ジョギング初心者にアドバイスお願いします

質問

３０代女性です。

健康のためにジョギングを始めたいのですが、スポーツ経験が無く体力に自信もありません。
体重も少し重めなので膝などの負担も気になります。

無理するつもりは無いのですが、初心者がジョギングを始めるに当たって注意すべき点などアドバイスがありましたらお願いします。

回答No.3

new_hope · ベストアンサー

・必ず準備運動とストレッチをすること
→筋肉や関節をほぐし、怪我を防止するため。

・走る前にウォーキング（速歩）などでウォーミングアップすること
→急に心肺機能に負担をかけるとすぐに息切れして走れなくなるため。

・ジョギング苦しくなっても卑屈に思わず、歩くかさっさと帰る。
→慣れない運動を長時間すると、軽くても膝や腰に負担がかかるため。体力以上の無理をして三日坊主にならないようにするため。やったこと無い人には最初２～３週間は5～10分走れたらすごいと思います。2～3ヶ月すれば5kmでも10kmでも1時間でも走れるようになります。20分以上走らないと効果がないなんて話は、できないことを強制するだけですし、そもそも嘘です。

・毎日走る必要はなく、週３～４日に留めること
→毎日やったところでその分効果が上がるわけでもなく、休息を取らないと疲労がたまっていくため。

・ウォーキング・ジョギングの姿勢に気をつけること
骨盤を前傾させてお尻を上にあげ、腰をくびれさせ、胸を張り、わきを締め、腕を振るのではなく肩甲骨を振るような感じで。足を出すのではなく、骨盤の上に乗ってる上半身が左右に旋回する反動で足が自然に出ることを意識しながら走ること。脚を意識すると突然疲れるので、脚は意識しないこと。姿勢は大事で、ただゆっくり走ることがジョギングではないです。

・必ず週2回程度、筋トレと併用すること
→有酸素運動ばかりでは健康管理になりません。負荷の軽い有酸素運動ばかり続けていると、体が脂肪を燃やさないように働き、代謝が下がります。それを負荷の高い筋トレも行うことで代謝を上げ、予防します。また、効果的にジョグ・ウォーキングだけ続けると速筋が落ちていき上半身痩せ下半身デブなどにもなりやすいので、十分に鍛えて体のメリハリを保つためです。特に最初は正しい姿勢で走ると腹筋と背筋がかなり疲れるので、そこも鍛えておかないと正しいランニングフォームができるようになまで時間がかかります。筋トレはおざなりにやらないよう、勉強してください。骨密度低下や怪我を防いだり、肌のハリを若々しく維持したりするのも、やはり効果的なのは筋トレです。

・運動した後は、しっかりとストレッチ、マッサージすること。
→疲労を回復させ、怪我も防止して次も気持ち良く走れます。

・きまった時間や距離走る必要は全くないので、その日の気分や体力の成長次第で自分で柔軟にペースや時間を上げたり下げたりすること。慣れてきて運動効果（脂肪をもっと効率的に落としたいとか、体力や持久力をもっとつけたい等）を上げたくなったら、距離や時間を延々と延ばすのではなくペースを上げて、肺や心臓に適度に負担をかけてみるといいです。
マラソンでも挑戦したいわけでない限り、本当は1時間以上運動するのも健康によいことばかりではないです。代謝が落ちたり筋肉が落ちたり・・・。

・それと、膝に違和感が出たら休んで様子をみること。
・夏の炎天下は避けること。水をたくさん補給すること。
・サウナスーツ着たりという変な事をせず、快適な格好で走ること。
・時間帯は一番自分が走りやすくて元気な時に走ること。
・人のアドバイスばかり鵜呑みにせず、調べたり、または自分の体の声を聞けるようになること。特に、書店に行って走り方の本をめくってみたり、内容やフォームが適切か時々確認するのも大事です。

