ジムのトレーニングメニューこれでよいですか？

質問

30代前半女性です。
現在160cm、56kg、体脂肪率28％程です。
全体的に筋肉量が少なく、二の腕とお尻・ももが非常に太く
見た目バランスの悪い体型です（-o-;）
ですので、筋肉量を増やして綺麗な体型を目指したいんです。

約2ヶ月程前から平均週に2回程ジムに通い
マシーンでの有酸素＋筋トレをしています。。。
具体的なメニューは…
・バイクorクロストレーナー等の有酸素（20分程）
→筋トレマシン（腹、背、胸、もも、二の腕、お尻等）を
　それぞれ20～30回できる負荷で2～3セット
→再び有酸素（20～30分程）
という感じで時間的には2時間というところです。

2ヶ月前に比べて体重は1kg程度減、体脂肪も2％程減っているので
真面目にトレーニングしていけば効果は出るのかな！？と思っているのですが…
最近特に二の腕なんかは相変わらずプヨプヨしているにも関わらず
明らかに腕に筋肉がついてきているので
（今までの脂肪）＋（増えてきた筋肉）で
前よりも太くて逞しい腕になっているような気がします（汗）
（見た目も太くなっている気がするような…）

二の腕や下半身をバランスよい太さにするためには
今しばらくはこのままこういったメニューで続けるしかないのでしょうか？
体脂肪を地道に減らしていくまで仕方がないのでしょうか？

アドバイスよろしくお願いします！！

回答No.1

hanjikenji

１　有酸素運動について
筋トレ前の有酸素運動が長すぎる気がします。体を温めるためなら軽く10分程度で十分ですし、筋トレの各種目の前にウォーミングアップセットを２回ほどやれば怪我の防止になります。また筋トレの前に有酸素運動をやりすぎると筋肉を発達させるための成長ホルモンの分泌が悪くなると言う報告もあります。
ただし、筋トレ後の有酸素運動は脂肪燃焼のために大変有効ですから、筋トレ前を短く、筋トレ後を長くという時間設定にしたほうがいいと思います。
２　負荷について
１セット２０～３０回できる負荷では軽すぎます。運動を始めた最初のころなら多少効果はあるかもしれませんが、もう二ヶ月になって運動にもなれてきたころですからもう少し負荷を上げましょう。多くても１２～３回しかできない重さまで上げてください。筋肉をつけようと思ったらこれくらいの負荷は必要です。
なお、女性の場合少々負荷を上げたからと言って筋肉が著しく肥大することはありません。
日本の女性ボディビルダーを見てもらえればわかりますがみんなスレンダーな体をしています。外国の女性ビルダーはドーピングのためとんでもない体をしていますけど。
３　栄養管理について
筋肉をつけて脂肪を落とすためには高たんぱく、低脂肪の食事に切り替えなければなりません。運動と栄養管理を同時に実行しないとなかなか効果は現れません。
　以上の点に気をつけてトレーニングを行えばかなり効果は上がると思います。

お礼

昨日ジムに行ったので、早速hanjikenji様のアドバイスを参考にさせていただき、トレーニングのやり方を若干変えてみました！
・体を温める程度でウォーキング等有酸素（10分程）
→筋トレマシン（腹、背、胸、もも、二の腕、お尻等）を
　それぞれ今までのものより負荷を上げました。
　15回程度1セットできる負荷でずらーっと一通りやってしまう。
→間にバイク等の有酸素（20～30分程）
→筋トレマシンそれぞれ2セット目
→最後にクロストレーナー等の有酸素（20～30分程）
という感じに。

栄養管理面は…残念ながらダメダメかもしれません（-_-;;）
高タンパク、低脂肪に気を配りたいです。今後の課題がまた一つ増えました！

アドバイスありがとうございました！頑張ります！