- 締切済み
筋トレ
質問です。スクワットでも脊柱起立筋は鍛えれますよね? ということは、スクワットの次の日に、デッドリフトをするのは、超回復の関係上ダメなんでしょうか?スクワット、デッドは一緒の日がいいんでしょうか?時間の都合上、下半身と背中を日を分けて鍛えたいんですけど。それにスクワットの後にデッドはきつすぎます。
- kokozi
- お礼率46% (31/66)
- その他(ダイエット・フィットネス)
- 回答数5
- ありがとう数7
- みんなの回答 (5)
- 専門家の回答
みんなの回答
- bonogy
- ベストアンサー率22% (99/444)
普段パワー3種メインで鍛えつつ、トレーニングビデオでそれなりに勉強しています。 スクワットの次の日にデッドを行なうよりは、1日でまとめて鍛えた方がいいと思います。 基本的には2日連続のトレーニングは力を発揮できません。 スクワットとデッドを同じ日に行なう場合は、スクワットを先にやりその後にデッドをやるべきです。 逆だとスクワットが全然挙がらなくなります。 スクワットの後にデッドをやると確かに腰や脚の疲労により、デッドの使用重量が下がりますが 疲労に合わせてデッドの重量を下げてもさほど問題はないとのことです。 もしベンチプレスや三頭筋・肩も鍛えていて、週2日2~3日間隔を開けて(例えば月&木曜日)トレーニングできるなら スクワット+ベンチの日・デッドの日、もしくはスクワットの日・ベンチ+デッドの日で分けるのがお勧めです。 自分の場合、デッドの後にベンチを鍛えるようにしてからベンチの記録が伸びたことがありますがし、 雑誌にもデッドの後にベンチをやるのはベンチを伸ばす効率いい方法と紹介されていました。
- hisajp
- ベストアンサー率60% (347/574)
kokozi さん、こんにちわ。 自分で考えなさいよ~~、こっちは疲れ具合や道具や経験値が分からないんだから(笑)。 前後の流れや栄養は分かっているとして書きます。 下半身: デッドリフト (2set)、フルスクワット (2 or 3 set)、レッグエクステンション、レッグカール、(カーフレイズ)、腹筋各種 上半身: ベントオーバーロー、ベンチプレス、ダンベルフライ、フロントプレス、アームカール - 10RM 3 set を基本として、一部大種目だけ 2set にします。 - ウエイトリダクションでもドロップセットでもどちらでも良いでしょう。ウエイトリダクションの方が効果は高いですが、一人で行う場合はセット間を優先してドロップセット(回数を減らす)の方がスピーディーにできるでしょう。その場合初回重量を 12RM 程度にしましょう。 - セット間は1~2分で上下は2~4秒でやりやすいように組んでください。私は上下の時間はこだわらないので気にされる場合は研究してください。 - アップセットをするとしたら1番目の種目だけにするか(アップ入れるとデッドリフトも 3set になります)、それぞれを3set 変形で 1 set 目を -10kg にして、2set、3set を本セットと考えて +10kg で 10RMでも良いでしょう。 大体このくらいで一通り出来ます。 背の負担が多いかもしれませんね。 脊柱起立筋のデッドリフトと、広背筋のベントオーバーの兼ね合いでどちらを主体にするかです。 デッドを主体にしたい場合は、次のときに筋肉痛が残っていると思うので、ベントオーバーローなしかそれを軽くしても良いでしょう。 上下のどちらを先にやるかですが、勤務疲れによる心拍数の上がりが少ない方を組んでみてください。 私はマシンはあまり使わないので、そうしたい場合は適度に入れ替えてください。 後はうまく考えてください。
お礼
何度も丁寧なアドバイス本当にありがとうございました。 参考になるものばかりで感謝してます。 また、アドバイスあながいしますね(^-^*)
- hisajp
- ベストアンサー率60% (347/574)
kokozi さん、こんにちわ。 1、日勤1日目)7~15時 しない 2、2日目)7~15時 しない 3、3日目)7~15時 しない (筋トレしない日は軽い有酸素運動) 4、4日目)7~15時 しない 5、休日 筋トレ(ビッグ3) 6、夜勤1日目)22~7時 しない (夜勤の時は軽い有酸素 7、2日目)22~7時 しない はなんとかできます。 8、3日目)22~7時 しない フラフラですが・・・) 9、4日目)22~7時 しない 10、休日(4日目夜に出勤して次の日終業です。通称・明け休み)筋トレ 11、休日 12、昼勤1日目)15~22時 しない 13、2日目)15~22時 しない (筋トレしない日は有酸素運動) 14、3日目)15~22時 しない 15、4日目)15~22時 朝の10時くらいに筋トレ。 16、休日。 17、日勤1日目に戻ります。 上記でよろしいでしょうか。日数は通し書かせて下さい。 現状ですと、トレーニング日数/延べ日数は、3/16の割合です。ちょっと少ないですね。 可能かどうか分からないのですがとりあえず書いてみます。トレーニングと書いてあるのは強強度のレジスタンストレーニングで、軽度のジョグなどは含みません。 1か2、仕事後にトレーニング 4、仕事後にトレーニング 6、夜勤前にトレーニング 10、明け休みにトレーニング 12、朝の10時くらいにトレーニング 15、朝の10時くらいにトレーニング トレーニング割合は、6/16です。割合で言うと通常か多いでしょう。 