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自宅でのトレーニング方法

58歳男性です。170cm、74kgです。自宅でできる簡単なトレーニグ方法(特に太もも、上腕を鍛えたい)を教えて頂きたいと思います。現在は腹筋30回、腕立て30回、8kgのダンベルを持ってスクワット30回を2日に1回行っています。他にこの年での良いトレーニング方法がありましたら教えて頂ければ幸いです。

  • gdx
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  • hisajp
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 gdx さん、こんばんわ。スポーツトレーナーです。  筋肉の生理的な発達は、年齢で条件が変わることは無いです。 - 運動をしない期間がある - 消化吸収能力が下がっている場合がある - コラーゲンなどが少なくなっていると関節の痛みが発生しやすい傾向がある - それらで回復に時間がかかることがある  などは誰にでも考えられますが、べつにこれは年齢によるものではなくて、単にその人がその状況なのです。あんまり年齢を気にされる必要はないです。  それで近頃の経歴がわからないので、一般的な例になりますが、  痛みを感じたら休むなどして焦らずに行ってください。  保水が下がる傾向はあるのですが、それはグリコーゲンの不足などによるもので摂れば戻ります。そのため水分や糖分はトレーニングの前後で摂ってください。この場合、糖尿病などは問題無いですか?  着地のショックは筋肉痛を起こしやすいので、ジョグなどをされていない場合は、徐々に進めてください。  筋トレですが、関節は、回数を多くすることで痛くなる場合と、重くすると痛くなる場合の二通りが考えられます。軽くて少ない回数で痛む場合はゆっくりやるしかないです。  脚のプログラム例ですが、回数を多くできるときは各種スクワット(両足負荷)で回数を稼ぎましょう。重い方が良い場合は、ブルガリアンスクワット(片足負荷)などにします。  スクワットは浅いと大腿四頭筋に効く傾向にあるので、痛くない範囲で深く下げてください。深く下げるほど、足の開きは広いほど、後ろ側(大腿二頭筋、ケツ筋)の筋肉に効く傾向にあると思ってください。ーー> http://question.woman.excite.co.jp/qa2936675.html  「お歳を重ねると、伸ばす側の筋肉が弱まる傾向にある」と言われます。脚では大腿四頭筋です。しかしそれは身体活動が弱い方に現れやすい症状ですので、筋トレをされる場合には、通常と同じく両方を鍛えることが大事でしょう。  腕立て、腹筋は回数とセットで、増やせたら増やしてください。  ダンベルは8kgですとカール以外には重くて損傷が考えられるので、その場合は軽いのをそろえるか、ペットボトル、チューブなどを使ってください。  上半身は衰えにくいので、種目はあまり難しく考えないで、ウエブで種目を見ながら適当に行ってください。そのうち楽しくなっていろいろ筋トレに限らず、ご自身でお調べになると思います。  それから次のステップへ行きましょう。  

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  • zorro
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