食事制限をしているのですが…。

質問

7日前に食事制限を始め、当初は1000Kcal前後を摂取していたのですが、ここ3日ぐらいは600～700Kcalに抑えています。

休日は必ず有酸素運動+筋トレを心がけています。（まだ1日しか休みがあってませんが…）

当初94.6kgだった体重が7日間で91.0kgまで落ちました。

しかし、食事をあまりとっていないにも関わらず、前日の夜93.6だったのが翌日の朝94.0になっていたり…と、晩ご飯摂取後に計った体重よりも翌日朝の体重が増えていたりする事がありました。

そして、ここ2日間で急に91.0kgまで落ちて…。

体重の推移をグラフに書いているのですが、とても山谷が多いグラフになってしまい、なだらかに落ちて行くという感じではないのです。

ダイエット時というのは、体重の増減が多いものなんでしょうか？
それとも正常な体重の落ち方ではないのでしょうか？

あと、週に二日ほどの休みに運動をするとしたら、一回にどのくらいの運動をするのが適切でしょうか？
有酸素運動は何時間ほどしたらよろしいですか？

詳しい方がいらっしゃいましたら教えていただけませんでしょうか？
お願いします。

回答No.6

new_hope · ベストアンサー

ちょっと付け加えておきます。

まず、運動と食事の管理というのは相互に効果が違いますから、どちらが効果的かは比較できるものではありません。食事管理と運動は必ずセットです。極論を言えば運動による消費カロリーは驚くほど大きいです。そしてダイエットで制限できるカロリーや、落とせる脂肪は想像以上に少ないです。というか食事制限では痩せられませんから、そちらに比重を置けば置くほど成功率が落ちると考えていいです。
指摘回答みたいになっちゃいますが、別にこれはだれかの意見を否定したいわけでもなく、通常当たり前に信じられているのはウソですよ、という質問者さんへのアドバイスです。間違った情報に流されないようにすることが何より大事なので。

先日UCLAの発行する学術誌に、食事制限で減量できた人は、長期的に見てほとんどいおらず、もっと太った人のほうが多かったというレポートが発表されました。英語ですがよろしければ参考にしてみてください。
http://www.sciencedaily.com/releases/2007/04/070404162428.ht

いまさらという感じですが、意義深いのは、食事制限には効果が無い事、むしろ太るという事が初めて科学的データとして示されたことです。劇的に太る人の率が一番多く、次に変わらない人が多く、そして一番少ないのが食事制限でダイエットに成功した人。過去の統計ってのは未来にあなたがどうなるか、を示すものです。

本来はこのような研究がなされなくても、もともと運動によるカロリー消費がとても大きいこと、食事制限ではあまり結果を出せないことはわかるものです。部活を引退したら、あるいは転職してデスクワークになったら、食べる量を増やしてないのに急激に太ったという人がたくさんいるでしょう？逆に食事制限でダイエットしているのに何回もリバウンドしてぜんぜん痩せられない人がいるのもわかりますね。みんな、最初は自分はデキると思って、失敗します。もともと効果的でないわけだから、失敗するのはそれ相応の結果であって、意志が弱いだの強いだのではありません。それでちゃんと痩せる人のほうがどうかしているということになります。

そのように成功率の低い方法にも関わらず食事制限が重要視されるのは、食事制限すると目に見えて体重が落ちるため、安直に効果的だと勘違いしやすいからです。一方で運動というのは適切な内容で行えている人は少ないため、それはそれで効果を出せる人も少ないからです。

そういうわけで、結果的に運動よりも食事制限のほうが効果的だと勘違いする人が多くなり、それとほぼ比例するように痩せられない人が増えてしまったわけです。実際にちゃんと減量に成功した人でさえ、その効果が実は運動によるものだったというのを知らないでいる人もいます。

