お腹を引き締める方法

質問

168cm60kgの28歳男です。半年前まで、168cm66kgでベンチプレス90kg、スクワットは100kg20reps、デッドリフトはMAXで100kg（これ以上は腰痛が怖くてやっていない）でした。筋トレする前は、168cm58kgでガリガリでした。お腹の肉も当然皆無でした　この半年間は体調不良のため筋トレをしていないため、体重を６キロ落としました。ですが…お腹に軽く肉がついています・・　立っていればお腹は出ていないのですが、座ると軽くではなく普通につまめます。一応筋肉も割と残っていて肩幅・胸板などまだ厚いので、立っている姿勢では見た目引き締まっているのですが、立っていてもお腹はやはりつまむことができます　トレ開始前より２キロしか増えていないし、トレ自体も半年しか休んでいないのに、やはりお腹は出るものなのでしょうか　あと２キロ落としてトレ開始前の体重に戻しても、お腹は出るのではないかと不安な日々です。トレはもう何年もやっていたので、昔の体重に戻しても昔の体型に戻る保障がありません　あと２キロ体重を落とせば、お腹の肉も無くなると思いますか？それとも、体調の回復を待ってトレを再開するしかないのでしょうか

回答No.2

hino_hp · ベストアンサー

ベンチプレスやスクワットの強度から判断させていただくと、
かなり本格的に筋力トレーニングを行ってみえますね。

特にスクワット１００kg　x　２０回は、
週数回筋トレ実践している人でも、できる人少ないと思います。
（体重66kgからみてもかなり強い部類）

ベンチプレスにしても、
デッドリフトや腰痛を怖がっていらっしゃることから想像して
上体主体の未完成フォームで９０kgMax挙げておられると
思います。だから上半身・下半身ともお強い（多分）。

それだけ強化していくと、筋力や筋持久力と同様に
毛細血管（栄養運搬・老廃物排泄）や内臓諸機能（消化・吸収能力）
が発達・機能強化されますから.....

★脱トレーニング時の反動も大きいんでしょうね。

年齢的に考えても、２０代前半と後半では皮下脂肪のつきやすさが
異なります（一般的・統計的に考えて）。

筋肉量が落ちると、確かにカロリー消費量は減ります。

お腹の（ぜい）肉がつきやすいのは、ご承知のとおりです。
（体質的に今までつかなかった人でも、年齢を経るごとに潜在的に
つきやすくなり、環境変化などでそれが顕在化しますw)

無理のない範囲でトレを徐々に再開することを、おすすめします。

体重の増減にはあまり神経質にならず、主観的・客観的な見た目や
身体感覚を基準にしたほうが、お腹のぜい肉対策にもトータル・フィットネス的にもよいのでは？と思います。

例えば、パワー三種目（二種目でももちろんOKです）のマックス更新を
３ヶ月～半年レベルで達成目標にして、少しずつトレーニング再開する、
とか。

お礼

回答ありがとうございます。「年をとるとお腹が出る」とよく言うことの意味がよく分からなくて　たとえば、大学のときに何も運動していなくて、168cm58kgで痩せてた人が、30歳で同じく特に運動しない状態の168cm58kgでも、やはりお腹が出るということなのでしょうか？　それとも、年をとると体重も自然と増えるから、それにつれてお腹が出てくるということなのでしょうか　あと、「ベンチプレスが上体主体の未完成なフォームで」、というのが気になったのですが　もしかして、フォームが直せばもっと伸びるとか、そういうことを感じられましたか？それなら教えて頂きたいのですが　宜しくお願いします。

回答No.5

hino_hp

＞回答ありがとうございます。「年をとるとお腹が出る」とよく言うこと
＞の意味がよく分からなくて　たとえば、大学のときに何も運動していな
＞くて、168cm58kgで痩せてた人が、30歳で同じく特に運動しない状態
＞の168cm58kgでも、やはりお腹が出るということなのでしょうか？　それ
＞とも、年をとると体重も自然と増えるから、それにつれてお腹が出てく
＞るということなのでしょうか　

