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やり過ぎ？１日２回の筋トレ
- １日に２回筋トレを行うことに対しての意見をお聞かせください。分割法を用いても筋トレができない部位について考えました。
- 夜、筋トレ後に１００％ジュースでプロテインを飲むか、牛乳で飲むか悩んでいます。考えには糖質の摂取や成長ホルモンの出るタイミングなどがあります。
- 質問文章には、１日２回の筋トレに対する意見や１００％ジュースとプロテインの摂取についての疑問が含まれています。
- overrun07
- お礼率91% (135/148)
- その他（スポーツ・フィットネス）
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いや～ 今回メニューの全貌が見えて驚かされました。 よく今まで体がぶっ壊れず無事に済んでいたと、、、 メニューでもっとも高重量が扱えて、もっとも回復が遅く、 もっとも危険な部位、「脊柱起立筋群」 それの大きな関与種目が週に5種目+ベンチプレス どれくらいの期間続けられてきましたか？今すぐ組みなおしましょう これは問答無用です。一生立てなくなりますよ 脊柱起立筋群は回復に7日はかかる部位です 脚はスティフレッグド・デッドリフトを止め スクワット→レッグエクステンション→レッグカール→カーフレイズ にしてください 背中はルーマニアンデッドを止めベントローかデッドリフトどちらか にしてください。バックＥＸはしなくて良いです ベントローは肩胛骨固定 チンニング、ラットプル、ワンハンドロー は肩胛骨が動くメニューですから チンニング（ラットプル）、ワンハンドローをどっちか切って下さい こんなに切って追い込めるのか、と思われるかもしれません 逆に今までそんなにメニューをこなせたと言うことはまともに やれてなかったと言うことです これで時間が少し浮きました浮いたところに肩と腕を入れていきます これで3分割です。現在の食事量で体重は増えるはずです ＞ところで、なぜレッグプレスだと推測されたのですか？ スクワット→スティフレッグド・デッドリフトだと普通腰が ぶっ壊れるからです ＞バーベルカールをした場合の次の日の背中の種目にどのような影響を及ぼすのでしょうか。 背中の種目では必ず上腕二頭筋が関与します。バーベルカールで 上腕二頭筋を疲労させたままで24時間後の背中の種目は高重量が引けません 高重量が引けないと言うことは背中が肥大しにくいということと 二日続けて上腕二頭筋が使われるのでオーバートレーニングが 考えられます ＞その理由はボリュームとピークを作る期間は別にすべきだから、ということでした。 ボリュームは腕の太さのことでピークは曲げたときのちからこぶ のことです したがって両方筋肉を肥大させることと捕らえて良いです ＞どこの部位のトレーニングをしても２，３日連続ではやるべきではない、だから３分割すべきだ、ということでしょうか？ そうです。初期は別とすると（初心者時代は追い込むということが 今ひとつ解らないため）48時間置かないとグリコーゲンは回復しにくい と思われます ＞＞Ａ脚、肩、上腕三頭 Ｂ胸 肩（前と真ん中）上腕二頭 Ｃ背中 肩（後ろ） ＞このメニューですが、私には斬新すぎて？？？な事が多いです。主な疑問点は、 ＞(1)なぜ肩の種目を３つに分けているのですか。 三角筋を前部、中部、後部と分けて捉えるためです ベンチプレスで三角筋前部が使われるのでそのままその日に三角筋 前中部を低負荷高レップでパンプさせ（この日は既にベンチで使われて いるため高負荷は扱えないでしょう）月曜の肩がリフレッシュされた 状態のときに高負荷を行います ＞(2)腕の種目をなぜ分けているのですか。 *以前に分けてやっていたこともありましたが、腕なら一まとめにしたほうがいいのではないかと思って、二頭筋と三頭筋は同じ日にやるようになりました 腕は週2でいけるので、 胸の種目では三頭筋が背中の種目で二頭筋が使われるので回復の ローテーションを考えてのことです 斬新というか非常にスタンダードだと思われます ＞(3)腕はボリュームとピークをために２回やるべきではないのですか。 もちろんこの方法もあります。これは個人個人やってみて決めるものです
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- bcaa10gx
