筋トレでの体質改善について

質問

私は、１５年前まで１０年以上ジムで鍛えていました。身長１８３センチ、体重７２キロから１０年で９５キロ、体脂肪率は計った記憶が無いので（当時、体脂肪計あったかな？）解りませんが、腹筋がちゃんと出てましたから１０数％だったんだと思います。
その後、腰を壊しまして、１５年間ほとんど何もしませんでした。たまに、ヒンズースクワット位はしましたが、数日後には腰にきてしまい止めると云う状態でした。
呑兵衛の為に、毎日五合から一升は呑んでいました。お陰で体重は９５キロと変わらないのですが、ウエストが８３センチから１０２センチという体系でした。

しかし、或る事で、私は奮起して最初の一ヶ月でストレッチで腰痛を治し？ながら、３キロと５キロのダンベルで関節と筋を鍛え直し、２ヶ月目から２０RMの６セットの２分割、３ヶ月目で１５RMの５セット２分割、現在、４ヶ月目で１２RMの５セットの３分割を自宅の書斎４畳半（実際は、PC３台とデカイ机を置いているから３畳位）で、ベンチプレスとダンベルとチューブで毎日４０分～５０分位鍛えています。
それ以外に、腹筋と下半身は別に毎日１５分位ですが。。また別に、週２回は下半身３０分位ヒンズースクワットしています。

上記の様に、本格的に筋トレをしたのは、２ヶ月目からですが、その１ヶ月間で１０キロ体重を落としました。ウエスト１０２センチから８８センチまで落ちました。現在は８５センチ。
食事は一切変えていません。むしろホエイプロテインと鳥のささ身が３枚と云うふうに、一品増えた位です。酒は最初の２ヶ月は断ちましたが。。（これが大きいかな？）

私の今の姿を見た知り合いの女性達は、ビックリして、どうやって減量したのかを聞いてきます。
長々と書きましたが、ここで質問です。
私の様に、昔鍛えた事がある人間は細胞が覚えていたのか？筋量が増えるのも早く体質改善も簡単でしたが（と、云っても毎日必死の４０分～５０分ですが）
これまで３０～４０年間何もした事の無い人、まして、親の遺伝等で下半身が太く生まれついた人間、寸胴体型と言うより台形と云うか三角形の様に下半身が太い人間への体質改善は、どの様にトレーニング指導？？したら良いのでしょうか？
私は、人に教える程知識は無く、自分がやって来た事、経験した事しか教える事が出来ませんし、生まれつきの体型を改善すると云うのは非常に困難な様に思いますが、如何でしょうか？？
長文で恐縮ですが、宜しくお願い致します。

回答No.7

hisajp · ベストアンサー

kanegura さん、こんばんわ。

>イメージとして、黒人は足首をフルに使いバネの様に歩いているイメージで、反対に日本人は、難波歩きから近代戦争に伴い現在の歩き方に変わりまましたが、でもすり足気味で歩いている印象が有るのですが？

　この辺りの話は面白いですね、私は一晩中酒の肴になります。

　この黒人の方の足首の使いや歩くリズムですが、私は以前は足首の伸展屈曲が大きいのだろうと思っていました。それであの跳ねるような歩き方、走り方になるのだろうと。

　しかし足首だけの動きとなるとヒラメ筋や腓腹筋の出力がすごく大きい事になります。ふくらはぎのししゃもだけで、大腿筋（前後）と同じくらいの出力を出していることになります。

　バスケのダッシュくらいなら分からなくもないが、100mラン、走り幅跳び、そういうものには耐えられないのではないかと思った訳です。

　いろいろと勉強を進めるうちに、
「あれは足首をL時に固定しているがためにでる躍動感ではないか？」　
と至りました。

　それで考えていくと、最後の押し出しのところでかかと押し出しでふくらはぎが伸展させられ、それにより腱反射で縮むのであれば、足首の少ない角度での動き（屈曲70度くらい、伸展110度くらい）の際のパワーも発揮できますし、疲れにくいし、次の違う方向への動作にも繋がると考えられます。

