初めてのウエイトトレーニングの効果的な方法と注意点
- 初めてのウエイトトレーニングは効果的な方法で行うことが重要です。ジョギングやフルマラソンの経験がある方でも、ウエイトトレーニングは新たな挑戦となります。プライオメトリックスを組み合わせた2分割・ディセンディング法は効果的なトレーニング方法ですが、腹筋のトレーニングに関しては回数よりも負荷が重要です。週末のジョギングも問題ありませんが、適切な時間と距離を守るようにしましょう。
- ウエイトトレーニングには効果的な方法があります。初めての方でも、プロテインの補給やオールアウトのトレーニング時間を意識することで効果を高めることができます。また、腹筋のトレーニングに関してはディセンディング法が効果的です。週末のジョギングも問題ありませんが、適切な距離とペースを心掛けましょう。
- 初めてのウエイトトレーニングでの効果的な方法と注意点についてまとめました。プライオメトリックスを組み合わせた2分割・ディセンディング法は効果的なトレーニング方法ですが、腹筋のトレーニングに関してはディセンディング法がより効果的です。週末のジョギングも問題ありませんが、適切な距離とペースを守るようにしましょう。熟達者の方々の体験談やアドバイスも参考にしてください。
- ベストアンサー
初めてのウエイトトレーニング
初めてのウエイトトレーニング 29才 男 163ｃｍ 61キロ 体脂肪18% 一年前からジョギングを趣味にし フルマラソンも昨年完走しました。（5時間20分） 近場に市営のジムが出来、一月前から通い 格闘家みたいなマッチョを目指してます。 現在 2分割・ディセンディング法にプライオメトリックスを組み合わせております。 <A> 火・木曜日 10分ランニング フライリアデルト 3セット ローリアデルト 3セット オーバーヘッドプレス3セット トーソローテーション 30回 アブドミナル 30回 レッグレイズ 30回 ---プロテイン補給--- プール歩行 30分 <B> 水・金曜日 10分ランニング レッグエクステンション 3セット レッグプレス 3セット シーテッドレッグカール 3セット ヒップアブダクション 50回 トーソローテーション 30回 アブドミナル 30回 レッグプレス 30回 ---プロテイン補給--- プール歩行 30分 A/B共に80分程のトレーニング時間で オールアウトしています。 筋肉痛も有り効いてる感じは有るのですが、このメニューで良いでしょうか？ 腹筋は中負荷で回数をこなしてますが、 此方もディセンディング法にした方が良いでしょうか？ 土日は10～20キロ程、ジョギングしても問題ないでしょうか？ 他、分からない事だらけで 熟達者方達の体験談やアドバイスをお待ちしてます。
- zbo-1
- お礼率82% (24/29)
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 回答数3
- ありがとう数3
- みんなの回答 （3）
- 専門家の回答
質問者が選んだベストアンサー
筋力、筋量を成長させるには大きな負荷（重量）で刺激を与える事が大事だと思いますので、コンパウンド種目（複合的に筋肉部位を使う、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト等）の方がアイソレート種目（短関節の可動で使う筋肉部位のみ使う、アームカール、レッグエクステンション、など、とその拮抗筋のも同じ）より大きな重量を扱うことができ筋肉の成長も大きいと思います。 四頭筋のマシンでもレッグプレスは効果が期待できると思います。 レッグエクステンションはスクワット程の筋量に成長は見込めないと思いますが、四頭筋が収縮した位置でも負荷が強くかかるのので刺激のかかり方も違いスクワットのみでは出せない造形も期待できると思います。 マシンのメリットは安全性だと思います。デメリットは、軌道が固定されているのでフリーウエイトのように刺激のバリエーションが豊富でないことと、同じ重さのプレートを組んでもマシンの機種により負荷が異なり実際の自分のスペックが把握しにくいことと、マシンは惰性が働き易くフリーウエイトのようにダイレクトな負荷がかかりにくい、事があると思います。 でも今やっておられるウエイトのマシンでフルスタック（負荷プレート全部使用）で１０レップこなせるようになれば十分良い身体になれると思います。わたしの町の体育館にあるベンチプレスのマシンはフルスタックにすると１３０キロですが実際は１００キロちょっとぐらいの負荷しか感じられませんし、初動で爆発的に押すと（切り返しなども）惰性がつき残りは軽い力でも挙がってしまいますが、あえてゆっくり押すなどの工夫をすれば良いかもしれません。マシンの負荷重量で１０レップこなせないうちはマシンで、マシンではもの足りないと感じてからフリーウエイトをされてもよいと思います。
その他の回答 (2)
- Legacy69