これで、健康・美容を効果的に管理しつつ末長く続けられると思います。

お礼

ご回答ありがとうございました。
思うように体が動かなくても卑屈に思わず（ここ大事ですね）、マイペースでやっていこうと思います。

回答No.4

ADATARA

こんにちは！
マラソンランナーです。
誰でも初心のときがあります。私もそうでした。
その経験からアドバイスいたします。

(1)ジョギングシューズ
ヒザへの負担に注意する必要があるので,シューズの選択はとても重要です。
　A　ジョギング専用のシューズ
　　　テニス用とかスニーカーで走らないこと。ヒザを痛めます。
　B　さらにトレーニング専用のシューズ（レース用ではないもの）
　C　自分の足に合うもの（午後,試し履きをしてから買うこと。午前中　　は足がむくんでいないのでダメです。）
　D　甲高,幅広タイプの足とときは,4Eタイプにすること。
　A～Dで,どれにしてよいか判断が付かないときは,足の保護性を重視しているメーカーの頑丈そうな構造のジョギングシューズを買いましょう。欧米人は体重が重いので,米国のニューバランス社なら間違いありません（このメーカーの宣伝している訳ではありません）。

(2)練習スピード
　３ヶ月は走ることに慣れましょう。
　早歩きスピードと同じ速さで入りましょう。散歩に毛の生えたようなスピードです。間違っても息が切れるようなスピードで走ってはいけません。ここが，長続きするか，どうかの分かれ目です。

(3)走る距離
　最初は１ｋｍでも構いません。なれたら３ｋｍ。そして,5ｋｍを目標にしましょう。

(4)走る楽しさ
　マラソン大会の５ｋｍの部に申し込んで見ましょう。５ｋｍなら１ヶ月練習すれば，本番ではなんとかなります。大会に完走目的で参加して，よい汗をかいて走る楽しさを味わいましょう。

(5)走る仲間
　練習を継続してレースに参加していると,知らず知らずのうちに顔見知りができて,走る仲間が出来てきます。３０代なら走友会のマドンナになるかも知れませんね！

(6)準備体操とストレッチ
　走る前は,ラジオ体操でも何でもいいですから，体操をして，少し歩いてから走りましょう。練習後はストレッチをしましょう。ランナーズというジョギング月間雑誌を講読していると知識が身に付きます。
あんまり神経質になる必要はありません。入浴はストレッチ効果があります。

(7)消費カロリー計算方法
ご質問者様の体重（ｋｇ）×走行距離（ｋｍ）＝消費カロリー
これで毎日，練習日誌をつけましょう。
７，２００カロにー消費したら,それは体脂肪１ｋｇのカロリー消費した計算になります。

　私は減量目的でマラソンを始めて,1年後にフルマラソンを完走していました。家内はマラソン大会の会場で見つけ,今はマラソン大会と人生を一緒に走っています。どうぞ，RUNのある生活を楽しんでください。

お礼

ご回答ありがとうございました。
走友会のマドンナ目指して？マイペースで頑張ります！
マラソン大会で出会ったパートナーと人生を共に走っていらっしゃるなんて素敵ですね！！

回答No.2

jhayashi

水分をしっかりとること　無理しないこと
＞スポーツ経験が無く体力に自信もありません。
そっちのほうがまだ　故障がすくない
若いときスポーツやってて今、体力おちてる３０代４０代のほうが無理して
ヒザ痛めたりするひとおおいかと(^^;

・動きやすい格好をすること
・目立つ色の服がよい（交通事故防止）
・走りやすいとこを走ること
・走りやすい時間帯にはしること。
・走っていることを理由に余計にカロリーとらないこと(^^;

お礼

ご回答ありがとうございました。
余計にカロリーとらないこと・・・私の性格をお見通しですね！
気をつけます＾-＾;

回答No.1

holeaf

私も３０代女性です。
かなり太っていて、腰や膝に負担があったので、１年半前から
スイミングを始めました。

水中ですと、腰の痛みも楽です。
ただ、平泳ぎは、膝にあまりよくないようです。

あとは、自転車もいいと、聞いたことがあります。

初心者の方でしたら、ジョギングではなく、せめてウォーキング
をはじめてはいかがでしょう。
ジョギングは、腰や膝にかなりきます＞＜

ちなみに、１年半、水泳を続けて、１１号もパンパンだったのが、
９号の洋服が変えるようになりました＾＾
これからも水泳は続けます。

お礼

ご回答ありがとうございました。
水泳続けていますか？
お互いに頑張りましょう！