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筋トレの頻度はどれくらいが効果的？
- ３０代後半の男性が筋トレを始めましたが、少ない時間で効果的なトレーニングをする方法についてアドバイスを求めています。
- 運動時間が１日最大１０分程度の前提条件のもと、筋トレの頻度や内容についての効果的なアドバイスを教えてください。
- しっかりと重量のある運動を行いつつ、１日１０分の短時間で効果を出すための筋トレの方法やコツをアドバイスしてください。
- takashi196
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takashi196 さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。 ＞ ＜目的＞ ＞広背筋と大胸筋をの筋繊維をほんの少しづつゆっくり太くしていくこと。（筋肉むきむきにならないレベルで、ほどほどに筋肉をふやしたい） まず、筋肥大のスピードはコントロールできないと考えてください。出来なくはないですが、人それぞれで異なり数値化できないです。 そのため、筋肥大が満足するところ迄行ったらそこで止めると、考えてみてください。 時間が10分間という事であれば、昼食前が良いでしょう。できればトレに入る前に仕事中に活発に動いて心拍数を上げておきましょう、、、。 種目は行える種目で考えましょう。 ベンチ系の種目は、10分間で10RM 5セットくらいはいけるでしょう。回数は今の7から10に増やして、追い込み重視で行ってみると良いと思います。 セット間は1分にしましょう。ウエイトリダクションで 10RM を保てる様に適時負荷を減らしてください。 そのペースで時間一杯単一種目でやり、最後は鉛筆持つと震えるくらいに追い込めるとベストです（午後の仕事には差し支えるか？一度やってみて調整してください） 時間が短いので単独種目となると思いますが、組み合わせられるのであれば、ベンチ系の後にバタフライ系を入れて追い込むのも方法でしょう。 息はこのくらいの負荷だと止める怒責 （= バルサルバ）をしなくても上がりますから、負荷がかかるときに吐き、戻るときは吸う様にして、やってみてください。 他には、上死点、下死点で吸う方法もありますが、調子が掴みずらかったり動作が止まる事があるので、やってみて試してみてください。 また、広背筋種目には、日を改め懸垂も入れてみるのも良いでしょう。懸垂はワイドグリップの方法と、この写真のマシンだとすると縦軸を左右から掴んでへそを挙げる感じのエビぞり懸垂も有効です。 どちらもネガティブをいれると、比較的短時間のトレーニング時間でも肥大効果は出やすいです。 それと、種目が少ないと疲れが少ないと感じて、部位的にはオーバートレーニングとなりやすいので、最低でも筋肉痛が抜ける迄は日を空けてみてください。曜日決めよりは筋肉痛決めにしてみてください。 その後昼食となりますが、それで組めますでしょうか。昼食が遅い様ですと、トレが終わった時点で糖分などの補給をした方が良いでしょう。 不明な点はご返送ください。
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- hisajp
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takashi196 さん、こんにちわ。返送ありがとうございます。 セットの組み方は基本をふまえた上で状況で変えるのは必要でしょうから、上手く組まれてください。 ダラダラと休憩を取って変にふぬけになると問題ですが、１分や２分の休憩ではそういうダラケ感はわかないので問題ないでしょう。 また、最後のセットを 20RM するくらいに軽くして行うのも追い込みに良い方法です。ウエイト数３～４個で出来る限りやるという感じです。軽くなると最後の「もう一回」が延々続くのでかなりバテル事が出来ますので、一度やってみるのも楽しいかと思います。 その他の問題点というか懸念点ですが、このような胸や肩の種目に編重して行っていると、大胸筋の恒常的な収縮（短縮）などが起こりやすくなります。大胸筋は元からこの傾向がある筋なのですが、それに拍車がかかります。 そのため最低でも大胸筋群のストレッチはマメにする様にしてください。 私見ですが、身体はどこか一部だけが特出するとどうもバランスが悪い様で、偏っている方は特定の疾患の傾向がある様です。 数ヶ月でそうなるとは言えないでしょうが、将来の為にはやがて全体のバランスを取る様に、背中の筋肉を使うトレーニングと、脚部のトレーニングを、お考えください。
