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「トニック」効かせ上手のテクニクについて（レジスタンストレーニング）
５０代の筋トレを楽しんでいる男です。 これまで、筋損傷→超回復→筋肥大を心がけてきました。 いわば物理的刺激による筋肥大中心でした。 勿論、１分インターバルも、ドロップセットも行ってきましたが、これらの方法は、それ以外の乳酸蓄積などの化学的刺激を加味した筋肥大法であるとは思いますが、強烈な物理的刺激(筋損傷）そして数日後の筋肉痛を伴うものです。 このところ、特に脚のトレーニング方法について、上級者の言う効かせ上手・トニックな刺激を加えるコツが掴めないものか？と考えています。 ハムストリングスと大臀筋の筋肉痛が長く続き、回復が遅すぎます。 スロートレーニングや加圧が、この化学的刺激を筋肥大に応用したものであることは理解しています。 ノンロックスローで比較的軽い重量で、スクワットやレッグプレスを行う場合の勘所と言うか生のコツのようなものを言葉で伝授いただけると嬉しいです。
- bagnacauda
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bagnacauda さん、こんにちわ。 効かせると、スローや加圧などの化学的刺激は異なるものだと、私は考えています。 私の場合は動作中に拮抗筋に力を発揮させて、軽い重量でも物理的な拮抗をさせるようにしています。要するに無駄な力を自ら発揮しています。これを覚えると軽くても出来ますが、歩いたりママチャリに乗るだけで筋肉痛を作れます。競技前には直さないとダメです。 結果的に軽重量でも筋の血流は滞るので、スローや加圧と同じになるのかもしれませんが、私としてはアプローチの仕方が違うと思っています。 それで私の行っている方法ですが、まず腕から覚えてもらってます。すごい簡単な事なので説明するのも恥ずかしいくらいなのですが、 １、腕を伸ばしたまま二等筋と三頭筋に力を入れる。 ２、その力を保ったまま腕を曲げる。 ３、同じく伸ばす。 というだけです。 それをそのまま脚に応用するのですが、あまりこういう意識はしないので、人により腕より難しい場合があるようです。やり方は同じです。 これで解決に近づいてますかねえ？ 言っておきながら自分でも不安です。 話が変わります。 スーパースローノンロックですと、40%1RM 重量で、30 回、3set で加圧につぐ肥大効果があるとのエビデンスが赤門であります。 この場合には物理的破断が無い為にトレーニング頻度を高める事ができます。朝晩２回で毎日行う事も可能で、肥大スピードが速まる場合もあります。成長ホルモンの出る機会を最大限に増やすと考えてみてください。 やっていて面白いのは昔ながらの 10RM 法で、身体負担が少ないのがスーパースローノンロックで、楽なのが加圧でしょうかねえ。 スーパースローは同じ効果を出すのに他よりも時間がかかる様に私は思います。 とはいえ加圧でも「肥大を狙う」「筋特性（持久、瞬発、筋出力）を伸ばす」「加圧でスーパースロー」「加圧で10RM」なども組めるので、トレーニングの方法として捉えるのではなく、環境が変わるようなものと考えています。
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- oneH
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こんにちは。 私はお呼びでないようなスレッドですが、、、 いきなり動画でスミマセン。 「ノンロックスローで比較的軽い重量(？)で、スクワット」から私がピンと来るのは、ロニーのスクワットです。本当はもっと新しいのがあれば良かったんですけど、これは、まだ「細い」と言われていた頃のロニーでしょうか。 http://www.youtube.com/watch?v=ncjU7xpmSyc ノンロックで、スロー、というか、非常に安定した動作です。 この安定性は、体幹も含めた全身のパワーがあるからこそ、なのだと思います。 えーと、上手く纏まりませんが、 bagnacaudaさんは、これまでスタンダードなトレーニングで基礎も地力も鍛えてきたので、他のトレーニング法にも容易に適応できると思います。あとは、実際にやってみて、自分に合うかどうか、ですね。
お礼
ありがとうございます。 確かに安定しています。 スクワットはキングオブトレーニングですもんね。 画像を繰り返し見て研究してみます。
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お礼
■ 私の場合は動作中に拮抗筋に力を発揮させて、軽い重量でも物理的な拮抗をさせるようにしています。要するに無駄な力を自ら発揮しています。 ■ 結果的に軽重量でも筋の血流は滞るので、スローや加圧と同じになるのかもしれませんが、私としてはアプローチの仕方が違うと思っています。 ■ １、腕を伸ばしたまま二等筋と三頭筋に力を入れる。 ２、その力を保ったまま腕を曲げる。 ３、同じく伸ばす。 というだけです。 う～～ん。簡単そうでうまくできません。 要するに無駄な力を入れて力を入りにくくすると言う、エラクスポーツ的感覚に反する動きですね。 ■スーパースローノンロックですと、40%1RM 重量で、30 回、3set で加圧につぐ肥大効果があるとのエビデンスが赤門であります。 これって、スクワットの場合だと自重と合計した重量を基準に考えると、相当に軽くなりますよね。 ためしにやってみます。