筋トレと有酸素運動で体脂肪を減らすために
こんにちは。
このサイトはたくさんの質問が出ており良い回答ばかりだなと思いましたので質問させていただきます！
春に高校を卒業し上京してきた学生です。
先に現状をなるべく詳しく書きます
質問は後のほうに書くつもりです。
現在 体重：80kg 身長：174cm 体脂肪率：20％ です。
筋肉量は 上半身 下半身 ともに 平均を大きく上回っています。
大体ジムのマシンではMAX近いウエイトでやっております。
WBIもMAXでしたし筋厚(太もも)もかなりいい方だったみたいです。
自分は中学、高校と陸上部で短距離をやっていました。
中学時代は厳しかったので
体脂肪率は７パーセントくらいで逆三角形のいい体だったのですが、
高校はとてもゆるく、部活に行ってないのと等しい状態で、
卒業時には 87kg 26％ になっていました.....
お腹の脂肪がすごく情けない...
４月からジムに通い始め、現在までに 体重7kg 体脂肪率6％ くらい下がっているのですが、
これは運動の成果ではなく、明らかに食事量の減少と
インフルエンザにかかった影響です。(このせいで４月はあんまり運動してませんから)
そして食事面なのですが、これがかなり適当でして
朝は食欲のなさと時間の都合で食べられず、
昼はやよい軒等の定食でごはんは半分しかたべない。
夜はコンビニのサラダを食べるか、何も食べない、たまに定食
などかなりルーズですが、一応大体一日1000ｋcal前後におさえているつもりです。
ほんとは鳥ささみなどを調理して食べたいですが、自分は寮住みなので、キッチンがありませんからどうしても外食かコンビにになってしまいます。
そして自分の目的なのですが、
とにかく体脂肪(とくに腹回り)を減らし、からだを引き締めたいです！
目標は10％くらいです。
というわけで
現在、週３～４でジムに通い、
筋トレを40分ほど行い、
そのあとで有酸素運動(ランニングマシーン)を心拍数150程度で30分やっています。
当初はこれでよいのだろうと思っていたのですが、
自分で過去レス等を見て調べたりしたところ、
どれだけ筋トレをしたところで、カロリーの摂取量が消費量を下回っていれば、筋肉量は落ちるだけということがわかりました。
また有酸素運動も筋肉を減少させる原因のひとつであり、逆に痩せにくいからだ(基礎代謝が落ちるということなの？)になる、という情報も見ました(これに関してはそんなことない!と願っています,
がもしそうなら不安です)。
一応筋トレ後にはプロテインを摂るなり肉食うなりタンパク質は摂っているつもりですが。(肉ならハンバーグ160～200g、プロテインはジムで販売しているゼリー状のやつです)
筋トレ日以外は基本そんなに摂っていません
でも、知らべた限りどうやらタンパク質は全く足りてないようです。
つまり、今自分は体脂肪は落ちているが筋肉もかなり落ちている状態で、結果体脂肪率は悪化し、痩せにくい体になろうとしているのでしょうか？
それだと今やってることはほとんど時間の無駄です。
そこで質問ですが、
(1)できるだけ短期間で筋肉を落とさずに脂肪を落とす効果のある運動メニュー、食事(プロテインの摂取等についても含む)について教えていただきたいです。
体力や運動能力には自信がありますのである程度ハードでもOKです！
(2)有酸素運動は、どのくらいの心拍でどのくらいの時間やったらよいかを教えていただきたいです。
(3)その他アドバイスや実体験等ありましたら是非聞かせてください！
(4)運動後に風呂に入って暖まるのはよくないんですか？
長くなって申し訳ありません！
まだ運動を始めてから結果も待たずにこういった質問をしているのは
間違ったことをやり続ける時間を省きたいからです。
なのでなるべく詳しく書いたつもりですが、
足りないことがありましたら補足しますのでよろしくお願いします。
お礼
ご回答ありがとうございます。 ロウソクの原料なんですね。