お腹が出る

と言う表現は、多分２つのケースを複合したものだと
私は解釈してます。

1.お腹の皮下脂肪厚が増加した、ないしはそれが原因でたるんでいる。
2.お腹まわりのサイズが増加した。つまりリラックスした状態で
　お腹をへっこめるための筋力が弱るとともに胃腸が大きくなった。
　意識的に腹をへっこめたり、腹圧をかけることもできないようだ。

だから、
個人差があり、ケースバイ・ケースでしょう。

1.だけ、あるいは2.だけ、一般的には両者が共に起こるのが、一般的な
「お腹が出てきた」
でしょう。

私的には
「お腹が出てきた」は2.のケース（腹圧力の低下・姿勢の悪化・胃腸の
以上発達）です。
それに対し、「お腹のお肉が気になる・たるんできた」が1.のケースです。

体重が変わらなくても除脂肪体重が減少し、それと引きかえに体脂肪
（皮下脂肪や内臓などへの沈着脂肪）が増加すれば差し引きゼロです
から。生活負荷が一定であり、年をとれば、体力が落ちてそうなっても
全然おかしくないです。

＞あと、「ベンチプレスが上体主体の未完成なフォームで」、というのが
＞気になったのですが　もしかして、フォームが直せばもっと伸びるとか
＞、そういうことを感じられましたか？それなら教えて頂きたいのです
＞が　宜しくお願いします。

フォームを直せばもっと伸びる（挙上重量が上がる、と判断して良い
ですか？）し、直さなくてもサブのトレーニング種目（例ディップスや
バックプレス、プッシュダウン）を真剣にやりこめば、
もっと伸びる余地は十分あります。
そこまで望むか望まないかはあなたが決める事ですから、私は
口を挟まないし、それはそれで強いと正直思いますし。

ベンチプレスが体重の２倍程度以上挙がらない、ということは、
肉体的素養がトップレベルでないことも含めて、フォームが
未完成だということです。
（加えて言うなら、上腕の長い人はペンチプレスに不利です。）

（でもベンチプレスは重いものを挙げるだけが目的ではないです
から、余裕のある重量でゆっくり負荷をかけるのも悪くはないです）

ベンチプレスで、（パワーリフティングの）ルールに沿った挙上方法で
全身を使って挙げられるようになるには、年季がいります。
そうなれば、多分あまり肉体的素養がなくても体重の２倍程度は
挙がるでしょう。

正確なフォームのこつは、言葉では簡単に表現できますが行間と
いいますか言葉で伝えられないことがむしろ多いです。
具体的に言うと、ベンチプレスで...

「腹筋力を挙上力として使えますか?」
「脚力を使えますか?」
「広背筋も使えますか?」
「大胸筋を１００％出力できますか？」
「スティッキング・ポイント（力が抜ける角度）で上腕三頭筋の
プッシュを効果的に加えることができますか?」
「ウェイトを下ろすときに大胸筋をストレッチして爆発的収縮力を
効果的に溜め込んでますか?」
「つぶれるかもしれない、という恐怖感を打ち破ることができますか?」
「肩甲骨を中央に寄せられますか？（これは比較的言葉で表現しやすい）」

などがあります。
ベンチプレスをやりこんでいくことで体得できることですが、伝える
のは難しいと思います。

更に悪いことに、競技レベルのトップ・ベンチプレッサーやパワーリフター
でもない限り、正確なフォームで競技ベンチプレスを行っている人は
ほぼ皆無に近いです、私が観察してきた限りでは。

但し、オーソドックスなベンチプレスのフォーム上のこつは、ウェブ上で
検索してみればかなり情報集まります......
トレーニング方法のこつ、も含めて。

あとは、あなたの判断で整理した上でベンチプレスをやりこむ以外に
体得する方法はありません。
（近道は、競技ベンチプレッサーと一緒にトレーニングして仲良くなる
ことくらいです。）
（フォースド・レップスは確かに効果的ですが、毎回採用する必要は
ないと私は考えます。強度高すぎて潰れ癖がつくし怪我のリスクあり）

