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負担の少ないダイエット方法を教えてください
- 180cm、65kg前後、体脂肪率20％前後の20歳男性が、お腹のたるみと脂肪率の改善に悩んでいます。
- 脂肪率を下げるためには運動が必要ですが、足首や膝の怪我のために激しい運動が難しい状況です。
- プールに通いながら筋トレを行っていましたが、3ヶ月で見た目や脂肪率の変化はなく、続ける価値があるか疑問に思っています。
- bfs1985
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こんばんわ。自分も昨夏、体重を20kg落としましたが（75→55kg、身長168cm）、体脂肪率は10％ぐらいまで落としていたので、お腹のたるみはあまり目立たなくはなっていました。ただ、その時点では脂肪だけでなく筋肉も随分落ちてしまっていたので、印象としてヒョロッとした感じ。その後は筋トレメインのトレーニングにして、胸・肩・腕や下半身の筋肥大トレーニングに注力して、山本KIDみたいなカラダを目指しています。低脂肪、多筋肉質のカラダを作りたいので、減量→増量→減量→増量→減量・・・の反復プロセスを、3ヶ月単位でローテーションしています。減量期は筋肉を保ちながら脂肪を減らし、増量期は筋肉をつけながらオマケの脂肪もつけていきます。脂肪を落としながら筋肉をつけることは、人間のカラダではほとんど不可能です。ターザンみたいな適当な雑誌だと、安易にそんなことができるとかいいかげんなコトを喧伝してますが、本当にイイ体をしている人（アスリートやボディビルダー）は、そうやって増減量を繰り返してボディメイクしています。 実際、身長180cmで体重65kgというのはBMI的（http://www.ahv.pref.aichi.jp/taikei/chap1_nn.html）にも標準体重なので、要は見た目が物足りない、ということなんだと思います。例えば、具体的になりたい理想の体型などの目標があれば、教えていただいた方が、より具体的なアドバイスが可能だと思います。 とりあえず質問への回答ですが、 ＞1.変化がないのは3ヶ月でやめてしまったからなのか？ まず水泳に脂肪燃焼効果はあります。実際、冷たい水の中の方が脂肪燃焼効果が高まるのですが（カラダを暖めるためカロリーを使う）、その分知らないうちに体力を消耗しているので、その分どこかで余計に食べてしまったのだと思います。ダイエットには運動も大事ですが、それと同じくらい食事管理も大事です。 ＞2.もしやり方が間違っていたのなら、怪我の心配が少なく、効果のある（と思われる）ダイエットは何か？ ランニングがNGということでしたら、エアロバイクはネットを探せば1万円ちょっとで売ってるので、それを買って有酸素運動で脂肪を燃やすという手はあります。ただし巷で未だに言われている「脂肪燃焼には有酸素運動しかなく、無酸素運動には脂肪燃焼効果はない」という話は、地動説に対する天動説のような話で、今の時代では認識不足の大きな誤解。無酸素運動にも脂肪燃焼効果はあります。 脂肪を燃やすのに最も効果的なのは、無酸素運動をやった後に有酸素運動をすること、というのが現在の常識です。なお、それには食事管理を同時並行で行います。無酸素運動やるには、自宅にある程度の重さのダンベルがあれば、一応ジムで行うウェイトトレーニングで鍛えるような筋肉は、大体カバーできます。
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- toforex02
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>>休みの日も、3食食べた方がいいです >2食のほうが太りやすいというのは知っていますが、3食食べるのって >食べるのも作るのも疲れてしまうんですよね。 >パンとヨーグルトとバナナくらいの軽いものでも十分でしょうか？ とりあえず、それで十分ですよ。それにキャベツの千切りや、茹でたもやしなどが加えられると、もっと良くなります。多めに作って冷凍しておけば、レンジで暖めてすぐ食べられます。
お礼
わかりました。 とりあえずは、本を参考にがんばってみたいと思います。
- toforex02
