筋力をつけながらのダイエットについて

質問

過去にも同じような質問がありましたが、年齢などがが全然違うので質問させてください。

現在、体質改善をしたいと思っています。数値は166センチ 60キロ 30% 基礎体温35度前半です。これを55キロ 22% 基礎体温の平均を36.5前後にしたいと思っており、運動は平日に踏み台昇降とビリーの初級編を交互に行なっています。 運動をしている理由はダイエットもありますが、体温を上げる事、血行不良、生理不順の緩和です。

踏み台昇降をする場合、昇降台は10センチで心拍数に気をつけながら1時間行なっています。ビリーはビリーバンドなしです。

先週末、早朝に5キロのジョギング（正確には半分位早足でしたが）をしたところ夜に背中が筋肉痛？で激痛が走り寝付けませんでした。しかし、ジョギングの爽快感に病みつきになり翌日は２キロを歩いている程度で完走しました。

いろいろと自身で調べた結果、今後の運動方法と食事は、朝：ザバスのプロテイン、昼：自作の弁当（野菜のおかず中心） 夜：たくさんのサラダ 運動後にプロテインを取ろうと思っているのですが、これで問題はないでしょうか。

休日は基本的に食生活は平日と同じで朝のジョギングの前にヴァームを飲み、運動後は筋肉をつけたいので、プロテインを飲もうと思っています。

尚、私は甲状腺疾患を子供の頃から患っており、現在も薬を飲んでいますが日常生活に支障はないので運動は問題ないと思います（経験則ですが）
医者に聞くのが一番だと思いますが、次回の受診日はまだ先なので。。。。

どなたかアドバイスをお願いします。

回答No.3

new_hope

私も勉強中なのであくまで糸口として受け取っていただき、具体的な内容については調べていただくか、運動内容に絞って再度質問して詳しい方の回答を求めていただきたかったのですが・・・。一応わかる範囲でアドバイスいたします。
どなたかもっと詳しい方、間違いなどあったら訂正していただきたく思います。

>運動をする時間ですが、現在バイトをしており通勤を含め7:00～19:30迄時間的に拘束されます。家事+勉強+睡眠時間等を引くと、どうしても運動する時間は1時間しか捻出できません。ムキムキになる為ではなく体脂肪を減らし、筋力を高める運動をするには1時間でどのような運動が効果的か教えてくださいませんか。

一時間程度でも十分だと思います。
効率よくやれば、１時間以内に
10分で準備運動＋ストレッチ＋ウォーミングアップ
30分で筋トレの基本メニューを3つぐらい10回x2~３セット
そして残りの20分走れますよね。できれば終わったあとストレッチしたりシャワー入りたいところです。走る時間を減らすなりして、何とか調節してください。
減量時ならもっと運動しても問題ないかと思いますが、どのみち筋肉をつける増量期になったら１時間以上やるのはNGだと最近教えていただきました。筋トレの効果が落ちるそうです。
皆さんムキムキになることを心配なさいますが、いっぱい食べなきゃ筋肉はつきません。また、いっぱい食べて筋肉つけたとしても、ムキムキといわれるほどになるにはけっこうな年月がかかります。減量中に行う筋トレは、なるべく筋肉を維持することと、常に脂質の代謝を上げてより多く脂肪が燃える状態にしたり、減量による代謝の低下で停滞したりするのを防ぐ目的です。あまりに筋力がない人だと最初は部分的に筋肉がつくかもしれませんが、カロリー制限する限り長い目で見たら脂肪と一緒に筋肉も多少減っていくはずです。
普段出さないような力やスピードで筋肉に負荷を与える事で神経が刺激され、成長ホルモンが出ます。成長ホルモンはたんぱく質を合成する働きがあるので筋肥大を促し、たとえ減量中でも筋肉が失われるのを極力防ぐわけです。また、運動後２日ぐらいにわたって脂質の代謝を上げるという効果もあります。成長ホルモンはたんぱく質合成を促す以外に強い脂肪分解効果もあります。その影響で血中に脂肪が溶け出し、脂肪が優先的に消費されるために脂質代謝が上がるのだろうということです。免疫機能を高める効果や、老化防止の効果もあります。
つまり、より効果的に脂肪を落とすために筋トレします。
http://www.icofit.net/exrecises/purpose/fatloss/tips/strength_training

本格的な筋トレは同じ部位を毎日やるとオーバートレーニングですから、メニューを２日にわけるといいんじゃないでしょうか。私も含めて初心者はそんなに分ける必要もないと思うんですが、時間が制限されている事や、メニューが少ないほうが慣れてなくても集中力を維持できる点も考えると都合がいいと思います。

