女性の筋トレ初心者です。

質問

インストラクターに組んでもらったメニューに疑問を感じ、こちらで質問させて頂いたら、案の定ダメだったようで、的確なアドバイス、回答のもと、少しではありますが勉強させて頂きましたところ、新たな疑問が生まれてしまいました。

低レベルなジムに週2で通ってちょうど1ヶ月経ち、目的は人並みの筋肉をつけながらの減量なのに、低負荷で回数をこなし、更に有酸素も行うというメニューだったので、今後自己流でやろうと、増量期を意識したメニューで今日やってきました。

もともと大した運動歴もないので、ダメなメニューでも、呼吸と意識はしっかりやってるつもりなので、筋肉が付いて来た感じもあり、体重や見た目の変化で絶対減ってはないはずなのにウエストに余裕が生まれたり、汗をかくようになったり腰痛がかなり改善、便秘が治り、全く走れなかったのに軽いジョギング30分出来るようになったりと、ダメなメニューなりにも効果を感じています。

28歳、155センチ、TANITA体組成計で今日20時計測で、56.3キロ、体脂肪率29.0%、脂肪量16.2キロ、徐脂肪量39.8キロ、基礎代謝1153、摂取カロリーは大体1500前後の女性です。

増量期、減量期についての勉強をし始めてるのですが、自分のように太った人間は増量期、減量期どちらからやるべきなのか、何を基準に減量期へ移るのか、そしてまた何を基準に増量期へ移るのか、女性の平均的な徐脂肪量の基準や算出方法、レップなどの用語、などが疑問になりました。

それで、自分が今日6～12回が限界と感じる負荷で3セットずつという、増量期風のトレーニングから始めた理由は下記にあります。

筋肥大に適した正しい筋トレかどうかはさておき、4月15日から始めたトレーニングで大した変化もなかったのですが、5月7日から突然、3日置きに計測しているデータに著しい変化があり、5/7までのデータより、体重が1.5キロ増加、体脂肪率31.9%→29.0%、脂肪量17.5キロ→16.2キロ、徐脂肪量37.3キロ→39.8キロという、筋肉が増えて体脂肪が減ったようなデータの推移からです。

体組成計は信用出来ないらしいですし、ましてや3日置きの計測で、たった数日間のデータ、1ヶ月の比較では無意味かとは思いますが、適切なQ&Aをなかなか見つけられないので、適したアドバイスや本やサイト、キーワードなどをご紹介頂けないでしょうか。

回答No.25

tres-t

No.１０です。
ROM専を決め込もうと思っていたのですが、根がお節介です。

そろそろメニューを決められるそうなのでその前に一言。

どうしてもフリーウエイトは無理そうですか？

他に回答してくださっている方々と同様、本気でやられるのであれば絶対にフリーウエイトの方をおすすめします。
実際トレーニングを始めてみて思うのですが、マシンをきちんと使いこなすのって難しいです。
だいたい、あのマシンって身長150cm台の人が使うことを前提には考えられていないような気がします。
（失礼な言い方だったらゴメンナサイ。私はtanikooo様よりもっと小さいです^^;）

確かにtanikooo様が、フリーウエイトエリアに入っていきにくいという気持ち、本当によくわかります。
私も始める前はそうでした。
あそこでトレーニングしてる人達ってからだも大きいし、自分なんかがちょこちょこしてたら嫌がられるのではないかと思ったりして・・・。
でも実際そこでトレーニングするようになって気がついたのですが、あの人達ってそんなに怖い人ではないです。からだも大きいと思っていたけれども、意外にそうでもないです。
そして何よりよ～く見てみると、それほど大したトレーニングしてないです。（あ、これは言いすぎかな。）

入りにくいというイメージだけでtanikooo様は拒絶されてしまっているのではないでしょうか？

だまされたと思って一度その中に入ってみてください。
そしてまずは３Kgのダンベルを手に取ってみてください。
それだけでもできる種目はいろいろあります。
それからバーベルです。
ラックにかかっている長いのは重さが20Kgあります。
そのほかにももっと短いバーベルがどこかにありませんか？
まっすぐのだったり、クネクネ曲がってるのだったり。
だいたいそれらは１０Kgです。