実際は食事制限では、短期的に見てもカロリーは1calも減らせず、脂肪も1gも落ちません。これは重箱の隅を突くような話ですが、今までたくさん食べていた分の消化・吸収に使うカロリーが節約されるので、むしろカロリー消費量のほうが落ちますね。
食事制限は脂肪を落とすのではなく、それ以上の脂肪を付けないという効果しかありません。実際に脂肪が落ちるのは、脂肪をつけないことに加えて基礎代謝や運動などで脂肪をエネルギーとして代謝するからです。当たり前のようでいて、実はここが大事です。
適切なカロリー計算は必要ですが、制限したいだけ制限したから、それに比例して燃える脂肪の量が脂肪がおおくなるか？なるわけないでしょ。
食べたものが全部脂肪になってるというのなら、減らしただけ体脂肪が減るでしょう。しかし実際は全部脂肪になるのではなく、食事は過剰な分だけが贅肉となって蓄積するのであって、それ以外は重要な体組成に使われます。
食事からとられる栄養素は、代謝機能を正常に保つことにも利用されます。ですから、食事制限は脂肪をそれ以上付けない代わりに、脂肪をそれ以上落とさないようにする効果や、筋肉や内臓などを劣化させていく効果もあります。
食事制限して痩せられなくなるのがホメオスタシス（恒常性）などというバカがいますが、単純に代謝が衰えただけの話です。むしろ恒常性は、食事制限で代謝が落ちるはずなのに、頑張って代謝機能を維持するほうに働いています。間違った減量をしているのに最初は体重がおちるのは、恒常性が働いているおかげです。
さて、この代謝機能が落ちないように、栄養バランスが崩れない範囲でカロリー制限するには、リミットがあります。また、本当に減らすべきは脂肪であってカロリーの数字そのものではないです。一定以上カロリー制限しても、落ちるのは脂肪じゃなくて筋肉ですから、600Kcalだの700Kcalだの減らしていってもなんの得にもならないわけですよ。

というわけで、食事制限で減らせる脂肪は極めて少ないとお考えください。消費するべきなのはカロリーという数値や筋肉ではなく脂肪ですし、現実的に効率のいい制限範囲が決まっている以上、効果が高いということなどありません。
がんばって制限するのではなく、あくまで適切な量に戻すという意志をもたなければなりません。それでなくても、太っている人はいつも必ず極端なことをします。食えば食い過ぎますし、痩せようと思えば食べなさすぎる。単純に食べ過ぎることが肥満の原因のように思われがちですが、実際は、痩せたいときやそれしか考えないし、食べたい時は太ることも省みない、極端な性格が肥満の問題になります。

消費カロリー＞摂取カロリーでいられれば必ず痩せるのですが、自分の計算できる範囲でその状態を保とうとも、目に見えないところで倍ぐらいその違いが出ます。その差がどのぐらい大きいと感じるかは人それぞれですが、決して小さくはありません。脂肪を代謝するメカニズムを正常に保つために、むしろ栄養は取らなければなりませんし、それでも代謝は落ちるので適切な内容で運動してその代謝機能を維持しなければなりません。

こっからが本題ですが、運動に効果が無い場合は運動の内容が間違っていたからです。食事制限しすぎると安静時の脂質代謝が落ち、運動すると安静時の代謝は上がります。しかしその効果はある程度負荷の高い運動に限ります。
質問者さんはちゃんと有酸素運動をしているから成功するだろうと思ってるかもしれません。が、有酸素運動ばかりなら食事制限と大差ありません。
軽い有酸素運動は運動中にカロリーを消費する半面、むしろ安静時にそれまでよりも代謝が落ち、インシュリンの分泌量を上げて脂肪が付きやすくなります。また、やはり消費できるカロリーは必ずしも脂肪を燃やしているとは限りません。筋肉をたくさん落としています。結局食事制限と同様に、太りにくくなるのを加速させるにすぎません。体重が落ちるのは最初だけで、長時間、たくさんの頻度でやればやるほどマイナスになる場合もあります。

質問者さんは目に見える部分でカロリーを消費しているつもりかもしれませんが、目に見えない部分、例えば運動をしていない安静時は今までよりも太りやすい生活をしているんです。
そういうわけで、今のやりかたは最悪な組み合わせですよ、と書きました。食事制限・有酸素運動をマジメにやって体重を落とすのは無駄が多く、たいていは減量に失敗するパターンです。効率の悪い方法で頑張って減量できたのであれば、よほど強い志の持ち主。しかし減量はガマン大会じゃないので、どれだけ楽に効率的に脂肪を落とすかのほうが評価されるものです。
ともかく、常識になってる減量方法は全部デタラメです。

