女性の筋トレ初心者です。

質問

インストラクターに組んでもらったメニューに疑問を感じ、こちらで質問させて頂いたら、案の定ダメだったようで、的確なアドバイス、回答のもと、少しではありますが勉強させて頂きましたところ、新たな疑問が生まれてしまいました。

低レベルなジムに週2で通ってちょうど1ヶ月経ち、目的は人並みの筋肉をつけながらの減量なのに、低負荷で回数をこなし、更に有酸素も行うというメニューだったので、今後自己流でやろうと、増量期を意識したメニューで今日やってきました。

もともと大した運動歴もないので、ダメなメニューでも、呼吸と意識はしっかりやってるつもりなので、筋肉が付いて来た感じもあり、体重や見た目の変化で絶対減ってはないはずなのにウエストに余裕が生まれたり、汗をかくようになったり腰痛がかなり改善、便秘が治り、全く走れなかったのに軽いジョギング30分出来るようになったりと、ダメなメニューなりにも効果を感じています。

28歳、155センチ、TANITA体組成計で今日20時計測で、56.3キロ、体脂肪率29.0%、脂肪量16.2キロ、徐脂肪量39.8キロ、基礎代謝1153、摂取カロリーは大体1500前後の女性です。

増量期、減量期についての勉強をし始めてるのですが、自分のように太った人間は増量期、減量期どちらからやるべきなのか、何を基準に減量期へ移るのか、そしてまた何を基準に増量期へ移るのか、女性の平均的な徐脂肪量の基準や算出方法、レップなどの用語、などが疑問になりました。

それで、自分が今日6～12回が限界と感じる負荷で3セットずつという、増量期風のトレーニングから始めた理由は下記にあります。

筋肥大に適した正しい筋トレかどうかはさておき、4月15日から始めたトレーニングで大した変化もなかったのですが、5月7日から突然、3日置きに計測しているデータに著しい変化があり、5/7までのデータより、体重が1.5キロ増加、体脂肪率31.9%→29.0%、脂肪量17.5キロ→16.2キロ、徐脂肪量37.3キロ→39.8キロという、筋肉が増えて体脂肪が減ったようなデータの推移からです。

体組成計は信用出来ないらしいですし、ましてや3日置きの計測で、たった数日間のデータ、1ヶ月の比較では無意味かとは思いますが、適切なQ&Aをなかなか見つけられないので、適したアドバイスや本やサイト、キーワードなどをご紹介頂けないでしょうか。

回答No.26

geruniam

こんばんわ。再び失礼します。
質問者さんを混乱させてはいけないと思い投稿しようかどうか迷いましたが、やはり投稿することにしました。よかったら参考にしてください。
一ヶ月の方が、適切なサポートのない状態でが6RMでデッドリフトなんて、体を壊せと言ってるようなものです。ベンチプレスやスクワットでもサポートなしで6RMはよほどの命知らずだと思います。かといって「補助お願いします!」なんて頼んでみたところで相手にしてもらえないと思いますが。親切なビルダーさんなら「やめろ」と言ってくれるかもしれません。ベテランの人でもそうそうあつかう重量ではありませんから。

ねらった筋肉に効かせられるくらいフォームがある程度できて、筋肥大をめざすなら、基本10から15RM程度です。インターバルは一分前後が基本ですが、30秒もありです。ただ初心者の場合は30秒ではややきついかもしれません。ようするに、筋肥大のトレーニングは乳酸系の運動です。乳酸系とはエネルギー代謝システムの一つですが文字どおり乳酸、つまり糖質をエネルギー源として限界近くになると筋肉がカーっと熱くなって苦しくなりますよね。あれが筋肉に乳酸がたまってきた状態です。いかに集中的に乳酸を出させるかということですが、それにはインターバルがあまり長過ぎては回復しすぎて効果ありません。逆に6RM以上ぐらいの高負荷での筋力系のトレーニングでは3分以上インターバルをとり回復を図ります。そしてこの乳酸系運動はだいたい40秒ほどで限界をむかえる強度がもっとも集中的に、乳酸が産生されます(ちなみにそれ以上の時間継続できる運動は有酸素系です)。したがって1セットにかかる時間を40秒前後から50秒程度の負荷に負荷調節するという方法もあります。RMというのは、例えば自分で10RMだと思っている負荷でも実際は12、3RMぐらいだったりします。だからパートナーに「あと一発!」などと気合いをいれてもらったりして限界を引き出そうとするわけです。ですから厳密に1RMを算出するのはむりですから、おおざっぱで、このような時間で調節するという方法をとります。最近はスローなんとかで70秒とか色々ありますが、いずれにしろ、いかに筋肉の緊張を途切れずに1セットをこなすか、が鍵となります。