例えば、
月　　胸、腕、肩、背中を中心に鍛えるメニュー、ランニング
火　　腹筋、背筋、脚を中心に鍛えるメニュー、ランニング
水　　筋トレは休み、ランニングのみ
木金土は月火水の繰り返しで、日曜日はゆっくり休む

なんて感じはどうでしょう。その後筋肉をつける段階になったら、ご自身で勉強し、さらに効果的な分割方法を検討しなおせばいいと思います。
筋トレは数回しかできないような強度でやる必要があります。聞くところによると６回～１２回、その中でも６回ぐらいが一番いいそうです。このような強度の調節は自重の腕立て伏せ等では難しいので、私はダンベル２個セットとベンチを１つ買いました。ジムに行けば姿勢から何から教えてくれるのでスムーズでしょうが、１ヶ月１万弱はかかるので割高なのと、ジムまでの移動が面倒です。ダンベルを買ってこちらのサイトで質問したり検索して勉強したほうが安上がりです。
http://www.amazon.co.jp/s/?ie=UTF8&keywords=%E3%83%80%E3%83%B3%E3%83%99%E3%83%AB%E3%80%80&tag=googhydr-22&index=aps&field-adult-product=0&hvadid=1157307887&ref=pd_sl_ixfzritpf_e
http://www.fightingroad.co.jp/top/detail/asp/detail.asp?scode=A-a04
鍛える部分によって必要な負荷が違いますので、必ずプレートで負荷を調節できるものにしてください。質問者さんがどのぐらい体力があるのか存じませんが、まずは１本で5~10kg程度必要だと思います。私の場合は仕事で重い荷物を背負う事が多かったので、運動不足でも一般の人より力があり、最初から20kgｘ2本が必要でした。

詳しいメニューも一つ一つアドバイスしたいのですが、私自身が現在皆さんに質問したり本を読んで試行錯誤している段階なのです。また、質問者さん自身がダンベルなど持ってない段階では早いと思われます。
ダンベル買うまでは、足をイスの上に上げて腕立て伏せ、そこら辺の鉄棒か何かにぶら下がって斜め懸垂、重いものを抱いてシットアップ、ペットボトル持ってバックエクステンション、重いものを持ってスクワットという感じで、工夫して負荷を付けてみてください。呼吸の仕方、姿勢などにもなれてコツを掴んでいくといいと思います。特に腹筋、スクワットは姿勢は大切です。そういう基本事項については検索すればたくさんサイトが出てきます。

次にランニングの内容ですが、当分は無理をしないでウォーキングやジョギングで衰えた心肺機能を鍛えたり足腰を慣らして、１~２ヶ月経ったら徐々にスピードを上げていき、最後は全力疾走30秒+ジョグ30秒x5～15回程度のインターバルトレーニングになればいいと思います。ランニングは筋トレの後です。走って糖質使ってしまうと、本気で筋トレできず効果が中途半端になりますし、筋トレして脂肪が燃えやすい状態で走ったほうが得です。

長時間の有酸素運動は、日常生活だけで十分じゃないでしょうか。どんな生活＆バイトをなさっているのか存じませんが、普通に生活している限りそれ自体が脂質代謝優先の有酸素運動です。１時間という限られた時間の中では、強負荷のレジスタンストレーニングとハイスピードなランニングで筋肉や神経を刺激し、基礎体力を上げたり、日常生活での脂質代謝を改善したりするほうが賢いです。

私は質問者さんの甲状腺疾患についてまったく知識がありません。強負荷のレジスタンストレーニングは、あくまで本人の限界の力でじっくり短時間やるものなので、糖尿病の患者や寝たきりの老人にも処方される安全なものですが、一般的には「激しい運動」そのものです。
もし質問者さんの体調がそういう運動に対してリスクを抱えているようなら、お医者さんと相談して無理のない範囲で行うことをお勧めいたします。

私もなんにも知らない状態から、ひとつひとつ経験しつつ皆さんに質問して勉強してトレーニングしております。むしろトレーニングより勉強の時間のほうが長いですが、やみくもに減量したり運動してたコロより効果がそのまま出ておりまして、決して無駄とは思っておりません。質問者さんも時間を惜しまず、いろいろと調べたり試行錯誤していくとためになると思います。

回答No.2

inaken11

筋力じゃなくて、持久力を付けたいんですか？
タイトルと、内容が合致してません。

食事も滅茶苦茶だし。
とりあえず、栄養バランスは、カロリー比で炭水化物：タンパク質：脂質≒６：２：２程度が理想です。

回答No.1

new_hope

>いろいろと自身で調べた結果、今後の運動方法と食事は、朝：ザバスのプロテイン、昼：自作の弁当（野菜のおかず中心） 夜：たくさんのサラダ 運動後にプロテインを取ろうと思っているのですが、これで問題はないでしょうか。