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おはようございます ＞はぁ～運がいいのか悪いのか・・・。とりあえず、今のところ大きな怪我はないです。 なんか腹筋強そうです。どんなスポーツやってたんでしょう？ うまく腹圧取れてるようです 空手かボクシングか柔道あたり？ 腰を痛めないようにするには腹筋です ＞「デッドリフト」「ラットプルダウン（or懸垂）」（２種目） 「ベントロー」「ラットプルダウン（or懸垂）」（２種目） ＋肩と腕ということですか？ そうです 追い込み切れなかったと思われたときにワンハンドを 入れたり入れなかったりします ちなみにワンハンドはダンベルを変えるだけなのでドロップセットは 入れやすいですよね、ベントロー、ラットプルはチートが使えるので 研究してください。チートは必ず詳しい方にやり方をならってから 行ってください。まだ早いかもしれませんが ＞毎回イマイチ追い込めた気がせず、原因がわからぬまま不完全燃焼していました。ようやく原因がわかりました。 ディセンディング、フォーストレップ、ドロップセット インターバルの取り方、いろいろ試してみてください ＞これから一々このメニューでどうですか？と聞くわけにはいかないので 逆に自分でメニュー組むのがウエイトの面白いところですから ＞(1)筋トレと筋トレの間は最低一日あける。 (2)各種目、基本種目＋１ (3)脊柱起立筋に関与する種目は週２種目以下。 (4)その筋トレで使われるすべての部位のことを考えてメニューを組む。 ＯＫです あと肩や腕の小さい筋肉は基本週2でいけますが 補助筋として関与した日は「低負荷高レップ」 フレッシュなときはその逆で考えてください 私の感じだと上腕は二頭筋より三頭筋のほうが回復が遅く 肩は後部の方が回復が遅い気がします
お礼
こんにちは。 解答ありがとうございます。 ＞どんなスポーツやっていたんでしょう？ ｂcaa10gxさんのおっしゃる通り、柔道やっていました。腰痛になってから腹筋を鍛えることが重要だと知り、意識してやるようになりました。もっと早く知っておけばよかったです・・・。 さて、とりあえずこれで私の疑問はなくなりました。筋トレについて多少知った気でいましたが、かなり理解不足だとわかりました。もっと学ばなければなりませんね。 今回は長々とお付き合い頂き、本当にありがとうございました。これから筋トレをするにあたって新たな疑問も出てくると思います。その時は、まず自分で調べ、どうしてもわからない場合は、またよろしくお願いします。それでは。
- bcaa10gx
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overrun07さん こんにちは ＞●月曜日：足（５種目）の場合 これまでは「ベンチプレス」「スティフレッグド・デッドリフト」～ しばらく考えてましたがわかりました ベンチプレス→レッグプレスの打ち間違いですね またハムにマニアックな種目入れてらっしゃいますね～ スティフレッグド・デッドリフトを入れているため、スクワットでは なくレッグプレスにされていると推測いたします。 ＞これを各１種目ずつにするので 「レッグプレス」「スティフレッグド」「カーフ・レイズ」の３種目。 先に断っておきますが、「個別性の原則」がありますので どんなこともやってみないと解りません 現状のメニューで伸びているのならいじらなくて良いです ただ基本だけ述べますが、故障が無いのなら脚の基本種目は スクワットです。他メニューとの絡みでスタンスやケツ下げ位置を 考えて行きます。 あと脚のメニューはそこまで減らす必要は無いです ＞これを各１種目ずつにするので、 「ベンチプレス」「バタフライ」「バーベルカール」「ナローグリップベンチプレス」の３種目。 これでＯＫです。これに強化部分を考えて1種目足します ただし次の日に背中ありますよね、バーベルカールが疑問です 私が胸の伸びに疑問を投げたのも次の日の背中のせいです 俗にいう筋線維修復による超回復理論という考え方は捨ててしまって 結構です。 超回復はグリコーゲンの回復のことです http://okwave.jp/qa2905504.html の＃9に目をお通しいただけますでしょうか つまり私の考えとしては胸の伸びが止まっているのは回復期を過ぎた からではなく、他のトレーニングに栄養を取られ、超回復できずに いるのではと思ってます えーと、曜日決めの4分割というのは少々無理があります。 