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中学生のダイエット・筋トレ

中学一年生の男です。 去年の年末(冬休み前)に部活を辞めてから、おなか周りの肉がつき始めました。 しかも、部活をやっていた頃は2ヶ月に1キロ増えるか増えないか位だったのに、3ヶ月で6キロも一気に太ってしまいました。 元々かなり痩せていた方なので、手や胸などはガリガリで、お腹、お尻、太ももだけが太くなり、なんとも情けない姿となってしまいました。 さらには元々なかった体力もさらに衰え、体育の長距離走でビリから数えられる位置にまで来てしまいました。 元々細い手首や情けない胸を重点的に筋トレをやろうと思っていたんですが・・・・・・・。 このままではいけないと思うので、ダイエット&筋トレをやろうと思っているのですが、メニューを立てられません。 具体的には ・体力作りとダイエットの為の早朝ランニング(30分~1時間程度) ・筋力アップとダイエットの為の室内筋トレ(15分~30分程度) ランニングは体力アップが目的です。 ちなみに心拍計があるので、それを有効利用したいと思っています。 筋トレは 腹筋・お尻・太もも→贅肉を取って筋肉にすること 手首・腕全体・胸→筋肉を付ける 事が目標です。 13歳、156センチ、46.5キロ 安静心拍数は68です。 よろしくお願いします。

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みんなの回答

  • 回答No.5
  • wai2010
  • ベストアンサー率21% (128/585)

 文面から察すると、かなりヤバイ体型になってるんですね。 まず、早朝のランニング前の準備体操・ストレッチは必ず行って下さい。 ま、いいかと手抜きをすると、故障して走れなくなる可能性があります。 (舗装道路は硬いので本来、人が走るのに向いていないからです。) 筋トレは一流ボディビルダーのように、高重量でも扱わない限り、背が伸びなくなったりしません。(頭上に100kg超を持ち挙げたり。) 背が伸びるには、骨・筋肉両方が成長する必要があります。 筋トレをすると、この両方の成長を促すことができます。 (何よりも、成長に最も必要な成長ホルモンの分泌が盛んになります。) ほどほどに、プチマッチョを目指せばいいんです。 もし、筋トレすれば背が伸びなくなるのなら、運動部の人はほぼ全員、背が伸びないことになります。腕立て伏せもスクワットも体重を利用した筋トレだからです。スポーツの強い学校は中学でもチューブやバーベルを用いた筋トレを取り入れてるところが多いです。強豪校の選手は背が低いですか? 私の知り合いで、小6から、筋トレを始めて173cmまで伸びた人がいます。(スポーツ万能でした。) また、中学時代、柔道部主将で筋トレに励んで180cmになった奴もいました。 投手が肩や肘の故障が多いのは、変化球を投げるときに腕を不自然にひねったりするのと、投げる動作自体無理がありますので、投手の肩が消耗していくのは当然です。(元阪神の江本、元巨人の江川、両投手が口を揃えてインタビューにそう答えていました。) その為、甲子園出場常連校では日頃から投手の投球数を決めて、投げすぎないよう管理しています。 筋トレをすると、栄養が筋肉にいき背が伸びなくなることは絶対あり得ません。(ちょっと勉強すれば誰でも解ります。) サプリメントはあくまでも”栄養補助食品”です。メインは食事です。 普段の食事を改善することを重視すべきです。

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  • 回答No.4
  • timeup
  • ベストアンサー率30% (3827/12654)

大人の質問よりも、基本情報がしっかり捕らえて書いていますね。!(^^)! まず、書かれている運動でよいでしょう。 プラスする必要が絶対にあるのが、徹底的なストレッチです。 成長期ですから、筋肉が固くなっていると、そのために骨端の成長部が伸びにくくなってしまいます。 手足だけでなく、体幹部も・・・・おなか側、背中側を十分に。 時間としては、目安は運動の半分程度をかけても良いくらいです。 面倒なら、ストレッチ一覧を一通りしましょう。 安静時心拍数は走りこみをしていれば、今からなら徐々に下がる事が多いです。 早朝時ランニングの注意:水分摂取を十分に。 心拍数計で、徐々に上げて行き・・・今の程度が不明ですが、体力向上程度なら130程度から始めたほうが安全です。 まず、 1:軽く走る・・その場駆け足でも良い。5分から10分程度。 2:つぎにストレッチを十分に行う。これは本当に十分に行う。 3:次は筋トレを行う。 基本の腕立て伏せ等は一冊本を購入してフォームを確実に行いましょう。 間違ったフォームだと効果が出にくいですし、関節周囲組織に負担が高いです。 腕立て伏せ+腹筋・背筋+スクワットが基本です。 これらが出来るようになったら、上腕二頭筋・三頭筋など腕が太くなるのを行う。同時に肩の三角筋も。 忘れやすいのが、背中の筋肉ですから、それらも。 とりあえずは、上記の基本の三つをしっかり行いましょう。 4:有酸素運動・・・走り込みです。  かなりやったら、心拍数は150でも160でも良いでしょう。 私でさえテニスの試合だと2時間程度は180になることも有りますが、成長期ですから、無理しないで徐々に行うことです。   5:ストレッチを十分に行う。 番外:食事の注意も必要です。 特に良質のタンパク質と、各種ビタミンとミネラルは忘れやすいので、注意して十分に摂取しましょう。 食事では今の食材では採りにくいので、研究することと、サプリメントを組み合わせるのが良いでしょう。