脂肪ばかり優先的に落とすには筋トレ、ウェイトトレーニング、無酸素運動などが効果的です。なぜか筋トレを勧めると「筋肉をつけるように頑張ります」などという人がいますが、減量中に筋肉なんて付きません。別に筋肉つけるわけではなく、重い負荷で筋トレしたり激しい運動したりすると、すぐに代謝が上がって脂肪が落ちます。
減量には有酸素運動がいいと勘違いしていると、相対的に筋トレや無酸素運動の効果を軽視することになり、痩せるまで長い時間がかかります。通常、不健康とも思えるぐらい極端な減量も、ウェイトトレーニングを中心にすると特に無理なく達成できます。

よくお医者さんが、あまり激しい運動をすると怪我をするので緩やかなウォーキングなどを馬鹿の一つ覚えのように勧めますが、それもウソですから気をつけましょう。軽い運動は効果が低いばかりか、怪我の原因になります。体に負担がないと軽視してやり過ぎる人が多いですが、長時間歩くというのは関節に想像以上の負担をかけます。質問者さんの体重でも十分危険です。

故障を防止するには、運動前に準備運動したり、運動後にしっかりストレッチしたりすることです。そしてあまり長時間運動しないことと、良く体を休めることも大切です。集中して正しい姿勢で行うためと、知らず知らず体に無理が出ないようにするために。
質問者さんが重視すべきなのは、おのずと、激しく短時間のメリハリのある運動ってことになります。食事制限でもたくさんの有酸素運動でもないです。

ちなみに、厳しい食事制限をすると心不全のリスクもあります。代謝機能だけでなく、心臓も驚くほど弱っていますから、普段は普通にできそうな運動でも、コロっと逝く場合があります。ダイエットで死ぬ人は多いのですが、原因が「心不全」になるため直接ダイエットだとはわからないだけですし、大抵は運動中に死ぬので、運動のほうが原因にされてしまいます。本当は食事制限で心臓が弱ったことが原因なのですが、盲点です。

体力を維持できる程度に食べる生活に戻してから、適切な運動を実践してください。600～700Kcalの食事制限は、体を壊すというか、運動中にいつ死んでもおかしくないレベルです。動悸がおかしくなったりしていませんか？

回答No.8

new_hope

度々すみません。
No.6のリンクのURL、最後の一文字が抜けていました。
http://www.sciencedaily.com/releases/2007/04/070404162428.htm
です。

回答No.7

new_hope

下に張ったScienceDialyの記事、
日本語で解説しているサイトがあったので参考にどうぞ。

「ダイエットは効果なし、どころか反作用を」
http://blogs.yahoo.co.jp/riki036/32119527.html
http://www.gamenews.ne.jp/archives/2007/04/ucla.html

回答No.5

nourider

体重の５パーセントの増減は誤差の範囲内です、いちいち気にしないように。あなたの場合なら５キロくらいなら１日で落ちる事もあります。でもそれは脂肪が落ちたわけではありません。単に水分が減っただけで、減った水分を蓄えよう（つまり体重が増える）のは体としては当然の反応です。体重は毎日計ってもいいですがグラフは一週間の平均値を基準にするべきですね。

カロリーを１０００キロ以下にするのはかなり辛いでしょう？そんなこと続けられるわけないですよ、続けられる方法で行ってください。

まず摂取カロリーを１割減らして２週間から一ヶ月、それに慣れたらまた１割減らす。そんな感じでいいです。

普段運動しないひとが急に運動すると体を悪くします、あくまでできる範囲にしましょう。

短期に結果を期待すると必ずリバウンドします、人間の体はそういうふうにできています。

回答No.4

isoworld

ダイエット時に限らず、体重は（個人差はありますが）１日で最大２キロは変動します。その変動要因は、ほとんどが体水分量の変動です。水分は飲料のほか食べ物にも多く含まれ、飲食によって体重が増えますが、一方で排泄、汗、呼吸中の水蒸気などで水分を失います。これによって１日で最大２キロも体重が変動するわけです。ふつうは朝起きたときが体重がもっとも少なく、夕方がもっとも多くなります。