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＞小栗旬さんみたいなイメージでしょうか？ ＞そうですね、どちらかと言えばそういうイメージです。 小栗さんはちょうど身長180cmぐらいなので、bfs1985さんもイメージしやすいのではないでしょうか。小栗体型を目指すなら、とりあえず筋トレは自重トレでも十分だと思いますが、彼の場合、肩の筋肉は逆立ち腕立て伏せをやっているので、買えるのならば15kgダンベル（重量調整可能）1個ぐらいはあった方がトレーニングがカンタンになります。 ＞炭水化物（ご飯、パン）は毎食食べていますか？ ＞今は、学校がある日は3食、休みだと2食食べています。 ＞朝がパンで、昼と夜はご飯です。 ＞以前に比べて肉も食べるようになりました。鶏肉を中心に週に1,2回 ＞は食べているかと。 ＞また、肉や魚は食べなくても、卵、納豆、ヨーグルトはかなりの頻度 ＞で食べています。 休みの日も、3食食べた方がいいです。食事の量・回数にムラがあると、かえって脂肪がつきやすくなります。1日2食は、脂肪をつけなければならない相撲取りの食事方法です。また、鶏肉（ササミ）よりも大豆の方が脂質が高いということをご存知でしょうか。脂質が高いということは、脂肪が多いということ、すなわち太りやすいということです。次のページで調べてみてください。http://cgi.members.interq.or.jp/sapphire/satoshi/cgi-bin/nutrition/ 要は、「肉＝脂肪」という一般的なイメージは、誤りということです。それを必要以上に減らしてしまうと、かえって栄養バランスが悪くなり、脂肪の燃焼が阻害されることもあります。栄養素の知識も少しあると、ボディメイクに有利です。栄養本としては、次の本が分かりやすくておススメです。http://www.amazon.co.jp/s/ref=nb_ss_gw?__mk_ja_JP=%83J%83%5E%83J%83i&url=search-alias%3Daps&field-keywords=%89h%97%7B%82%F0%92m%82%E9%8E%96%93T学校や市区の図書館で借りるか、本屋で立ち読みするか買うかして、何を食べればよいか知った方が、より効果的な食生活ができるようになります。 ＞以前「腹筋は慣れで回数をこなせてしまう」ということで、クランチ ＞を勧められたことがあります。 ＞腰の負担も少ないとのことでしばらく続けていました。 ＞そんなトレーニングでしょうか？ クランチは、そんなトレーニングです。見た目にはラクそうですが、実際にはクランチの方がキツイ（＝効きやすい）です。これより効くのが腹筋ローラーですが、ラバープレートのダンベルを買えば、シャフトの端と端を持つことによって、腹筋ローラーと同じ運動ができます。 http://youtube.com/watch?v=VL8lwcyXAPA 3秒で上げて3秒で下ろす「スロートレーニング（スロトレ）」で筋トレすると、体内から成長ホルモンが多く分泌されて、血中の遊離脂肪酸濃度が上昇し、その後数時間は安静時の脂肪燃焼が促進されます。詳しくは次の本に出ているので、これも読んでみて下さい。 http://www.amazon.co.jp/%E4%BD%93%E8%84%82%E8%82%AA%E3%81%8C%E8%90%BD%E3%81%A1%E3%82%8B%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E2%80%951%E6%97%A510%E5%88%86%E3%80%88%E3%82%AF%E3%82%A4%E3%83%83%E3%82%AF%E2%86%92%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83%BC%E3%80%89%E3%81%A7%E8%87%AA%E5%9C%A8%E3%81%AB%E8%82%89%E4%BD%93%E6%94%B9%E9%80%A0-%E7%9F%B3%E4%BA%95-%E7%9B%B4%E6%96%B9/dp/4471143905/ref=cm_cr-mr-title ユーザーレビューにも、その効果の程が書かれています。 そうやって、食事と運動の正しい知識を身に付けるだけでも、普段の減量メニュー作りの質がグッと変わってきます。そうやってカタチから入るのは、頭でも体でも理解できるので、良いと思います。
お礼
>彼の場合、肩の筋肉は逆立ち腕立て伏せをやっているので 逆立ちが出来ない自分にはもうアクロバティックの領域ですね。 そんなトレーニングがあるとは初耳です。 ダンベルは、買えるようなら買ってみたいと思います。 >休みの日も、3食食べた方がいいです 2食のほうが太りやすいというのは知っていますが、3食食べるのって食べるのも作るのも疲れてしまうんですよね。 パンとヨーグルトとバナナくらいの軽いものでも十分でしょうか？ >鶏肉（ササミ）よりも大豆の方が脂質が高いということをご存知でしょうか 以前ダイエットに励んでいた時に、栄養も調べたので聞いたことはあります。 バランスの良い食事、難しいですね。 必要な栄養を十分摂取するメニューを考えるのに四苦八苦していました。 >詳しくは次の本に出ているので、これも読んでみて下さい レビュー見ました。面白そうですね。 早いうちに買ってきて、試してみたいと思います。
