腹筋と腰痛の微妙な関係。。。

質問

はじめまして。万年腰痛持ちの者です。

大事な仕事を徐々に任せられてきて、充実する仕事とは裏腹に
腰の鈍痛で、集中力が持続しません。

心機一転、ブヨブヨの腹筋と背筋を鍛えて
「筋肉コルセット」を作りたいのですが、逆効果が恐くて
トレーニングには手を出しかねております。

どなたか、腰に負担をかけない腹筋背筋のトレーニングを
ご存知ないでしょうか？

よろしくお願いします。

回答No.3

sikepon · ベストアンサー

腰痛の原因として、腹筋の不足や、腹筋・背筋のアンバランス、腸腰筋という身体全面の中半身とももとを結ぶ筋肉の柔軟性の不足などがあげられます。

もちろん、椎間板ヘルニアだったり整形学的なことが原因てことも考えられますけれど…。

筋力を付けるということを考えると、なかなかおっくうになって続かなくなってしまいがちなので、軽い気持ちで職場でも出来るようなトレーニングとまではいかない体操が良いのではないかと思います。

ziheiさんがどれぐらいの筋力をお持ちなのかよくわからないのですが、腹筋が全然ないと自認している人なら、座ったまま、おなかの上に両手を組み（腕組みするような感じでおなかに手のひらを付ける感じ）、腰をそらせたり丸めたりせず、まっすぐのまま、上体を前後に動かします。動く範囲は、前後４５°、可動範囲は合計で９０°ぐらい出来れば良いし、それできつければ角度を狭めても良いと思います。回数は最初は１５回ぐらいからはじめ、暇なとき、余裕のあるとき、思いついたときに１～３セットバラバラでかまわないと思うのでやるのが良いと思います。

後ろへ下がったときに、支える背筋というのが必要なので、背筋も少しずつ付いてくると思います。これで物足りなくなってきたら、少し筋力が付いてきた証拠ですから、床の上で寝てやったり座ってやったりするトレーニングに切り替えていけば良いのではないかと思います。

さて、筋力を付けると同時に気にしなくてはいけないのが柔軟性です。トレーニングをしたら必ずストレッチをするようにしないと腰痛は治りません。上のトレーニングをした後も、例えば両足を胸に抱えて丸くなるような（椅子の上でも出来ます）ストレッチを３０秒ぐらいするとよいと思います。

また、最初に記入した腸腰筋ですが、アキレス腱を伸ばすような体勢（両足前後に開く、１・２・３…とやる体操）を取り、その姿勢のままおしりをぐいっと上に持ち上げます（つぼめる？）。そうすると後ろ足の前側、ももの上のあたりがのびているのがわかると思います。これも１回１５秒２セットぐらいやりましょう。

ちなみに、寝っ転がって足を上下に動かす運動は、よく整形外科医が勧めますが、腰が痛くなるかもしれませんので、やったあときちんと腰を伸ばさないと逆効果になってしまうかもしれません。

お礼

丁寧なご説明、有難うございます。

早速試した所、後ろのめりは負荷が掛かって
良い感じな気がします。

ストレッチ、忘れずにしますね。

回答No.2

Hiyuki

わたしも、長年腰痛に苦しんでいます。
そのとき医師に教わった、トレーニング方法が、足上げです。その名のとおり、仰向けに寝っ転がって足を曲げないで、ちょっとだけ足を上げて静止するトレーニングです。

普通の腹筋とか背筋運動は、腰の悪い人には負担が大きいそうです。特に背筋運動のように、反る運動は止めたほうがいいそうです。

足を上げて、我慢できなくなったら下げればいいだけですから、負荷のコントロールがしやすいと思いますよ。

補足

ご回答頂き、ありがとうございます。

足上げトレーニング、興味があります。
腰痛の具合は、その後いかがでしょうか？

お手数ですが、ご回答頂ければ幸です。

回答No.1

nitto3

まず腰痛を治すことですね、ヨガをお奨めします。
腰の曲げ伸ばし、捻りを腹式呼吸に合わせ行いますので、
同時に腹筋背筋の鍛錬になります。

お礼

即答、痛み入ります。
ヨガですか。体に非常に良いと聞いた事があります。

しかしながら、習得に時間・金銭が掛かりそうです。
悪循環とは思いながらも、手を出せそうにありません。

丁寧なご説明、本当に有難うございました。