今回は全体的に種目を減らすことで対応されてはとアドバイスさせて いただきましたが 本来は3分割をお薦めしたいところです これによりトレ日とトレ日の間に48時間のインターバルが取れます 例 Ａ脚、肩、上腕三頭 Ｂ胸 肩（前と真ん中）上腕二頭 Ｃ背中 肩（後ろ） とかです ＞高校の部活の時、ときどき部活の前に筋トレをすることがありました。これは先生の指示に従ったものですが、「筋トレ→部活」の順番についてｂcaa10gxさんは、どうお考えになりますか？私は「筋トレ→すぐ部活」は駄目だと思うのですが、「筋トレ→時間を開ける→部活」という順序は問題ない、と思います。どうでしょうか？ 一番正しいと思われるのは 完全に日を分けてしまうという考え方です。 また競技補助のための筋トレは筋トレ自体、年間を通して、 ・筋肥大期 ・筋出力up期 ・プライオメトリックス 期間を分けて行うべきと考えます あと背中のメニューも下さい
補足
こんにちは。 解答ありがとうございます。 今回もよろしくお願いします。 ＞スクワットではなくレッグプレスにされていると推測いたします。 すみません。そこは「ベンチプレス」→「スクワット」です。 スクワットはハムの方がよく効くので、本当に大腿四頭筋が効いているのか疑問ですが・・・ スクワットのスタンスは狭くして、膝は９０度くらいです。 ところで、なぜレッグプレスだと推測されたのですか？ ＞次の日に背中ありますよね、バーベルカールが疑問です。 バーベルカールをした場合の次の日の背中の種目にどのような影響を及ぼすのでしょうか。やらない方がいい、ということですか？ あと１回目の解答でバーベルカールとコンセントレーションカールを一緒にしない方が良いとおっしゃっていましたが、その理由はボリュームとピークを作る期間は別にすべきだから、ということでした。私はそれを「筋力を上げるトレ」と「筋肥大のトレ」は別々するほうがいい、と捉えていました。ちなみに私は今まで種目を変えるのではなく、バーベルカールなら「筋力を上げる→ピラミッド法」、「筋肥大→ウエイトリダクション法」というようにセット法を変えてやっていました。あと場合に応じてコンセントレーションなどを加えていました。このやり方では駄目ですか？ ＞他のトレーニングに栄養を取られ、超回復できずにいるのでは。 なるほど。私は同じ部位さえやらなければ超回復は普通に起こると考えていたので普通に２日連続筋トレしていました。確かに曜日決めの4分割というのは無理があるというのも納得できます。 ｂcaa10gxさんのおっしゃる通りであれば筋トレは、拮抗筋に限らず、どこの部位のトレーニングをしても２，３日連続ではやるべきではない、だから３分割すべきだ、ということでしょうか？（違っていたらまた指摘してください。） ＞Ａ脚、肩、上腕三頭 Ｂ胸 肩（前と真ん中）上腕二頭 Ｃ背中 肩（後ろ） このメニューですが、私には斬新すぎて？？？な事が多いです。主な疑問点は、 (1)なぜ肩の種目を３つに分けているのですか。 (2)腕の種目をなぜ分けているのですか。 *以前に分けてやっていたこともありましたが、腕なら一まとめにしたほうがいいのではないかと思って、二頭筋と三頭筋は同じ日にやるようになりました。 (3)腕はボリュームとピークをために２回やるべきではないのですか。 以上です。愚問かもしれませんが、よろしくお願いします。 ＞あと背中のメニューも下さい。 「ベントオーバー・ローイング」「懸垂（orラットプルダウン）」「ワンハンド・ローイング」「ルーマニアン・デッドリフト」「バックＥＸ」の５種目です。 質問は以上です。毎回コンパクトに修めようと思っているのですが、今回も長くなってしまいました。長文でしたが、一通り目を通して頂きありがとうございました。
- bcaa10gx