　私自身は小学校に上がったときに母親から（この人はすばらしく運動音痴、一度たりとも体育の授業を受けた事が無いとの事です）入学式に両手両足をそろえるのを無理くり止めさせられて、それから根本的な動きを失ってしまったように思えます。
　それ迄は短距離、長距離とも早かったのですが、どっちもすごく遅くなってしまい、身体も疲れるし、ああ困ったという感じでした。その当時の良い感覚は、数年そういうをしただけで未だ戻ってきません。

　現在の日本人の足首の使いですが、すり足と言うよりも、町人歩きが残っているようにも思えます。これが正しい用語なのか、また実際にあった身体の操法なのかは分かりません。

　私自身は、すり足という方法はあまり気にしていない、というか、それを問う事自体あまり意味の無い事ではないかと思っています。
　すり足という言葉のためからか、「擦って歩く」と連想され、足をずるずるひきずることがすり足だと解釈される事が多いようなのですが、あのだらしない歩き方はすり足ではなく、だらしないだけです。
　五輪書では車輪のようにといわれており野戦ではそうでしょう。興味がわかない為に調べていない事もあるのですが、すり足ってよくわかりません、それってどう実戦で使うの？って感じです、、、。

　いま、雪駄で歩く、走るの練習を何人かにしてもらっています。
　これはすねの緊張を保ち、足裏から雪駄が離れないようにして走れる様にと、練習しています。
　着地ショックを吸収する為に足指は伸ばして、母指丘、小指丘、足裏の外側で身体を支えます。
　かかとが雪駄からはみ出していないと日本の雪駄になりませんが、ここが衝撃吸収のポイントだったのではないかなあと思っています。
　ビーチサンダルはかかとより長いので、これは靴の一種なんでしょうね。

　当時の旅人は雪駄ではなく、わらじだったのかもしれません。日常的にもどの程度の距離が下駄や雪駄で、どこから先がわらじなのか、それも分からずのままです。こういうのって本当にもったいないなあと思います。

　当初の質問テーマからはずれる、相手が分かる批判をする、掲示ではなく内輪の伝言板になっている。
　そういった事で削除の対象となるようです。細かい事はよくわかりません。
　そのため、時々主語が無い書き方をする場合が私はあるのですが、それもルールを守る為です。それで内容が分かりにくくなってしまったり、長文になったりしてで、内容の整理に時間がかかります。

こちらの5, 6 で近い話を進めています。よろしければご参加ください。
http://question.woman.excite.co.jp/qa2965036.html

お礼

お礼が遅れて申し訳有りませんでした。
しかし、hisajpさんの思慮の深さには恐れ入ります。流石に専門家としてのお答えは深いものを感じます。

＞「あれは足首をL時に固定しているがためにでる躍動感ではないか？」　
と至りました。

黒人のバネの様な筋力は此処のあったのですね？

いづれにしても、私の様な脳みそが少ない頭では難しい事の様です（笑）
有難う御座いました。

回答No.6

hisajp

kanegura さん、こんばんわ。

　腓腹筋／ヒラメ筋バランスの理想となっている形状は、古くからの像で、よく見る所ではビーナス像でしょうね。

　今回のは全くの私見として書かせていただきます。仮説です。

　歩く、走る。そういうときに足首の曲げ角度が、黒人、白人、黄色人種の順に深くなるようです。これは人種傾向か個人差か、アスリートのみか一般の方もか、そこまできちんと調べた訳ではありません。

　足首の角度は通常90度ですが、日本人（アジア人）は歩く際の足首の伸展角度が大きいです。90度+70度くらいになります。伸展の際にはヒラメ筋を使います。足指が下を向くので高さが必要なので膝の屈曲（曲げ）も必然的に大きくなります。それから膝から前に振りながら足先を伸ばす形になります。サッカーのキックの動きを一歩ごとしている訳です。

