筋トレによる体重増加・・・一時的なものですか？

質問

26歳女です。
1ヶ月ほど前から、スポーツジムに通い始めました。
色々なストレスや病気が重なって食べれなくなり、急激に体重が落ちた後だったので、体力アップと体重（体型）維持を目的にジムに行っています。
週に2回ほど、今までで10回ほど通ったと思います。
ジムでのトレーニングは、「10回で限界になるくらいの負荷で2セット」と言われてそのようにしています。

体組成計で計ると、脂肪量がわずかずつですが減り、筋肉量が増えています。
しかし、体重は筋肉の増加と比例するように急激に増え、1.5kgほど増加しました。

私は、体重が増えるとすぐにお腹やお尻が、ちょっとパンパンになったなぁ・・・と感じるタイプだったのですが、今回はそれは感じません。
身体は全体的に、全く運動していなかった以前と比べると硬くなってきたと感じます。
正確なサイズは測っていなかったのですが、今の所、ジムに通い始める直前までとあまり変わっていないように思います。
筋トレの成果だと思いたいです。

今までは本当に運動をしていなくて、ジムに入会した時に筋肉量を量ってもらったら、標準よりとても少なかったです。
なので、とりあえず筋肉量が「標準」レベルの帯に収まる程度までは筋肉を増やす方向でトレーニングをするつもりではいます。
今の所、脂肪量はあまり気にかけていません。

でも筋肉がある程度ついたら、その後は脂肪を減らすようにトレーニングしていきたいのですが、その順番で合っていますか？
（今も筋トレの後ランニング30分程度はしています）
ジムでは「まず筋トレです」と言われたのでそのようにしていますが、自分で調べると諸説あり、混乱してきました。

筋トレで増えた体重は、そこから有酸素運動中心に変えたら少しは減りますか？
頭では、見栄え的に太らなければ体重は関係ないと思っていますが、やはり増えていく体重計の数字を見ると多少気分が落ち込みます。
過去に食べないダイエットばかりに挑戦してきた人間の悪い癖で、すぐに食べる量を減らそうとしてしまいます。
とりあえず、それは過去何度も失敗してきたので食事内容を変える程度に抑えていますが。
一時的に増えても、続ければ減ると思えれば頑張れるように思いますが、実際どうなんでしょうか。

あと、唯一太ももだけ、筋トレの成果なのか、太くなったように感じています。
皮下脂肪がついたままの状態で、皮下脂肪の奥にある筋肉が鍛えられたからかな、と思っていますが、続ければ皮下脂肪が減って少しはサイズダウンしますか？
皮下脂肪は減りにくいと聞いたもので、鍛えれば鍛えるだけ太くなる一方なのかなと心配になっています。

回答No.6

noname#175206 · ベストアンサー

とりあえず気分的にも体脂肪を落とす減量期から入ったほうがよさそうですね。この時期はアンダーカロリーにします。絶対に筋肉は増えませんし、減らさないように努力するのです。食事の減らし方については、ためしてガッテンでちょうどいい特集がありました。
http://www3.nhk.or.jp/gatten/archive/2009q1/20090121.html
　要は、炭水化物はきちんと摂れ、しかし繊維質の野菜などと一緒に、ということです。減量期とはいえ筋トレ中ですから、たんぱく質も除脂肪体重1kgあたり2gを確保してください。
　筋トレのほうですが、高強度の筋トレに不安があれば、低負荷で同等の効果のあるスロトレという手もあります。同じ番組で、
http://www3.nhk.or.jp/gatten/archive/2008q4/20081029.html
のように紹介されていました。高齢者なのに内臓脂肪を60%も落とした人もいます。これで効能や簡単なやり方が分かったら、「スロトレ」という本、
http://www.amazon.co.jp/%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83%88%E3%83%AC-%E7%9F%B3%E4%BA%95-%E7%9B%B4%E6%96%B9/dp/4471034065/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=books&qid=1232701139&sr=8-1
が女性向けに書かれていて、カスタマーレビューでも分かるように好評なので、お勧めです。基本編は道具は要りません。応用編も軽めのダンベルと椅子でOKです。
　とにかく、アンダーカロリーでの筋トレほど効果的に体脂肪を落とす運動はほかにありません。有酸素だと大変ですし、体型も崩れます。

