毎日の腹筋と腕立て伏せの効果と回数について
- 毎日の腹筋と腕立て伏せは、腹筋や胸に効果がある。
- 回数を増やしたり傾斜をつけたりすることで、より効果的にトレーニングできる。
- 週に2、3回程度の筋力トレーニングが推奨されているが、毎日のトレーニングでも筋力維持には効果がある。
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毎日、腹筋、腕立て伏せ
私は、毎日、腹筋と腕立て伏せをしてます。。 普通のクランチを１００程度、もちろん、３セットから５セットにわけて、合計して１００程度です。。 腕立て伏せも同様です。。 これを毎日することは、腹筋や胸に効果はあるのでしょうか それよりも、回数を多くしたりしたりなどして 休暇をとるべきなのでしょうか？？ 傾斜をつけたりして、１００回位に達するときは、そこそこきつい状態までは やってはいます。。 筋力トレーニングの本などを見ていると 週に２、３回程度などと書いてありますが・・・・。 ジムに行っていた時期はありましたが 今はジムに行く時間もありません。。 ですから、筋力維持だけでもと思ってます。
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5セットに分けたとしても、1セット20回ですか。筋持久トレですね。3セットでもできていまうとなると、5セットは1セットごとの追い込みはできていませんね。しかも毎日続けられてしまう。これでは維持すら難しいです。 クランチなら重りを胸に乗せるなど、腕立て伏せなら背中に重りを入れたバックパックを背負うなどして、負荷を上げて、1セット6～12回で力尽きる程度にまで強度を上げる必要があるでしょう。それが難しいなら、ゆっくりと伸ばしきらず下ろしきらないで、筋肉に常に負荷を与え続けるスロトレで行うことです。これも回数は6～12回が限度になるよう調節します。この強度だと毎日はできないと思いますが、それでいいのです。 あと、スクワットもやっておいたほうがいいですよ。ブルガリアンスクワットなどなら、強度も上げやすいでしょう。 栄養は足りていますか？
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お礼、ありがとうございます。 >腕だけをつかってベンチプレスをやっていただけなのかもしれません。。 よくあることだそうです。フォームを検討しなおしたほうがいいかもしれません。 また、フルレンジにこだわって力が抜けてしまう胸すれすれまで下ろしているため、本当に効く位置で強度が足りていないということもあるそうです。パーシャルで高強度にチャレンジするほうがよい結果を出すことがあるそうです。ダンベルプレスですが、 http://jp.youtube.com/watch?v=BQsmwC4jSFY&eurl を見ると、上腕は床と水平程度までしか下ろしていません。
補足、承りました。 腕立て伏せで胸に効かせたければ、手を突く幅を広く取ることです。それでも腕が先に疲れてしまうかもしれませんが、それは仕方がありません。腕が弱くてバランスが取れていないのです。 ベンチプレスで胸に効きにくいので、ダンベルフライをしているという記事をちらほら見ます。バーベルを使っている人でも同じような悩みはあるようですね。
お礼
ありがとうございます。。 確かに、胸の筋力トレーニングでベンチプレスをやって 効いた、かつ、筋肉痛になった経験ってあまり ないような気がします。 なんとなく重いものをあげているから、やったつもり だと感じていたのかもしれません。。 実際に、ダンベルフライはいつやっても 胸の筋肉痛になります。。 だとすると、極端な話 腕だけをつかって ベンチプレスをやっていただけなのかもしれません。。
- new_hope
- ベストアンサー率49% (513/1032)
長い回数できると言う事、毎日できるということは、ぜんぜん筋肉を追い込める強度ではないって事。効果を望むならどれだけ少ない回数で追い込むかという事が大切ですよ。 ディップス http://kinniku.net/xc/wordx/disp/tra/_83f_83B_83b_83v_83X 鍛えられるところが腕立て伏せと若干違いますが、大胸筋に効かせやすいですよ。器具がなくてもできると思います。そこらへんの机を２つ並べてその間で、とか。膝を曲げて。 あとクランチは正しい姿勢でスローで腹筋を縮めるのを意識していれば、なんの過重がなくてももう少し効かせられるのではないかと思います。それでも軽いなら何か重いものを抱えて。 ほんとに効くと、毎日やれないです。前日しっかりできてた種目でも、ぜんぜん力が入らなくて非常に悪い気分になります。個人的には、2日休んでもまだ完全に回復してないこともあります。
補足
アドバイスありがとうございます。。 僕はむしろ腕より、胸の筋肉をつけたいので ディップスを試してみたいです。。 腕立て伏せだったら、腕が先につかれて 胸に効果がないようが気がしてます。。 どうなんでしょうか。。
お礼、ありがとうございます。 思い出しましたのですが、腕立て伏せはスローだけではなく、クイックでという手もあります。どうするかというと、腕立てで上げるときに思い切り早く上げて、手が床から離れるように、つまりジャンプしてしまうのです。着地時に手首を傷めることがありますので気をつけてください。この方法はかなりの負荷になります。
補足
ありがとうございます。。 その前にここ何日間かで気づいたのですが 腕立て伏せは、胸筋よりも 腕の方が刺激がくると思ったんですが・・・。 胸がきつくなるというよりも 腕がきつくなるから、腕立て伏せの限界が くるのではないかと思ったんです。。
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補足
コメントありがとうございます。。 やはり、維持も無理なんですね。。 確かに、原則的には、10回前後で3セットから５セットが 限界になる程度の重さで、毎日ではないく 週に２，３日程度ですかくらね。。 なにか、工夫しますね。。