トレーニングを固定パターンにすると、仕事を基準でトレーニングを考えられるようになるので、人によっては気持ちは楽に感じる場合もあります。普通の人の曜日のような感じです。 そのためトレーニングは奇数回数よりは偶数回でパターンを組んだ方が楽かもしれませんね。 奇数回ですと勤務パターン始めの若い日(数が小さい日)の種目が上になったりしたになったりして、気持ちが落ち着かないかも知れませんね。 ただし全体数は減るので身体疲労は少ないかもしれませんね。 現状のパターンで4日空けたとしても、なるところはなりますし、ならないところはならないですから、組めるところから組めばそれで良いのではないでしょうか。 私は産業関係の仕事が少ないのでデータがあまり手元に無いのですが、交代勤務の方の健康状態もある一定の傾向があるので、無理せずに行ってください。 具体的に言うと、辛く感じる日は160以上の心拍数にならないように気をつけてください。 上半身の日は下半身の日に比べて心拍数の上昇は比較的少ない傾向にあるので、うまくこの方式を当てはめられれば良いのではないかと思います。 それとソフトマッチョという考え方は無くて、筋肥大を適度で終わらせたらそうなるだけです。肥大スピードはどれも同じです。 ソフトマッチョを目指すからトレーニングの強度が弱くてよいかというと、それだと筋分解をしやすくなる内分泌系の働きが多くなる場合もあります。
お礼
なるほど~。教えて頂いた通りの頻度で筋トレしてみます。 それとずうずうしいのですが、筋トレメニューもアドバイスいただきたいんですがヾ(^^; ) 全身をニ分割に分けて鍛えたいんですが。 おすすめの内容を教えてください。お願いします。
- hisajp
- ベストアンサー率60% (347/574)
kokozi さん、こんにちわ。 ごめんなさい、日程と中4日の意味が理解できません。前回はこのようにありました。 >僕の勤務体制は、1111(7~15時)休3333(22~7時)休休2222(15~22時)といった感じです。 多分4日連続のパターンを1、3、2の順で廻すのだと思うのですが、そうすると中4日が合わなくなります。 お手数ですが、下記のように一サイクルを仕事とトーレニングの内容で送っていただけないでしょうか。日程が分からないととんちんかんな事を言いそうです。 例: 日、 勤務時間、 備考(トレするしない、睡眠との兼ね合いなど) 1日目) 日勤 0700-1500, トレーニングあり 2日目) 日勤 0700-1500, しない 3日目) 日勤 0700-1500, しない 4日目) 日勤 0700-1500, 朝起きたままなだれ込みで徹夜で夜勤にはいる など、1サイクル分お願いします。
お礼
日勤1日目)7~15時 しない 2日目)7~15時 しない 3日目)7~15時 しない (筋トレしない日は軽い有酸素運動) 4日目)7~15時 しない 休日 筋トレ(ビッグ3) 夜勤1日目)22~7時 しない (夜勤の時は軽い有酸素 2日目)22~7時 しない はなんとかできます。 3日目)22~7時 しない フラフラですが・・・) 4日目)22~7時 しない 休日(4日目夜に出勤して次の日終業です。通称・明け休み)筋トレ 休日 昼勤1日目)15~22時 しない 2日目)15~22時 しない (筋トレしない日は有酸素運動) 3日目)15~22時 しない 4日目)15~22時 朝の10時くらいに筋トレ。 休日。 日勤1日目に戻ります。 こんな具合です。中4、5日になっちゃいます。中2、3日で筋トレすると、夜勤2日目や3日目に筋トレ日がきちゃうんです。夜勤から帰ってきても疲労で筋トレは危険ですし・・・寝てから夕方に筋トレしたとしても、夜勤があるので夜寝れず筋肉の成長をさまたげるのでは・・・と心配なのです。日勤や昼勤に筋トレ日がきてもいいんですが,夜勤がネックなんです。中4・5日での筋トレは効果はうすいでしょうか?筋トレ日は筋トレ直後にプロテイン、寝る前にプロテイン飲んでます。
- hisajp
- ベストアンサー率60% (347/574)
kokozi さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。 デッドは安全上完全に追い込む必要はないです。 そのため、デッドを 10RM で 2set 行い、その後体幹を保ちやすい重量の 12RM ~ 15RM でスクワットを 2set ~ 3set で良いでしょう。 離れた日におこなうのであれば分けるのも良いでしょうが、連続の場合は単一の日に纏めた方が妥当でしょう。 前回どう書いたか覚えていないので(ごめんそうろう)、全体の整合性が必要と思われる場合は、食事とプログラム、仕事や休養、目的、身体データを送ってください。 題名はもう少し具体的に書かれると、回答者の皆さんに分かりやすいと思います。
お礼
丁寧なアドバイス本当にありがとうございます! 簡単ですがデータかきます。 食事は、3食お腹9分目。目的は、ソフトマッチョ体型を目指してます。有酸素運動を、30~40分を月に15~20日。 身長は163cm・体重は63Kg。体脂肪率14~16%・筋肉量 50kg。内臓脂肪レベル4。(家庭用の市販品の体重計です) 体脂肪率の割りにはお腹がでてます。なぜ? 筋トレメニューは、仕事が三交代なもので、夜勤4日間が始まると筋トレするには疲労で行えません。なので中4日でビッグ3をまとめてしてます。ほんとは中2、3日でしたいのですが・・・あと腹筋を少々。筋肉痛はだいたい2,3日でなおります。中4日は効果はうすいのでしょうか?