お礼
hisajpさん、最後まで早々のご回答ありがとうございました。 ◎最後のセットを 20RM するくらいにできるところまでやる ◎大胸筋群のストレッチはマメにする ◎数か月後には、背中や脚部など他の部位のトレーニングも徐々に取り入れること を念頭にいれて今後もがんばろうと思います。 これでこの質問は締めさせていただきます。本当にありがとうございました。
- hisajp
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takashi196 さん、こんにちわ。返送ありがとうございます。 セット数の組み方ですが、５セットの場合には３セット目がフルになる様に組んでみてください。 最初の１、２はアップセットと呼び、60%, 80%, 程度の重量で行ってみてください。フルの後はダラダラと下げてきます。 これは準備体操の意味があります。心拍数の急激な上昇を避けたいのと、各部の可動範囲を徐々に動かす為です。 アップセットの回数は（とりあえず）１０回として、余裕があるうちにそのセットは終えます。 軽めの方が気持ちに余裕があるので、動きの正確さや、筋を使えているか、関節に違和感が無いか、などを探りやすくなります。 ４セットや６セットなど偶数の場合は、真ん中または前半寄りの２セットをまたいでフルが来ます。 目安的としては、登りが急で下りが緩やかと考えてください。 フルセット以降の重量の設定は、たとえ軽すぎたり重すぎたりしても、やりきれる回数まで（軽ければパンパンになる迄、重ければ「ああもう上がらない」まで）やりましょう。 この追い込みや粘りが重要です。 また、途中で時間が来てしまっても、中間くらいにフルを持ってきておけば、ある程度の効果は出ますので、仕事の都合で途中で終えても大丈夫でしょう。 私は初回の種目は出だしはこのようにゆっくりです。近い部位であれば２種目目は初回からアップセットを短くする事もあります（例えばベンチプレスの後のダンベルフライ）。 インターバルは、行える時間が１０分とお聞きしていたので詰めないと出来ないと考えたのですが、時間が合えば２分でも問題ないと思います。体温上昇が収まる、心拍数が正常に戻るくらいに長い間を開けると良くないです。 筋肥大トレーニングのエビデンスとしては、成長ホルモンとしては１分間隔の方が出ている様ですが、筋肥大には合計負荷なども絡んできますので、どちらが良いかは一概には言えません。 そのため、当初はやりやすい休憩時間でやって、重量を重めにしてみましょう。そのうちに筋肉間の毛細血管の発達などで、間隔を狭めても高重量を保てる様になると思います。 マシンは斜め前方４５度に挙げる物と考えてよいでしょうか。 あるマシンでやって、行けるところまで行くのでよいのぢゃあないでしょうか。 そのうち面白みが出てくると思うので、そうしたらそうしたで色々やりたくなるので、フリーのウエイト（バーベル、ダンベル）を買うなり考えましょう。 前後のウォーミングアップとクーリングダウンの時間が少ないので、痛みや腱炎なども出てくるかもしれないので、そういう対応も必要かもしれませんね。 開けておいて、不明な点など載せてください。 楽しんでやってください。
お礼
