フルマラソンの走り方と練習方法

質問

ひと月後のフルマラソンの大会に向けて練習しているものです。
初めてのフルなので、距離に慣れるために30km～45kmくらいの距離を練習で何度か走ってきました。
それで感じたことなのですが、フルマラソンのタイムは主に脚の丈夫さで決まるものなのでしょうか？
ハーフの距離だと心肺機能を高めることがタイム短縮に繋がった気がしていたのですが、それ以上の距離になると
同じスピード感覚で挑むと30kmあたりから脚がもたなくなってしまいます。
それで意図的にスピードを落として走ることになるのですが、そうすると心肺は関係なくなって、
脚がゴールまでもつかもたないか、それだけが重要になってしまいそうです。
もっと場数を踏んで脚を鍛えると変わってくるのでしょうか？それともフルマラソン自体が息を切らして
走るようなものではないということなのでしょうか？
アドバイスいただければ幸いです。

回答No.1

genmai59 · ベストアンサー

一般の市民ランナーレベルですと、脚がどれだけもつか、脚をもたせるトレーニングがどれだけできているかがもっとも大きな問題だと思います。

ただ、脚が持つかどうかは、筋持久力（脚の丈夫さ？）だけではなく、心肺力にも関係があると思います。速く走ろうとすれば、有酸素運動から無酸素運動になっていきます。無酸素運動で長くは走れません。有酸素運動から無酸素運動に切り替わる速さが速いほど、フルマラソンでも速い速度で走り続けられるわけで、心肺力が強く速い速度に耐性があれば、それだけ有利です。

また、脚がもつかどうかは、筋持久力というよりも、脂肪を燃焼する身体になっているかどうかにも関わってきます。脂肪を燃焼しにくい身体ですと、糖分を使い切った時点で脚が止まってしまい、走れなくなります。いわゆるエネルギー切れです。走り込みなどのトレーニングで脂肪が燃えやすい身体になっていれば、同じ速度で走っていても、エネルギー切れを起こしにくくなります。エネルギー切れの場合は、いったん完全に脚が止まってしまっても、糖分を補給してしばらく経つと、走れるようになったりします。筋肉の疲れが限界に来ているのだと、そうはいきません。

30kmくらいで脚が止まるのは、だいたいの場合は、筋肉の疲れというよりも、上記のような酸素不足かエネルギー不足で起こるのではないかと思います。

いずれにせよ、フルマラソンは、息を切らして走るようなものではないと思います。普通の人のフルマラソンのベストタイムは、ハーフの2倍ではないし、10kmの4.2倍でもありません。10kmやハーフの速さで走っては、最後までもたないということです。初フルの場合は、たいていの人は、前半速く走りすぎてつぶれてしまうので、注意してください。前半は「こんなに楽すぎても大丈夫なのか？」と不安になるくらいゆっくりで走った方が、よい結果が出ることが多いんです。ところが、10回以上も走った経験がある人でさえ、毎回速く走りすぎて後半つぶれるというパターンが多いようです。

お礼

アドバイスありがとうございます。
正直なところハーフとフルマラソンで走り方がここまで変わってくるとは思いませんでした。
単純に2倍のタイム、とはさすがに思ってはいなかったのですが、心肺力に余裕があるのに脚力が着いていってないことに難しさを感じていました。
これからは脚をもたせるためのトレーニングを中心にやっていきたいと思います。