　ですから、１キロや２キロほどの体重の増減に一喜一憂するのは意味がありません。私の経験からすると、同じ時間帯に体重を測定しても日々０．５キロの変動はよくありますし、日によっては１キロ近く違っていることもあります。
　ですから毎日の体重の推移をグラフにすると山谷の多い凸凹のグラフになります。ですが、これを１ヶ月くらいのスパンで均して見ると、増減の傾向が見えてきます（１週間の「移動平均」をグラフに描くと、もう少し均されて傾向が早く掴めると思いますよ）。
　ダイエットは１週間や２週間くらいで効果が見えるようなものではありません。もしそれで明らかな体重の増減が判明するようでは、過度なダイエットであり、やりすぎで、長続きせず、挫折やリバウンドしやすくなります。

　有酸素運動は体脂肪燃焼にそれなりの効果はあると思いますが、基本的な理解として、運動による消費カロリーは思いのほか少なく、努力している割には体脂肪の減りが少ない、ということを知っておく必要があります。
　たとえば体重が５６キロの人が時速８キロのジョギングを１時間続けても、消費カロリーは500kcalです。時速４キロのウォーキングなら170kcalです。これを体脂肪量に換算すると、前者は約７０グラム、後者は約２４グラムです。毎週１回実施しても、毎月あたり体脂肪量は２８０グラム、１００グラムほどしか減りません。

　一方、食べることによる摂取カロリーは、少量でも多くなります。ご飯お茶碗１杯が約240kcalですから、毎週１回上記のジョギングをして500kcal消費しても、１日で合計お茶碗０．３杯（１食あたりなら０．１杯）だけ多めに食べるようになれば、ちょうど１週間で同じカロリーになってジョギングの効果は台無しになります。

　以上のことからわかるように、有酸素運動はかなりやらないと消費カロリーは大したことがなく、食事による摂取カロリーは簡単に増えやすいので、食事コントロールは厳密に管理しないと有酸素運動の効果はチャラになる、ということです。ですから有酸素運動をするときは、食事による摂取カロリー（結局は食べる量）も厳密に管理してください。

　参考までにダイエットに加えて有酸素運動と筋トレで１４キロ減量状態を維持している私（オジサン）は１回の有酸素運動で約600kcal消費しており、１週間に平均３～４回はジム通いしています。

回答No.3

new_hope

極端な食事制限と有酸素運動の組み合わせは、太りやすい体になる、そしてリバウンドする最低の組み合わせです。

筋肉ばかりどんどん落ちていきますから気を付けてください。94.6kgから１週間で3kgも落ちたうち、脂肪は1kgも落ちてません。数字的にはうれしいかもしれませんが、そのまま行くと本来はもっとカッコよく引き締まるべきはずが、最後の最後は腹はでっぷりと出ていたり、痩せるのに比例して顔のたるみも目立っていきます。
自己流ではどんなに効率よくやろうと、脂肪は1日に200gぐらいしか落とせません。それに加え、筋肉も並行して落ちていきます。さらに頑張ればその分筋肉の落ちが激しくなって代謝も落ち、カッコ悪くなっていくだけなので、食事制限は1500Kcal以上、できれば今はまだ1800Kcalぐらいとるようにしたほうがいいです。

基本的に基礎代謝を下回る食事制限は極端すぎるといわれており、停滞して痩せられなくなる大きな原因の一つ。で、質問者さんは90Kg以上もあるのだから基礎代謝も2000Kcalちかくあるんです。少し痩せて行くに従って、最終的に1500Kcal程度を食事制限の下限としてください。体重は一週間に-1.5kgぐらいが上限ですね。3kg落としたって逆効果。
あなたが落とさなければならないのは脂肪であり、筋肉はなるべくおちないように気をつけなければならないってことに注意してください。脂肪だけ10kg落とすと、仮に80kgでもけっこう細くてすごいいい体ですが、筋肉＋脂肪で10kg落ちて80kgになっても気持ち悪い体になるだけです。かりに20kg落としても、腹ばかり出たりしますね。今の食事制限だとそういう感じで減量が進んでいます。必ず後悔しますよ。

それからカロリーばかり制限するのではなく、栄養バランスもよく考えてタンパク質だけは不足しないように気をつけましょう。できればご飯は運動後にとれるといいですね。動いてない時のカロリーは脂肪になりますが、運動して糖や蛋白質が必要な時の栄養補給は、筋肉に糖分を補給しし直したり、脂肪以外の体組成に使われます。食べたら動かなきゃいけないって常識みたいなのがまかり通ってますが、正しくないので注意が必要です。