これだけあれば、マシンよりもはるかに結果を出せるトレーニングは可能です。

なんとか頑張って勇気を出してみてください。
トレーニングをマシンで行うかどうするか決めるのは、その後です。

お礼

回答ありがとうございます！

通っているジムの感じは、まずビルダーさんなどは、インストラクターより熟知してるのと、マシンよりフリーウェイトだし自由にどうぞ。若い人はどうせ真面目にトレーニングではなく、痩せたいとか運動不足解消程度だろうから簡単なマシントレーニングと有酸素やったらいいと思います。多少知識ある人なら、自由にやったらいいと思います。使い方は聞いてください。というノリのインストラクターさんしかいない典型的な感じだと思います。

なので、こちらがメニューやトレーニングについて聞いたりすると、ハナから真面目に答える気がないか、知識がないかでまともに教えてもらえません。

実際、以前にメニューでちょっと質問しようとしたら、分からなかったのか、何人もたらい回しにされ、結局納得のいく回答も得られず、挙げ句には「そんな事聞きやがって」位な感じで変わった人扱いされてしまって。。

会員数が増えるのが目的だからか、真面目にやる人は珍しいのかも知れません。。

なのでパートナーさんや誰かいたらいいんですが、インストラクターさんは頼みやすい反面、大丈夫か？って感じで怖いですし、ビルダーさんは「ここはマシン目的な人ばかりで、フリーウェイトエリアにはほとんど人がいないから独りでストイックにやれそうだからこのジムに来てるんだ」といった感じの人がウチには多く、プライベートエリアになっています。ジム側もマシンジムにばかり力を入れた感じで、フリーウェイトエリアは大変狭く、体の大きなビルダーさんがトレーニングされてると、入る隙間がない位のスペースです。。

ですから、最悪という事でジムを変えれたらいいのですが、値段的にも時間的にも、通える範囲という意味でも、どうしてもここしかないので、先述しましたが、有料のインストラクターさんの問い合わせをしてみようかと思います。。

でも、もう一度、他のジムを検討する事もしてみます！

ジムには色々な人がいますし、もちろん、そんな事ばかり言ってたらトレーニング出来ないのもよく分かってるんですが、やはりフリーウェイトを自分ほどの初心者がつたない知識で一人でやるというのは、怪我しそうで、どうしても怖く自信が持てません。。

フリーウェイトをやる気はもちろんあります！

なので皆様のアドバイスはしっかり受け止めてますし、どうにかフリーウェイトのトレーニングが出来る環境を作る努力もこれからして行きますので。。。

回答No.24

gale2435

ども、再びお邪魔します。
#22様、どうも恐縮です。おかしなことを口走っていたら、容赦なく突っ込んでください。
・・・とはいえ、マシンがメインとなると、やはり難しい、というのが正直なところです。私自身、フリーウエイトが殆どなので、マシンでのトレーニングをアドバイス出来るほどにやり込んでいないのです。
個人的には、マシントレーニングって、フリーウエイトよりも難しいと思ってます。（汗）とはいえ、私に分かる範囲は、精一杯回答させて頂きます。
まず、マルチセットとシングルセットですが、私は、シングルセットでのトレーニングをお奨めします。
マシンの移動や再セットアップなどで結構バタつきますし、こういうドタバタ感は、フォームの乱れにも繋がりやすいと考えます。
ここは、ターゲットにしっかりと刺激を与えられるように、適正なフォームでのトレーニングを重要視した方が、後で必ず楽になります。
ひとつのマシンにどっかりと腰を据えて、インターバルで呼吸を整え、落ち着いてトレーニングした方が良いと思いますよ。
マルチは、フォームが出来て確実にターゲットに効かせられる様になってからで良いと判断します。
で、次にインターバルですが30秒は短すぎます。
セット数やボリューム、扱う重量によって変わってきますけど、一般的には、高負荷を扱かう、足や背中、胸のトレーニングなどは、私の場合は少なくとも3分～5分取っています。
特に、足のトレーニングなどはインターバルが短すぎると呼吸も乱れたままですし、トレーニング強度もそれほど上げられず、逆に危険です。
腕や肩などは1分～2分程度で問題ないと考えます。
・・・・まさかと思いますが、もしかしてマシン上でインターバル休憩していると、注意されたりします？そうなると、ちょっと厳しくなってきますけど・・・
食事内容に関しては、適正な使用重量が割り出せるまで、#22様のアドバイス通りで全く問題ないと思います。