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＞次に集中的に取り組むまで時間をあけると筋力が衰えてまた０の状態から始めなければいけないのでは、と思うのです。 これはないです。メインのコンパウンド種目があれば関与する筋は 少しながらも発達します 根本的に少し間違って捕らえられてます 例えばベンチプレスを行えば補助筋の上腕三頭筋の 長頭、外側頭、内側頭もどうしても鍛えられます。 ただ主動筋種目より効果が低いだけです 年間に付けられる筋量が3kgぐらいだとします。取れる栄養の関係 またトレーニング頻度、その日1日の総挙上重量などからどうしても 3kgぐらいになります。これをどう割り振るかと言うことです 筋肉は負荷を増やし続けることで発達していきます ベンチで100kg上げたとすると次は105kg上げなければ胸は発達しません 胸だけ鍛えたい場合でもベンチで関与する上腕三頭筋の発達が無ければ 次のレベルにいけません あとルーチンの種目数が多いです 各部位の基本種目は一つです。胸を例に出します 基本種目：ベンチプレス これに目的に応じて何か一つ二つプラスします 全体のボリュームをもう少し上げたい：ダンベルベンチプレス マンネリで追い込み切れない 三頭筋がへたる：ダンベルフライ ケーブル種目 大胸筋上部が少し貧弱：インクラインダンベルプレス などなど、、、 つまり基本種目（コンパウンド）を一つ決め、その場の目的で 何か一つプラスするのが正しいやり方です 肩なら 基本種目：バックプレス 目的別種目：レイズ系など となります 種目を増やせば後ろに行くほど挙上重量が下がりますので 逆に効果的に行えなくなります。 分割法は1時間以内にトレを終わらせるためだけにあるのでは ありません エネルギーや筋力の不足で効果的に出来なくなることを考えてみて 下さい 世間ではインターバル1分説を初心者に薦めることがありますが んなことはありません。2分だろうと3分だろうといかに充実できたか です。 まずは1種目で合計何キロ上げたかを目安にしてください あと1時間にはそこまでこだわらなくてもＯＫです。 ＞月曜日：足（５種目） 水曜日：胸（３種目）、腕（２種目） 木曜日：背中（５種目） 土曜日：肩（３種目）、腕（４種目） ん～胸と背中は拮抗筋だから少し近すぎますかね 筋肉痛の出方によってはこれでよいのでしょうが、、、、 基本的に中日決めでなく曜日決めなら3分割の方がよさそうなのですが 体重上がってますか？これだとまともにやってらっしゃるなら かなり食べないと細くなりますよ 特に胸伸びてます？ ＞またまた愚問かもしれませんが、夜ご飯を遅く食べると、翌朝、食欲不振になってしまいます。また何か食べると寝付きが悪くなってしまいます。 少し大げさに言いましたが、消化吸収できないのなら食べてないのと 一緒ですからね～ ＞ｂcaa10gxさんの意見は筋トレ肥大には有効だと思うのですが、健康には悪くないですか？ 健康には悪いです、、、、 体重100kgを目指してる方だけ参考にしてください ＞さてｂcaa10gxさんの他の解答を拝見しました。 すばらしいの一言に尽きますね。 いや、、、、ははは（照） ＞一体、どのような本を読めばｂcaa10gxさんのような膨大な知識を えることができるのですか？ 家内に全て捨てられましたがいろいろ読みました おかげで何で読んだのか覚えてないことが多いです 10年以上筋肥大トレやってればいつの間にか知識つきます ＞よろしければ何かオススメの本を紹介してください。 ではよろしくお願いします。 ん～今回はネットの話をします 筋トレ質問掲示板としてはこのカテゴリーは不適切です スポーツをやってるからと言って生理学が解っている人というわけでは ありません。 高校の部活の監督やコーチのオカルト理論は国内のスポーツ界の 脚をひっぱってます。 次回の質問時には「ダイエット＆フィットネス」の方にいらしてみてください ただし1部のマニアックな有識回答者の方々はお礼と補足を書き込む 方の所にしか現れません。 筋トレの場合やり取りがないと良い回答が出来ないためです。 回答者を良く見極めてください body plusのBBSのように、絶対的な存在（山本氏）がいるので中途半端な 知識や経験では書き込めないという場所ではないですから 筋肉の成長は個別性の原則があります
補足