　それに対して黒人の場合は、足首の伸展はほぼ無く、90度+30度が上限程度です。足首が曲がらないので膝を伸ばしたまま股関節から足を振り出す感じです。

　白人の場合は、よく見ていないのでわかりませんが、中間のように（勝手に）思ってます。この推定はふくらはぎの形状からです。

　私はコンディが好きで、ヒラリーは大嫌いなのですが、あの二人のふくらはぎの形は正反対です。コンディが理想に近い形状で（頑張る５０歳になったのかなあ？）ヒラリーは逆です。

　この二人は歩く身体の使いを注意深く見た事が無いので（とうかこの纏めをするまで何となく分かっていてもきちんと考えた事は無かったので、二人の歩き方は見ていたかもしれませんが気にしていませんでした）検証例には該当しないのですが、分かりやすい例かなあと。

　それで足首の使いが少ないのは、股間の振り出しと送りに伴いアキレス腱の反射反応で短時間に使っているから、足首の屈曲が少なくて済むのではないのかと考えています。
　この場合、歩幅が大きくなります。かかとを地に着けたまま後ろへ振り切って、そこで前へ膝をあまり曲げないで振り出します。

　このように歩く際の足首の使いが無い方が腓腹筋のみが発達しヒラメ筋は細くなり、逆に足首の使いが多いほどヒラメ筋の存在する下部が発達するように思えます。

　そのためこれらを変えるには歩き方を変えるなどの日常的な身体の操法が絡んでくるように思えます。

　足袋と草履だった頃は、かかとによる押し出しが腰で身体を前にグっと押し出す力だったようです。足首の伸展はこの頃は無かったのではないかと思われます。現在でも古い武術や舞踊ではこの使いが残っています。

　この当時のふくらはぎの形状は写真にはほとんど残っていませんが、男性のを見たところではふくらはぎは相当発達していました。今のアスリートの大腿：ふくらはぎ比率より、ふくらはぎは発達しているくらいに思えます。
　女性の写真は見た事がないです。１００年前脚を写真に写す女性はいなかったのでしょう。

　しかし、写真や資料に残っているのはある程度出来る人の写真でしょうから、当時の日本人像全員に当てはまるのかどうかは分かりません。

　それが歴史的に靴が入ってからか分からないのですが、足首の使いが顕著になったようです。それからサリーちゃんが増えたのもあるのではないかと、私は思っています。

　日本人以外のアジア人は、例えば韓国人の方は片膝立て座りなのでサリーちゃんが少ないとか、いろいろ噂の範囲の話は聞きますが、行った事が無いので分かりません。他のアジアの国は行く事が多いので見ていると日本人に近いように思えます。

　日本人の脚の形状は正座のため、というのが以前ありましたが、それは関係ないでしょう。
　お茶の先生でずうっと正座されている方はすごい良い形状をしていますし、他の方も年齢や身長体重問わず同様です。
　そういう方は正座をして足袋、草履をはいて、歩く際は足首はほぼ使わないです。使ったら草履が脱げちゃいますしね。

　解消としてはこの辺りの身体の使いにあるのではないかと思っています。そのため、強刺激以外の方法でも理論的につめられると考えて（願って？）います。

　もう一件は除＃されると困るので、別な板で進めさせてください。

お礼

お礼が遅くなり申し訳有りません。又、私の単なる興味にお付き合い頂き、有難う御座います。
イメージとして、黒人は足首をフルに使いバネの様に歩いているイメージで、反対に日本人は、難波歩きから近代戦争に伴い現在の歩き方に変わりまましたが、でもすり足気味で歩いている印象が有るのですが？
私は、気付いた時は意識して足指に力を入れ足首を使い歩く様に心掛けているんです。（プライベートは下駄か雪駄ですから、すり足で歩きますが）
昔の人は、箱根に湯治に行ったりした訳ですが、もしも、現代人が同じ事したら、湯治で体を癒したと思ったのも束の間、江戸へ着いた時にはもう又、足腰痛めて何の意味も無いと云う笑い話にもならないでしょうね。

