ダイエット？筋トレ？栄養補給？混乱しています。ご指導ください！

質問

はじめまして。こんにちは。

「そんなこと出来る訳ない。」と怒られてしましそうですが、色々調べた結果、頭が混乱し、整理できなくなり相談させていただくことにしました。

まずは、大雑把に“体脂肪をおとしながら筋力Ｕｐ（上半身）”をしたいのです・・・。

～私について～
　３８歳。男。事務職。身長170ｃｍ／体重55ｋｇ／ウエスト78ｃｍ位／体脂肪15％位のガリガリ君です。

～今までの経緯～
　２年前、人間ドックでメタボ（ウエスト90ｃｍ）＆脂肪肝と検診。「すぐおちそうな脂肪だから今日からでも運動したらどうですか？」との医師からの言葉どおりジョギングを開始。「痩せの大食い」でカレーなら夕飯だけで３合食べてしまうようなダメぶりでしたが、食事も大幅に減らし、２ヶ月で12ｋｇ減（64ｋｇ→52kg）し、現在若干のリバウンドで55ｋｇです。（55ｋｇでおなかがプチポッチャリ。）

～現在の運動状況～
　１５年間サーフィンをしていましたが、ここ３年丘サーファー。仕事等忙しく自分の自由な時間は唯一昼休み。その昼休み（12：30～13：30）に５ｋｍ３５分間のジョギングを月～金曜日（2年間）。この10月より６時３０分に腹筋50回、２１時に腹筋50回。昨日（11/29）から鉄アレー6kgを使い自己流でそれっぽく上半身の筋トレを30分位。【ダンベル15kg×2セット購入予定←これって妥当でしょうか？】

～現在の運動に伴う食事等栄養補給のあり方～
　ジョギング30分前に「ヴァームパウダー」を180mlのぬるま湯に溶かし飲む。ジョギング35分間後すぐに「ヴァームウォーター500ml」を飲み、おにぎり１個を食べる。●まずはこの行為について疑問有り。

～筋トレを行う場合の食事等栄養補給の取り組み～
　こちらについて特に色々な情報を見たり聞いたりで混乱しております。筋トレといっても子供を寝かしつけてから実質１時間程度しか時間が割けないと思っております。昨日は自己流でしたが色々調べてやってみよう、また、本日質問することで上半身（特に腕・肩・胸）に筋肉がつく良いトレーニング方法を教えていただきたいと思っております。私が筋トレに使える時間帯は21時から23時の間の1時間前後でございます。（夕食は18時から19時の間30分位で既に済まされております。また、食事の成分は特に気にしていないのが現状です。）さて、食事済みでありますが、このような状況でトレーニング前にするべき栄養補給、トレーニング後にするべき栄養補給、特に“プロテインの知識”が情報多寡により混乱しております。プロテインが筋肉をつけるために私の生活スタイル等に必要かどうかも自信がありません。必要であれば、ホエイプロテイン、ソイプロテイン等の種類、補給するタイミング等も自信がありません。
　その中で私が一番気にしている事は、「プロテインを飲むと太るよ。」と職場のマッチョに言われた事。インターネット等で調べてみても情報は色々。これって私が希望している『体脂肪をおとしながら筋肉をＵｐしたい！』というのがそもそもの間違い！？有り得ない事！？と混乱しております。

～（強引に）結論～
　色々思いついたまま整理せず書いてしまいましたが、
(1)体脂肪をおとしながら筋肉Ｕｐは可能か？
(2)ジョギング時の栄養補給の指導
(3)上半身筋トレ（1時間程度）の方法（指導）
(4)筋トレ前後の栄養補給の種類、方法（タイミング）の指導
(5)その他、回答者さまからの（厳しい？）ご指摘
　上記につきましてご指導いただきたく宜しくお願いいたします。

