ベンチプレスのやり方

質問

ベンチプレスの1回とは胸にバーをつけないといけないのか?肘を90度に曲がるまでおろせばOKか?どっちなんでしょうか?　　今、(1)40×8 3セット　(2)50×5 3セット (3)60 1回　このようなセットを組んでやってますが一向に成長しません。60は肘を90度だと2回上がります。　ベンチプレスを成長させる為には何をやればいいのでしょうか?

回答No.2

yossiypooh

#1です。
>3セットやるには5回が限界です。1セット目6回挙がっても2セット目5回、3セット目4回と挙がらなくなります。
>「筋力upを目的とするなら、8回×3セットを1クールと考えた時、毎セットの最後の1回が上がるか上がらないか位の負荷がちょうど良いです」(1)セット目からこのような負荷でメニューを考えた方がよろしいんでしょうか?

ちょっと言葉が足りませんでした。
まず、ベンチプレス等のパワー系種目では補助者が必須です。
自分では挙げられなくなったと思っても、補助を得ながら1セットあたり最低8回は挙げることが基本です。その前提での#1の負荷です。

>またブリッジをして挙げる方が楽なんでしょうか?

感覚的に楽かもしれませんが、筋力upのためにはマイナスです。
繰り返しになりますが、
・補助者がついて
・正しい姿勢で
・規程回数を行う
ことが、筋力upの正しい手順です。

お礼

返信ありがとうございます。いつも一人でジムに行ってるので補助者はいません。会社にあるジムなのでインストラクターもいません。なので(2)セット目の50キロは辞めて47.5×8　3セットで試してみます。ありがとうございました。

回答No.1

yossiypooh

基本的なフォームは、両腕とバーとが正三角形、またはそれよりやや鈍角（腕をやや広げる）です。
このフォームで、胸に着くまで下ろしてから、腕が完全に伸びきるまで支持するのが基本的な動作になります。

>(1)40×8 3セット　(2)50×5 3セット (3)60 1回
(1)(2)のセットをやった後で60kgが挙げられるのなら、設定が軽すぎると思います。また、(2)の1セットあたり5回も少ないです。
疲労のない状態で、Maxで何kg挙げられますか？
筋力upを目的とするなら、8回×3セットを1クールと考えた時、毎セットの最後の1回が上がるか上がらないか位の負荷がちょうど良いです。概ねMaxの80％～90％が目安とされます。

なお筋力upには、運動の他、運動後の良質なプロテイン摂取も欠かせません。

お礼

返信ありがとうございます。(2)の5回というのは(1)をやった後ではそれ以上挙がりません。3セットやるには5回が限界です。1セット目6回挙がっても2セット目5回、3セット目4回と挙がらなくなります。しかも胸に着く時と着かない時があります。疲労のない状態でも、maxで60 1回か2回だと思います。「筋力upを目的とするなら、8回×3セットを1クールと考えた時、毎セットの最後の1回が上がるか上がらないか位の負荷がちょうど良いです」(1)セット目からこのような負荷でメニューを考えた方がよろしいんでしょうか?　またブリッジをして挙げる方が楽なんでしょうか?