＞もう一件は除＃されると困るので、別な板で進めさせてください。

新規で質問してと云う事ですね？　削除される条件が今ひとつ理解してません。利用規約みたいのは読んでないからですね。申し訳有りません。

回答No.5

hisajp

kanegura さん、こんばんわんこ。

　すみません、遅くなりました。載ったときから見ていたのですが、書いては消してを繰り返していました。

　本題に行く前に、、、。
　モチベーションのある人しか指導していないので、保つ方法は分かりません（笑）。
　数回すると飽きちゃう人は、私が「この人、運動が必要だなあ」と思う人ほど傾向が強いようなので、「心は体を表す」なのかもしれません（爆）。その人にはその人の必要な事が別にあるという事で、、、。

　プロの方も職種により傾向があり、
　○○関係の人は、その場が直れば良い的な人が多いようで、健康道場的に数回来てはこなくなり、結果悪くなってはまた来て、を繰り返します。唐突に来ます。
　△△関係の人は、身体状態が良くても悪くても継続します。
　XX関係の人は、思い込みが強いです。
etc,,,,

　本題に移ります。
　腓腹筋／ヒラメ筋バランスの変更は難しいです。

　ヒラメ筋は、カーフレイズで発達がしやすいのですが、これが肥大するとサリーちゃんです。
　腓腹筋は、二関節をまたいだ筋で（大腿骨とかかとをつないでいます）、走る際の腱反射運動で使われる筋なので、腱反射が高い人ほど発達しやすい傾向にあります。要するに運動神経が良い方がその部位を使っていて、鍛えるのもしやすいです。

　どちらも同じ場所にあるので、筋トレでは両方ともトレーニングされやすいです。
　そのため、腓腹筋の鍛える割合を増やすには、トレーニングとして行うには腱反射運動（プライオメトリックス）を主とする強強度運動を行わないと難しいので、そうなるとそれに耐えうる該当者が難しいです。

　そのような理由で、トレーニングで行うにはまじめに難しいです。求めている人が多く、結果を導くのが難しいので、アップするのをためらっていました。何か良い方法を探そうとしています。

お礼

いやぁ、本当に有難う御座います、hisajpさん。　 tewpiさんの質問板で不躾で失礼なお願いをしました。
お陰で、削除されてしまったんですが、お越し頂き、又、真摯に御回答頂き大変嬉しいです！

＞数回すると飽きちゃう人は、私が「この人、運動が必要だなあ」と思う人ほど傾向が強いようなので、
　「心は体を表す」なのかもしれません

結局そうなんでしょうね。。　また、そういう人に限って汗を流す事を嫌い、無理な減量をしてリバウンドの繰り返しで手が付けられない状態になるんですよね。

先に書いた様に、街で見かけた母子の体型をみて、「遺伝的な体型なんだなぁ・・　あの下半身はどうしたら細く出来るんだろう？」と、勝手にトレーニング法が知りたくなっての質問でしたから、本人にとっては余計なお世話なんでしょうけど（笑）

ただ、闇雲に走る、、毎日１時間、　ただひたすら走る、だけでは駄目なんでしょうか？

＞腱反射運動（プライオメトリックス）を主とする強強度運動

これは、具体的にどういう運動なんでしょうか？　　反復横飛びじゃ無いですよね？？（笑）

全部書き終わった後に、「プライオメトリックス」を検索して知りましたが、云われる通り運動不足の人には無理ですね。（汗）

○、△、×、関係の種類？を想像したけど当たってるかなぁ（笑）

補足

ちなみに、質問内容とは異なるので恐縮ですが、自宅だけで１５年ぶりに筋トレを再開して上記の様に４ヶ月目のメニューですが、１２RMで各５セットこなしていますが、肩だけは（ダンベルプレス）で、３０RMで追い込んでから、１５RMを４セット、１５RMでフロントレイズ、ラテラル・レイズ、ベントオーバー・レイズ、あと、チューブとで５セットずつ、こなしています。
なんせ、１５年ぶりなんで肩がまだ出来てないようなんで、、、