お礼

分かりやすいページを紹介していただいてありがとうございます！
じっくり読ませていただきます。
とくにスロトレは、家でも簡単にできますね。参考にします。

一応、今は体重が標準よりやや少なめの状態なので、最初はやはり筋肉を増やすことを考えてトレーニングしていきたいと思います。

それより、有酸素だと体型が崩れるというのが気になりました！
どちらかというと有酸素運動の方が全身を使うので、全体的にバランスよく筋肉がつくものかと思っていたのですが・・・

回答No.8

noname#175206

お礼、ありがとうございます。
　痩せるほど延々と有酸素運動していたらプロポーションが崩れるのは本当です。女性らしさを形作っているのは脂肪だけじゃありません。それを支える筋肉あってこそです。それも遅筋ではなく速筋です。長時間の有酸素運動は速筋をそぎ落としてしまうのです。また有酸素運動で主に使う遅筋というものは鍛えることができません。結果、下半身は思うように痩せずに、上半身は無残ながりがりに、という結果となります。
　また、ジョギングを例に取ると、上下動のバストに与える悪影響も深刻です。ただでさえ、適切なブラをしていないと加齢で垂れてくるものです。常に足が地に付いているウォーキングはまだしも、ジョギングというのは両足が地面から離れるものですからジャンプしているわけで、上下動の加速が激しいのです。しっかりしたスポーツブラをせずに、バストが垂れてしまった悲惨なケースが実際にあります。
　他の例を出すと、縄跳びは全身の筋肉に刺激を与えるので、筋肉のそげ落ちがあまりありません。実際、ブルース・リーもランニングの3倍の効果があるとして好んでやっていましたし、ある本格的なボクシング教科書では、体を絞るときはロードワークではなく縄跳びで行えと教えています。しかし、ジョギング以上に上下動が激しいのはあきらかで、バストに有害です。あるグラビアアイドルは痩せるために胸にさらしを巻いて縄跳びしたと言っていましたが、正解です。そこまで固定しないと縄跳びは女性には危ないのです。
　筋トレは、一切、そういう心配とは無縁です。加重スクワットをしたって胸にかかる加速度は高が知れています。むしろ腕立て伏せやベンチプレスで胸の筋肉をしっかりさせてやれば、バストがきれいな形に整います。女性はムキムキを恐れることが多いのですが、がんがん食ってトレを何年も続けない限り、明らかに筋肉が盛り上がることはありません。フィギュアスケート女王の浅田真央が高強度の筋トレをしていること有名ですが、彼女はムキムキとは無縁です。むしろきれいに引き締まっています。女性ももっと高強度の筋トレ、あるいはスロトレを積極的にやるべきだと思っています。

お礼

再度ありがとうございます。

>下半身は思うように痩せずに、上半身は無残ながりがりに、という結果となります。
そういえば、身に覚えがあります・・・そういうことだったんですね。
単純に、下半身を引き締めたいので下半身を動かす→ジョギング　と考えていました。
バストについても、そうですね、気を遣わなければいけませんね・・・

浅田真央ちゃんは細くて全体的に引き締まっていて綺麗ですね。
でも考えてみれば、相当な筋肉がないとアレだけの演技はできないはず・・・
筋肉たっぷり＝ムキムキではないということがよく分かりました。
恐れずに筋トレに励みます！