運動は、筋トレを全身３セット2日置きに有酸素運動の前に。
ウォーキングやジョギングは自分の体力に合わせて10分程度から始め、体力がつくに従って休憩をはさみながら最終的には合計1時間程度やれば十分すぎるぐらいでしょうね。体重の減少と体力の向上に伴い、スピードやペースを上げるといいです。体力が上がってるのに、また体重が落ちているのに、いつまでも同じペースの運動を続けていると効果は無くなります。時間を増やしてもあまり意味がないです。
ちなみに毎日やってもその分効果が上がるわけではありませんので、週４日程度にして休息を大事にしましょう。ヒザにちょっとでも違和感が出たら治るまでじっくり休憩しましょう。長時間、毎日のウォーキングやジョギングは体重が重い人にとってはヒザを壊す原因になります。
ともかく、長時間運動するべきという常識が広がってますが、それは間違いなので忘れてください。限られた時間にどれだけクオリティの高い運動をするかが、速く無理なく脂肪を落とすコツです。
あとは日常生活でなるべく活発な生活を送ること。日常生活ってのは、もともと有酸素運動です。日常生活という軽い有酸素運動の中で、どれだけ脂肪を燃やせるか、短い時間の運動でどれだけ効率よく代謝を刺激するかにかかっています。

この程度やれば最初の半年程度で20kgぐらいは落ちてるんじゃないでしょうか。質問者さんが身長170cm程度かそれ以下と仮定しての話ですけどね。もっと身長が高いなら、その90kgの体は脂肪ばかりじゃないでしょうから、そこまで痩せないだろうし痩せる必要もないでしょうし。

172cm、昨年あなたのような減量をして１ヶ月半で15kg落とし、体型も崩れ、顔も老け、アソコも起たなくなり、そしてまだそれ以上落としたいのにまったく痩せられなくなって非常に後悔した経験者の意見です。最終的に理想の体型になるには、軽い食事制限と本格的な筋トレのほうが早かったと知ったのはその後です。
極度な食事制限をすると面白いように体重が落ちるのでなかなか正しい方向に行くのが難しいですが、多くの人がダイエットに失敗する原因はまさにそれだったりします。気をつけましょう。

回答No.2

ait_5

1週間ぐらい前にも質問された方ですよね？
同じようなタイトルだったので開いてみました…

更にカロリーを控えておられるようですが、
何を食べておられるのでしょう？
体に異変は出てませんか？

今は体重が減っていても、どんどん痩せにくくなってしまいます。
挫折して、結局は元の体重以上に成りかねません。

栄養を摂らないと運動したことがムダのようになってしまいます。
筋肉を作ってくれませんし、ダイエットするのにも
エネルギーが必要なんです！

立ち眩みや肌がボロボロになったりするだけでなく、
体調を壊し、入院なんて事もあるかもしれません。

私はあなたの半分ぐらいの体重ですが、
倍ぐらいかそれ以上、カロリーを摂っていますよ！！
歳は同じですが、女なので基礎代謝も男性より低いです。

体重が増えていたのは、筋肉が付いたのかもしれませんね。
筋肉は脂肪より重いので。

有酸素運動は何をやっているかにもよると思います。

目先の体重が全てではありません。
前にも皆さんが注意されていたようにカロリーを
抑えすぎるのは絶対に失敗するダイエットです！！

本気で痩せるつもりなら、倒れる前に考え直してみませんか。

回答No.1

koketa58

成人男性で1日1200～1500kcal程度、成人 女性で1000kcal～1300kcalが一般的な数値です。。
http://www.protein.ne.jp/word/kisotaisha.html

＞7日前に食事制限を始め、当初は1000Kcal前後を摂取していたのですが、ここ3日ぐらいは600～700Kcalに抑えています

基礎代謝を下回っていれば痩せます。
と言うか栄養失調ですね。

＞あと、週に二日ほどの休みに運動をするとしたら、一回にどのくらいの運動をするのが適切でしょうか？
＞有酸素運動は何時間ほどしたらよろしいですか？
現在の食事で運動すると早晩ぶっ倒れますよ。