はじめまして。筋トレ方法について悩んでいます。

質問

はじめまして、筋トレについて質問させて頂きます。
自分は19の男で、身長171cm，体重60kgです。自分で痩せ型で細いのが気になり、3ヶ月程前から筋肉トレーニングを始めました。ほんの少しづつではありますが、効果も出てきている気がします。しかし所詮は我流での筋トレですので、最近自分の筋トレ方法に疑問を持つようになってきました。そこでこの道の先輩方に効率的な筋トレの方法をご教授願いたいのです。

自分は今まで10回が限度の重量のものを1分のインターバルで3セットずつやってきました。
具体的な順番は　　ベンチプレス→スクワット→アームカール・エクス　　　　　　　　　テンション→肩の筋肉を鍛える器具(名称不明)→腹　　　　　　　　　筋→エアロバイク　　という感じです。
自分は一般に言う使える筋肉をつけることを目的としています。(筋肉肥大というのですか？)
ジムに通えるのは週4,5回(月・火・水・木・土)で、プロテインはザバスのものを一日一回、筋トレ直後に飲んでいます。筋トレをしていない日は飲んでいません。

　ここのカテゴリに似たような質問はいくつもあり、色々拝見させていただきましたが、結局どれが正しいのかわかりませんでした。なので、自分はここにご回答下さった方の方法を信じて取り入れようと思っています。自分は本気です。
長文失礼しました。どうか詳しい方、ご回答下さい、よろしくお願いします。

回答No.1

noname#48461 · ベストアンサー

私は２０歳男性です。172cm体重70キロです。
高校１年の時からジムに行っていました。(現在は自宅にてやっています)

質問者様の筋トレメニューだとかなり筋力肥大化目的な感じもするので
筋肉痛も結構するのではないでしょうか。
筋力トレの効果を得るには超回復をさせなければいけません。
超回復とは筋力を使い疲労し、回復する時に前回よりも大きく回復するという事で筋力をつけるということです。
イメージで言うと、ドラゴンボールのサイヤ人みたいな感じです。(ご存知でしょうか・・・)
ですので、筋トレは超回復をする為にやるといっても過言ではないです。その為に栄養補給としてプロテインを取り入れるんです。

超回復がすんでいないのに、筋トレをしてあまり効果がでずにやってしまうと、逆効果ですね。筋肉疲労だけが残ってしまうイメージです。

なのでトレーニング方法としては、しっかり筋トレをした後は休ませ栄養補給させることが重要です。
きちんと食事し、アミノ酸飲料でもとって下さい。
実際プロテインを使わなくても筋力トレーニングの効果はあげられますので飲まなくても良いかと思います。

休養させる為に最低まる一日は必要です。(筋肉痛が残ってる間はもうちょっと休ませて下さい。）
なので部位ごとに日をわけてトレーニングするのが良いと思います。
腕胸→腹背→下半身、等(例)
連動する筋肉は一緒に鍛えたほうが効果的です。腕＆胸や腹＆背等。

あとは、体幹筋という部位のベースとなる筋肉から鍛えたほうが燃焼効果もあり効果的です。
下半身ですとハムストリング(太ももの裏)の後、ふくらはぎ(ひらめ筋)等。

筋トレする前にはストレッチや１０分くらい走って筋肉が暖まってからやった方が効果的です。

追伸ですが・・・・
個人的には格闘家の宇野 薫選手みたいな筋力もあり程よく脂肪ものっているスタミナある体が好きです。
私の場合、原宿系の服が好きなので、良く見に行くのですが、実際肩幅が結構あるので一番大きいLサイズでも入らないことも結構あります。
最近、細身の男性が多いので、サイズ規格が女の子もみたいになってきましたし、そういう点ではトレーニングしていくと、痛い事もあります。(元から肩幅が水泳選手並以上にあったのですが・・・）

亀田選手や内藤選手みたいに、筋肉量が少ないけど軽く、割れた体を作りたいのか、プロレスラーみたいにがちがちに太くしたいのか、その他あると思いますが、なりたい体系をふまえてトレーニングメニューを組みなおすのも良いかと思います。

参考に、私が個人的にお勧めなサイトを貼り付けておきます。
http://diet.goo.ne.jp/member/kihon/index.html
http://www.know-dt.com/
http://www.training-craftsman.com/
http://www.bk1.jp/product/2693428　　(小島よしおが持っている本です笑)

箇条書きみたいになってしまいました。
しっかり知識をつけたほうが効果大なので参考にしてみて下さい。
気長にお互い頑張りましょう。

お礼

早速のご回答ありがとうございます。

超回復ですか。軽く聞いたことがあるだけで余り理解していませんでした。ためになる情報をありがとうございます。また、貼って頂いたサイトもとても参考になるものばかりでした。活用させて頂きますね。

ちなみに自分も宇野選手はかなり好きです。あんな体を目指して頑張りたいですね！
有力な情報を本当にありがとうございました。励ましのお言葉ありがとうございます。頑張りましょう。