回答No.7

rukidayo

No.4です。
遅筋の筋トレ方法
筋トレをゆっくりでいいので連続で続けること。続けることができるようになったら、負荷を強くするといいよ。

＊素早く強い負荷を少数回を数セット、みたいなことをやるのはダメだよ。

それから、腹筋と背筋は均等にするといいよ。

あと、暇なときはストレッチをやるといいよ。
体が柔らかい方が太りにくいし痩せやすいし怪我しにくいし、筋トレの疲れがなくなりやすくなるからね。

ランニングするなら貧血対策するようにね。

お礼

再度回答ありがとうございます。
むやみに負荷を上げないんですね。
私は標準程度までは筋肉量を増やしたいので、やはりまず体重も増えるのを覚悟で筋肉量を増やしたいと思います。
筋肉量が増えたらアンダーカロリーにして遅筋を鍛えるようにトレーニングしていけば筋肉量を保ったまま引き締まった身体になる。
ということでいいんですよね。

腹筋・背筋は、お腹だけ気になっていたので（出産経験があり、お腹の皮が伸びているような気がして・・・）以前からやっていました。
ジムに通ってマシンを使った腹筋をするようになってから、少し腹筋が割れてきました！ちょっと嬉しいです。

ストレッチは・・・私、身体が結構固いんです。
念入りにやるようにします。

回答No.5

rodef

脂肪をへらしながらで筋肉1.5kg以上増量ですから
「きわめて順調」であるように見受けました。

Q　筋トレによる体重増加・・・一時的なものですか？

A　筋トレそれ自体には体重を増やす効果はありません。
しいて言えば筋トレに負けないくらいキチンと栄養を取ったから筋肉が成長した、ということです。

簡単に書くと
１）大食　　脂肪増・筋肉増
２）小食　　脂肪減・筋肉減
３）筋トレ　脂肪減
４）有酸素　脂肪減・筋肉減
です。

１，３の組み合わせで筋肉を成長させます。
筋肥大を目指す場合は長時間の有酸素を避けるべきです。

長距離選手は遅筋を鍛える、、というより
競技の特性上、体重を落としている（筋肉を肥大させない）のです。
遅筋は肥大しないし、もちろん本数も増えません。

アドバイスとして、体重が気になるのであれば
「トレーニングを維持しつつ減量期に緩やかに食事を減らす」
となります。

お礼

「きわめて順調」でしょうか、ありがとうございます。
確かに食欲は、始める前と比べたら少し増えています。
それでも脂肪は一応減っているようなので、きっと筋トレの成果ですね。
きっと食べるものにもっと気を遣えば、もっと成果が出るのでしょうけども・・・甘いものが好きな、典型的なデブ思考の人間で・・・(-_-;)
気をつけます。

>１，３の組み合わせで筋肉を成長させます。
>筋肥大を目指す場合は長時間の有酸素を避けるべきです。
とても分かりやすかったです。
ありがとうございます。

回答No.4

rukidayo

鍛えれば鍛える程太くなるかというと、太くも細くもなります。
速筋＝瞬発力を鍛えれば筋肉繊維が太いので、鍛えた場所が太くなります。陸上の短距離選手を思い浮かべてくださいな。
遅筋＝スタミナを鍛えれば筋肉繊維が細いので、細いままです。同じく陸上の長距離選手を思い浮かべてくださいな。

遅筋を鍛えるには、一定の負荷をかけ続けることが大切です。

お礼

長距離選手のような身体を目指したいです。
ということは、どんどん負荷を重くして筋トレをしていったらマズイということでしょうか？
遅筋を鍛えるということは、多分有酸素運動など長く続けられる運動ということですよね。
筋トレを頑張ったらやはり太くなっていきそうに思います。
それはちょっと避けたいのですが・・・

