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健康的な体へ。アドバイスお願いします。
- 23歳の身長164cm、体重63kgの健康に悩む人のためのアドバイス：食事や運動の改善点、ダイエットの方法、栄養の摂り方について
- 健康的な体を目指すためには、食事の見直しと適切な運動が必要です。食事はバランスよく摂り、甘いモノや高カロリーな食品を控えましょう。また、適度な運動を行うことで基礎代謝を上げ、痩せやすい体を作ることができます。
- ダイエットや健康のためには、食事の摂取量や質を見直すことが重要です。バランスの良い食事を心掛け、甘いモノや高カロリーな食品を避けることが大切です。また、適度な運動を取り入れることで体を引き締めることができます。
- その他（ダイエット・フィットネス）
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気になったところを指摘させていただきます。 まず、タバコを辞めたことで食事が美味しく感じれるようになる、 というのは迷信です。食欲旺盛の理由はタバコという常に口に咥えているものが なくなった代わりの代用品として食べる、ということにつながっています。 つまり、食欲旺盛の時点で、実はタバコもまだ辞めれていないんです。 ですからちょっとしたきっかけでまたタバコを吸うようになると思います。 朝は菓子パンを食べるのは辞めましょう。 欧米人なら菓子パンでも食事リズム上問題ありませんが、 朝はもう少しガッツリ食べてください。あと、野菜も食べましょう。 目玉焼きにトマトやほうれん草などを添える、 パンにハムやレタスを載せるなどしてはどうでしょう。 昼はコンビニは仕方ありませんが、 カップラーメンとファーストフードは絶ちましょう。 これらは百害あって一利無しです。 外食せざるを得ないのであれば、メニューは野菜中心で摂りましょう。 肉をいちいち選ばなくても外食は美味しいので＝脂質がいっぱいです。 お酒はその程度であれば特に問題ありませんが、 つまみがもしあるなら、つまみは無しにしましょう。 夕食後にお菓子が入るということは、夕食が足りないという ことですからお菓子は食べず、夕食の量を増やしましょう。 ちなみに、ポテトチップス1袋のカロリーをご存知でしょうか？ 約昼食１食の８割程度のカロリーがあります。 しかも、その大部分は炭水化物と脂質です。 つまり、夕食は炭水化物と脂質を多めに、1.8人分の食事を取っているのと 同じことになります。 クロスバイクは良いことですが、片道10kmというと、せいぜい20分程度で 走れてしまいます。この時の消費カロリーがどのくらいかご存知でしょうか？ せいぜい200kcal程度です。ポテト1袋の1/3程度です。 つまり、往復走っても夜に食べるポテト1袋で十分すぎるほど運動の効果を 消去してしまっているのです。 筋肉が増えると基礎代謝は上がります。 しかし、筋肉が増えるまでには3ヶ月以上はかかると言われています。 筋肉は泣きたくなるほど辛い思いをしても3ヵ月後にはちょっとしか増えません。 でも、減る時は泣きたくなるくらいドドっと減ります。 通勤の往復は維持程度と考えてください。 加齢とともに筋肉は衰えていきますので、基礎代謝をあげたいのであれば、 それとは別にジムなどで筋トレをした方がいいです。 あくまでクロスバイクは有酸素運動・・・にもなっていないと思います。 何せ、日本の公道は信号ばかりなのでトップスピードで競輪選手のように 走り続けることはまずないからです。20kmのうち賞味漕ぎ続けている区間は 1/4にも満たないと思います。残りは漕いだ後の慣性で進みますから。 解決策としては、 運動に関してはクロスバイク以外の運動もすること。 お酒はいいので、食後のお菓子は辞め、足りないなら夕食をもっと食べること。 外食は健康を考えて店を選び、食べること。
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- diet7
