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体脂肪率と筋肉量

こんにちは。 私は、36歳男・身長178cm・体重65kg・体脂肪率24% … と、数字だけみると平均よりやや体脂肪率が高め中年の男といった感じなのですが、見た目の体のバランスがあまり良くありません。 おおざっぱに言うと、上半身(胸・肩・腕 等)は程よく筋肉がついているんですが、下半身(特にひざ回り・お尻)は細すぎて貧祖に見えます。お腹周りは下腹は出ていませんが、胃の辺りと脇腹あたりが肉付きが良くなってきました。 格闘家やボディービルダーまでは望みませんが、ソフトマッチョ位の肉体を目指しています。特に強化したいポイントは、やはり下半身と腹筋です。 数字で言えば、体重70kg・体脂肪率13%位です。 一週間どのようなスケジュール・メニューでトレーニングを行えば、理想の体型に近づけるでしょうか? また、食事も重要(低脂肪・高たんぱく)と聞きますが、おすすめのメニューなどありましたら、アドバイス願います。 ちなみに自宅に1個20kgまでの増減可能なダンベルが2個あります。

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  • boyish
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回答No.1

加齢によって、男性が先ず最初に衰える(しぼむ)筋肉は下半身、特に大腿四頭筋やハムストリングスとされてます。運動不足で、走ったり歩いたりする機会が減りやすい事も、それに拍車を掛けます。「上半身は恰幅が良いのに下半身は細くて貧相・・・」という中高年の方は多いですよね。それが少々早く来てしまっているように見受けられます。 メニューとしてはデッドリフトやクランチ、他はベンチプレスのような種目を中心に中~高負荷トレーニングを行い、休養と食事(特に蛋白質)を十分摂り、筋肉痛がおさまりかけたら再度トレ(週2回ないし3回程度になる)。少しずつ負荷を増やして数ヶ月数年単位で継続する事になります。ダンベルでホームトレーニングだと下半身系は結構難しいですが、片足ずつ集中して負荷を掛けるなどすれば出来ない事もなし。エキセントリック収縮を狙って、坂道や階段の駆け下りダッシュなんかも有効。 詳しいトレーニングメニューや食事方法は書くと長くなるのでオススメサイトをお知らせします。 http://ariking-web.hp.infoseek.co.jp/vni/mirror/ http://www.cudan.ws/kinyo/ >格闘家やボディービルダーまでは望みませんが なお、超マッチョ化は、スポーツ生理学や栄養学、トレーニング理論などを十分に理解し、年単位で血のにじむような努力を継続しないとまず不可能で、「知らない間に千代の富士みたいになった」なんて事は絶対ありえませんので、心配する必要はありません。

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