hisajpさん おはようございます。前回アドバイスをいただいた後の状況をお知らせいたします。 まず、3セット目がフルになる様にやってみたところ、10回（5個）、10回（6個）、7回（8個）（フル）、7回（7個)、10回（5個）でした。（セット回数（重量の個数）） 1，2回目で筋肉が多少疲れてしまったために、これまで1回目にフルにしたときは10回（8個）だったのに比べ、フルの時の回数が7回（8個）に減ったことと、5セットのうち、1，2セット目が限界まで追い込んでいないせいか、5セット終了後の充実感や筋肉の疲労感がいまいちな感じでした。 次に、”登りが急で下りが緩やか”をイメージに2セット目がフルになる様にやってみました。 10回（5個）、9回（8個）（フル）、8回（7個）、10回（6個)、10回（5個）で、フルの時に重いものを回数多くできたことと、5セットのうち4セットを限界まで追い込んだせいか、充実感と筋肉の疲労感がよかったです。本当は、1回目をフルにし、フルのときに目一杯あげたい気持ちはまだ捨て切れないのですが、今後のことも考えそれはやめとこうと思います。 私の場合は、しばらく、2セット目をフルにしてやってみようと思っています。ただ、おっしゃるように時間が少ないので怪我をしないために、筋肉痛・疲労感が完全になくなってから次回のセットをやるようにします。今の状態では、3日に1回ぐらいがよさそうです。土日を挟む時に少し疲労感が残っていても金曜日にやるか、次の月曜日にやるかが今の悩みどころです。 セット間の時間は1分と2分では、実際にテストしてみたところ、上げられる回数や重さが異なりましたので、しばらくは1分30秒でやってみて、様子をみながら科学的に最も効果的な1分にしていくつもりです。 また、追い込み方法も初めてアドバイスをいただいてからやった直後は”手が震えて鉛筆が持てない”に近い状態になりましたが、今は気持は追い込んでいるつもりでも、どこかで体が手を抜いているせいか、そこまでいっていないような状態（もしくは筋肉が慣れてしまった？）なので更なる追い込みが必要と思っています。 今のマシンは斜め前方４５度に挙げる物です。また、近所に公共のジムの施設がありますが、毎週末は家族サービスなどで行けないので、1か月に1回ぐらい行ってみてフリーのベンチプレスでMAXの重量を測定などしてみたいと思います。
補足
hisajpさん、これまで多くのアドバイスを懇切丁寧にしていただき本当に助かりました。ネット上とはいえ、実際にジムにいって個人レッスンを丁寧にしていただいているような感じをうけ、hisajpさんのお人柄の良さがしのばれる次第です。 おかげさまで自己流でトレーニングを初めた3週間前に比べ、かなりトレーニングを効率的にできるようになりました。 重ねてお礼を申し上げます。
- hisajp
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takashi196 さん、こんにちわ。ご返信ありがとうございます。 ＞ １． 現在は7RM 2セット→10RM 5セット（インターバル1分間）に変更し、同じウエイトを5セットやるのではなく、10回ぎりぎりできるようにセットごとにウエイトリダクションしたほうが効果的ということでしょうか？ フルで５セット行うとすると、最後の方のパワーは相当落ちています。例えばですが同重量のままですと、「ラストセットで３回しか挙げられない」様な事もあります。そうすると、トータル挙上重量はかなり減り、筋肥大が目的の場合の刺激が不十分となります。 そのため、筋肥大が目的の場合は、筋肉の疲労具合に相対させ重量を変え 10RM を保つ事が有効でしょう。 全部を行うと面倒なマシンもあるので、そういうときは２回ごとなどでドロップしていくと良いでしょう。 ＞２． ここでの他の質問・回答をみると、筋肉の超回復のためには、筋肉痛が多少残っ ているタイミングで次のトレーニングを実施したほうがいいとありました。 また、私自身も、筋肉痛というより筋肉の疲労感が完全になくなる（今の私では、 最初のトレーニングから3日目）よりは、多少疲労感が残っているタイミングで 次のトレーニングをやったほうが、筋繊維が太くなるような感じ（あくまでも個 人的な感じです）がしています。 しかし、筋肉痛が”完全に”なくなってから次のトレーニングをしないと、逆に オーバートレーニングになり、筋肉がしぼんでしまうこともあるというようなこ とでしょうか？ 