体力強化と疲労回復に有用な栄養素とその一日の摂取量と摂取タイミング。それと過剰摂取について。

質問

二つにわけて考えてます。

(1)体力強化
(2)疲労回復

この二つについて必要な栄養素とその一日の大体の摂取量を教えてください。
聞くところによると、(1)にはアミノ酸、(2)クエン酸・ビタミンB1
のようです。
合ってますでしょうか?
これ以外にありましたら教えてください。
なければ、これらの成人男性の一日の目安必要摂取量
を教えてください。
大体で結構です。
摂取するタイミングもお願いします。
運動前なのか後なのか、それとも食事前後なのか?
ちなみにアスリートではありませんので、ハード
トレーニングはしてません。

それとも過剰摂取した場合どうなるのでしょうか?
特にビタミンは頭痛吐き気とよくないと聞きますが、
どうなんでしょうか?

回答No.1

timeup

体力強化と疲労回復は切り離せませんが、体力を基礎的な部分を作る事で達成し、疲労回復はエネルギー供給をよくすると言う程度で考えるならば、　　

体力強化にはサプリでなら、プロティンが使いやすいです。アミノ酸とは各種あり一種類ではないので素人の人は使いにくいですし、体内でプロティンが分解されたA.A.が十分量無いと、高価なアミノ酸がほかへ使われてしまいます。　又、A.A.は摂取量の制限もあります。多すぎるとかなり内臓への負担があります。

ビタミン・ミネラル類はたんぱく質の同化にも使われますから体力強化にも使われるし、ＴＣＡサイクルにも使われる基礎的なものですから疲労回復にも効果はあります。

必要量は人によりかなり違いますし、生理的要求量を公には出ていますが、薬理学的要求量と成ると単位も違ってくるほどの量に成るものもあります。
其のデーターで沢山ありますが、見やすいのは下記がよいでしょう。
http://www.shc.usp.ac.jp/shibata/H16-2-13.pdf

摂取タイミング；水溶性なら朝晩。１２時間間隔程度でよいでしょう。

過剰摂取：書かれている頭痛や吐き気はビタミンＡを大量に長期間（三ヶ月から半年）で現れてくる症状です。　　もちろん白熊の肝臓を食べて急性で死亡したとのレポートはありますが、普通は上記の慢性的なものです。

で、医療用ではなく、市販のサプリならほとんどがＶ－Ａ前駆体として売られているので、体内で必要量だけがＶ－Ａと成るため、其の心配もまず無いでしょう。

私が推薦しているほかのビタミン類なら（Ｖ－Ｄなど油溶性を除く）すべて水溶性なので過剰摂取では排泄されます。
そのため、多く・短時間毎に摂取する必要があるのです。

Citricacid[枸櫞酸]は５０歳以上ですと、１０グラムから１５グラム程度が疲労回復や運動量増加などの効果が出てくるようです（これも人により違いますがほとんどがこの程度で効果があります）。

補足

プロテインは筋力強化目的で現在摂取しております。
店に行くとその他にも色々あって迷います。
アミノ酸やらクエン酸やら総合ビタミンやら、
何mg配合とか書いてあるのですが、一日何mg取るのが
よいのかわからず手が出ません。
店の人に聞いても知らないようです。
体力トレーニングの効率性を上げるために栄養素
を摂取したいと思ってます。