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マラソンのトレーニング法
今年の4月21日に開催される「長野マラソン」を完走したいと思い、トレーニングを始めようと思っています。今回は初挑戦ですし、準備期間も短いので「制限時間内（5時間）の完走（歩かない）」を目指しています。 様々な情報を見たのですが、はっきりしたイメージがつかめません。とにかく「走り込み」が大事だという事はわかるですが・・・月にどのくらい走ればいいのか? 一回10～15ｋｍ（1時間～2時間）の走り込みを重ねる事で42.195km完走できるのか？といった疑問があります。どなたかアドバイスを頂ければと思います。 ちなみに、私は37才のおじさんです。現在は、10kmを1時間でどうにか走れます。
- tayumei
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状況やその人のもともと持っている力にもよると思うのですが、フルマラソンをどうにか完走するには、最低でも月に100km、できれば200kmくらいを走っておきたいものです。 ただ、これまであまり走ってこなかった方が、いきなり距離を伸ばすと、ほぼ確実に故障を起こします。1、2か月は持っても、疲労がたまってきて3か月くらいで膝を痛めたりするパターンが多いのですが、そうなると大会直前に故障してけっきょく走れないということになりますので、よく気をつけてください。「調子よくトレーニングできている」と思っても、それまでの疲れで3か月目にいきなり故障というのは、非常によくあることです。がんばりすぎないことが重要です。 １回10km～15kmを何回か走るよりも、まずは週に最低3日、できれば5日くらい走る習慣をつけるのがいいでしょう。1回は30分程度で、ごくゆっくりでかまいません。時間が取れない場合は、通勤の途中で30分程度速歩で歩くなどするといいかと思います。すでにある程度走り慣れておられて、時間も取れるようなら、1時間程度を気楽に走るのでもいいでしょう。 そして、週末には少し長めに10～20km。また、大会2～3週間前までに、月に1回くらいの頻度で1、2回は25～30kmを走っておくといいと思います。 故障を起こさずに距離を走れる身体を作るには、ともかく無理をせずにゆっくり、でも長時間身体を動かし続けることです。最初のころはどーんといきなり走るよりも、こまめに身体を動かすようにするのが安全です。１月は身体作りのつもりで、2月後半と3月半ば頃に、25～30kmの距離を体験しておくといいでしょう。 なお、5時間でフルマラソンを走るには、1km7分の速さで走り続ければいいわけですが、練習はこれよりもかなり遅めに、できれば1km8分程度でやったほうがいいでしょう。10kmを1時間で走る場合は1km6分ですから、遅めにと思ってもつい1km7分くらいで練習してしまいがちですが、身体に負担になる割には効果があがりにくくなります。練習で1km8分くらいで30km走り続けられれば、大会ではじゅうぶん7分くらいでフルを走れます。むしろいつも1km6～7分で15kmとか20kmを走っていると、大会では最後まで持ちません。 大会2～3週間前になったら、練習量は落として疲れをとりさるようにするといいでしょう。 それから、10kmを1時間で走るのが大会での記録であれば、フルマラソンを5時間で走るのはぎりぎりですが、じゅうぶん可能な目標だと思います。練習で10kmを1時間で走れるのであれば、それほど心配しなくても大丈夫でしょう。 こういうサイトも参考になると思います。 http://www.runner.ne.jp/
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- genmai59
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No.2です。私は、7年前から走り始めて、5年前からフルマラソンは10回以上は完走しています。途中で歩いたケースも多いので、歩かず休憩もとらずに、最後まで気持ちよく走れたのは、3度くらいかと思います。ただし、速度はもともと遅いので、フルマラソンはまだ5時間20分くらいですね。 人生観が変わるかというと、それなりの達成感はありますが、楽しいレベルできちんとトレーニングしていれば、ものすごく苦しんだりすることはないので、それほど感動的ということは、私にはありませんでした。最初の挑戦で１度途中関門で止められているので、完走して、やっと落第生から追いついて普通になれたという感じでしょうか。でも、走り仲間の中には、確かに初フル完走で感動した、人生観が変わったという方も多いです。 走り仲間には、フルを2時間40分以内で走ってしまう人や、200km走ってしまう人や、富士山の麓から頂上まで3時間半で駆け上がる人もいます。フルマラソン完走というのは、一般の人にはけっこう感心してもらえますが、市民ランナーとしては、ほんの入り口に過ぎません。私もいずれは100kmを完走したいと思っているので、フルは通過点だと感じています。でも、走り始める前は、フルマラソン完走はすごいと思っていました。 フルマラソン完走がどうということではなくなったというのは、ある意味で人生観が変わったのかもしれません(^^;)。それに、ランナーとして走り続けていることで、人生観よりも人生そのものが変わっていると思います。体力はもちろん以前と段違いですし、見た目もスリムになったし、友達も増えました。
お礼
早速のお返事ありがとうございます。何事もそうだと思いますが、奥が深いですね。100KMですが～今の私には想像もつきません。アドバイスを参考に、完走を目指してトレーニングをしたいと思います。
- zorro
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お礼
ありがとうございます。参考にします。
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- マラソン・陸上競技
お礼
具体的なアドバイスありがうございます。参考にしながら、完走を目指したいと思います。genmai59さんはフルマラソンのご経験はあるのですか？完走すると人生観が変わると言いますが、どうですか？