遅れてすみません。 解答ありがとうございます。毎回とても筋トレの参考になります。 またまた長文で申し訳ないのですが、よろしくお願いします。 ＞ルーチンの種目数が多いです。 次のようなメニューなら、どうでしょうか？ ●月曜日：足（５種目）の場合 これまでは「ベンチプレス」「スティフレッグド・デッドリフト」「レッグＥＸ」「レッグカール」の大腿四頭筋２種目、ハム２種目と「カーフ・レイズ」で５種目。 これを各１種目ずつにするので 「ベンチプレス」「スティフレッグド」「カーフ・レイズ」の３種目。 ●水曜日：胸（３種目）、腕（２種目）の場合 これまでは「ベンチプレス」「インクライン・ベンチ」「バタフライ」「バーベルカール」「ナローグリップベンチプレス」の大胸筋３種目、二頭筋１種目、三頭筋１種目。 これを各１種目ずつにするので、 「ベンチプレス」「バタフライ」「バーベルカール」「ナローグリップベンチプレス」の３種目。 ＞体重上がっていますか？これだとまともにやってらっしゃるなら、かなり食べないと細くなりますよ。 的確に自分の状況を突いてきて驚きました。実は体重がなかなか上がりません（下がることもないですが）。 現在、６６kg付近を減ったり増えたりしています。筋トレ前、中、後の栄養補給はしっかりとしていますが、３食の量は少ないです。私はゆっくり食べるため食事時間が１５分を超えることが多く、８００カロリーくらいの食事で腹８分くらいになります。間食は意識的に摂っているのですが・・・。結構、食が細いです。また寝る前のプロテインは筋トレをした日にしか飲みません。筋トレをしていない日も寝る前に毎日飲んだ方がいいでしょうか？ ＞特に胸伸びています？ よくわかりますね（＾＾；）。胸の方も記録がなかなか伸びません。７５kgで停滞しています。 記録が伸びない原因は、トレーニングの間隔が長すぎるのではないかと考えています。胸の筋力トレーニングはピラミッド法で週一回していますが、私の超回復は経験的に４日くらいです。筋トレをしたあと筋肉痛がなくなるのが４日くらいだからです。しかし私が次の筋トレをするのがその３日後（次週の水曜日）になります。だから超回復で少し筋力が上がったとしても間隔が長いために一週間前の水準に戻ってしまうのではないかと思うのです。どうでしょうか？ ＞高校の部活の監督やコーチのオカルト理論 高校の部活の時、ときどき部活の前に筋トレをすることがありました。これは先生の指示に従ったものですが、「筋トレ→部活」の順番についてｂcaa10gxさんは、どうお考えになりますか？私は「筋トレ→すぐ部活」は駄目だと思うのですが、「筋トレ→時間を開ける→部活」という順序は問題ない、と思います。どうでしょうか？ ＞「ダイエット＆フィットネス」の方にいらしてみてください。 ここに来て日が浅いため、筋トレについてもどこに投稿すればよいのか迷っていました。ご忠告に従い次からはダイエット＆フィットネスのカテゴリーに行くことにします。 長くなりました。ｂcaa10gxさんと、やり取りしていますと次々新たな疑問が出てきてしまいます（＾＾；）。お手数ですが、よろしくお願いします。
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
overrun07さん今晩は ＞（１）１日２回筋トレしていいの？ 私はデッドリフトをやるのなら腹筋は適当で良い派です。 腹筋だけのことを言うのならオフ日に1～2種目6～10ＲＭ3セット でよいと思います。時間だと10分ちょいですむはずですが ダブルスプリットを組まれると言うことはあまりお薦めできません どうしてもやられる場合はフリーウエイトは止め、全てマシンで アイソレーション種目にすべきです また私自身はダブルスプリットはステユーザーでないと無理では ないか？と思ってます 逆に4分割で種目が回せなくなるというのはどうしてなのでしょうか？ 種目が多すぎることは無いですか？ 一度にいろいろな種目を行わず、ある程度絞って、伸びが止まったときに ある程度の期間で種目をローテーションしていったほうが良いです 自分でここが弱いと気になる部分が出てきたときにそこを重点的に 期間を決めて行うとか、、、 例えば上腕二頭筋ですが、ボリュームとピークを作る期間は別に すべきと思います。 したがってコンセントレーションカールとバーベルカールは ダブらせなくても良いと考えます。 ＞（２）夜、筋トレしたあとに１００％ジュースでプロテインを飲むのはどうなの？ 愚問です。オーバーカロリーなくして筋肉がつくことはありえません 私はお金が許すのなら寝る前にプロテインどころか、ステーキ定食 ご飯大盛りで取るべきと考えます ＞といろいろ情報が錯綜しておりまして困っています。 実は情報が錯綜しているようでしてないのです 例えばここOkwaveでも、いろいろ意見が出てますが、本当に筋肉が ついている回答者のアドバイスはどの回答者様もだいたいみんな 同じ方向を向いています。 詳細で食い違うことはありますが。 あと成長ホルモンについてですが、いささか商業主義にのって 過大評価されすぎです HGH注射でもするのなら別ですが GHは女性でも出ます。しかし女性は筋肉がつきません 筋肉を肥大させるホルモンは基本「テストステロン」です 良かったら現在の週4のメニュー補足下さい あと身長、体重、体脂肪率も