後は、そうですねえ・・・視覚教育、という訳じゃないですけど、私の場合は、動画サイトでトレーニング動画を片っ端から見ていました。
フリーウエイトでのトレーニング動画が、圧倒的に多いのですけど、たまにマシンを使った動画もあったりします。
フリーウエイトでも、ターゲットは同じですし、マシンでは軌道を制限されてしまいますが、動きは参考になる部分もあると思います。
私が良く見たのは「きんにっくす」というサイトとyoutubeで「dumbbell」で検索をかけた動画一覧から、自分の見たいトレーニング動画を何度も繰り返し見ていました。
ここで注意が必要なのですが、もしも動画サイト、特にyoutubeでの動画を見るのであれば、体のでかい人のトレーニング動画を見た方が良いです。中には「なんぢゃこりゃ？」的な動画もあったりしますので。
分かり辛いようでしたら、いくつか参考になりそうなのを貼り付けます。

お礼

回答ありがとうございます！

アドバイスもたくさんありがとうございます！

シングルセットは、日によって、人が多いとしにくいです。
なので、一度立ち上がって、マシンの目の前でインターバルを置き、他に人が来たら譲る感じです。。

動画などを見るという情報は為になりました！
近いうちにPCで見てみます！

とにかくあまりよくないジムに自分は行ってるのですね。。
お金を出してマナーを守って通ってるのに、きちんとトレーニング出来ない環境って悲しいです。

打開策をしっかり見出していけるように、色々努力します。

本当にご親切にありがとうございます！
本当に皆様のご意見に救われています。

回答No.23

Anaerobic

ん～読めば読むほどなのですが、正直インストラクターさん、、、
というかジムがタコです。

チェストプレスは多分座って行うタイプのものですよね。
軌道は押していくと一回上に上がってまた下がるタイプのものでしょうか？
非常に肩固定が難しく主動筋の意識もしづらい初心者向けのマシンでは
無いです。
使用重量から判断すると、きちっと大きい筋肉（この場合は大胸筋）を
使って押して無いです。
大胸筋をきちっと使えば20kg後半が適正な重量になるはずです
現在のメニューでは肩や腕に筋肉痛が来ることはありません、参考に
して下さい。

背中が動いてしまうタイプのものもあり、アドバイスをはずすのも考え
られますが、
・きちっと肩甲骨を寄せ押し当てて下さい
・稼動中きちっと肩を固定し絶対すぼめたりしないよう
このタイプのマシンは初心者が使うと肩甲骨が開いたり肩が浮いたり
しやすいです。
・手幅、グリップ、稼動域などの基本はベンチプレスと同じです

ラットプルはあなたが行っているのは、
ビハインドネックというのですが、これは基本、肩のメニューで
背中を鍛えるものでは無いです。
詳しくは前にリンクを貼った「筋力が無い場合の～」の中でoneHさんが
レスを入れているので探してみてください。

>動きが上下3カウントずつ位のスローではなく、2カウントずつ位の動きになってしまって早すぎる自覚があります。それにエキセントリック時の方がキツいので、戻しが少し甘い気もしています。

多分そうだろうと思ってましたが、1レップに時間掛けすぎです。
また、戻すときに主動筋を意識するためネガティブを遅くする方法も
あるのですが、基本戻すときは怪我しないぐらいにスピードは速くします

10回の上げ下げで20秒ちょいありゃ十分ですが、最初のうちは危険なので
1セット30秒ぐらいになるように調整して下さい。

また続き書きます

そろそろメニューをきちっとしましょう。
はっきり言って尻の種目とか腹筋の種目とかはメインではないです。

お礼

大変お世話になっております。

今日トレーニングに行ってきたのですが、今日は敢えてウォーミングアップとフォームの確認の意味で、軽めの重量で正しい部位に効く感覚を探しながらグリップの位置決め、イスの高さ調整など色々意識して、余分なところに力が入らないように取り組みましたら、チェストプレスやその他マシンも、今までより上手に出来た気がしました。
チェストプレスは少し低めの位置から少し上に押し出す感じの軌道だと思います。