回答No.4

noname#175206 · ベストアンサー

とりあえず、健康面からお話しすることにします。
　医師が「すぐおちそうな脂肪だから今日からでも運動したらどうですか？」と言ったわけですね。その意味は、質問者様に溜まった体脂肪は主に内臓脂肪だということです。ご承知と思いますが、皮下脂肪なら健康には差し支えありません。さまざまな疾病の原因となるのは、内臓脂肪です。この内臓脂肪、皮下脂肪と比べるとかなり落ちやすいです。内皮下脂肪が定期預金、臓脂肪が普通預金、などと比ゆされたりします。特に、運動と関係が深く、運動療法が絶大な効果を持ちます。
　これの格好の例が現役の相撲取りです。彼らは１日に1万kcalも食べるため、皮下脂肪は厚いです。しかし連日の激しい稽古の結果、内臓脂肪は極めて少ないことが分かっています。例外が稽古嫌いの関取です。つまり、でっぷり太って見えるほど食べても、よく運動していれば内臓脂肪は少なく維持できます。
　これが、医師が運動を勧めている理由であり状況であるわけです。食事節制はもちろん必要ではあったのですが、重要なのは運動することだったのです。BMIが低くても、体脂肪率が標準（15～20%）の下限近くであっても、内臓脂肪が思ったほど少なくなっていないかもしれません。ぜひ、運動しましょう。上で相撲取りの例を挙げましたが、彼らがやっているのは無酸素運動です。無酸素運動も効果抜群であることが分かります。

　さて、体脂肪率は健康の範囲の下限近くまで来ていますから、これ以上は下げなくていいでしょう。体脂肪率が低いほうが偉い、と思い込んでいる人がいたりしますが、BMIが低いのに体脂肪率を10%あたりまで下げて、しかも維持するなんてのは体を壊しますから気をつけましょう。後、体組成計の嘘に騙されないようにしてください。私など、169cmで53kgしかなかったときに、7%などというあり得ない数値が出たりしましたから。そんな体脂肪率、あと30kgはないとあり得ません。
　基本的に、体脂肪率20%までを目安に増量していけばいいわけですが、6kgのダンベルではトレ強度があまりにも不足しますね。15kg×2でも、最初は重く感じても、すぐに不足になります。まあ、重量可変ならプレートを買い足せば済みますから、そこから始めてもいいでしょう。それと、ベンチはあったほうがいいです。フロアではやりにくい、できない種目もありますから。
http://nikutaikaizou.web.fc2.com/

>(1)体脂肪をおとしながら筋肉Ｕｐは可能か？

　継続してはできません。正しい筋トレができて、しばらくはそうなることもあります。それが3ヶ月くらいすると、やはり両立しなくなってきます。

>(2)ジョギング時の栄養補給の指導

　ジョギング後におにぎりは不要です。減量に関しては、有酸素は食事制限と同じ効果だと考えてよいです。消費したカロリーを補給しては意味がありません。しかし、今はバルクアップをお勧めしたいので、有酸素は不要と言っておきます。

>(3)上半身筋トレ（1時間程度）の方法（指導）

　とりあえず、上記サイトを一通り読んでみてください。

>(4)筋トレ前後の栄養補給の種類、方法（タイミング）の指導

　筋トレ直後は吸収の早い糖質、たとえばブドウ糖や砂糖、が必要です。筋肉の分解を防ぐためです。

>(5)その他、回答者さまからの（厳しい？）ご指摘

　上記サイトは、入り口にしか過ぎません。とりあえずやっていれば効果のある有酸素運動と違い、筋トレは勉強量が物を言います。よくある筋トレ器具の宣伝文句「まったくカンタンだ」というわけにはいきません。少し間違ったやり方になるだけで、効果が激減します。とにかく、大量の情報に触れて、正しいものを取捨選択してください。