関連するQ&A
- 筋トレについて
僕は筋トレをしています。そこで質問させていただきます。 スクワット→太ももの前面が筋肉痛にまったくならない。 デッドリフト→脊柱起立筋が筋肉痛にならない。(脊柱起立筋が筋肉痛になるとどうゆうふうに痛いのでしょうか?) 強度は10レップス×3 インターバル30秒です。 自宅トレです。 いろいろフォームを微妙にづらしたりするんですがダメです。 なんででしょうか?
- 締切済み
- その他(ダイエット・フィットネス)
- 脊柱起立筋と大臋筋のトレーニング間隔について
こんにちは。 週一回、脊柱起立筋(デッドリフト)と大臋筋(スクワット・ヒップエクステンション・ヒップリフト)のトレをやっています。 大臋筋のトレのみを週二回に増やしたいのですが、大臋筋のトレ種目は脊柱起立筋も鍛えられてしまい、脊柱起立筋の超回復(96時間?)を考えるとオーバーワークになってしまいそうな気がします。 大臋筋のトレぐらいでは脊柱起立筋に影響は無いのでしょうか? もしくは週一回にとどめておいた方がいいのでしょうか? 部位によって超回復の期間が異なる以上、他の筋群のトレでも似たような事態はあると思うのですが・・・。 良いアドバイスをお願い致します。
- ベストアンサー
- その他(ダイエット・フィットネス)
- デッドリフトVSベントオーバーローでどちらがよいと思われますか?
最近、メニューのデッドリフトをベントオーバーローに変更しようと思っています。 デッドリフトは、主動筋である起立筋でバシバシ効きますね。 ただ腰を痛めてしまう方も多い種目ですし、 スクワットでも起立筋をつかうので、 腰の負担が高くなってしまいます。 ベントオーバーローは、デッドリフトほどこう重量は扱えませんが、 広背筋をはじめとして、起立筋、大円筋など、 こちらも背中全体に効かせることができます。 こう考えた場合、デッドリフトとベントオーバーローは どちらを行うのがよいのでしょうか? 私としては、腰の負担や、メニューへの入れやすさを考えて ベントオーバーローがいいのではないかと考えています。 みなさまはいかがでしょうか?