ラットプルダウンのやり方は背筋には無意味だったとはショックです。。

インストラクターさんが自信満々に背筋のトレーニングと言ってらしたので。。

肩甲骨を寄せる意識、トレーニングでもとにかく意識するようになりました。今日うまくトレーニング出来た感じがあるのは、そのせいもあります。普段の生活でも肩甲骨を寄せる意識をすると背筋も良くなりますし、丹田への意識を特に意識して生活してるのですが、背筋をよくすると、それも無理なく出来るので、最近姿勢も良くなってきました。

時間は3カウントを意識しながらやりましたら、以前より乳酸が出てる感じがして、トレーニングしている感がありました。
ただ、トレーニング後に、このようにたくさんのアドバイスを頂いていた事に気付いたので、読んでからやれば良かったです。。(泣)アドバイスを拝見しましたら、また今日もとんちんかんなトレーニングをしたみたいで後悔です。。

あと、今日はレッグカールのマシンを初挑戦してきました。20キロと軽いですが、ハムストリングスに効いている感じはちゃんと実感出来ました。

フリーウェイトなどについては、それぞれの回答者様のお礼にて書かせて頂きますね！！

本当に皆様ありがとうございます。涙が出ます。
本当に親身にお付き合いくださって感謝しております。

回答No.22

ts66

こういうの貼るのは本当は×なのかもしれませんが、
http://page18.auctions.yahoo.co.jp/jp/auction/w38563790

安く買えそうです。頑張ってください！

お礼

ありがとうございます！
ちょっとすぐPCを見れないので、後日拝見します！
アドバイス頂いたのにすみません。。（ケータイだと適切に見れませんでした。。）

回答No.21

Anaerobic

最初に質問立てられてから、かなりいろいろ読み込まれたのが
良くわかります。なんとかお役に立ちたいですね。
しかしマシン使われてると非常にこっちも状況がわかりにくい。

#20さんへのレスに対してなので恐縮なんですが
12RMで7レップ目にプルプルしてくることは普通無いです。
マシン使ってるから押したり引っ張ったりが出来ちゃうと思うのですが、、
・腕しか使ってない（鍛えなければいけない筋肉をあまり使わず
ほかの筋肉使ってる）
・主動筋の限界を超えたあとにほかの筋肉使ってる
・足ばたつかせながら押してる
とか、、、

ちょっとラットプルとチェストプレスの使用重量教えて下さい。
あとこれわからないかもしれませんがレッグプレスはどんな角度のものですか？
チェストプレスはどんな形してますか？

#20さん
私に遠慮せずアドバイスお願いします

補足

いつもお世話になり、ありがとうございます！

何も分からないまま、ぼんやり運動するより、色々な知識があった方が、やっぱり、より楽しいですね！これからも頑張って勉強とトレーニングしようと思います。

まず、チェストプレスはバーが胸の下に来るように腰掛けて、バーを前後させるタイプのもので、本にもほぼ同じ見た目のマシンが載っていたので、一般的な形かと思います。重さは20キロでフォームがブレますが、回答者様のご指摘で気付いた部分があるので、それは下記に書きます！

レッグプレスは、イスに座り、船漕ぎのようになる感じのタイプで脚は地面と平行に肩幅分開けて前後に70キロです。頭の方が下がって、脚が上になって押し上げるタイプじゃないモデルです。

レッグプレスは重いですが、ブレもほとんどなく、ちゃんと前側の太もも、お尻の辺りだけに意識が行っているので、そこまでフォームは悪くないかと思っています。
でも重いせいで、動きが上下3カウントずつ位のスローではなく、2カウントずつ位の動きになってしまって早すぎる自覚があります。それにエキセントリック時の方がキツいので、戻しが少し甘い気もしています。