- ベストアンサー率30% (39/129)
私も試行錯誤の中トレーニングして3年のものです。 筋トレ歴1ヶ月でこれだけのメニューを本当にオールアウトしたら 間違っても同じ部位を中1日はできません。 というか筋肉痛でやる気にはならないと思いますが。 オールアウトすることは大事ですが、初心者が一人でやるトレーニングで オールアウトすることは至難の業です。オールアウトの意味をもう一度 調べてみてください。 内容としてはBIG3が一つも入っていませんね。 大きい筋肉に効きそうなのがフライリアデルトとレッグプレス くらいですね。 胸はフライじゃなくプレス系はないのですか？ ローイングは難しいので代わりにチンニングいれるとか。 また単純に回数が多い＝負荷が軽いのではないでしょうか。 纏めると種目も多いし、80分という時間も長いし、 考えすぎたメニューのような気がします。 マシンでもいいですが、BIG3を中心にもっとシンプルな メニューにした方が良いんじゃないでしょうか。
お礼
回答有難うございます。 どうにも本からの知識でご指摘通り 色々詰め込みすぎた感じが自分でも有ります。 もう少しシンプルにして後々付け足していってもいいですね。 マシンが使われてたら今度はバーベルを使ってみたいと思います。
- junejur
- ベストアンサー率46% (27/58)
ウエイトトレーニング基本のBIG３、BIG５、を最優先した方が良いと思います、そして今やられている種目はBIG３、５の後に補助種目としてされた方が効率良く筋肉が成長すると思います。ボディービルダ―は運動おんちの方が多いように感じますが、スナッチ、クリーン等もメニューに加えれば全身をれんどうさせることになり、予防になると思います。 でもジョギングについては、９０キロ以上くらいに増量すると、２０キロ走ると、間接を痛めるような気がします。７０キロ程の軽いうちは大丈夫だと思います。 ディセンディング法は普通にセットをこなすより大変ですが、効果は賛否両論ですので、筋肉の成長に違いが実感できるならやられたら良いと思います。
補足
回答有難うございます。 説明が足りませんでした申し訳ありません。 怪我・故障が怖く全てマシンを利用しております。 マシンにはフライ/リアデルトが大胸筋に レッグエクステンションが大腿四頭筋に効くと書いてあり 大きい筋肉から優先的にメニューをこなしてます。 マシンはサイベックスのVR1・VR3です。（質問に書いたマシンが置いてあります） http://www.proavance.co.jp/e_set/cybex_set.html やはり、バーベル等を使用したトレーニングの方が良いのでしょうか？ 本からの知識で経験が無く、手探り状態です。 宜しく、御願いします
関連するQ&A
- ウエイトトレーニングについて質問します。
最近市営のジムでウエイトトレーニングを始めた30歳・175cm・105kgの男です。平日に仕事の帰りに、週3回、土日に一回ずつ通おうかと考えています。また、ウエイトトレーニングの機種は、市営の総合体育館での 練習になるので、マシンが中心で、ベンチプレス等の器具は無いのですが、以前体力テストをして貰ったうえで、ダイエット目的でメニューを組んでもらいました。ただ市営の総合体育館で一回400円でトレーニングするという形なので、指導員の方も個別に丁寧に指導してくれるというわけではなく、また、私自身が全くの素人なので、教えいただきたく質問致します。 ちなみに、作って頂いたメニューは、 (1)レッグプレス 103.5kg 15回×2セット (2)レッグエクステンション・カール レッグ 11.5kg カール 25kg (3)ヒップアダクション・アダクション 25kg ずつ (4)オーバーヘッドプレス 25kg (5)チェストプレス 31．5kg (6)ラットプルダウン 31.5kg (7)アブドミナルボード（腹筋） 30回×3セット (8)トーソーローテーション 左右22.5kg (9)バックエクステンション 10×3セット (2)～(8)（(7)除く）回数は15回×2セットでやっています。 最後にエアロバイク 50分 このメニューを土日は全て、平日は仕事の帰りに行くので時間の問題と体力的な問題から、少し少なめにしようかなと考えています。このメニューでトレーニングをし、さらに有酸素運動として、同じ体育館でプールでの水中ウオーキングを2時間位、また、食事制限として1日の総摂取カロリーを2000キロカロリー～2500キロカロリーにしようかなと考えています。（食事に関しては、本格的な筋肥大目的等での食事が出来ないので、カロリー制限によるダイエット法にしようかなと考えています。） 以上の方法を客観的に見られて、どう思われますか？他にこうした方が良い等の改善点等のご指摘をお願いします。また、初心者のメニューとしては、以上のウエイトトレーニングメニューの際の重量は、平均としてはどうでしょうか？低い方ですか？高い方ですか？ .