補足
ｂcaa10gxさん、こんにちは。 前回に引き続き質問に答えて頂きありがとうございます。 自分のメニューは下のような感じです。 月曜日：足（５種目） 水曜日：胸（３種目）、腕（２種目） 木曜日：背中（５種目） 土曜日：肩（３種目）、腕（４種目） 毎週トレーニングのメニューは変えていますが、ベンチプレスとスクワットは変えていません。種目は拮抗筋なども考え、一週間ですべての部位をトレーニングできるように組みました。 ＞弱いと気になる部分が出てきたときに、そこを重点的に期間を決めて行う。 これについてはネットのなどでもよく見かけます。毎回思うのですが、例えば、肩が弱かったので、集中的にトレーニングしたとします。しかし次に集中的に取り組むまで時間をあけると筋力が衰えてまた０の状態から始めなければいけないのでは、と思うのです。 筋トレをするなら筋力は常に維持する、もしくは向上させたいと思うので一週間の内で筋トレをしない部位があると不安になります。 ＞ステーキ定食ご飯大盛りで取るべきと考えます。 またまた愚問かもしれませんが、夜ご飯を遅く食べると、翌朝、食欲不振になってしまいます。また何か食べると寝付きが悪くなってしまいます。ｂcaa10gxさんの意見は筋トレ肥大には有効だと思うのですが、健康には悪くないですか？ さてｂcaa10gxさんの他の解答を拝見しました。 すばらしいの一言に尽きますね。 私も何冊か筋トレに関しての本は読みましたが、 ここまで理解を深めることはできませんでした。 一体、どのような本を読めばｂcaa10gxさんのような膨大な知識を えることができるのですか？ よろしければ何かオススメの本を紹介してください。 ではよろしくお願いします。
補足
こんにちは。 解答ありがとうございます。 はぁ～運がいいのか悪いのか・・・。とりあえず、今のところ大きな怪我はないです。 ただ去年一回腰痛になったことがありました。また再発するかもしれないので、さっそくご忠告に従ってメニューは変えます。 ＞どれくらいの期間続けられてきましたか？ このメニューにしたのは１ヶ月、２ヶ月くらい前です。それまでは「ルーマニアンデッド」「バックＥＸ」はしていませんでした。去年はローテーションの中にデッドリフトが入っていたのですが、すぐに腰が痛くなるのでやめました。今なら原因がわかりますが（＾＾；）。 ＞背中はルーマニアンデッドを止めベントローかデッドリフトどちらか にしてください。 これは、「ルーマニアンデッド」「ベントロー」「懸垂」「ワンハンドロー」「バックＥＸ」（５種目）だったものを、 「デッドリフト」「ラットプルダウン（or懸垂）」（２種目） 「ベントロー」「ラットプルダウン（or懸垂）」（２種目） ＋肩と腕ということですか？ ＞逆に今までそんなにメニューをこなせたと言うことはまともに やれてなかったと言うことです。 これは自覚がありました。毎回イマイチ追い込めた気がせず、原因がわからぬまま不完全燃焼していました。ようやく原因がわかりました。 ＞二日続けて上腕二頭筋が使われるのでオーバートレーニングが考えられます。 ベントローも記録がなかなか伸びませんでした。なるほど知らない内にオーバートレーニングになっていたのですね。オーバートレーニングだけは気を付けていたのですが・・・。 今回、４日に渡ってご指導して頂きました。しばらくはｂcaa10gxさんに立てて頂いたメニューで行きます。しかし、やはりマンネリ化するといけないので定期的にメニューは変えていきたいと考えています。これから一々このメニューでどうですか？と聞くわけにはいかないので、最後に一つメニューの立て方について質問させてください。 (1)筋トレと筋トレの間は最低一日あける。 (2)各種目、基本種目＋１ (3)脊柱起立筋に関与する種目は週２種目以下。 (4)その筋トレで使われるすべての部位のことを考えてメニューを組む。 以上のことに気を付けてメニューを組もうと思いますが、他にメニューを立てる際に何か気を付けることはありますか？よろしくお願いします。