- toforex02
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■昔から太っていたので、とにかく細い体に憧れています。ムキムキなマッチョには興味がなくて、どちらかと言えば女性的なしなやかな体になりたいです。お腹も、へこんでいるけど割れていない、割れるかどうかギリギリくらいが理想です。■ ということは、むしろフェミニンなMen'sノンノのモデルやバレエダンサーとか、小栗旬さんみたいなイメージでしょうか？ ■食事管理は、カロリーだけ見れば問題なかったと思います。というか、最低限必要な分も取っていませんでした。一時期は栄養の計算もしていたのですが、栄養を考え、その通りに実行するのが困難だったのと、体重が落ちてから体質が変わったのか、揚げ物などの油っこいものは受け付けなくなったことからそもそも食べなくなりました。肉や魚は高いのであまり買わず、お酒は全く飲みません。今は多少改善されましたが、基本は変わらず野菜中心の小食・・・のはずです。■ 炭水化物（ご飯、パン）は毎食食べていますか？また、タンパク質は肉・魚の代わりに、低脂肪乳（1ℓ130円くらい）でも取ることができますが、こちらは飲んだりしてますか？野菜ばっかりだと栄養が偏って、肌が荒れるし、トレーニングする元気もなくなるし、あまりメリットありません。自炊のようですので、コントロールはしやすいと思います。 ＞エアロバイクは部屋に置き場が無いので少し難しいと思います。 ということでしたら、有酸素運動はあきらめて、筋トレと食事管理による減量メニューが良いと思います。世間的には「筋トレ＝マッチョ」というイメージがありますが、必ずしも全てがそうではありません。詳しいことは追々説明しますが、とりあえず腕立て伏せのやりかたを、「３秒で下ろして３秒で上げる」「上に上げたときにヒジを伸ばしきらないで、筋肉の緊張を保つ」に変えると、脂肪燃焼効果が上がります。これを「スロートレーニング」と呼び、自分の重さ（自重）でのトレーニングでやれば、そんなに筋肥大もしません。 3秒数えるのは、次のメトロノームをダウンロードすれば便利です。http://www.vector.co.jp/soft/win95/art/se441211.html 今ちょっとバタついているので、ちょっと文章にまとまりがなくなりました。とりあえず、またお返事ください。
お礼
忙しい中、解答ありがとうございます。 何事も形から入るタイプなので、細かく教えて頂けるとやる気もでます。
補足
>ということは、むしろフェミニンなMen'sノンノのモデルやバレエダンサーとか、小栗旬さんみたいなイメージでしょうか？ そうですね、どちらかと言えばそういうイメージです。 小栗旬さんって初めてちゃんと調べました。テレビ見ないもので。 >炭水化物（ご飯、パン）は毎食食べていますか？ 今は、学校がある日は3食、休みだと2食食べています。 朝がパンで、昼と夜はご飯です。 以前に比べて肉も食べるようになりました。鶏肉を中心に週に1,2回は食べているかと。 また、肉や魚は食べなくても、卵、納豆、ヨーグルトはかなりの頻度で食べています。 >有酸素運動はあきらめて、筋トレと食事管理による減量メニューが良いと思います 以前「腹筋は慣れで回数をこなせてしまう」ということで、クランチを勧められたことがあります。 腰の負担も少ないとのことでしばらく続けていました。 そんなトレーニングでしょうか？
お礼
解答ありがとうございます。 知らなかった事が多くあったので、参考になります。
補足
BMIは以前に計測したことがあります。 数値だけ見れば問題ないのですが、それとこれとは別というか・・・ 昔から太っていたので、とにかく細い体に憧れています。 ムキムキなマッチョには興味がなくて、どちらかと言えば女性的なしなやかな体になりたいです。 お腹も、へこんでいるけど割れていない、割れるかどうかギリギリくらいが理想です。 食事管理は、カロリーだけ見れば問題なかったと思います。 というか、最低限必要な分も取っていませんでした。 一時期は栄養の計算もしていたのですが、栄養を考え、その通りに実行するのが困難だったのと、 体重が落ちてから体質が変わったのか、揚げ物などの油っこいものは受け付けなくなったことからそもそも食べなくなりました。 肉や魚は高いのであまり買わず、お酒は全く飲みません。 今は多少改善されましたが、基本は変わらず野菜中心の小食・・・のはずです。 エアロバイクは部屋に置き場が無いので少し難しいと思います。 すみません。