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- トレーニング不足な部位は何処？
トレーニング不足な部位は何処？ ３週間程前から、市の総合体育館のトレーニングルームを利用して、 筋肥大を目的としたトレーニングをしております。 トレーニングルームに設置しているマシンは以下の通りです。 ・ランニングマシン ・バックエクステンション ・アブドミナル ・アームカール ・ショルダープレス ・ロープーリー ・ハイプーリー ・ベンチプレス ・フライ ・レッグカール ・レッグエクステンション ・レッグプレス 上記のマシンを使って各８～１０ＲＭ×３でトレーニングしておりますが、 上記マシンでは鍛えられない、又はトレーニングが不足な部位はどこでしょうか？ ダンベルもありますので、鍛えられない部位はダンベルで鍛えようと考えております。 ※現在は三角筋後部が不足と思い、リアレイズのみ取り入れています。 ご教授の程、よろしくお願いいたします。 なお、メニューとしては ランニングマシン １０分 ストレッチ １０分 ウェイトトレーニング ストレッチ １０分 ウェイトトレーニングは上半身と下半身を別の日に行い、 筋肉痛が取れてから行うようにしています。
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- ウエイトトレーニングでダイエット
男・３８歳・１６８cm・７２kg・出っ腹体型 ダイエット目的でウエイトレーニングを始めましたが、 始めてから１ヶ月で体重が３kg増加してしまいました。 肩・腕・胸は貧弱で、腹回りの脂肪は相変わらずです。 体重の減少にそれほどこだわっておらず、引き締まればいいのですが、 それどころかウエストが少し太くなりました。 〈トレーニング内容） 以下を週３回・１日約１時間１５分程度 サイドレイズ、レッグカール、ベンチプレスを各１５回×５セット （限界値の約７０％の負荷） 腹筋、背筋を各３０回×５セット 懸垂を限界まで エアロバイク３０分 トレーニング前にアミノ酸（BCAA）を２カプセル、 トレーニング直後にプロテイン７０gを水で、 それぞれ摂取しています。 ○トレーニング量の割にサプリ摂取量が多い ○トレーニング量が絶対的に少ない ○続けていればいずれ基礎代謝が増し、ダイエット効果が出る ○目指しているのは体重の減少そのものではなく、引き締まった 体なので、体重の増加は気にしなくて良い・・・ など、色々考えていますが、皆様のアドバイスを乞いたいと思います。
- 締切済み
- その他（ダイエット・フィットネス）
- ウエイトトレーニングのメニューについて相談します。
私は現在、175cm・110kg・体脂肪率40％の32歳の男性です。 ダイエット+筋肥大によるビルダー体型になりたいと思い、大手スポーツジムのメガロスにて、週2～3回程ウエイトトレーニングをやっています。去年の10月頃に入会して、仕事の都合等もあり、まだ15回位しか行けていない超初心者の男なのですが、独自にトレーニングメニューを作成してみました。そこで、このメニューについてどう思われるか、また、ここはこうした方が良い等のご指導を受けたいと思い、相談させて頂きます。宜しくお願いします。 以下が私が作ったメニューで、これは仕事が休みの日に行うメニューです。 ☆ちなみに、1セットは10回計算です。 1.ストレッチ・準備体操・柔軟体操 2.バイクマシン又は、ランニングマシンでの有酸素運動を身体温める意味で5分位 3.ベンチプレス UPとして40kgで1セット 50kgを3セット （今後、ある程度慣れてきたら、5kgずつ重量を増やしていく。） （ちなみに、ベンチプレスMAXは75kgです。また、今月中にMAXを85kgまで上げましょうとトレーナーの方に言われました。） 4.アームカール ダンベルカール12kgを3セット バーベルカール40kgを3セット 5.バッグエクステンション5セット 6.レッグプレス195kg 5セット 7.クランチを出来るだけ 3セット 8.ラットプルダウン45kg 3セット 9.チェストプレス 55kg 3セット 10.最後に有酸素運動として、バイク又は、ランニングで30分 11.最後のストレッチと整理体操・柔軟体操 以上になります。これは、私が仕事が休みの日にこなそうと考えているメニューです。平日の仕事日にも行こうかなと考えていますが、その際にはもう少しメニューを減らそうと考えています。
- 締切済み
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 格闘技を習い始める前にトレーニングする際のメニュー