私は、２５年程前にジムで教えて頂いたのは、「２０回挙がる重量を５セット、休憩１分だ！５セット目は絶対に１０回挙げろ！」それから半年後には、「１０回は必ず挙がる重量をこなせ！　そして、必死であと１回、あと１回と、１２回挙げろ！　そうすれば一番効くから、休憩は１分以内だ、それを５セットやれ！」と、云われ私は忠実に１０年やってきました。
それ以外の事は、何も知りません。　RMと云う言葉も最近、bcaa１０ｇｘさんから教わりましたから（笑）

しかし、筋力が付くと、欲が出てきます。「俺は、MAX幾ら挙がるんだろう？」と、挑戦に走ります。　結果、何回目かのMAX挑戦で腰を痛め、左肩を痛めてしまいました。
腰の痛みは１５年近く付き合ってきましたから、程度が解ります。しかし、肩の場合、再開４ヶ月目の現在、１２RMは正直怖いです（笑）　昔を思い出します。
ですから、インナーマッスルを十分鍛え直してからと念には念を入れてこなしてますが、これで良いんですよね？

２５年前は、と云うより、私が教わったジムの人達は根性論者（笑）でしたから、　　まして、もう若くないし気力も低下ぎみですからスポーツ科学に長けたhisajpさんの御意見を頂きたいと思いました。宜しくお願い致します。

回答No.4

bcaa10gx

おはようございます
実は先日うちの娘に筋トレ教えたところ、なんと
「筋トレは面白い！続けたい！」
との驚くべきことを言い始めました。
理由は「苦しいのが楽しい」とのことです

近いうちに新たに「13歳の女の子が筋トレしていいのか？」と
いう質問を立ち上げようと思っていたところです

筋トレは最近50代の方々が次々と目覚められたように
自分で工夫していく、思いつくこと、重量が上がっていくことが
面白さやはまる理由の大半だと思います。
以前のご質問の時に某トレーナーの「女性のトレーニングに関しての
考察」をリンクさせていただきましたが、女性はそもそもこの工夫
することを考えるのが嫌いな方が多いので、筋トレとは非常に相性が
悪いということと、筋肉をつけるには「一度今より太らなければなら
ない」ということをいかに理解するかにかかっています。
なおかつ、3日である程度の成果を出してやることと成果を出すほどの
厳しいトレーニングを逃げ出さないよういかに継続させるかが
非常に難しいです。
プロのトレーナーはどう克服されているのか、私も知りたいところ
です。

でkaneguraさん、足首と手首だけは骨なのでどうしようも無いです

＞しょっぱいのが好きかどうかは解りませんが、、、
そのしょっぱいのが好きだと足が太くなるんですか？？

実はエビデンスは今から40年近く前の小学館の小学○年生です。（笑）
当時肥満児だった私は、その記事をなぜかよーく覚えてます
上半身は甘いもの太り、下半身は塩分太りとのことですが、
あんまり信用できる記事ではなさそうですね、、、

お礼

＞実は先日うちの娘に筋トレ教えたところ、なんと
「筋トレは面白い！続けたい！」

流石に、親の血を受け継いでいる様ですね（笑）
家の娘は１２歳ですが、全く興味は無いようですが・・
男の子が欲しいですよ。だったら３歳から腕立て伏せをさせたと思いますがね。