お礼

cozycube1さま

　ご回答ありがとうございました。

　おすもうさんが無酸素運動とはびっくりしました。ですが分かりやすい例えで無酸素運動も効果抜群とのことで余計頑張りたい気持ちになれました。

　これからたくさん勉強し努力いたします。

　ありがとうございました。

回答No.5

BC81

質問者様は、ここで不特定多数の人から回答をもらっても、
ますます混乱するだけではないでしょうか。

この質問は要するに「一から十まで教えてくれ」ですよね。
限られた字数で説明し尽くすのは無理ですから、皆、端的な答えになります。
そういう知識の断片をかき集めても駄目ですよ。
ある体系だった知識を学ぶのに、ここを含むインターネットは、あまり向いていません。
是非ウェイトトレーニングの入門書を買って読み、実践してみて下さい。
それで体が変われば良し。変わらなければ、改めてここで質問して下さい。

お礼

ご回答ありがとうございます。

入門書等購入しよ～く勉強します。

回答No.3

isoworld

身長170ｃｍの男性で体重55ｋｇならＢＭＩは19.0となり、標準範囲（18.6～24.9）の下限に近く、かなりの細身のような数値です。でも、それで体脂肪率が15％なら、ＢＭＩの割には多いと思います。男性の体脂肪率の標準範囲は10％～20％で、貴兄はちょうどその中ほどにあって、この数値だけを見れば極めて標準的です。しかしＢＭＩからすれば15％はバランスがよくありません。ちなみに私（かなりのオジサン）は165cm、54kg、11%です。ダイエット・有酸素運動・筋トレをやっている成果かも知れません。

　貴兄はメタボ対策のためにかなりの減量をされたようで、いまの体重にはその成果が出ているようですが、残念ながら体重の割には体脂肪が多く、言い換えると筋肉量不足であろうと推察されます。

　筋肉増強は、軽い負荷の筋トレをいくらやっても大した効果はありません。50回やっている腹筋が100回できるようになっても200回できるようになっても、筋肉増強の効果は僅かです。6kgの鉄アレーによる筋トレ30分でも、筋肉増強はまず期待できません。軽い負荷で多数回、あるいは長時間かけてやるような筋トレは、大して役に立ちません。
　効果的に筋肉量を増大するためには、重い負荷（10回やれば力尽きるくらいが目安）でせいぜい10回が限度になるような筋トレにすることです。したがって、ものの１分もあれば終わります。これが無酸素運動です（多数回、あるいは長時間続けられる運動は無酸素運動ではありません）。
　10回できるようになれば、負荷を重くして満身の力をこめてすれば10回くらいできるように再調整してください（したがってダンベルなどはいつまでも同じものではダメです）。もっとも効果的なのは、10回で力尽き、もうダメと思ったら、死に物狂いでもう１回追加でやることです。これが重要なコツです。

　なお、筋トレでトレーニングできる筋肉は限られていますので（骨格筋の数は６百とも言われます）、体脂肪を落として体重を減らしながら筋肉増強はかなり難しいと思います。全身の筋肉を対象にしないと、一部の筋肉だけを増強させても焼け石に水です。

お礼

isoworldさま

　ご回答ありがとうございます。

　指標等からの筋肉量不足は分からなかったのですが、ご察っしのとおりガリガリ君です。そのため、筋肉量の必要性を感じ本日に至っております。

　鉄アレーは中学生時購入のもので、筋トレ開始を思いついた時点でバーベルが用意できず仮のものでありました。

　しかし重い負荷が必要とのご指示をいただきバーベルも当初予定していたものより重いもの、若しくは可変式のものを購入したく思います。

　頑張ります。ありがとうございました。

回答No.2

decacat

筋トレ初心者のそのまたホームトレーニーですが、お邪魔します。

　No.1氏のおっしゃるとおりです。

１）については体脂肪を落とす必要が見当たりません。簡単な計算をします。
　体脂肪量＝55kg×0.15=8.3kg
　ＢＭＩ２２にしたときの体重＝22×1.7×1.7=63.6kg
　体脂肪を増やさずに筋肉だけで増量できたとして
　ＢＭＩ２２にしたときの体脂肪率＝8.3/63.6=13%