筋肉痛決めとのことですが、私の場合、今は週３回ですが、当 面は、週２回のペースになり、筋肉がなれてきたら、また週３回になるかと思い ます。 筋肥大、筋出力などで、多少は異なるのですが、基本的にはフルに回復するのを待つべきでしょう。数年間トレーニングを行っていると、その間にオーバートレーニングなどを経験し、「今迄はやり過ぎだった」と後になって分かることがおおいです。 今回のような時間が短い場合は、全身の疲労は少ないので足りない気がしますが、筋肉そのものには書いたプログラムの通りですと、ほぼ我々の行うトレーニングと同じフルの刺激が加わり、破断も起きているでしょう。 ところが部位が少ないと脳みそはそう感じないので、疲れが残っていても出来る気がしてしまい、回復しないうちに重ねてしまうとなりかねません。 また全身での種目が無くホルモン系への働きかけが（スクワットなどを行うのに比べ）少ないので、そうすると肥大や回復へ必要なホルモンが出にくいと考えられます。 このようにいくつか相反する条件が重なっているので、大事を取る方が良いでしょう。 10RM * 5set でフルに追い込むと、数日は筋肉痛は抜けないと思います。週２回くらいでも充分でしょう。 筋肥大であればこそ、急がば回れで試してみてください。 参考 http://okwave.jp/qa3900220.html http://okwave.jp/qa3836982.html ＞今回の私の質問は、「栄養補給（食事）の摂取タイミング（筋トレの前か後か） は、筋トレの効果にでどれほど影響を与えるのでしょうか？」です。 ただ、食後に筋トレを実施した場合、食前の場合にくらべ効果が”格段”に違う （たとえば１／３になってしまう）ということであれば”いいおかずをとる”こ とについて再考せねばならず、今回、失笑を買うことを覚悟で質問させていただ きました。（一部抜粋） このような場合は先に食事をしましょう。食い物優先です。 私は基本的に事後摂取で組んでいるので、どうしてもそれで書く傾向があります。 エビデンスでは、事前でも充分な補給がされていれば問題無いとあります。また運動量が少ないので、運動した後にお腹が減る事も無いでしょう。 問題があるとすると、 - お腹いっぱいでトレーニングにならないか？ - 事後摂取は栄養量を計算値でコントロールしやすいが、事前摂取では難しい。そのため先に多めに取ってしまい「肥満」に繋がるかもしれない。 が、今考えつきます。ただ先のはご自身で経験済みでしょうから問題ないでしょうし、後の方は体脂肪などを測りつつ行ってもらえば問題ないと思います。 管理できていれば問題無いものですので、先に食べましょう。食い物は大事です。 このまま暫く開けておいてもらって、必要に応じてアップしていただいても結構です。 またトレーニング内容に付いては、使用しているマシンで出来るトレーニングの種類などを書いてくださるとアドバイスしやすいです。 昼休みだけでトレーニングされている方もいらっしゃいますので、やがて下半身なども組めると良いですね。
お礼
hisajpさん、こんばんは。ふたたび丁寧な回答ありがとうございました。 １．さっそく、昨日、１０RMで５セットインターバル１分でやってみました。いままでの７RM２セットに比べ、トレーニング直後や翌日の筋肉痛、筋肉の疲労感や筋肉のはれた感じがこれまでにはない感じで大変いいですね。アドバイス本当に助かりました。 いままでの1ヶ月の７RM２セットでは、汗もほとんどかかず、筋肉痛などなかったので、なんだったんだろうという感じです。”追い込む”という感じも少しわかった感じです。 ２．この疲労感だと、１日おきではなく、週に２回程度のトレーニングのほうがいいというのもうなづけます。 ３．１０RMで５セットといいましたが、実際、昨日やった繰り返しの回数とマシンの重りの数を（）でいいますと、１０回（８個）、８回（７個）、７回（６個）、９回（５個）、１０回（４個）でした。 今度からは、"フルに追い込んで”１０RM×５セットできるウエイトをさらに調整していく必要があります。 ４．