お礼

回答ありがとうございます　ベンチが弱いのは三頭筋が極端に弱いからな気もします　自分の身体を親や友達やトレーニーに見てもらうと、太股と胸と二頭筋の厚みは相当なものだけど、三頭筋は普通の人と変わらないらしいです・・　太股の太さは普通の人のウェストくらいあるらしいです。ジムのイントラに見てもらっても、ハンマーカールなら20kg10repsもきちんとストリクトでできているのに、フレンチカールは10kgでやっても肘が動いてロックされていなく、ふらついているとよく言われます　ダンベルフライの重量からいってももっと上げてもよさそうなのに、三頭がやたら弱いんですよね　ひじをロックする感覚がいまいち分からなくて、ハンマーカールやワンハンドローと違って、効いてるという実感が得にくい気がして（ワンハンドローは上手くできているとピリピリと電流が流れるような感覚がして面白い）、フレンチカールを殆どやってこなかったことが良くないのかもしれません　ベンチもフォームが悪くて、三頭に全然効いてなくて、胸ばっかりで上げてたということだと思います　もう一度、フォームなど見直して取り組んでみようと思います。何とか年内にトレを再開できればいいのですが

回答No.4

gin_nan

お腹だけなら

YOUTUBEで
SHINO流　美腰エクササイズ
って検索してみるとめっちゃ簡単なの(腰まわすだけ)
ありますよ。

半日で、ウエストが2ｃｍなくなりました。
感動したので回答してみました。

お礼

回答ありがとうございます。早速見てみました　グラビアアイドルがやってて、効果ありそうでしたよ。コアリズムに近い気もしますよね　体調が完治したらやってみます　最近は、たまに軽く柔軟する程度なので・・

回答No.3

shiriustar

半年間休んでたの事ですが、トレーニングを休んでたので体重も増えたのですから2キロ程度の体重増でしたら体調が回復したらトレーニングを再開すれば体重も落ち休む前にトレーニングを行ってたのですから筋肉も比較的早い段階で元に戻ると思います。

お礼

回答ありがとうございます。この半年間でむしろ６キロ落としました　トレをしてないのに体重維持すると太ると思ったので　しかし、体重落としたのに体脂肪率は上がったんですよね・・　マッスルメモリーってどれくらいの効果があるのでしょう。年内はトレしないかもしれないのですが、１年間休んだ分って何ヶ月くらいで取り戻せると思いますか？　以前１年ほど休んだときは、結構すぐ取り戻せたのですが　せっかくなのであと２キロ落とすつもりなのですが、１年間もトレを休み、体重も９キロ落とすことになるので、以前のようにはなかなか重量をこなせないと覚悟はしています

回答No.1

やっちゃん（@510322）

まずは、体調が戻ってからトレを開始すべきでしょう。
私は、以前をウエストを絞ろうとしたトレはズバリ、腹筋と背筋です。
これなら、自宅でも手軽にできます。
毎日継続してやることで、効果がでます。
私は、朝と晩で最初は100回、なれてから200回を継続して行いました。
効果適面で三ヵ月後には大体ウエストが五センチ絞ることに成長しました。
しかし、個人差はあると思いますが、腹筋と背筋は誰にでも効果がでるトレかと思います。
もし、実践できるようでしたらしてみてください。
ちなみに私の知人はロデオマシンを毎日して一ヶ月でウエストが三センチ絞れたそうです。
嘘か本当かしりませんんが・・・。
最近のダイエットマシンは、凄い宣伝で購買意欲をそそり実践してみたいですが、ちょっと高いのが難点。
でも腹筋と背筋は、どこでもでき、無料！
頑張って、ウエストが絞れるといいですね。
しかし、いきなりやりすぎは禁物です。
腰をわるくするので・・・。

お礼

回答ありがとうございます。まずは体調を治してから・・ですよね本当　まだ完治してないのに無理をしたら余計に長引くと思っているので、焦らずやっていこうと思っています　「～健康法」とかは俺も、信じない人です。トレしてたときもプロテインやサプリはとらなかったし、ダイエットも、王道の「筋トレ＋有酸素＋軽い食事制限」でやっていくつもりです　けど、現在はまだ完治してないから筋トレできないんですよね・・　完治したらまだ徐々にやっていくつもりです。腹筋と背筋はお腹のすぐ近くだし、引き締め効果凄いですよね