚を開いて座り、上体を前に倒し背中を丸め、そこからみぞおちを中心に、背中をそらす。これに関しては体が硬いせいもあるのか、5回を超えると背中よりも開いている脚の太もも辺りが痺れてきて8、9回で限界が訪れます。ただ、それでも始めた頃は5回くらいで限界だったので、それよりはましになってきました。 ・プッシュアップ：膝をつけて、両手を20cmくらいの台に乗せて行う。何とか10回をフォームどおりにこなせている。ただし、膝と胸の距離が近いので、少しずつ距離を離して行きたいです。 ・アームレッグクロスレイズ：四つんばいになって、右手左足を上げ下げする。これに関しては、恐らく筋力が弱いせいで、しばしばバランスを崩してしまい、まだ10回を全てスムーズに美しく行えていません。 今は上記の状況ですが、もしそれが楽にできるようになってきたら、ウエイトを利用して10RMの負荷になるようにメニューを変更しようと考えています。ただ、ここ2週間程度はトレーニングが楽になってきているという感覚があまりないです。 摂取カロリー＜消費カロリーという状況でも、たんぱく質を十分に(毎日100g程度?)摂取すれば、運動後ガクガクしてる足腰もそのうち楽になってくるのでしょうか？筋肉が肥大化することと筋力が上がることは別物と考えればいいのでしょうか？ すみません、受け売り知識ばかりで、あまり本質がつかめておらず、混乱しています。。 ＞あと目標体重45kgまでに筋肉と脂肪それぞれ2.5kgづつ落とすのは何故でしょう？ ごめんなさい、特に深い理由はありませんでしたが、女性で体脂肪20%を割るのは少し激しすぎるかも？と感じ、20%の体脂肪率から数字を逆算したのみです。ただやはり筋肉量はできる限り落としたくないので、もしよろしければ、chu_D-1さんのおっしゃるスタイル向上の方法について、詳しく教えていただけませんでしょうか？ 尚、ご指摘のとおり、減量を図るためには摂取カロリー＜消費カロリーであることが不可欠と認識しており、私の「食事制限なし」という表現が誤解を招くものであったと反省しております。要は、摂取カロリー＜消費カロリーの状態で特別な有酸素運動なしに、5RM～10RM程度の負荷の筋トレを続けるだけで、基礎代謝をほとんど下げることなく、ゆっくりと体脂肪を燃焼させ続け、体重を落とすことが可能であるかを問いたかった、ということが分かりました。→「減量自体は可能」ということですよね。 ちなみに、運動なし、食事制限のみで減量を行った場合には、筋肉量の減少とともに基礎代謝も低下し、現在の食事に戻せば、体重も現在の体重かそれ以上に戻ってしまうと思うので、食事制限のみでの減量は望んでいません。
お礼
丁寧にご説明いただきありがとうございます。経験ある方のお話が一番参考になると思っておりますので、とても勉強になります。 ＞体面積が減ることに関して筋肉だろうが脂肪だろうが関係ないです。 つまり筋肉が多いから太りにくい、なんてことはありえません。単純に痩せれば基礎代謝も落ちます。 つまり50kgから45kgに減量するとその分摂取を減らさないと意味がありません。 そうなんですね！かなり勘違いしておりました。。。オーバーカロリーには気をつけます。 また、自重トレーニングの問題点もよく理解できました。今よりも筋肉を追い込むように心がけます。 あと重要なのはやはり食事ですよね。たんぱく質多め、糖分、脂質等バランスよく摂りながら(これがきっとなかなか難しいのでしょうけど。。)筋トレでの減量に励みたいと思います。 ご指摘の通り、45kg 20％は不健康な気がしてきたので、とりあえず後2-3kgを体脂肪から減らせるように頑張ってみます！！ ありがとうございました！！