マラソン大会に向けて３０キロのLSDを終えて・・・

質問

マラソン大会に向けて３０キロのLSDを終えて・・・

本日早朝７時から３０キロのLSDを走ってきました。２回目です。
１１・１６の湘南国際マラソンに出るのですが、何もかもが初心者で
３ヶ月の練習でやっと３０キロのLSDをできるようになりました。
そこで質問です。

今回で３０キロLSDは２回目ですが、前回より１０分早く走れました。
３時間２６分です。遅いのはわかってますが今のレベルでこれ以上のタイムはキツイです。
今回も２３キロ付近から膝の裏が痛み出しそれが原因でペースも落ちちゃいました。マラソン初めて３ヶ月なので完全な筋力不足だと思うのですが、本番はもうすぐなので回避は難しいと思います。ですよね？そのための対処法ってありますでしょうか？なんかテーピング？の対処法があるとか？テーピングの貼り方とか、市販のお勧め膝用テーピングとかあれば教えてください。痛みが出たのは膝だけでした。後は特に問題はありませんでした。

今回はじめて補給食ゼリー（パワージェルとピットインリキッド）を２つ摂取したんですが、効果はありました（と思います）。本番は４２キロなので３つほど必要ですか？

アドバイスよろしくお願いします。

回答No.2

ADATARA · ベストアンサー

こんにちは！
マラソンランナーです。
フルはもう何十回も走り，１００ｋｍマラソンや富士登山競走山頂コースを完走したことも一応あります。
初めてのフルは，ご質問者様と同じような感じで準備しました。２０キロLSD１回と３０キロLSD１回でした。レースは３９キロ地点までキロ６分ちょうどで進みましたが，そこから２キロほど歩いてしまいました。でも完走して満足したのをよく覚えています。
そんな私からのアドバイスです。

１　LSD練習するときは，水以外とらないようにする。
　　グリコーゲンの蓄積量を向上させることもLSDの目的です。クルマ　に例えれば，ガソリンタンクを大きくすることです。そのために体に　グリコーゲンの枯渇を教える必要がありました。
２　練習でヒザが痛くなったら，無理しないで練習を止めましょう。痛　みは異常を知らせるサインですから，練習では無理しないことです。
３　ヒザのテーピングの方法はありますが，その部分を見てみないと分　かりません。レースに向けては，ロングタイツをはくと，寒さ対策を　あわせて，脚のサポートになります。お勧めは，ヒザのサポート力の　高いCWX（ワコール）です。
４　フルのレースでゼリー等の給食が多ければ多いだけ良いというもの　ではありません。普通は，２５キロ過ぎてから食べます。３０キロ地　点で消化されてエネルギーになっているように摂取します。
５　今から間に合う練習はハーフスクワットです。脚筋を強化します。　フルスクワットをしてはいけません（フルには必要ありません）。　　２～３日に１回で充分です。

　３０キロのLSDは，それなりの効果があると思います。将来は４０キロLSDをしてみてください。そうすると，３０キロからほんの少しだけペースアップしてゴールまで行けます！４０キロLSDを3回してフルを迎えるのが３時間台前半のレベルです。
　楽しくレースを走ってきてください。

お礼

ゼリーをとるタイミングは18キロと30キロ近くの給水所で考えてます。後は気力でいけるかなと・・・多分予想以上にきついでしょう。
足の痛み回避は無理だと思います。あまりにもど素人過ぎます。
初めてでも1年走ってる人間ならまだいいんでしょうが、3ヶ月の初心です。
朝は何時頃何を食べたらいいですか？大福とかいいって聞いてますが。
9時スタートなので、会場には7時前に行ければと考えてます。

回答No.4

ADATARA

No2です。
１　スタート前に食べる食事で決まるのではなく，その前の練習がどう　だったかで決まるのがフルの世界です。しかし，スタート３時間半前　にはグリコーゲンをしっかり摂取したほうが良いですね。取っておき　の方法で，パンを牛乳に浸してから一斤たべるとう裏技はあります。　しかし，食べ物に頼るのではなく，初フルを存分に楽しんで，そして　苦しんで完走を目指して，思い出に残る初フルを体験してきてくださ　い。
２　足の痛みを軽視してはいけませんよ。痛みを我慢してのフル出場は　ないですよ。無謀の世界です。私は，大田原マラソン（制限時間の厳　しい大会）を目指して３ヶ月間，５００ｋｍ以上の距離を踏みました　が，そのため腰を痛め無念の参加取りやめをしましたが，その後，別　の大会でフルの自己ベストを出すことができました。

お礼

3時間半も前に食べないと駄目なんですね。こりゃ5時には起きてなきゃ駄目ですね！
足の痛みは30kmLSD後1日たったので今はほぼないです。ただ本番も20kmあたりから走行中に痛み出すのでそれはもう回避できません。そこは気力で行くしかないって意味だったんです。言葉足りずですいません。そうですねー苦しんで回りの人たちと一緒に走るってなんか大変そうだけどすごい楽しみです。もうひとつ考えてるのがビデオカメラ持って走るかもしれません。記念に混雑しそうな給水所や折り返し地点など走りながら邪魔にならないようにたまに撮影しようかと思ってます。後半は富士山も見えるみたいですしね。ウェストポーチに入れて走るとちょっと邪魔かもしれないですが、検討してます。

回答No.3

TUKUBASAN

こんにちは。
初心者で３ケ月で３０ｋｍ走れるようになるなんてすごいですね。

私も山岳レース下りでは膝が痛くなるので、膝のテーピングをしています。

膝の痛みの貼り方です。
http://www.3123.jp/supporter/kinesio/

それから、カーボローディングもします。
http://allabout.co.jp/sports/jogging/closeup/CU20061108A/index2.htm

補給ゼリーの件ですが、私も先月フルでパワージェルを使おうかと思いましたが、走りながら食べたら濃すぎて水がないと飲み込めない事が解り、ウイダーインゼリーに変えました。
自分にあえばパワージェルでもいいと思います。
給水所にバナナやスポーツドリンクもあるので３つはいらないかな？と思います。

走る前にヴァームを飲んでいる人もよく見かけますよ。

残り２週間ちょっとですね。
疲労を取って、寒くなるので風邪を引かないように、体調に気をつけて頑張って下さい。

お礼

ありがとうございます。
パワージェルは確かに飲料と一緒じゃないときついですよね。
なんとか頑張りますね！

回答No.1

hardtechno

知り合いにきまった地点で応援してもらってその時にゼリー渡して
もらってはどうでしょう？

LSDは30km程度でいいです。
30km以降は本番には走れると思います。

筋力不足はあるかと思いますが、長い時間同じフォームで
走っているので、フォームが正しくないとそれが原因で
普段は痛みがなくとも走ると痛みがひどくなりやすいです。
そういった点も注意してみましょう。

お礼

何から何まで全て自己流ですしフォームはまず素人フォームでしょうね。足の痛みはその日によって違ったりしますが、やはり膝とかふくらはぎの筋肉がパンパンに感じることが多いですね。もうこれは時間がないので気力でカバーするしかなさそうです。なんとか4時間半前後で行きたい！予想では5時間前後です。