足と胸と腹筋を鍛えたい

質問

家で簡単にやれるようなメニューがあれば教えて下さい。
ダンベルは持っています。

回答No.4

Hassy6 · ベストアンサー

ダンベルがあれば何でもできるのですが、本当に鍛えようとするなら、そのダンベルが充分な重さで無ければなりません。そのためには、数種類の重さのダンベルが必要です。例えば、4ｋｇ、6ｋｇ、12ｋｇ、20ｋｇといったふうにです。胸や脚は大きくて力の強い筋肉なので10ｋｇ～20ｋｇ位のダンベルが1組必要だと思います。そして、普通は持っていないと思います。ちなみに2～10ｋｇまで重さが変えられるダンベル（「パワーブロック」という名称）が4万円、2～20ｋｇまでのタイプが６万円で売られているようです。
　それで、とりあえず、ダンベルがあっても無くてもできる方法を考えてみます。

　まず、10分間ジョギングなどでウォームアップ、そして、20～30分程全身のストレッチング。
　次にトレーニングに入ります。
　週二回トレーニングするとして、一回目をＡの日、二回目をＡ´の日とします。Ａの日とＡ´の日の間隔は筋肉痛が治るまで（おそらく2～4日程度、追い込んだ日や最初はちょっと長めになるかも）。

　Ａの日　パラレル・スクワット（強化部位は大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス。大腿が床と平行になるまで下げるスクワット）
　　　　　サイド・ランジ（大殿筋、大体四頭筋、ハムストリングス、内転筋。準備体操などで行われる伸脚にに似たエクササイズ）

　　　　　プッシュ・アップ（大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋。腕立て伏せのこと。正確なフォームで行えば体重の役3分の2の負荷がかかる。台が４つあれば、それに四肢をおいてやるとフルストレッチが得られて効果が高くなる。負荷を増やす場合は重りをリュックサックに入れて背負うとよい。）
　　　　　デクライン・プッシュ・アップ（大胸筋上部、三角筋前部、上腕三頭筋。足を高いところに乗せる）
　　　　　ナロー・スタンス・プッシュ・アップ（大胸筋内側、上腕三頭筋、三角筋前部）

　　　　　レッグ・レイズ（腹直筋下部。仰向けになって骨盤ごと膝を胸に近づける。）
　　　　　リバース・トランク・ツイスト（腹斜筋。仰向けになって足を真上に伸ばして左右に倒すのと戻すのを繰り返す）
　　　　　ツイスティング、シット・アップ（腹斜筋、腹直筋。左右に捻りながら行う腹筋運動）　
　　　　　クランチ（腹直筋。膝を90°に曲げ壁に足の裏をつけるか足を台に乗せる。宙に浮かしてもできる）
　　　　　Ｖアップ（腹直筋。仰向けの姿勢からＶ字になるように体を起こす）

　Ａ´の日　ワイドスタンス・スクワット（大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋。スクワットよりもスタンスを広く取り、つま先もより外側に向ける）
　　　　　　フォワード・ランジ（大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス。アキレス腱を伸ばすストレッチの深くしたような感じのエクササイズ。大きく前方に片足を踏み出し、体を沈め、全力で思い切り床を蹴って元の姿勢に戻る。反対側も行う片方ずつやってもよいし交互にやってもよい。）

　　　　　プッシュ・アップ
　　　　　ワイドスタンス・プッシュ・アップ（負荷が大胸筋により集中、特に外側。三角筋前部、上腕三頭筋）　　　　　　インクライン・プッシュ・アップ（大胸筋下部。デクラインの逆。テーブルか鉄棒か何かに手を置く。）　　
　　　　　ヒップ・レイズ（レッグ・レイズで胸に膝を近づけた後、そのまま伸び上がるように天井をキック）
　　　　　リバース・トランクツイスト
　　　　　ツイスティング・クランチ（足を組んで上に組んだ方の膝に、逆側の手の肘をつけるイメージ）
　　　　　クランチ
　　　　　Ｖアップ

　順番は脚一種目→腕立て一種目、腹筋一種目→脚→・・・、あるいは脚一種目→腕立て一種目→脚→腕立て→腹筋は最後にまとめてという二通りがあります。
　10回３セット、セット間のインターバルは1分で、インタバル中にはその部分のストレッチングをしたり、歩き回って血行をよくしたりする。
　腹筋は20回3セットから始めてみましょう。
　クールダウンに20分ジョギングしてストレッチングすれば完璧です。
　プロテインを飲む場合、トレーニング前とトレーニング食後と寝る前に飲むのがベストです。
　なお、Ａの日とＡ´の日で、エクササイズに変化をつけているのは、部分的には回復させながらも、別の角度から鍛えることにより更なる成長を引き出せるからです。また、筋肉の成長や筋力アップに制限を与えない程度（計30分）にジョギングを（しかも、ウォームアップ、クールダウンという自然な形で）入れてみました。　　　
　あと、ダッシュとか坂道ダッシュというのもいろいろな意味で有効なトレーニングです。　
　このＡとＡ´を3週間やったら、ＢとＢ´を3週間します（ＢとＢ´のメニューはまだ考えていませんが）。同じことばかりしていると、体も心も慣れてしまって、刺激が弱くなるので、変化をつけるのです。人間の体は短期間の変化に非常に良く反応します。だから3週間くらい経ったらＡとＡ´からＢとＢ´に変化をつけるのです（1週間のなかでもＡとＡ´のように、少し変化をつけているのは先に述べたとおりです）。　
　森永製菓おのホームページに参考になる書籍などがあると思います↓

参考URL：

http://www.weider-jp.com

回答No.3

tunauni

こんにちは。

　男性か女性かによって若干、トレーニングの目的が変わりますが、下記のＵＲＬを参考にして見てください。
　これから、露出度の上がる季節なのでバッチリ鍛えたいですよね。
　私は、腹筋は毎日行うようにしています

参考URL：

http://tarzan.magazine.co.jp/features/3d/

お礼

このHPは大変解りやすくて良いですね。
試してみます。
どうもありがとうございました。

回答No.2

e33

「家で簡単にやれる」トレーニング

胸：腕立て伏せ
手幅を広くすると胸の筋肉に効果があります
手幅を狭くすると力瘤の裏側の筋肉に効果があります

腹：腹筋運動
反動を使わないでゆっくりする
足(ヒザ)は少し曲げる

足：スクワット
いろんな種類の刺激を与えるため
足幅を変えたり、つま先の向きを変えたり
踵の下に1cm位の厚さのものを敷いたりして運動する

お礼

ありがとうございます。
足幅やつま先の位置を変えるだけでも色々な刺激を与えることになるんですね。
色々試してみたいと思います。

回答No.1

noname#9773

どの程度が「簡単」なのか、
体力、柔軟性、筋力 等によって違ってきます。

リンクは沢山ありますので、
ご自分で出来そうな所から始めるのが良いでしょう。

無理なトレーニングは、良くありませんので、ご注意を。

Google 検索: ダンベル体操

参考URL：

http://www.google.com/search?hl=ja&lr=lang_ja&q=%83_%83%93%83x%83%8b%91%cc%91%80

お礼

ご丁寧にどうもありがとうございました。
さっそく自分なりにやります。