チェストプレスは確かに要らない部分に力が入ったり、不要な箇所を使って動かしてしまっているかも知れません！
言われた通り、上腕二頭筋の裏側や胸筋を意識しなければならないのに、キツくなって来ると脇が甘くなったり、肩が上がりそうになり、腕で動かしてるような気がしました。
シーテッドロウと同様、座る位置やグリップの握り場所で全然違うので、難しい種目だなと感じています。

ラットプルダウンも一般的な機械な気がします。座って、長いバーの出来るだけ端を持ち、肩甲骨を寄せるように引っ張るタイプで、フォームは上体を反らす方ではなく、バーが首の後ろに来るようなやり方で15キロです。インストラクターさんに教わった際、この種目のフォームだけは褒められたんですが、でもなんだか肩甲骨を寄せきれてない感じがするので、もっとバーを遠くに持とうかと思っています。

ラットプルダウンとシーテッドロウは、腕の力で動かしてしまいがちだから、そうしないようにと言われてたものの、重量が重くなって来ると、肩を壊しそうで怖く、要らない力が入りやすいのかも知れません。

回答No.20

noname#175206

絶版のウイダートレーニングバイブルですが、Amazonでは、

http://www.amazon.co.jp/%E3%82%A6%E3%82%A4%E3%83%80%E3%83%BC%E3%83%BB%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%83%BB%E3%83%90%E3%82%A4%E3%83%96%E3%83%AB-%E3%82%A6%E3%82%A4%E3%83%80%E3%83%BC%E3%83%BB%E3%83%88%E3%83%BC%E3%82%BF%E3%83%AB%E3%83%BB%E3%83%95%E3%82%A3%E3%83%83%E3%83%88%E3%83%8D%E3%82%B9%E3%83%BB%E3%82%B7%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%82%BA-%E3%82%A6%E3%82%A4%E3%83%80%E3%83%BC/dp/4944106238/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=books&qid=1242602649&sr=8-1

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の二つが見つかりますね。どちらも同じものです。古書の癖に高いですが、持っておいて損はないです。

お礼

ありがとうございます！

はい、そうなんです、高いんですぐ買えない感じです…。

少し様子を見ながら探し続けていきます！
情報ありがとうございます！

回答No.19

gale2435

ども、度々お邪魔いたします。
基本的に筋肥大トレーニングは「高負荷」ではないです。
本当の高負荷というと、パワー系の１～３RM強度のトレーニングの事を指すものと考えます。
それと、前の質問でも書きましたが、体重が落ちるようなアンダーカロリー下での「高回数」のトレーニングは、関節や腱の回復が追いつかずに、怪我をする可能性が高くなります。ウエイトを使ってのトレーニングでのケガというと、どちらかといえばフォームが正しく出来ていない時や事故などによる突発的なものによる事が多いです。
逆に日常的に高回数で負荷をかけ続ける方が怪我を誘発する可能性が高まります。
最初「から」１５RM狙いでのトレーニングと、最大「でも」１２RM狙いのトレーニングでは、全く違います。これは実際にやってもらえればわかると思いますが、おそらく１５RMでずっとやっておられる方は、大体の場合はそれ以上の回数が出来てしまいます。
それは結局１５RMではなくなりますね。これは、自分の適正重量が正確に理解できていない、割り出せていないケースが殆どだからではないかと思います。特に初心者の方の場合は、マシンを使用してのトレーニングになると、動作の軌道が制限されているため、安全性は増します。ただし、ターゲットに正確に効かせるコツを掴むまで、個人差がありますが、ある程度練習を重ねる必要が出てきます。
それこそ、間違ったもしくは適正ではないフォームで高回数行う事の方がより危険です。
フォームを固める、意識するにしても、６～１２RM強度の負荷が最適と私は判断します。

後は内分泌の問題です。
筋肥大プロトコルでのトレーニングは、運動後の代謝を亢進側に傾けます。この効果は運動強度、負荷の大きい方がより長時間継続すると言われています。
それと、筋肥大トレーニングの運動強度は、筋力に左右されるものではないです。ここは大事ですが、このトレーニングの効果を最大限受けられるのは、私は筋力の低い人、経験の浅い人、と思っています。