回答No.3

noname#175206

基本的に筋トレによる体型デザインを始めたら、体重を指標にする管理は放棄すべきです。定量的な指標としてはサイズを選択しなければいけません。主観的には鏡に映してみた自分です。
　1セット目が10回が限界の重量なら正しい強度の筋トレです。ムキムキになることは心配しなくていいです。女性は（10年がかりの計画的なものでない限り）ムキムキになりません。2セットとのことですが、がんばって3セットして欲しいところです。
　で、筋肉をとりあえず人並みに増やしたいのですね。よほどの高度肥満でない限り正しい選択だと思います。それには増量期と呼ばれる手法をとります。体脂肪が増えるのを覚悟で食べなければ筋肉は増えません。
　ただし、筋トレを始めてまだ間がなくて、扱える重量がどんどん伸びているなら、まだ食事は増やさなくていいです。その時期は筋肉を動かす神経が目覚め始めている時期になりますので、本当には筋肉が使えていませんので、筋トレ増量期の恩恵が受けられません。扱える重量が頭打ちになってきたら、食事をオーバーカロリーにします。除脂肪体重1kgあたり2gのたんぱく質も忘れずに。
　そうして胸なりヒップなり、つけたいところに筋肉をつけておいて、今度は減量期に入ります。トレの強度は変えません。食事をアンダーカロリーにします。すると筋肉を残したまま、体脂肪を落として、きれいに体を絞ることができます。
　あとは、増量期と減量期を納得の行く体型まで繰り返して、目的が達成されたら、カロリーバランスの取れた維持に入ります。今までのようにトレをがんばらなくてもいいので、維持は簡単です。
　で、太ももが太くなったように感じておられるとのことですが、おそらく筋肉がついたのではなく、効果的な筋トレをすると必ず起こるパンプアップという現象かと思われます。これは一時的に筋肉が腫れる現象です。3日くらい続くこともあります。あせる必要はありません。むしろ効果的にできている証拠なので、気にせずがんばってください。

お礼

増量期・減量期というのは初めて聞きました。
体脂肪が増えるのを覚悟で食べる・・・ちょっと怖い気もしますね。
今は、食べる量は筋トレ前と比べると少しは増えましたが、あまり変えていません。
でも扱える重量は増えていっているようなので、もう少しこのままでいいということですね。
増量期・減量期について、もう少し調べてみます。
教えていただいてありがとうございました。

ちなみにムキムキにはならないということで、安心したので3セット頑張ってみようと思います。
自分としては、ビリーズブートキャンプに出ていたシェリーのような身体が理想なんです。
筋肉がついていて、見た目は細い。
でもきっとシェリーも体重は多いんでしょうね～。

回答No.2

bonosuke

諸説ある話ですが、

筋肉量が増えれば基礎代謝が増え、燃費の悪い＝脂肪を蓄えにくい
体になると言われています。逆に食事量を減らすと体が飢餓状態と
錯覚し、基礎代謝量が減り、燃費の良い＝脂肪が蓄えられやすい
体になると。

ダイエットの本来の目的である、健康で見栄えが良い体を目指すのであれば、
質問者さんの方法で間違いないかと。時間はそれなりにかかりますが。

余談ですが、大昔大学でボートを漕いでいた時、やめたとたん体重が
74kgから67kgに落ちました。筋肉って重いんだなぁと思いました。

お礼

お礼が遅くなり申し訳ありません。
体組成計ではかると、基礎代謝量も徐々に増えています。
きっと筋トレのお陰ですよね。
今まで食べないダイエットばかり繰り返していたので、体脂肪率は多めだし基礎代謝は少ないし・・・
今回は頑張って「普通」の身体にしたいと思います。
今の私の考え（筋肉を増やす→体脂肪を減らす）でおおむね合っているようなので、自信を持って頑張ります。
ありがとうございました。

回答No.1

mahaze

脂肪より筋肉の方が重いので、筋肉を付けたら体重が増えるのは当たり前のことです。
だから体重は気にしない方がいいですよ。
脂肪や見た目が気になるのでしたら、体重より体脂肪率を気にしましょう。
体脂肪率も減っているようなので、筋トレの効果もちゃんと出ています。

あとはジムのトレーナーに自分の希望を言って、どういう運動がベストなのか指導してもらいましょう。

お礼

お礼が遅くなり申し訳ありません。

筋肉を付けたら体重が増えるのは当たり前・・・ですよね。
頭ではそうだろうな、と思っていたのですが自信がなくて。
今までは摂取カロリーを減らす方法でしかダイエットしたことがなかったので（今回はダイエットのつもりではありませんが・・・）体重に一喜一憂するクセがまだ抜けていません。
体脂肪率を気にかけていけば良いですね。
ありがとうございました。