その鍵がその「速度」ですが、20秒で10回できてしまうような速度は腱による反動動作とねらった筋肉以外の、例えばチェストプレスなら腕肩、へたしたら下半身まで動員してしまい肩甲骨が不安定になり、フォーム習得どころかむしろ崩れて胸に効かすのは難しくなります。さらに速い動作で反動動作が入るほど高重量が上がってしまい、特に、ネガティブで速く下ろすと腱への負荷が増大し故障の遠因となります。下げから上げへの切り返しのときは一瞬止めるくらいでもよいです。また特にネガティブで速く下ろすと確実に筋肉の緊張がゆるみトレーニング効果は確実に落ちます。これは筋電図で明らかになっています。挙上げ時も同様のことが言えますが、最近のマシンのほとんどは上げれば上げるほど負荷が強くなる設計になっているので、上げるときはフォームが崩れない程度で全力で、という意識でいいと思います。ただしフォームに自信がない場合はややゆっくりでよいです。中にはコンビュータ制御で速く動かすとエラーメッセージが出るおせっかいなハイテクマシーンもありますが、個人的には使いにくくてすきではありません。ただナショナルトレーニングセンターにはこのようなハイテクマシンがおいてありました。テレビでオリンピック選手が速く下ろしている映像を見かけることがありますがあれは別の目的があります。
そして上げにかかった時間の2倍の時間をかけてゆっくり下ろすのが基本です。これで適切な負荷、速度であれば、だいたい40秒から50秒で10回から15回ぐらいになるはずです。これで限界までレップをこなせれば筋肉をパンパンにできます。この下しの時に、じっくり効かしたい筋肉を意識するようにするとフォームの習得も速いと思います。10秒から20秒程度全速力で動かすトレーニングもないわけではないですが、これは速筋を刺激するという目的で、1RMの50%という極軽い負荷でやるものです。しかしこれも最近はあまりやりません(他にもっといいトレーニング方法が考案されているので)。ちなみ重量にかんしては、マシンのメーカーや型、年式などによって、変わってきます。例えば同じチェストプレスでも、A社製のマシンでは50k上がったけどB社製のマシンでは40kしか上がらないとか。

また、肩の三角筋は腕を上方に持ち上げるための筋肉で、下げる時には働きません。したがって、腕を下げる動作であるラットプルダウンで三角筋がきたえられることはありえませんが、たんに私の無知、勉強不足かもしれません。ただしフロントネックやチンニング、シーテッドローのような肘を背中の後方まで持っていく種目では三角筋後部が補助として働きます。くわしくは機能解剖学を勉強していただくことをおすすめします。
ラットプルでビハインドネックかフロントネックどちらを教えられるかはそのクラブの事情による場合があります。どういうことかと言いますと、そのマシンの使用解説書にピハインドネックが書かれていれば、そのメーカーのマシンを使っているクラブではビハインドネックを最初に教えるという事になります。ようするにメーカー推奨以外の使用方法で事故が起こってもメーカーやクラブは責任は負えませんよという免責事項というやつです。通われているクラブの状況ややイントラさんのレベルはどういうものかはわかりませんが、中にはそのような事情もあるということです。ちなみにサイベックスやノーチラスはフロントネック、セノーなどの国内メーカーはビハインドネックだったと思います。昔はみんなビハインドネックでやってましたから(かなり昔ですが)肩の柔軟性に自信があればビハインドネックでも十分広背筋や僧帽筋中下部をきたえられます。ただし個人的にはやはりフロントネックをおすすめします。

そして種目数はいたずらに増やすのではなく一部位に一種目でよいですからまずじっくり「体幹を作る」「効かす」ことをマスターすることをおすすめします。それまでは負荷も無理に増やす必要もないです。

それから前の回答で「スクワットはしんどければ12RMで・・・」と書きましたがこれは12回の間違いです。

以上、長文となってしまいましたが、よかったらご参考にしてください。

お礼

大変お世話になっております。
たくさんのアドバイス、本当にありがとうございます！

>適切なサポートのない状態でが6RMでデッドリフトなんて、体を壊せと言ってるようなものです。かといって「補助お願いします!」なんて頼んでみたところで相手にしてもらえないと思いますが。親切なビルダーさんなら「やめろ」と言ってくれるかもしれません。

はい、おっしゃる通りな感じです。取り扱い方は教えてもらえるとは思うんですが、慣れるまで毎回サポートはしてもらえないですし、補助をお願いしても、ちゃんと真面目に取り合ってもらえなそうです。
本や動画などの知識だけで、イキナリやろうとして、常連ビルダーさんに注意されるか、どけと叱られるかが目に見えてるような感じなので。。
だからフリーウェイトがやれたら最高なんですが、色々な意味で怪我しそうで怖いんです。。
フリーウェイトについてや、ジムの状況などは次の回答者様のお礼にて書かせて頂きますね。。

>筋肥大のトレーニングは乳酸系の運動です。

そうなんですね。書籍でスローな動きが筋肥大、クイックな動きは筋力系とあったので鵜呑みにしてしまって、ゆっくりの方がいいのかと思ってしまってました！

訂正ありがとうございます！

>機能解剖学を勉強していただくことをおすすめします。

はい、必須なのがよく解ります。早いうちに購入します。

>マシンの使用解説書にピハインドネックが書かれていれば、そのメーカーのマシンを使っているクラブではビハインドネックを最初に教えるという事になります。ようするにメーカー推奨以外の使用方法で事故が起こってもメーカーやクラブは責任は負えませんよという免責事項というやつです。

マシンにはビハインドネックで書かれていました。

>「スクワットはしんどければ12RMで・・・」と書きましたがこれは12回の間違いです。

スクワットなのですが、これはマシンではなくダンベルですよね？