メニュー内容に関しては、私程度の知識では回答できませんが、ビッグ３と言われているデッドリフトは、背中全体、私の場合は、肩、腹などに特に効きます。ちゃんとできれば非常に効果的ですよ。
私はやっても週に一回とか、下手すれば2週間に一回程度ですけど、とても楽しい種目と思います。

お礼

いつもお世話になっております。

書籍にて少々勉強したのですが、またあまりに間違った事を言っているようでしたら、ご指摘くださいませ。。

現在の強度は12RM位だと思います。こなし方は最初はシングルセット法で、ここ数回はマルチセット法なのですが、インターバルが全部30秒位だったので早すぎたみたいです。

で、12RMだと7回目以降にプルプルしてきたり、重い為にキツいので、フォームがブレたりして、意識が別に行くので、正しいフォームもまだまだなせいだと思い、まだあと2週間位は15RM位でシングルセット法に戻した方がいいのかなと思いました。

そして色々な方のアドバイスやご意見、様々なQ&A、情報などを拝見していて感じたのを現段階でまとめますと、まずは重量ばかりに気を取られずに、フォームを安定させ、マシンでも効果的にトレーニング出来るようになったら、挙上重量をパーセント法などで見極めながら筋肥大を目指す期間に移り、その後サーキット的なウェイトプログラムなどで脂肪燃焼の繰り返しが一番いいのかな？とも思いました。

筋トレを継続していくつもりで始めるなら、有酸素運動は筋肉にあまりよくないというのも分かって来て、有酸素をしなくても減量出来る理由もやっと理解出来てきました。少しずつですが。。

問題点は特に今後の種目の少なさ改善（現在は7種）、というのもマシン以外の種目（ダンベル使用やデッドリフトのような種目）が全く出来ない環境なので、その環境をどうにか変えなきゃいけないのと、挙上重量の見極めや正しいフォーム、食事の勉強をもっともっとしながら続けることだなと思いました。
食事は筋肉を増やしたい事もあり、大した制限はしておらず、現在の運動量からしても消費カロリーが大した事ないので、摂取カロリーの方が若干上回っている気がします。約1500前後です。タンパク質は1日に112グラムは確実に摂れているとも思います。

今日本屋に行ってみたものの、あまりイイ本がなかったので、中古屋に行きましたら、有賀誠司さんの「筋トレプログラムの作り方」という本を購入してみました。（プログラムどうこうの前に、基礎的な事がたくさん書いてあったので）新しい本についてはまたじっくり探してみて、ウイダートレーニングバイブルについても、いつか必ず入手しようと思っています。

回答No.18

geruniam

最初にインストラクターさんにくんでもらったメニューは、アブ50回を除けば決して悪いものではないと思います。初心者としてはメニューを問わず20回というのはちょうどよいです。もっとも初心者さんの場合、ご自身が感じているほど限界まで追い込めてはいませんので20RMでは少々軽めですがフォーム習得という意味では適切です。だいたい一ヶ月の初心者さんが6～12回限界なんて負荷は、体脂肪減少はおろかほとんど効果はないです。そもそも6～12回では幅がありすぎです。例えば6RMという数字はかなりの高負荷であり、初心者でなくても筋肥大がねらえる負荷ではなくむしろ筋力系のセットです。12RMでもかなりきついかと思います。先に書いた通り初心者さんの限界値は低いですからベテランの12RM=初心者の15,6RM程度と考えてもらってよいです。

そもそも一ヶ月の方が減量期などと考えること自体がはっきり申しまして「はやすぎ」。「減量期」というのはすでにある程度筋肉量を獲得した人にとって意味のある方法であり、それまではとにかく増量に徹して食事量も増やします。体脂肪も増えますがそうでないと筋肉量も増えません。そういう意味で質問者様の「人並みの筋肉をつけながらの減量」では目的があいまいなので、インストラクターさんはおそらく体脂肪減量のためのメニューをくんだのだと思います。なぜなら有酸素を長時間続けるより20分ていどにおさえ→インターバルを置いた後筋肉を刺激して成長ホルモンを分泌させ→そのタイミングでまた20分ていどの有酸素を行う、というメニューの方が脂肪燃焼効率も高いというデータも出ています。インストラクターさんがそのことを知っていたかどうかはわかりませんが、有酸素→ウエイト→有酸素というパターンは典型的な減量メニューであり決して低レベルではありませんよ。アブも20回でよいです。食事メニューもそのイントラさんに聞けば教えてくれると思いますよ。