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身長164cm。体重63kg、23歳男性の基礎代謝は1459Kcal、 日常活動を含めた1日の消費カロりーは1897Kcalです。 これに往復2時間の自転車通勤で消費するカロリーの503Kcalを加えると、 あなたの体はちょうど2400Kcalを消費していることになります。 一方、摂取カロリーは添付図に示すように1477Kcalですから、 エネルギー収支は-923Kcalの大幅なマイナスです。 これは1日あたり128gずつ体脂肪が減少している計算になり、 これはちょっとやりすぎです。 ダイエットは時間をかければ誰でも成功しますが、急ぐと必ず失敗します。 体脂肪が1日あたり128gずつ減少しているにもかかわらず体重が減らないのは、 ふとももの筋肉が肥大しているからです。 体脂肪の減少よりも筋肥大の方が速度が速いので、筋肥大中は脂肪の減少が 隠されて見えませんが、間もなく筋肉増が頭打ちになると、 脂肪の減少ははっきりと見えてくるようになります。 もしも、体重と体脂肪率のグラフをつけていれば、その様子が観察できるのですが。 運動量についてはこれで良いと思います。 食事も悪くありませんが、さらに改善するとすれば、 朝食にハム、レバー、まいたけ、豚肉のどれかを追加するとビタミンB1、B2が補えます。 野菜を1皿追加して、食物繊維とビタミンCを補うと非常に良い栄養バランスになります。 運動も、食事の内容もたいへん良いので、この状態を半年も続ければ、 腹部の皮下脂肪がなくなり、引き締まった健康な体になると思います。 間食したり、休みの日にはポテトチップスを食べ過ぎたりするのは、 運動量がちょっと多すぎるせいです。 夕食後におかしをつまんだりするのは、身体がエネルギー不足を 間食で補っているのだろうと思います。 できれば、夕食をもう少し増やし、夕食後のおかしをやめると 理想的なダイエットになると思います。
お礼
回答ありがとうございました。 えっと、まず摂取カロリーが少ないのでしょうか？ 摂取しすぎの気がしていたのですが… 気がぬけてしまいそうです。笑 ＞ふとももの筋肉が肥大しているから 体脂肪の減少よりも筋肥大の方が速度が速いので、筋肥大中は脂肪の減少が 隠されて見えませんが、間もなく筋肉増が頭打ちになると、 脂肪の減少ははっきりと見えてくるようになります。 ふむふむ。体重と体脂肪率のグラフをつけてみようと思います。 ＞運動も、食事の内容もたいへん良いので、この状態を半年も続ければ、 腹部の皮下脂肪がなくなり、引き締まった健康な体になると思います。 たいへん良いのですか？ このままで引き締まったからだになりますか？ ごめんなさい、信用していないわけじゃないのですが、 無知なので、このままでいいのか不安なのです。 とりあえず現状維持は絶対で、できることがあればしていこうと思います。 筋肉のお話など大変参考になりました。 ありがとうございました。
- harujb
- ベストアンサー率45% (9/20)
＞栄養・食事・ダイエット・運動に関しては無知なので丁寧に教えて下さるとありがたいです。 知識がないということなので↓「 簡単!栄養andカロリー計算」ココがわかりやすいと思います。 食事量、栄養素、運動消費量、アルコール摂取量、ＢＭＩ計算などいろいろできます。 基礎代謝をあげるには運動して筋肉をつける事、というのは大抵の人が知っていることですが、短時間での結果を求めすぎだと思います。根気が必要です。 超デブだった自分が一番簡単で効果があると思ったのは「脊柱起立筋」を鍛えること。背筋伸ばして生活するだけで代謝があがります。赤筋が多い部位ですから。けど、もちろん時間はかかりますし、他の運動も必要ですが。
- 参考URL：
- http://www.eiyoukeisan.com/
お礼
回答ありがとうございました。 参考ＵＲＬ見させていただきました。 試しに今日の食品を入力してみました。 栄養のバランスがあまり良くないようです。 根気…やはりこれに尽きますね。 何事もすぐには解決しないですもんね。 ＞脊柱起立筋 初耳でした。調べてみます。 私は猫背なので背筋を伸ばすところからはじめてみようとおもいます。 回答ありがとうございました。
お礼
こんにちは。回答ありがとうございます。 ＞タバコという常に口に咥えているものがなくなった代わり 食欲旺盛の時点で、実はタバコもまだ辞めれていないんです。 そうなんです。口がさみしいというやつですね。 お恥ずかしいですがまだたまに吸いたいと思います。 お酒の量は特に問題ないこと、 つまみ、菓子パンはダメ、 お菓子を食べるなら夕食を増やす、 などはとても勉強になりました。 ポテトチップスに関しても、運動との比較で具体的な数字で示していただき、 末恐ろしくなりました。 クロスバイクも維持程度… というのは正直運動している気になっていたので目からウロコでした。 知識がない私にも大変わかりやすい回答でした。 参考にさせて頂き、健康な体を目指したいと思います。 ありがとうございました。