筋トレの新メニュー

質問

大きくガッチリとした体を作りたくて筋肥大を目的とした筋トレをやっています。60kgのダンベルセットとフラットベンチを買ったので、明日からメニューを変えたいと思うのですが、オススメのトレーニングはありますか？

ちなみに今のトレーニングは

１日目:腹筋・背筋
クランチ 30*3
レッグレイズ 40*3
背筋 40*3

２日目:大胸筋・三角筋
インクラインプッシュアップ 35*3
アップライトロウイング 4kg 30*3

３日目:上腕二等筋・上腕三等筋
ダンベルカール 4kg 35*3
キックバック 4kg 25*3
(4kgのアレイしか家にありませんでした)

こんな感じのメニューを２ヶ月ほど量を増やしながらやってきました。

肩(背中の方の含め)も入れた方がいいでしょうか？
今のところ、大胸筋のためにダンベルフライ、上背部のためにワンハンドベントオーバーローイング、上腕二等筋のために引き続きダンベルカール、上腕三等筋のために引き続きキックバック、三角筋のためにサイドレイズ、腹筋・背筋系のメニューはそのままでと考えています。いかかでしょうか？ アドバイスをお願いします。

身長:158cm 体重:47kgです。

回答No.3

gale2435 · ベストアンサー

返答、どうもです。
詳しいわけでは無いですが、経験上得た知識等を述べたいと思います。

基本的に筋肥大は、以前よりも負荷を強くする、という事が前提です。
その為にはトレーニングの最初に高い負荷を扱える、多くの関節が関与する種目でトレーニングをする事が基本と考えています。また、稼動する筋肉群も多いため、筋肥大の効果としてはより高いと言えます。
サイドレイズやフライ系の単関節種目は、扱う重量もその分軽くなります。これは実際にやってもらえれば分かります。（種目での適正重量が軽くなる為）
今のトレーニングメニューとは異なりますが、私が以前3分割で回していた時のメニューを書いてみます。
A　ダンベルベンチプレス（ダンベルフライ）ワンハンドダンベルフレンチプレス（各3set程度ずつから）ダンベルフライは、最初は余力、気力があれば、で構わないと思います。胸のトレーニングは、インターバルを少し多めにとって（3分～程度）トレーニングした方が良いです。

B　ワンハンドロー　バックエクステンション(加重）（ダンベルデッド）ダンベルショルダープレス　（サイドレイズ）（リアレイズ）
個人的には、ダンベルショルダーとサイドレイズを交代でやってみる事を奨めます。ダンベルショルダー→サイドレイズというメニューを毎回やってると、結構肩に負担がかかる様な気がします。
これは肩の具合をいつも注意しながら、問題ありそうだ、と思ったら、中日を延ばすか、私ならダンベルショルダーを中止してサイドレイズのみで様子見てみます。

C　ブルガリアンスクワット　（ランジ）（スローダンベルスクワット）　カーフレイズ　クランチ（加重）　アームカール
カーフレイズとクランチは２０～３０回くらいを目安にした方が良いです。加重が可能なら加重で。カーフレイズも、片手にダンベル持って壁に手を付いてやると効果的です。

以上です。()内のメニューは基本的に余裕、気力のある時で構わないと思います。慣れてくれば、いずれメニューに組み込んで行けば良いかと。後は、疲労の抜け具合に注意です。例えばAのダンベルベンチですが、同じ日に三頭のフレンチプレスをしています。三糖がへばってたり、疲労が抜けていないと、ベンチの強度が落ちます。
疲労が抜けていないなー、と感じたら、トレ内容を省くか、休養日にした方が良いです。

お礼

細かいところまでありがとうございます。そのメニューでしばらくはやってみます。勉強になりました。初心者の質問に付き合っていただきありがとうございました。

回答No.2

gale2435

基本的には、メニューの最初には重量を扱える多関節種目を先にやる方が良いと思いますよ。
例えば、胸ならフライではなくて、ダンベルベンチプレスを先に持ってくる、とか。
後私の場合、三頭ならキックバックよりもワンハンドフレンチプレスをした方が楽だと思います。
肩の種目としても同じで、ダンベルショルダーを先に、その後で重量を落としてサイドレイズやリアレイズをした方が良いと思います。
後は８～１０ＲＭ強度に変えて、背筋の代わりにダンベルデッドを入れた方が良いかもです。
脚の種目が見当たりませんが・・・可能ならブルガリアンスクワットとかランジをいれれば、メニューとしても、もう少し幅が出てくると思います。

補足

ご回答ありがとうございます。
多関節種目ですか… 考えていませんでした。脚部のメニューにないことを今気づきました。
お詳しい様なのでさらに質問させてください。ご回答をお見受けすると、肩部のトレーニングは２種目ほどを取り入れるようにとのことですが、他の部分も複数種目トレーニングするべきなのでしょうか？ 携帯のホームページで見た知識程度でやっているものですから、当たり前のように知識不足でして。ご回答よろしくお願いします。

回答No.1

shiriustar

回数が多いと思いますので8回～12回をやっと持ち上がる重量で行うと効果的です。
肩部のトレーニング（ショルダープレス）も入れた方が良いですね。

トレーニングを始めたばかりでしたら、大胸筋・背筋・腹筋・脚部のトレーニングをだけのトレーニングでも充分効果があると思います。
慣れてきたら各部位のトレーニングを追加していくと良いと思います。

お礼

ご回答ありがとうございます。
なるほどショルダープレスですか、メニューに入れさせていただきます。