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質問者からのお礼

>>プラスする必要が絶対にあるのが、徹底的なストレッチです。 成長期ですから、筋肉が固くなっていると、そのために骨端の成長部が伸びにくくなってしまいます。 手足だけでなく、体幹部も・・・・おなか側、背中側を十分に。 時間としては、目安は運動の半分程度をかけても良いくらいです 背は伸ばしたいので・・・・・ストレッチは大事なんですね。 小さい頃から体はかなり硬いので・・・・お風呂上りにキチンとやりたいと思います。 >>間違ったフォームだと効果が出にくいですし、関節周囲組織に負担が高いです。 下手なフォームで100回やるより、キチンとしたフォームで50回やったほうがいいって事ですよね。 >>心拍数→成長期ですから、無理しないで徐々に行うことです 低い数からだんだん心拍数を上げていく・・・・っていう捕らえ方でいいですよね? >>番外:食事の注意も必要です。 そうですよね。多分栄養バランスは最悪だと思います・・・・。 色々な栄養が入っている総合サプリメントを購入してみたいと思っています。 さすが専門家さん、どこをどう鍛えたらいいか具体的に書かれていて、とても分かりやすい回答でした。 すごく参考になりました!ありがとうございました!

  • 回答No.3

足を引き締めたいなら、ランニングだけでいいと思います。 他の方も指摘していますが、若いうちから筋トレをするとそっちに栄養がいくので身長が伸びにくくなりますし、体を壊す原因にもなります。 例えば、子供の頃から野球をやっていて肩を壊したりする人とか。

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質問者からのお礼

>>足を引き締めたいなら、ランニングだけでいいと思います。 過去の質問を見ると、スクワット等の足を鍛える筋トレは背が伸びにくくなるみたいですね。 ただ同時に僕みたいにまったく運動していなくても伸びないらしいですね・・・・・やっぱり軽い運動が一番なんですね。 現時点では小さいほうなんですが、両親が大きいので、背は伸ばしたいです。 筋トレは腕とお腹周りだけをやろうかなと思います。 >>若いうちから筋トレをするとそっちに栄養がいくので身長が伸びにくくなりますし 自分は少食のほうなので、栄養補給も大切って事なんですね。 サプリメントとかは取った方がいいんですかね? 参考になりました。ありがとうございました。

  • 回答No.2

まだまだ成長途中で今から背が伸びる体です。 どんな方法が望ましいかはそのうち専門知識のある方が回答してくださると思いますが、私はとりあえず経験談からアドバイスです。 ランニング →慎重に。自己流のフォームで30分~1時間も走ると、将来的にひざや腰に来る可能性があります。 うちの主人がそうです。中学時代の無理なランニングが原因で40代の今、ひざの痛みを抱えています。 筋トレ →慎重に。特にダンベル等の器具を使ったものはいけません。関節をいためますし、背も伸びにくくなります。 うちの主人がそうです。中学時代の無理な筋トレがたたってひじの痛みを抱えています。背も低いです。 無難な結論ですが、13歳という年齢を考えると、やはり全身運動でしょうか。 13歳でこれだけの文章をお書きになるところを見るに、頭がよくて情報収集力もある少年とお見受けしました。 まずは、「研究」です。 いろいろな本などを参考に、ご自分にあった方法を考えてみてください。 くれぐれも、まだまだ背を伸ばさなければならない体だということはお忘れなく。

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質問者からのお礼

そうですね。春休みは暇な時間が多いんで、本屋とかネットで情報収集してみたいと思います。 走る時のフォームは体育の先生とかにも聞いてみたいと思います。 とにかく軽い運動なら後々に響かないんですね。 体育の教科書を見たところ、少し汗をかき気持ちい程度の運動が体力アップにつながるみたいです。 アドバイスありがとうございました!

  • 回答No.1

成長期に筋肉トレーニングをやると、身長が伸びなくなるのでやりすぎないように!

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質問者からのお礼

そうなんですか。 そこんとこも踏まえて具体的なメニューを考えてくださると助かります。

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