＞でkaneguraさん、足首と手首だけは骨なのでどうしようも無いです

確かに・・・　　しかし、くるぶしが見えない位に足首に脂肪が付き像の様な足首の持ち主の場合、やはり走るしかないのでしょうかね？

＞プロのトレーナーはどう克服されているのか、私も知りたいところ
です。

全くです。どなたかプロの方教えて頂けませんかね？

女性と違い、男は・・　例えば私の場合、子供の頃から勉強で負けても全然悔しくなかったのですが、体育の時間や喧嘩で負けるのが何より悔しい性格でしたから、強い者への憧れですか、血の気が多く喧嘩大好きで負けたら必ず鍛えて相手を克服するを繰り返してきましたからね。
その点、女性は根本的に違う生き物ですからね。

しかし、全日本のバレーの監督がＴＶで云ってましたが、
「男子は、怒鳴るとふてくされるが、女子の場合は怒鳴っても泣きながらでも付いて来る」と、云ってましたが、どうなんでしょうね。。

＞実はエビデンス
エビデンスって何ですか？？（笑）

補足

エビデンス？　辞書で調べました。根拠とかそういう意味なんですね。
また、ひとつ勉強しました（笑）お恥ずかしい事です。。

回答No.3

bcaa10gx

やっぱり、、、、（笑）

女性に教えたことは2回あります。家内と娘です。と言うことで
一応経験者で投稿します

（その女性、漬物に醤油をつけて食べるとか「しょっぱい味付け」が
好きな方ではないでしょうか？）

要は脚の脂肪を落として上半身に筋肉を付ければいいだけですよ
ここでもそのようなご質問が多く、それが出来れば苦労しないと
いわれそうですが、基本的にその方たちは苦労なんかしてないと
思います。
地球上の人間という生物に生まれた以上
「生理学や物理学には、さからえない」はずです
全体の脂肪量を落として上半身に筋肉を付ければ体型は絶対変わります

問題は努力をしない人にどう指導するかということです
すみませんまた何回か来ますので宜しくお願いします

お礼

＞（その女性、漬物に醤油をつけて食べるとか「しょっぱい味付け」が
好きな方ではないでしょうか？）

しょっぱいのが好きかどうかは解りませんが、、、
そのしょっぱいのが好きだと足が太くなるんですか？？

あと、骨盤の歪みとかで血流の妨げで下半身の新陳代謝が損なわれているとか云う理由とかもあるんでしょうね？

しかし、何度も書いてしまいますが、親からの遺伝で異常に足が太く足首もサリーちゃんみたいな女性でも努力で体質改善出来るものなのでしょうか？

＞地球上の人間という生物に生まれた以上
「生理学や物理学には、さからえない」はずです
全体の脂肪量を落として上半身に筋肉を付ければ体型は絶対変わります

上記の様に、努力すれば遺伝的体質でも変わると云う理窟ですよね。
如何に、覚悟を決め努力と根性で継続するかでしょうか？

回答No.2

bcaa10gx

補足を要求します

・奥様ですね？

＞私の今の姿を見た知り合いの女性達は、ビックリして、どうやって減量したのかを聞いてきます。

・服を着ているのに解っちゃうんですか？

お礼

bcaa10gxさん、こんばんわ。。
女房じゃ無いです。此処で書くのもなんですが・・・　愛人です。

ただ、三角形の様な下半身の太すぎると云うのは、たまたま街で母娘で歩いているのを見て、体型が一緒だなと思い、「こういう女性だった場合、何と云って指導？？したら良いんだろう？」と、思ったのです。
余計なお世話なんですけどね（笑）

回答No.1

plantarum

> 私の様に、昔鍛えた事がある人間は細胞が覚えていたのか？
「マッスル・メモリー効果」と呼ばれています。
他にもkaneguraさんはトレーニング経験が十分あるので、要領が良かったのでしょう。ちゃんとした筋トレなら、一日40分もすれば十分かと思います。

あと女性の場合、筋肉がもともと付きにくいです。とにかく歩くのがお勧めです。

お礼

早速の御回答有難う御座います。
まぁ、普通の女性であれば私もその様に話すと思います。