本格的にで筋肉増量をめざすなら、有酸素運動はやめてください。そしてフォームが習得できて安定したら、15RMに負荷を増やしインターバル1分程度X3～5セット。種目はベンチプレス(チェストプレス)、スクワット、ベントオーバーロー(or ラットプルダウン)、クランチの体幹系種目だけでよいです。体幹が安定していなければ腕脚の種目をとりいれてもあまり効果はありません、というよりできません。まず体幹種目でベースをしっかり作ってください。なれてきたら一部位につき2種目。スクワットはしんどいから12RMでもよいです。デッドリフトなんて難しいだけでどうせわけわかんないからやんなくていいです。いわゆる「ビッグスリー」というのは高重量が上がるトップスリーであって「必須スリー」ではありませんから。

まずはやはり目標を決めて最初のメニューを2ヶ月はこなしてみることをおすすめします。負荷を少しずつ増やしていけば、これでもいくらかは筋肉増量も期待できます。ただしあまりウエイトに気合いをいれすぎると疲労のため後の有酸素は無駄に終わり、筋肉も増えないでしょう。へたをすれば筋肉も落ちます。イントラさんもおそらく「20RM」ではなく「余裕を残した20回」の意味だと思います。

お礼

回答ありがとうございます！

本当に色々あるんですね。。

インストラクターさんは、どんな事についてでも、こちらが真面目に聞くと「え？わたしに聞いてるんですか？」と回答に困ってる人しかいないので、自分で勉強するしかなさそうです。
ご意見とても参考になりました。

また明日からのトレーニング、ちょっと考えてみます。

回答No.17

noname#93220

こんばんは。
「ウィダートレーニングバイブル」ですが、実は古い本で既に絶版になっています。
正直、店頭で見つけるのは至難の業だと思います。
私はアマゾンの新古品のところで購入しました。
４０００円と高額で分厚く、軽いダンベルの代わりに使えそうな本です。

本屋を回ってらっしゃるなら
「目でみる筋力トレーニングの解剖学」
って奴みかけたらちょっと開いてみてください。
とっても感覚に訴えてくる私のトレーニングバイブルです。

お礼

回答ありがとうございます！

その通りでした。
売ってはなかったです。。

ネット（Amazonしか知りません）で検索しましたら、様々なシリーズが出ているようで、どれの事か迷いましたが、たぶんこれだろうと思ったのは中古で1冊しかなく（中古なのは全然いいんですが）写真がないので、もし届いて違うモノだったら。。と思うとなかなか買えません。

何か買おうかとも思ったんですが、変な本を選んでしまってもなーと思い、Q&Aで頻出する著者さんの本を調べて、それにしようと買いませんでした。

教えていただいた本、明日また探しに行ってみます！

ありがとうございました！

回答No.16

gatto_cat

こんばんは。
本（ウィダートレーニングバイブル）の件ですが、ネットで購入されたほうが早いし確実だとおもいます。
都内の紀伊国屋とかジュンク堂ならあるかもしれませんが、、

地方のツタヤとかにはまず無いです。

あと腰が弱いとのことですが、腰が弱いのは腹筋が弱いからだとおもいます。
腹筋をある程度強くすればフリーウェイトでトレーニングしたほうが良いとおもいますよ。

No10、No13-14さま、お気遣いありがとうございます。
No15さま　私ってばまだまだです。精進しまっす（＾＾;;

お礼

そうなんですか！！

でもツタヤとかでない大きな本屋が2軒あるので、
一応明日行ってみますね！
ネットの通販に不慣れで抵抗があるんです・・・。
↑この時代で！！

でもありがとうございます！
明日行って、なければネットで買います！！

腰はそうですね、実際大したトレーニングしてない今でも、
全然楽、というか、1年中毎日ジワジワ痛かったのに、
痛みがなくなりましたにで、実感しています。
早く腹筋は強くなるといいのですが。