私は22才、167cm78kg、体脂肪率20%の男です。 以前、極真空手の道場に三ヶ月ほどしか都合により通えず、最近また格闘技を今度は長く趣味としてやりたいなと思ってます。 ただ、依然より体は鈍っており、お腹はポテポテです。 そのことから先に体重を落とすと共に、基礎体力を付け直そうと思い、公共のジムに通うことにしました。 ただマシントレーニングは初めてで、どのようなメニューをやればいいかわかりません。 一応インターネットで体育館にあったマシンを調べ、自分で組んでみましたが、このような感じでいいでしょうか？？ 良かったらアドバイスお願いします。 格闘技はキックボクシングをやりたいと思ってます。 エアロバイク10分 ストレッチ15分 レッグプレス80kg20回×3セット max110 プルダウン50kg20回×3セット max75 チェストプレス50kg20回×3セット max75 アブドミナルクランチ30kg20回×3セット max45 ラットプルダウンバック30kg20回×3セット max55 アダクター25kg20回×3セット max55 ロータリートーソー25kg20回×3セット max50 ランニングマシン30分 エアロバイク10分 ストレッチ15分
- 締切済み
- その他（ダイエット・フィットネス）
- トレーニングメニューについて
今月からジムに通っているのですが、トレーニングメニューについて質問があります。 [目的] 筋肉量のアップ 引き締まった体系を目指しています。 [トレーニングメニュー] ランニングマシン 20分3km 消費量：200kcal ↓ アブドミナル（腹筋）負荷：40kg 10回×3セット ↓ バックエクステンション（背中）負荷40kg 10回×3セット ↓ レッグエクステンション（もも表）負荷35kg 10回×3セット ↓ レッグカール（もも裏）負荷35kg 10回×3セット ↓ バタフライマシン（胸）負荷25kg 10回×3セット ↓ 名称不明（わき腹を鍛える器具）負荷30kg 左右10回×3セット ↓ クロストレーナー（全身）100kcal程 各セットのインターバルは1分ほどです。 負荷は、現時点での自分の限界値で挑戦しています。 上記メニューだけでは、足りないでしょうか？ 3ヶ月ほどで効果がある程度あらわれればよいのですが・・・。 ジムには3日に1回、行かない日でも腹筋だけは毎日継続する予定ですが。 食事制限もしないといけないでしょうか？ 専門の方、詳しい方いればアドバイスお願いします。 （※ジムでのマンツーマン面談は料金が発生するので。）
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 増量の為のトレーニングのアドバイス
当方、細身のため増量をしようと思い２週間前からジムに通い始めました。一応自分なりに調べて計画を立てたのですが今のトレーニングメニューや食生活が正しいものなのかわからないので経験者の方に是非アドバイスいただけるとありがたいです。 とりあえず目標は１年で60kg超えです。 20歳 身長164cm 体重52kg 体脂肪率8% トレーニング週３回（月水金） 中～高負荷で10RM3セット～4セット程度 チェストプレス フライ ハイプーリー ローイング ディップス レッグプレス レッグカール レッグエクステンション カーフレイズ 腹筋 20回x3 背筋 10回x3 食生活 １日４～５食 プロテイン(ホテイDNS)2回 (トレーニング日３回)
- 締切済み
- その他（ダイエット・フィットネス）
- ウエイトトレーニングを教えてください！！
僕は高校3年生の男子です。 僕のクラスには力自慢の方が多くて、ガタイがよく、腕が太くて筋肉質な方がたくさんいます。僕は生まれつき細くて筋肉質ではなかったのでそういう方々を見ているうちに僕もガタクて筋肉質になりたいと思い自宅でウエイトトレーニングをすることにしました。 現在ウエイトトレーニングを初めて2か月になります。上半身を全体的に鍛えている中で上腕を集中的に鍛えています。 ウエイトトレーニングをを初めて2か月を経ちましたが一向にガタクて筋肉質な体になった実感がありません。 2か月前よりは体は引き締まり筋肉が付いた感じはするのですが、僕が目指しているガタクて筋肉質な体には程遠いぐらいです。 これからどのようなトレーニングを積めばガタクて筋肉質な体になりますか？アドバイスを下さいお願いします！ トレーニング内容はベンチプレス限界の重さで12回４セット、コンセントレーションカールを限界の重さで8回4セットの後に6キロのダンベルで8回、トライセプス・キックバックを限界の重さで8回を3セット、リストカール6キロを20回2セット、リバース・リスト・カールを2キロ12回を2セット、腹筋を30回4セットという内容を週3回しています。 今の内容で続けていくと目標のガタクて筋肉質な体になるでしょうか？教えてくださいそしてアドバイスを下さいお願いします。 身長は167センチ、体重53キロです。プロテインは使っていません。 よろしくお願いします！！
