肩の可動範囲を広げるには

質問

いつもお世話になっております。

現在の状態は、
"前ならえ"した両腕を上にもっていくと、
耳にどうにか到達するくらいです。

ブリッジをしようと手を反らすと、
耳すら届きません。

可動域を広げるにはどのような運動が効果的か、
ご教示いただけますと幸甚です。
よろしくお願いいたします。

回答No.1

hisajp · ベストアンサー

oresama さん、こんにちわ。

　スーパーマンの姿勢で腕が上がらないという事でよろしいでしょうか。
　ブリッジの手をそらすの意味がよく分かりません。よろしければ補記してください。

　スーパーマンの姿勢とすると、この場合は二つの理由が重なっていると思われます。これ以外もあるかもしれません。
　ただし、肩は自由度が高いと脱臼しやすくなります。
　また、男性の場合は女性に比べ固いです。

１、関節そのものの可動範囲が狭くなっている。
　肩などの自由度が高い関節はインナーマッスルや腱が押さえています。その可動に問題があり自由度が狭い。関節そのものの作りはすぐ外れるくらい自由度が高いです。

２、周辺の筋肉の収縮が固定化されていて、肩の動きを束縛している。
　大胸筋などは収縮（短くなり固くなること）しやすいため、大胸筋の伸びが悪いと腕が上がりにくくなる事があります。

　解消法法の例です。解消には時間がかかります。また身体条件で（肩関節の作りなど）で可動範囲がそれほど増えない事もあります。

　１は、ファンクションストレッチなどと呼ばれている方法で、その部位を稼動させたい方向に、短い間隔で動的反復ストレッチをする方法があります。例えば万歳の形に片腕を挙げて、それを後の方へ１秒に１回くらいのスピードで反復させます。
　肘先行で動かす様に意識するとやりやすいかもしれません。
　それをいろいろな方向で暫く続けていると、可動範囲が広がる事が多いです

　２、はその中でいくつか私なりに分解しています。
　ア、大胸筋は放っておいても収縮しやすく、縮こまったままになります。その収縮という「現象」の解決方法はストレッチですが、これは対処療法です。一時的には解決しますがその後も同じ様に戻ります。そのため常に同じようなストレッチが必要と考えられます。

　イ、上記「ア」は、姿勢なども関係しているので、本格的に解決するにはその収縮の「原因」がどこにあるのかを探らないとなりません。そのため非常に経験と知識が必要です。この場合はトレーナーなり整体師などに相談してください。いくつか絡んでいるでしょうから、書面でかける物ではありません。

　ちなみに頭の後で手を組んで肘は左右に張って（腹筋の腕の形です）、誰かに両肘をうしろに引いてもらいます。柔軟度が相当高いと、上から見た図で左右の肘と肘のなす角度が270度位に開きます。普通は180度をちょっと越えるくらいです。
　これが柔らかいと肩の後方の動きも増えますが、余り増えると外れます。

　ウ、筋トレなどで一時的に筋が張ると、状況としては収縮がおこります。これは筋トレ後のストレッチなどで一時的な張りを解放してあげると元に戻ります。この張りの具合は、トレーニング前の状態に戻ればよいので、前後で肩の動きや可動範囲を確かめてください。
　場合により翌日や翌々日迄、この張りが取れない事もあります。それが継続していると、上記「ア」が強くなるようで、悪循環となります。
　この場合、私見ですが、瞬間的なパワーの発揮でベンチプレスなどをすると（フル動作ではなく力が一番入る辺りのみで良いです）、筋の持続的緊張がほぐれる事がある様です。

お礼

ご教示ありがとうございます。

ベンチプレスは一生懸命やってます。
トレーニング前後の可動域はきちんと観察していきたいと思います。
大胸筋の収縮が収まらないと猫背になってしまいますね。

ファンクションストレッチも積極的に取り入れます。

補足

>ブリッジの手をそらす

前へならえ＝手のひらと側頭部が平行
という状態から
肘を内旋させて
顔と手の甲が向かいあい、
顔と手のひらが平行という状態です。
申し訳ありません。