　となり、体脂肪率は減少します。まあ、実際は体脂肪率が増えずに増量できれば上出来でしょう。私は内臓脂肪レベルががんがん増えましたが。

２）については有酸素運動は管理が不味いと筋肉量が減少します。脂肪を減らす必要がありませんから、筋トレに集中されれば良いでしょう。どうしてもされるのであれば、終了直後にプロテインとＧＩ値の高い糖分を取ることを勧めます。

３）については下半身はしないんでしょうか。あくまでジョギングをされるのであれば、下半身の筋量を維持するために必要と思いますが。
貧弱な下半身にたくましい上半身てのは無理では…。下半身だけで３分の１の筋肉があると言われています。

４）は３食キッチリ、バランスの取れた食事ができてからの話でしょう。タンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミン、ミネラル必要なだけ取れていなければ、筋トレの意味がありません。

５）腹筋５０回って…。曲げるのに２秒、伸ばすのに２秒かけてやってみて下さい。
　ダンベルは30kg×2組くらいが適当かと思います。予算が許すならPowerBlockの41kg(123千円、私が欲しいのですが）が良いと思います。

お礼

ご回答ありがとうございます。

PowerBlockのダンベル購入できるとよいですね。

回答No.1

gale2435

なんちゃってホームトレーニーです。
様々な情報が氾濫している中で、自分で情報を選別して取り組もうという姿勢は、大事な事と考えております。
身長、体重で見るとかなりの痩せ型であり、筋肉量が平均よりもかなり不足している状態と思われます。
今回は時間が無いので、要点のみ回答させていただきます。
私の回答に対する疑問等ありましたら、再度お礼欄で質問なさってください。
まず、脂肪を落とすなら有酸素運動、という回答が入るかも知れませんが、今の質問者様に必要なのは、脂肪を落とすよりも除脂肪体重を増やすことが先決と個人的に思います。ですので、有酸素運動は、現状では特に必要無い運動です。特に肩や背中などを大きくしてボディメイクをしたいと考えているのであれば「今は」する必要ありません。

１）に対する回答
いくつか条件があります。ざっくりとですけど
〇摂取量を絞っていない
〇しっかりとしたウエイトトレーニングが出来ている
〇体脂肪率が高い
等の条件があれば脂肪を落としながら筋肉を増やせる「可能性」はありますが絶対に起こりえるかと問われると返答は出来かねます。
何よりも、その辺にある日本の「マルチスポーツクラブ」では、トレーニングに関しての指導が出来ていないケースが多いので難しいと言えます。
２）に関する回答
今現在では特に必要性の薄い運動と言えます。
筋合成には基本的に余剰熱量が必要である為、ジョギングで余分に熱量を消費するよりは、筋合成に割り当てられるであろう可能性にかけた方が良いです。
３）近くにJBBF所属のフリーウエイト中心のジム、もしくはゴールドジムなどがあれば、そこで指導を受けられる事が最も望ましいです。
トレーニング自体は、インターバルも含めて1時間もあればお釣りがきます。むしろ一時間を越えるような長時間の運動は避けた方が無難です。どうしても家で行ないたいという事であれば、御自身で勉強しながら取り組まれるしかありません。（ホームトレーニー）
４）現段階では特に気にする事は無いですけど、余剰熱量を増し、蛋白合成を活発にする意味で、蛋白質の補給はこまめにしておいた方が良いです。量は除脂肪体重ｘ２ｇ程度を目安に摂った方がいいでしょう。
蛋白質の手軽な補給方法としてはプロテインがありますが、これを活用するのであれば、それはそれで良いと思います。
飲むタイミングは特に気にする必要は無いですが、自分の場合は一日に4回、朝、昼、夜、寝る前に飲んでます（時々昼が抜けます）
トレーニング終了前、もしくは直後には、甘いものを飲む事をお奨めします。

お礼

gale2435さま

　早速のご回答分かりやすくありがとうございます。

　「除脂肪体重」という文言は恥ずかしながら始めて目にいたしました。

　早速、調べてみましたが「なるほどなぁ。」と考えさせられました。

　都合でジムに通うことができないので自宅にてトレーニングに精進したいと思います。

　やる気が出る内容ありがとうございました。頑張ります。