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トレーニングメニューについて。

二年間全く運動をしていません。通信制の17歳です。 容姿などに自信が無いので、引きこもってばかりいます。 まず、体を鍛えたいのですがどのようなトレーニングをすればいいか全く分かりません。 効率よくて引き締まった体になるトレーニングメニューを教えて下さい。 あまりお金がかからないトレーニングでお願いします。 腹筋30回、腕立て伏せ30回あごつけくらいならできる程度です。

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noname#104747
noname#104747
回答No.2

追記：運動前と後でストレッチを忘れずにｗｗｗ

noname#104747
noname#104747
回答No.1

腕立て・腹筋それぞれ　一気にやって３０回なのかな？ 下半身は鍛えるのかな？ 1.プッシュアップ　大胸筋 (1)両手の間隔を肩幅より広くして、両手を床に付き脚を後ろへ伸ばします。ひじを体の外側に向けて曲げていき、上体を下ろします。 (2)息を吐きながら腕を伸ばして上体を持ち上げます。 2.シットアップ 鍛えられる筋肉：腹直筋 (1)ひざを曲げて仰向けになり、手を頭の後ろで組みます。 (2)ゆっくりと上体をおこし、ゆっくりと戻します。 3.バッククランチ・ツイスト 鍛えられる筋肉：広背筋、脊柱起立筋 (1)うつ伏せの姿勢になり、両ひじを床につけ、頭の後ろに両手をおきます。 (2)左ひじを床につけたまま、右ひじを上げて上半身をひねっていき、数秒静止した後、ゆっくりと元の姿勢に戻します。 4.リバース・プッシュアップ 鍛えられる筋肉：上腕三頭筋 (1)ベンチの前に脚を伸ばして座り、両手を後ろに持っていき、手に力を入れて腰を床から浮かせます。 (2)ひじを伸ばして腰を上げていき、ゆっくり戻します。 5.スクワット　大腿四頭筋 http://www.h3.dion.ne.jp/~toomo/html/sukuwa.html 1～５を曜日毎に決めてローテーションを組むと良いでしょう 最初は１ｓｅｔ/１０回×３ｓｅｔから始める位（ｓｅｔ間インターバル１・２分）から始めて、慣れてきたら回数＆ｓｅｔ数を少しづつ上げましょう。オーバートレすると、間接等の故障の原因になるので気をつけて 無理しないように～ 現在の年齢だと、ダンベルとかバーベルとか高重量は避けた方が良いです。（成長段階なので） 筋肉の回復時間48ｈ-72ｈなので、日ごと・曜日毎に組む事で回復する 頃には出来るかと思いますよ。

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