筋トレメニューの判定をお願いします。

質問

筋トレメニューを組んでみました。筋トレの目標は「脱メタボ」。特にウエスト周りを落としたいと思っています。
私は男性で身長166cm体重65kg、BMI23.6。20代のころより体重は10キロ増加しています。ちなみに私は運動に関しては素人、金銭の関係でジムに行く予定はありません。もちろんトレーナーもいません。完全な自宅での自己流トレーニングです。

・ダンベルカール（4kg×2）を25回
・クランチを25回
※膝を立て、腕を両耳付近にあてて、体を起こす。完全に起きる方法ではありません。
・ショルダープレス（4kg×2）を25回
・バックエクステンションを15回
・プッシュアップを15回
・クランチを25回
・スクワットを25回
・スクワットを25回
以上を適度に休憩や間隔をあけて2セット。1日おきを目安に週4回。様子を見てウォーキングを取り入れるかも知れません（詳細は未定）。しかし、トータルで継続が出来ることを重視しなければと思います。

肺炎治療の時のエコー（？）で、脂肪肝と言われたことがあります。2年続けて尿路結石が出ました。飲酒や喫煙は全くありません（副流煙除く。職場は皆ヘビースモーカー）。食生活は特に我慢をすることなどは今までしていません。普段の運動も今までは全くありません。

・以上のメニュー、実際いかがでしょう？無理し過ぎ？もう少し増やすべき？
・組み替えや回数の増減、他の運動の取り入れについてアドバイスがあれば教えてください。
・雑誌やネットで「もうダメというところまではやらない」と書いてあったのを見たことがありますが、これは本当ですか？「もうダメ」までやるものと思っていました。
※上記の回数はそれぞれ「まだいける」と「もうダメ」の中間です。スクワットだけは、唯一やったあとの疲労感がなぜか好きなので25回を2セット続けています。もう少し回数は増やせるかもしれません。
※雑誌「Tarzan 542号　きっちり自宅トレ！」を一部参考にしています。

あと数年でいわゆるアラフォーに突入、いいかげん何かしないといけないなと、重い腰を上げて取り組み始めたところです。断片的な情報だとは思いますが、アドバイスいただけるところがあればお願いいたします。情報について足りない部分があれば、適宜補足をさせていただきたいと思います。

皆様のお力をお願いします。
※実は恥ずかしながら以前もほぼ同じような質問をさせていただいたことがありました。それから数年以上経ち、運動もすっかりしてませんでしたので、再び質問投稿をさせていただいた次第です。

回答No.3

morizaku2

ある程度の疲労感を感じているならば、メニューに関しては問題ないと思います。
ただ消費カロリー的に、これだけで効果的なダイエットが出来るとは思えません。
食事制限や有酸素運動を合わせて行う事をお勧めします。

多くの回数をこなすのもアリなのですが、負荷を増やして回数を少なくする方が筋肉には効果がありますので、ご一考を。
ゆっくり行ったり、途中で止めたりするだけで負荷も上がりますよ。

回答No.2

hanjikenji

>・ダンベルカール（4kg×2）を25回
>・クランチを25回
>※膝を立て、腕を両耳付近にあてて、体を起こす。完全に起きる方法>ではありません。
>・ショルダープレス（4kg×2）を25回
>・バックエクステンションを15回
>・プッシュアップを15回
>・クランチを25回
>・スクワットを25回
>・スクワットを25回

　えー、運動を始めることはとてもいいことです。ただ、今のメニューだと目に見えた効果はなかなか現れません。少なくとも重量調節できるダンベル１５キロセットくらいはほしいところです。あとは筋トレの本買って研究してください。ターザンじゃこころもとない。大きな本屋さんに行けば専門的なトレーニングの本が出ています。そのうえでもう一度メニューを組み直す必要があると思います。基本は「鍛えるのは大きな筋肉から」です。

回答No.1

shiriustar

運動まったく行っていなかったり、トレーニング初心者でしたら、何でも良いですから身体を動かす事でダイエットには効果的です。

脂肪を取りたいと考えてるようですのでジョギングやウォーキング等の有酸素運動を主体に考えたトレーニングを行って下さい。
併せて筋トレを行う事で身体が締まってきます。
筋トレとしては、自重の腕立て伏せ、スクワット、腹筋運動で充分だと思います。
身体が慣れてきましたら、徐々に回数を増やしていく、キツイ所で数秒止める、動作をゆっくり行う、手幅や脚幅に変化を持たせる等すると更に効果が出てきます。
セット数も2セット～3セット行うと効果的です。

負荷を増やす事に関しては身体が慣れて物足りなくなってから考えて下さい。