また、インターバルは１分とのことでしたが、１～３セット目は、１分だと特に体力が回復せず、インターバルを２分とりましたが、ウエイトを落としてでもインターバル１分を守った方がいいのでしょうか？ ５．使用しているマシンで出来るトレーニングの種類は、 http://www.bodymaker.jp/shopping/cno21/MM2GSET/ みたいな感じの安価なタイプのマシーンですが、この写真のマシーンの上部に水平にひっかけている棒みたいなものもないですし、バタフライ運動（？）もできないタイプです。ようするに、広背筋と大胸筋を鍛えるには、すわって前方４５％上方にバー（右手と左手の幅は９０ｃｍ程度）をあげる運動しかできないタイプのものです。わかりますでしょうか？ ６．参考URLを拝見しましたが、やや専門的な用語が多く、少し私には理解しずらかったです。（今後もう少し勉強します。） ７．ちなみに私の身長は１８６ｃｍで体重は８２ｋｇです。 ８．ご好意に甘えさせていただいて、もう、２回ほどトレーニングをした後でも質問させていただく可能性が高そうなので、しばらく開けておこうと思います。お気づかいありがとうございます。
補足
質問者です。私の使っているマシーンに似たタイプのものを見つけました。 http://store.shopping.yahoo.co.jp/esports/9953523090173.html この写真はデラックスな感じがしますが、私のはこのタイプのマシーンをかなり安くした感じのものを使っています。私のマシーンでできる運動は想像していただけると思います。 重りも１０個しかありませんが、現在は、７RM×２セット時で９個でしたので、問題はないです。 このマシーンで、すわって前方４５％上方にバーをあげる運動をベンチプレスのかわりに実施しています。 以上、補足説明でした。
お礼
hisajpさん、専門家からの丁寧なアドバイスありがとうございました。確認させてください。 １． 現在は7RM 2セット→10RM 5セット（インターバル1分間）に変更し、同じウエイトを5セットやるのではなく、10回ぎりぎりできるようにセットごとにウエイトリダクションしたほうが効果的ということでしょうか？ （たしかに今は、7RM 2セットといっても、1セットめは、2セット目に７RMできるようにウエイトを加減していました。） ２． ここでの他の質問・回答をみると、筋肉の超回復のためには、筋肉痛が多少残っているタイミングで次のトレーニングを実施したほうがいいとありました。 また、私自身も、筋肉痛というより筋肉の疲労感が完全になくなる（今の私では、最初のトレーニングから3日目）よりは、多少疲労感が残っているタイミングで次のトレーニングをやったほうが、筋繊維が太くなるような感じ（あくまでも個人的な感じです）がしています。 しかし、筋肉痛が”完全に”なくなってから次のトレーニングをしないと、逆にオーバートレーニングになり、筋肉がしぼんでしまうこともあるというようなことでしょうか？ 筋肉痛決めとのことですが、私の場合、今は週３回ですが、当面は、週２回のペースになり、筋肉がなれてきたら、また週３回になるかと思います。
補足
質問者ですが、hisajpさんのご回答について、せこい話で申し訳ないのですが、追加質問させてください。 ”時間が10分間という事であれば、昼食前が良い”、”昼食が遅い様だと、トレが終わった時点で糖分などの補給をした方が良い”とのことですが、それは、筋トレ直後に栄養補給をしたほうが筋肉に栄養がいきやすく筋肉が太りやすいというからだと思います。 今回の私の質問は、「栄養補給（食事）の摂取タイミング（筋トレの前か後か）は、筋トレの効果にでどれほど影響を与えるのでしょうか？」です。 私の場合、中小企業の小さな社員食堂のため、運動の後に昼食をとるとなると、いいおかずがなくなってしまうという状況にあり、私にとって、今のところ優先順位は、いいおかず＞筋トレ なのです。 ただ、食後に筋トレを実施した場合、食前の場合にくらべ効果が”格段”に違う（たとえば１／３になってしまう）ということであれば”いいおかずをとる”ことについて再考せねばならず、今回、失笑を買うことを覚悟で質問させていただきました。