- ベストアンサー
- その他(ダイエット・フィットネス)
- 背中を鍛える筋トレ
背中を鍛えるお薦めの筋トレを教えてくださいm(_ _)m 同じ刺激ばかりだと筋肉の成長に効率的じゃないらしいので種類を増やしたいです! やってるのは毎晩のチンニングとレスラーブリッジと時々のシーテッド・ケーブル・ロウぐらいです。 知ってるのは広背筋のダンベルプルオーバー(やったことない)とベント・オーバー・ローイング(上手くできない) 脊柱起立筋のグッド・モーニングとデッドリフト(どちらもしたことない)です。
- ベストアンサー
- その他(ダイエット・フィットネス)
- 筋トレは各部位一種目で良いか。
筋トレ初心者です。 ダンベルを使っての筋トレをしています。 各部位一種目でよいのでしょうか? 自分は今一つの部位に複数のトレーニングを課しています。 具体例 背 ワンアーム・ロー(広背筋を鍛えるため) スティフレッグデッドリフト(脊柱起立筋を鍛えるため) シュラッグ(僧帽筋を鍛えるため) 回答よろしくお願いします。
- ベストアンサー
- その他(スポーツ・フィットネス)
- ベンドオーバーをダンベルデッドリフトに変更したのですが下背筋全体に効い
ベンドオーバーをダンベルデッドリフトに変更したのですが下背筋全体に効いてない感じが・・・ 自分は筋トレで脊柱起立筋の種目として、ベンドオーバー現段階 の負荷で最初のセット45kg以降5セット追い込みをしていた のですが、その種目は順調には伸びてはいたのですが、ベンドオーバー はメインとしてはあまり使われない補助的種目ととある筋トレ サイトhttp://www.bulkup.jp/training-event/back/tore-4.html に載っていたのが気になり、自分の筋トレをやっている スペースがバーベルでは十分ではないので、ダンベルの方の ダンベルデッドリフトをベンドオーバーをやめて新たに 脊柱起立筋の種目として、インターネットで調べた通りの フォームでやったのですが、感覚的にベンドオーバーは 脊柱起立筋に全体的に効いている感じだったと思うのですが ダンベルデッドリフトは脊柱起立筋全体というより下部 だけ効いているような感じです。自分のフォームが悪い のでしょうか?ダンベルデッドリフトをやめてメイン向きではない 補助的なベンドオーバーに戻すべきでしょうか?それと デッドリフトはBIG3の種目のひとつぐらいですから メインとしては向いてるのでしょうか?どうか詳しい方 回答よろしくお願いします。 ダンベルデッドリフトは↓を参考にして行いました。 http://dietdiary.dtiblog.com/blog-entry-98.html
- ベストアンサー
- その他(ダイエット・フィットネス)
- 腰痛になりやすいのですが、スクワットやデッドリフトはしない方が無難でしょうか?
こちらの掲示板の質問回答はとても充実していて、 筋力トレーニングをしている私にとってはとても参考になります。 この度、 はじめてこの掲示板に投稿させていただきますが、 どうぞよろしくお願い致します。 私は現在週に3回ジムに通っており、 全身をトレーニングするようにしています。 これまではベンチプレス、デッドリフト、スクワットを中心に、 補助種目を加えてやっておりましたが、 元々腰痛持ちの体質?がありまして、 デッドリフトとスクワットを1週間に1度ずつやってしまうと、 起立筋の回復がおいつかず、常に腰痛に悩まされるということになってしまったので、デッドリフトをメニューからはずしました。 よって、スクワットにより起立筋(腰)と脚全体を鍛える形になっておりまして、デッドリフトを外した分、ベントローやラットプルダウンで広背筋及び後肩を鍛えるようにしています。 しかし、こうのメニューにしてもスクワットをすると、 どうしても腰痛になってしまいます。 起立筋が筋肉痛で腰痛になっているとは思うのですが、 腰に不安がある状態でベントローをやるのも、 精神的にも肉体的にも不安です。 こちらの掲示板のいろいろな問答集を読ませて頂いたのですが、 高重量でデッドリフトやスクワットをされていた方で、 ギクッとやってしまって、それ以来スクワットをすると軽い重量でも 腰が痛くなってしまうという回答がけっこうありました。 私のジムの周りの人でも、 腰を一度悪くしてしまい、スクワットができなくなってしまった人がいます。その人はレッグプレス、エクステンション、カール等で脚を鍛えているようでした。 私は趣味で筋力トレーニングをしているだけで、 スポーツも特にしておりませんし、アスリートになるつもりもありません。目標としては年をとっても”動ける親父”になりたいと思っています。 そこで、お聞きしたのすが、特別な目標やスポーツをやっている人でない限り、やはり腰痛持ちがデッドリフトやスクワットをするのはリスクが大きいのでやめておいて、他のベントローやフロントランジにしておいた方がよいのでしょうか? それともデッドリフトやスクワットは、他の種目では得られない程の効果があるので、リスクを承知の上でもやった方がよいのかお聞きしたいです。 長文になりましたが、ご回答の方よろしくお願い致します。
- ベストアンサー
- その他(ダイエット・フィットネス)
- 脊柱起立筋と広背筋
今目の前に40kgのダンベルが二つあります。これを使って、脊柱起立筋と後輩筋を目いっぱい鍛えるにはどうすればよいでしょうか?ダンベルロウイングやダンベルデッドリフト以外でお願いします。
- ベストアンサー
- その他(ダイエット・フィットネス)
- 筋トレ・脊柱起立筋の鍛え方
脊柱起立筋を鍛えたいのですが、デットリフト以外で腰に負担が掛からないトレーニング方法ありませんか? アドバイスよろしくお願いします。
- ベストアンサー
- その他(ダイエット・フィットネス)
お礼
なるほど~。そうゆうトレーニングの組み立て方もあるんですね。 参考にします(^-^*) ありがとうございます。