うつ病で療養中ですが、筋肉が落ちてきたので簡単なメニューを教えてください。

質問

うつ病で５年ほど療養していました。
快方に向かってきたのですが、
筋肉が落ちたみたいで、姿勢がピッとしません。
また肩こりや、腰痛もあり、
整体師さんに診て頂いたら、筋肉が弱っている・・・と言われました。

元気になったらピラティスなどで全身を鍛え直したいと思っていますが、
今は気力が回復していないので、
１～２種類で、全身をくまなく鍛えられる、
もしくは、土台を安定させてくれる運動ってありますか？

１日のメニューを無理なく５分程度にしたいと思っています。
体調が良ければ10分とかでも良いですけど・・・。

どうかよろしくお願い致します。

回答No.1

shiriustar · ベストアンサー

自重の筋トレ（腕立て伏せ・腹筋運動・スクワット）を行えば筋力が付きますので効果的です。

それと有酸素運動（ジョギングやウォーキング等）をお勧めします、室内ですとスローステップ（踏み台昇降）が効果的で1日5分を3回行うと体力作りと筋力が付き効果的です。
人間は脚部から弱ってくると言いますので脚部のトレーニングをする事で体力アップには効果があります。

お礼

回答を有り難う御座います。

なるほど、
腕立て、腹筋、スクワット、が３大ベーシックメニューなのですね。
これらをこなせば、全身の筋肉が鍛えられるのでしょうか？
背筋は・・・スクワットに少し含まれているのかな？

ウォーキングは少し前からセッセとやっております。

踏み台昇降も良いんですね。

とても参考になります！

補足

すみません、補足です。

普段、ウォーキングをしているのですが、
その場合、スクワットは省けないでしょうか？
使う筋肉は違うのですか？

回答No.5

noname#175206

ええ、男性の方ですね。女性は筋肉の衰え、ということはめったに仰いません。今、質問者様は相当マイルドなトレが適切です。女性でもできるものが、今の質問者様には適切ということです。
　ただ、既に適切な書籍をお持ちでしたら、余計なことでしたね。申し訳ありません。

回答No.4

noname#175206

ウォーキングでは足の衰えを防いだり、回復させることはできません。残念ながら負荷が弱すぎるのです。少なくとも自重スクワットの強度が必要です。
　とりあえず、毎日3分間のスロトレでもしてみますか？
http://www.3-diet.com
からメルマガを取り寄せるようにしておくと、毎日3分のスロトレを紹介してくれます。道具は使う場合でも、500mlのペットボトル。それで興味がわいたなら「スロトレ」という本、
http://www.amazon.co.jp/%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83%88%E3%83%AC-%E7%9F%B3%E4%BA%95-%E7%9B%B4%E6%96%B9/dp/4471034065/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=books&qid=1256976327&sr=8-1
が女性向けに書かれていて、好評なのでお勧めです。

お礼

回答を有り難う御座います。

なるほど、ウォーキングは負荷が弱いんですね。
確かに、ウォーキングしているのに、
たまにスクワットをするとすぐに筋肉痛です。
いちおうスクワットもメニューに入れたいと思います。

参考になりました。

ちなみに、スロトレは本を一冊持っています。
そして、私は男性です・・・。

回答No.3

shiriustar

追記。
ウォーキングを行ってれば確かに脚部の運動になりますのでスクワットは省いても宜しいと思います。
ですので、有酸素運動を主体としたトレーニングをなされて、自重の腕立て伏せ・腹筋運動を行えば良いと思います。

背筋に関しては反らし過ぎたり等痛める事が多いですので強いて行う必要はありません、通常の日常生活或いはウォーキング等歩いていれば背筋は自ずと鍛えられてます。

お礼

度々恐れ入ります。

背筋は自然と鍛えられるのですね。
確かに、私は腹筋の方が弱い気がします。反り腰ですし・・・。

スクワットに関しては＃４の回答者様と意見が異なるので
自分なりに考えて決めたいと思います。

とても参考になりました！

回答No.2

BC81

一種目ならスクワット、二種目ならスクワットと腕立て伏せでしょうか。
スクワットだけなら腕を振って反動を使う、所謂ヒンズースクワットがいいかも(膝が悪い場合は不可)。
腕を振ると脚への負荷は軽くなりますが、使う筋肉が増え全身運動としての効果が高くなります。

お礼

回答を有り難う御座います。

優先順位をつけてくださって、とても助かります。
まずはスクワットですね。
余裕があれば、腕立て伏せ、ですね。

腹筋は優先順位が低いのでしょうか？
ウォーキングを普段しているので脚は鍛えられているかな？と思うのですが・・・