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- トレーニングのやり方と栄養補給について助言を
アラフォーです。 目的としては、第1に体力増強 ＞ 第2に痩せ型なので太りたい ＞ 第3に筋肉を付けたくてジムに通っています。 素人なりに調べたり人に聞いたりして試行錯誤しながらトレーニングをしてるのですが、先輩方のアドバイスも聞きたく質問しました。 通っているジムは筋トレマシンとウォーキングマシン、バイク3種が置いてあります。 現在のトレーニングの流れは2つに分けて別々の日にしています。 A（ラットプルダウン、ロータリートーソ、レッグカール、チェストプレス+バイクorウォーキング30分） B（シーテッドローイング、レッグエクステンション、ウェイテッドクランチ、バックエクステンション、レッグプレス+バイクorウォーキング30分） マシンの強度は限界までやるとまだオーバートレーニングで数日ぶっ倒れるので限界のマイナス10kgで2セットづつやってます。 筋トレ→有酸素運動としてるのはその方が乳酸の分解が促進されると聞いたからです。 次に栄養補給ですが、 以前はジムから帰ったらたんぱく質をとるためにプロテインとご飯を沢山食べてました。 しかし、もともと放っておくと痩せていく体質だからか胃腸も弱くてお腹を下すことが多く、加えて翌日以降の体力の回復が遅いことに困っていました。 それで現在は、筋トレマシンの後に長めのインターバルを置いて炭水化物がメインのプロテインみたいなやつ（ザバス ウェイトアップ）を飲んで、次の有酸素運動のためのエネルギーを補給しています。 そして家に帰ってからは腹八分目の食事と乳酸菌を意識的にとるようにしています。 今のところこれで以前のようなオーバーワークぎみで数日ダウンするようなことは無くなりました。 長くなりましたが、現在の私のトレーニングの方法と栄養補給について何かアドバイスできるようなところがあれば教えていただけると幸いです。 こうした方がいいよ、これ食べるといいよ、ここは間違ってるよ、などでも結構です。 よろしくお願いします。
- 締切済み
- 栄養・サプリメント（健康）
- 筋肉増量の為のトレーニングメニューを教えてください
現在のトレーニングメニューです。一週間に２回 月曜と木曜に行っております。不備な点や改善があれば教えて下さい。 毎日でもトレーニング可能な環境です。 全て１セット目で10回位出来る重量 ２セット目でも重さは変えない。 １セット目で１２回出来たら増量しております。 回数は大体こんな感じです。必ずしもこのとうりではありません。全セット全力で限界まで上げております。 月曜日 ５分間ランニング 準備運動 ベンチプレス １０回 １分休憩 ベンチプレス 8回 １分休憩 ダンベルフライ １０回 １分休憩 ダンベルフライ 8回 １分休憩 マシンプルダウン (背中) １０回 １分休憩 マシンプルダウン (背中) 8回 １分休憩 バーベルカール(上腕二等筋) １０回 １分休憩 バーベルカール(上腕二等筋) 8回 １分休憩 カーフレイズ(ふくらはぎ) １０回 １分休憩 カーフレイズ(ふくらはぎ) 8回 １分休憩 腹筋 木曜日 ５分間ランニング 準備運動 スクワット １０回 １分休憩 スクワット ８回 １分休憩 レッグエクステンション(ふともも) １０回 １分休憩 レッグエクステンション(ふともも) ８回 １分休憩 レッグカール(ふとももの裏) １０回 １分休憩 レッグカール(ふとももの裏) 8回 １分休憩 バックプレス〔肩〕 １０回 １分休憩 バックプレス〔肩〕 8回 １分休憩 ラットマシンでプレスダウン(上腕三等筋の運動) １０回 １分休憩 ラットマシンでプレスダウン(上腕三等筋の運動) １０回 １分休憩 腹筋 どうでしょうか？もっと良い方法が御座いましたら教えて下さい。
- 締切済み
- その他（ダイエット・フィットネス）
お礼
回答有難うございます。 コンパウンド種目の方が色々負荷が掛かるのですね。 バーベルでスクワットを一度だけやったことが有りましたが フォームが崩れていたのか腰に違和感を感じ直ぐ止めた経験があります。 怪我・故障は怖いので アイソレート種目に重点を置きながら BIG3にも少し挑戦して コンパウンド・アイソレートと違いを体験したいと思います。