どのようなところで調べましたか？カロリー計算や栄養バランスについてなにも考えられていないように思います。その食事だと痩せるとか体温を上げるとかいう結果にはならず、死んでしまいますよ。それはまあ言い過ぎとして、死ぬ前に体を壊すか精神的に耐えられずやめる事になると思いますが。

具体的には、肉類からビタミンB群を取らない事で脂肪はなかなか代謝されず、糖質（ご飯・パン・イモ類）をとらないことで体温をどんどん下げ、そして糖質不足を補うために筋肉はすごい勢いで代謝されてなくなっていきます。そして脂質を取らないことでホルモンバランスが崩れ、代謝の低下と生理不順が起こります。生理不順というより、たいていの場合は生理がこなくなるようです。他に胸が無くなる、子宮の萎縮、肌の老化等・・・女性としての機能が抑制されるようです。男性の場合も同様に顔のたるみ、老化、睾丸の萎縮、勃起不全等になります。

その後、栄養失調から来る様々な合併症に悩む事になったり、自律神経も正常に機能しなくなって体調不良と何年も戦うことになると思います。少なくともジョギングなどできる体力は維持できません。はじめて3日で、ただ生活するのがやっとという状態になるはずです。
ただ、体重自体は一ヶ月で5kg~10kg落ちてしまうとは思います。筋肉の落ちる割合が多いので、体型的や老け具合など総合的に見ればその点でもマイナスですが。

そのままでは質問者さんが目指す着地点とは真逆のところにしかたどり着けませんから、もう一度食事の内容を見直してください。

また運動に関しても、今まで運動不足ということでジョギングでも筋肉痛になったでしょうけど、筋力は筋トレして食べてつけるもので、食事制限等＋有酸素運動という組み合わせは最小限の走るための筋肉以外、どんどん落とすものです。運動に筋トレが無い時点で筋肉の低下にさらに拍車をかけますし、栄養バランスが崩れた状態でいくらプロテインをとっても意味が無いでしょう。肉をいっぱい食べて、それでも筋トレしすぎて通常の食事ではたんぱく質を補えない時にプロテインを飲むんです。

筋力を付けたいのであれば、運動内容も見直したり、いろいろ組み合わせたりする必要があります。ひとことに運動といっても、ジョギング等のエアロビックトレーニングと、ウェイトトレーニングや筋トレや全力疾走等のレジスタンストレーニングと、そして体操やストレッチなどは全てが全く違う効果があります。

お礼

回答ありがとうございます。

> どのようなところで調べましたか？カロリー計算や栄養バランスについてなにも考えられていないように思います

後だし情報になってしまい申し訳ないのですが。。。。
1日に取る栄養として最低炭水化物は100gは意識して取り、たんぱく質は60ｇを取ることを目指しています。
質問した食生活はベースで、これに炭水化物は朝：パンと果物（行き付けの八百屋さんの仕入内容で決まる）、昼：白米、夜：炭水化物は基本的に厳禁としています。これで最低限必要な100gはクリアしていると思っています。今のところ低血糖の症状は出ていません。

たんぱく質は1回の食事で20g取る事を目標としています。足りない分をプロテインで補うイメージです。

サプリでマルチビタミンとマルチミネラルを1日分＋鉄を取っています。メーカ公表の数値をExcelで集計し、プロテインとサプリで厚労省が推奨する1日の摂取栄養素量をほぼクリアする組み合わせにしたので、生きる上での最低限の栄養素は取れているかな？と思っていました。
字画制限があると思い詳しく書きませんでしたが、最初に書いた食事だけでは生活していません。（確かにこれだけだと生きていけないカモ・・・）

> 筋力を付けたいのであれば、運動内容も見直したり、いろいろ組み合わせたりする必要があります

どーせ費用、工数かけるのだったらスマートになりたいと思っていますが、それは希望であり最終目的ではないです。最終目的は筋力UPです。筋力が上がることによりいろんな効果があえると思っています。

運動をする時間ですが、現在バイトをしており通勤を含め7:00～19:30迄時間的に拘束されます。家事+勉強+睡眠時間等を引くと、どうしても運動する時間は1時間しか捻出できません。ムキムキになる為ではなく体脂肪を減らし、筋力を高める運動をするには1時間でどのような運動が効果的か教えてくださいませんか。

既に前出でご存知の通り、無知な私が調べたところで自分で効果的な答えを出すことは不可能だと思うので・・・

根性はあると思いますのである程度キツイ運動もできます。というか、目的の為には遂行します。
再度お手数をお掛けいたしますが、ご教授いただければ幸甚でございます